En esta era de fobia a las grasas, donde se han levantado barreras reales a los alimentos bajos en grasa o sin grasa en los estantes de las tiendas de comestibles, puede parecer extraño para el consumidor escuchar acerca de los suplementos de ácidos grasos esenciales. De hecho, estas recomendaciones tienen mucho sentido.
Es cierto que cada individuo no debe consumir más del 30% de su ingesta calórica diaria en forma de grasas en la dieta, pero una deficiencia de ácidos grasos esenciales probablemente juega un papel importante en la aparición de muchas enfermedades crónico degenerativas.
De hecho, muchos expertos estiman que alrededor del 80% de las poblaciones americanas y europeas no consumen cantidades suficientes de ácidos grasos esenciales .
Esta deficiencia dietética real puede resultar un peligro para la salud. Descubramos por qué y para qué se utilizan los ácidos grasos esenciales.
Ácidos grasos esenciales: qué son
Los ácidos grasos esenciales (o EFAs, Essential Fatty Acids) son los ácidos grasos que el ser humano necesariamente debe introducir a través de la dieta porque el organismo no es capaz de producirlos de forma independiente. Son necesarios para almacenar un buen estado de salud y son esencialmente 2: el ácido linoleico, progenitor de los ácidos grasos esenciales de la serie Omega-6, y el ácido alfa-linolénico, progenitor de la serie Omega-3.
Desempeñan papeles fundamentales en muchos tejidos: participan en la construcción de las membranas celulares, permiten la síntesis de diversas sustancias, favorecen el mantenimiento de parámetros metabólicos como la colesterolemia y la presión arterial, protegen contra el desarrollo de patologías (como la aterosclerosis, la trombosis y embolias), apoyan el sistema nervioso y la función visual. Aquí hemos hablado en profundidad de los efectos positivos sobre la salud .
Falta de ácidos grasos esenciales.
El refinado industrial de grasas, productos derivados del aceite y alimentos que contienen estas sustancias ha eliminado de forma efectiva los ácidos grasos esenciales de nuestra cadena alimentaria. Además de esto, ha habido un aumento dramático en la cantidad de grasas y aceites no naturales en la dieta, en forma de ácidos grasos trans y aceites parcialmente hidrogenados.
Estas 'grasas sintéticas' (es decir, añadidas para hacer que el producto alimenticio sea más apetecible para el consumidor y producidas artificialmente) se han vuelto fundamentales para la dieta, pero nuestros sistemas orgánicos no han evolucionado hasta el punto de Valor energético manejarlas. La degradación de los aceites poliinsaturados conduce, por tanto, a un déficit general de estos nutrientes tan básicos para la vida.
Los ácidos grasos esenciales se transforman en el proceso de tratamiento de promotores de la salud en sustancias verdaderamente letales. Hay tres factores principales que pueden conducir a una deficiencia de ácidos grasos esenciales:
- Indisponibilidad de aceites de alta calidad, ricos en ácidos grasos esenciales, debido a la comercialización y refinación masiva de productos que contienen grasas y aceites.
- Transformación de aceites omega-3 y omega-6 en compuestos tóxicos (isómeros hidrogenados y trans).
- Competencia metabólica de ácidos grasos hidrogenados y ácidos grasos trans con ácidos grasos esenciales.
A continuación se enumeran algunos signos y síntomas típicos, pero no exclusivos, de una deficiencia de ácidos grasos esenciales.
- Fatiga, malestar general, disminución del deseo sexual
- Falta de resistencia;
- Piel seca;
- Uñas quebradizas
- Cabello seco y sin tono;
- Sequedad de las membranas mucosas, conducto lagrimal, boca y vagina;
- Digestión difícil, distensión abdominal (presencia de gas en el intestino), distensión abdominal;
- Estreñimiento;
- Reducción de las defensas inmunitarias;
- Resfriados y enfermedades frecuentes;
- dolor e inflamación de las articulaciones;
- Angina, dolor de pecho;
- Depresión;
- Falta de motivación;
- Pérdida de memoria
- Amnesia;
- Hipertensión;
- Desordenes cardiovasculares;
- Artritis.
Omega-3 y Omega-6 y metabolismo de las prostaglandinas
Omega-3 y Omega-6 y metabolismo de las prostaglandinas
El equilibrio entre los aceites Omega-6 y Omega-3 es fundamental para el correcto metabolismo de las prostaglandinas.
