Durante muchos años he visto cambiar con frecuencia las tendencias alimenticias; entre ellas he visto demonizar los carbohidratos, para luego rehabilitarlos de nuevo y, a continuación, volver a ponerlos en tela de juicio.
Al igual que ha sucedido con otros macronutrientes, demonizados en el pasado por la propia comunidad médica que únicamente salvaba el aceite de oliva, para luego volver a lanzarlos, como está sucediendo desde hace algún tiempo: hablo de las grasas.
Quien cultiva la forma física debería tener una visión de la búsqueda de sus resultados en términos de crecimiento muscular o de mantenerse en un proporción determinada de grasa, pero el control de la calidad del carburante (en este caso, de las grasas) que ingiere debería ser muy estricto y cuanto más interviene la mano del hombre (en términos de refinado o cría), más baja la calidad, entrando en lo perjudicial.
Además, el amante de la cultura física presta mucha atención al tipo de proteínas y carbohidratos que ingiere en su dieta, pero todavía muchos no tienen muy claro que las grasas no tienen una influencia menor que los otros dos macronutrientes en lo referente a los progresos buscados.
Por lo que incorrectamente entran o salen de sus dietas sin tener muy claro si se deben reducir en la dieta, en qué momento y cuáles.
Si analizamos una dieta típica del bodybuilder, notaremos de inmediato la presencia de diversas grasas animales, como las procedentes de carne y huevos, con una reducción importante en el consumo de grasas "buenas".
Como uno de los tres macronutrientes, las grasas desempeñan un papel vital en el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. Están involucradas en multitud de procesos fisiológicos, desde la formación de las membranas celulares hasta la transmisión nerviosa, la absorción de determinadas vitaminas, la producción hormonal, la termorregulación y, obviamente como bien es sabido, se trata de una fuente de energía de disposición rápida. La grasa se caracteriza por calorías densas. Baste pensar que un gramo corresponde a 9 calorías y que esto se traduce además en poco volumen de alimento, lo que es perfecto para los hardgainers.
Hay que decir que no todas las grasas son iguales.
Hay cuatro categorías de grasas:
- saturadas
- monoinsaturadas
- poliinsaturadas
- grasas trans.
Las grasas saturadas
Este tipo de grasa se encuentra de una manera consistente en productos de origen animal (carne, pescado, queso y leche).
Es importante limitarlas debido a que se ha demostrado que elevan todos los valores de lipoproteínas (HDL y LDL).
En general, la característica principal de los ácidos grasos saturados es tener una cadena lineal formada por enlaces simples, desprovista por tanto de enlaces dobles.
Esto confiere mayor estabilidad al ácido graso, puesto que le permite disponerse linealmente en el espacio, facilitando las interacciones moleculares. En términos prácticos, esto se traduce en un elevado punto de fusión que les confiere mayor resistencia a la temperatura y mayor resistencia a la oxidación.
Los ácidos grasos saturados son principalmente de origen animal, pero hay algunos que se encuentran también en las plantas, como por ejemplo el ácido palmítico, el ácido margárico y el ácido esteárico. Entre los otros ácidos grasos saturados, también tenemos el ácido caproico y el ácido butírico, que son grasas de la leche, el ácido mirístico que se puede encontrar tanto en forma de grasa de la leche como de grasa del aceite de pescado, y el ácido cerótico que se extrae de las ceras.
Una nota particular para un tipo de alimento lipídico que despertó hace años mi curiosidad y creo que yo fui su primer seguidor en Italia, que es el aceite de coco virgen extra, que es un saturado (92%) vegetal con interesantes capacidades relativas a la salud y que contiene ácido esteárico, pero el 50 por ciento del contenido de grasa es ácido láurico, un muy potente antimicrobiano y antiviral. El aceite de coco contiene ácido láurico, más que cualquier otra sustancia en la Tierra. Además del ácilo láurico, el aceite de coco contiene buena cantidad de ácido morístico (18-20%), ácido palmítico (8-9%), caprílico (6-7%), cáprico (6%), que son ácidos grasos saturados y de ácido oleico (aproximadamente un 6%), que es un ácido graso monoinsaturado (presenta también un 2% de ácido linoleico poliinsaturado y omega-6).