Las prostaglandinas (y todos los compuestos relacionados) son moléculas parecidas a hormonas derivadas de ácidos grasos de carbono de 20 moléculas, que contienen tres, cuatro o cinco dobles enlaces. Los ácidos linoleico y linolénico se pueden convertir en prostaglandinas alcanzando dos moléculas de carbono y eliminando las moléculas de hidrógeno (si es necesario).
Las prostaglandinas son importantes para la regulación de varios factores:
- Inflamación, dolor e hinchazón;
- Presión arterial;
- función cardíaca;
- Función y secreciones gastrointestinales;
- Función renal y equilibrio hidroelectrolítico;
- coagulación de la sangre y agregación de plaquetas;
- Respuesta alérgica;
- inflamaciones;
- transmisión nerviosa;
- Producción de esteroides y síntesis de hormonas.
Las prostaglandinas se clasifican según el número de dobles enlaces en los ácidos grasos. Las prostaglandinas de la serie 1 y la serie 2 provienen de los ácidos grasos Omega-6, donde el ácido linoleico es el punto de partida.
El ácido linoleico se transforma en ácido gamma-linolénico y posteriormente en ácido diomo-gamma-linolénico; este último contiene tres dobles enlaces y es un precursor de las prostaglandinas de la serie 1. El ácido diomo-gamma-linolénico también se puede convertir en ácido araquidónico que contiene cuatro dobles enlaces y es un precursor de las prostaglandinas de la serie 2.
Sin embargo, dado que la delta-5 desaturasa (la enzima responsable de convertir el ácido diomo-gamma-linolénico en ácido araquidónico) prefiere los aceites Omega-3, la principal fuente de ácido araquidónico es la dieta. Junto con las grasas saturadas, el ácido araquidónico se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal .
La ruta de las prostaglandinas omega-3 comienza con el ácido alfa-linolénico que se puede convertir en ácido eicosapentaenoico, un precursor de las prostaglandinas de la serie 3. Aunque el ácido eicosapentaenoico se encuentra preformado en pescados como el salmón , la caballa y el arenque , algunos aceites vegetales, como la linaza y el aceite de canola, pueden proporcionar ácido alfa-linolénico y aumentar los niveles de ácido eicosapentaenoico y prostaglandinas de la serie 3 en el cuerpo.
Las prostaglandinas de las series 1 y 3 generalmente se consideran ' buenas ', mientras que las de la serie 2 se consideran ' malas '. Estos atributos solo tienen sentido cuando se consideran los efectos sobre las plaquetas. Las prostaglandinas de la serie 2 promueven la adhesividad de las plaquetas (un factor que conduce al endurecimiento de las arterias, enfermedades cardíacas y ataques cardíacos). Por el contrario, las prostaglandinas de las series 1 y 3 previenen la adhesión plaquetaria, mejoran el flujo sanguíneo y reducen la inflamación.
Al alterar el tipo de aceites vegetales consumidos y acumulados en las membranas celulares, es posible 'manipular' el metabolismo de las prostaglandinas.
Este tipo de acondicionamiento puede ser muy efectivo en el tratamiento de inflamaciones , alergias , hipertensión y otros estados patológicos. En la mayoría de los casos, el objetivo es doble: reducir el nivel de ácido araquidónico y aumentar el de los ácidos diomo-gamma-linolénico y eicosapentaenoico. Este objetivo se consigue generalmente reduciendo la ingesta de piensos animales (a excepción de los pescados propios de los mares fríos) y complementando la dieta con aceite de linaza.
Aunque varios estudios han demostrado que el aceite de linaza no es tan eficaz como el aceite de pescado para aumentar las concentraciones tisulares de ácido eicosapentaenoico y reducir las concentraciones de ácido araquidónico, estos mismos estudios no tienen en cuenta un factor importante.[1] [2]: Los participantes de la investigación continuaron seguir una dieta rica en ácidos grasos Omega-6.
Un estudio más reciente intentó determinar el potencial del aceite de linaza para aumentar la concentración de ácido eicosapentaenoico en los tejidos de sujetos humanos sanos [3]. A diferencia de estudios anteriores, esto implicó una dieta baja en aceites Omega-6 usando otros aceites vegetales y complementando la dieta con 13 g (alrededor de 1 1/2 cucharadas) de aceite de linaza por día. Los resultados del estudio mostraron que los suplementos de aceite de linaza, junto con la ingesta reducida de ácido linolénico, aumentaron los niveles de ácido eicosapentaenoico en los tejidos de una manera comparable solo a los suplementos de aceite de pescado.
El aceite de linaza es muy rico en ácidos grasos esenciales
Integración de ácido gamma-linolénico
La onagra, los arándanos y el aceite de borraja contienen ácido gamma-linolénico, un ácido graso Omega-6 que actúa como precursor de las "buenas" prostaglandinas de la serie 1. Aunque los suplementos de ácido gamma-linolénico son bastante populares, los resultados de las investigaciones son controvertidos y no tan positivas como las de los aceites Omega-3.
Los estudios han demostrado que los suplementos de ácido gamma-linolénico a largo plazo aumentan los niveles de ácido araquidónico en los tejidos mientras reducen los niveles de ácido eicosapentaenoico [4]. Obviamente, este efecto va en contra del objetivo de reducir la inflamación al disminuir los niveles de ácido araquidónico y aumentar los de ácido eicosapentaenoico en los tejidos.
Además, dado que el ácido gamma-linolénico puede derivar del ácido linoleico, es difícil determinar hasta qué punto los efectos son causados por el ácido gamma-linolénico en lugar del ácido linoleico. Muchas fuentes de ácido gamma-linolénico son en realidad más ricas en ácido linoleico: por ejemplo, la onagra
En muchas circunstancias, los aceites con un alto contenido de ácido linoleico (como el aceite de cártamo y el aceite de soja) pueden proporcionar los mismos beneficios que los productos de ácido gamma-linolénico y a un costo menor.
El aceite de linaza contiene más del doble de la cantidad de aceite omega-3 que el aceite de pescado, además de ser una buena fuente de ácido linoleico. Además, el aceite de linaza puede ofrecer beneficios que los productos de aceite de pescado y ácido gamma-linolénico no tienen o tienen a un precio mucho más alto.
La producción de familias de prostaglandinas pertenecientes a las series 1, 2 y 3 depende del tipo y calidad de los aceites y grasas que consumimos.
El reto es tomar los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 en una proporción de aproximadamente 4:1, que es cuatro veces la cantidad de ácidos grasos omega-6 en comparación con los omega-3 [6], lo que significa que para lograr una síntesis de prostaglandinas, se deben consumir cuatro partes de omega-6 por cada parte individual de omega-3.
Estos datos llevan a que algunos apoyen que el consumo de productos derivados del aceite y las grasas se acerque a la proporción 4:1.
Integración de ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran naturalmente en alimentos como la sardina, la caballa, el atún, el arenque, el bacalao, el salmón, las anchoas, las huevas de salmón, las semillas de chía, la linaza, el aceite de cáñamo y las algas secas como el nori y el kombu. En la sociedad moderna, la Sal de suplementos de Omega-3 se ha convertido en un verdadero negocio, y antes de realizar la compra, el consumidor debe considerar algunos detalles importantes. Un buen complemento debe:
- Poseer la certificación IFOS (International Fish Oil Standard), para garantizar su calidad;
- Ser almacenado lejos de la luz y de altas temperaturas;
- Rico en EPA y DHA y no en ácido gamma-linolénico.
Los omega-3 apenas están presentes en los alimentos más consumidos en la dieta occidental (a excepción de los enumerados anteriormente). Sin una buena frecuencia de consumo de pescado, no es fácil alcanzar el requerimiento de Omega-3 necesario para almacenar un buen estado de salud. Los suplementos son útiles en este sentido para asegurar que se alcanzan las cantidades recomendadas.
Referencias científicas
- Nettleton JA, Ácidos grasos Omega-3: Comparación de fuentes piant y mariscos en la nutrición humana. J Am Diet Assoc 91,331-337, 1991.
- Cunnane SC, et al., Ácido alfa-linoleico en humanos: papel funcional directo o precursor dietético. Nutrición 7, 437-439, 1991
- Mantzioris E, et al., La sustitución dietética con aceite vegetal rico en ácido alfa-linoleico aumenta las concentraciones de ácido eicosapentaenoico en los tejidos. Am J Clin Nutr 59, 1304-1309, 1994.
- Janti J, aceite de onagra en la artritis reumatoide: cambios en los lípidos séricos y ácidos grasos. Anales Rheum Dis 48, 124-127, 1989.
- The Gamma-Linoleic Acid Multicenter Trial Group, Tratamiento de la neuropatía diabética con ácido gamma-linolénico. Diabetes Care 16, 8-15, 1993.
- Schlomo Y y Carasso RL, Modulación del aprendizaje, umbrales del dolor y termorregulación en la rata mediante preparaciones de ácidos alfa-linolénico e linoleico purificados libres: Determinación de la proporción óptima de w3 a w6. Proc Natil Acad Sci 90, 10345-10347, 1993.