Una característica adicional muy importante para la salud y para el deportista, tanto fisioculturista como de resistencia, es el alto contenido de ácidos grasos de cadena media (MCT). Los MCT son fácilmente absorbidos por el cuerpo por -específicamente por el hígado- y son directamente transformados en energía. Esto también significa que los MCT son difícilmente convertidos en grasa corporal, lo que ayuda a explicar por qué el aceite de coco ayuda en el proceso de adelgazamiento, ya que contribuye a aumentar el metabolismo del organismo (algunos estudios demuestran que hasta un 48% y a un 65% en personas muy obesas, contribuyendo a niveles más altos de energía y pérdida de peso). Señores y señoras que quieren perder peso para el verano o para una carrera... ténganlo muy presente...
Las grasas insaturadas
Los ácidos grasos insaturados se presentan en forma de aceites vegetales líquidos, mientras recordamos que los saturados son típicamente grasas sólidas animales. Los insaturados también se metabolizan más rápidamente.
El organismo es incapaz de producir los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico. El ácido araquidónico puede ser sintetizado a partir del ácido linoleico si se proporciona al organismo en cantidades suficientes a través de la dieta, en forma de varios alimentos. El germen de trigo, las semillas, los aceites vegetales como el de cártamo, de girasol, de soja, de colza (el mejor para un buen equilibrio de omega-3 y omega-6) y de maíz, son todos ácidos grasos poliinsaturados omega-6 que contienen ácido linoleico. Ahora todos sabemos, sin embargo, que el aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos contienen ácidos grasos insaturados linoleicos y son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. No me detengo aquí especialmente porque, siendo ya lo suficientemente mediáticos, los omega-3 y sus efectos cartioprotectores en la reducción de los triglicéridos (y no del colesterol malo, como algunos erróneamente dicen) y los interesantes efectos antiinflamatorios los conocemos ciertamente todos, hasta el punto de que una gran parte de deportistas y no deportistas los consumen como suplemento. El aceite de linaza contiene grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, pero, en comparación con el aceite de pescado, muchos no saben que se encuentra en una forma biodisponible menos rápida. Los ácidos grasos insaturados son importantes para la respiración de los órganos vitales y facilitan el transporte del oxígeno a través del torrente sanguíneo a las células, tejidos y órganos. También contribuyen a mantener la elasticidad y la lubricación de todas las células y se combinan con proteínas y colesterol para formar las membranas vivas que mantienen unidas las células del cuerpo.
Los ácidos grasos insaturados ayudan a regular la velocidad de coagulación de la sangre y ejercen un papel vital en la descomposición del colesterol depositado en las paredes de las arterias; ¿un beneficioso efecto "barrendero"? Yo diría que sí. Los ácidos grasos insaturados nutren las células de la piel y son eficaces para mantener sanos mucosas y nervios. Sus beneficios son verdaderamente muchos y justifican su presencia en la dieta ideal para todo el mundo. Los ácidos grasos insaturados (pocos lo saben) cooperan con la vitamina D en la fabricación de calcio disponible para los tejidos, en la asimilación del fósforo y estimulando la conversión del caroteno en vitamina A, y además están vinculados a un funcionamiento normal del sistema reproductor. ¡Bienvenido nuestro querido aceite de oliva!
Grasas trans y ácidos grasos hidrogenados
Las grasas trans se encuentran principalmente en las grasas hidrogenadas y por tanto en los alimentos que contienen las tan apreciadas frituras o margarinas. Pero recordemos que el exceso de sobrecalentamiento (precisamente frituras, luz o temperaturas elevadas) favorece la mutación cis/trans. También hay elementos naturales que contienen cantidades insignificantes de estas moléculas dañinas, como los productos lácteos y la carne. Este fenómeno está relacionado con la fisiología gastrointestinal de los rumiantes que, durante todo el proceso de digestión someten a la fermentación bacteriana el contenido de la digestión, durante el cual los microorganismos determinan la conversión de algunos ácidos grasos cis en ácidos grasos trans, absorbidos a continuación en el intestino y segregados a continuación en la leche y acumulados en la carne.
A continuación, por desgracia, nos encontramos con la industria de la alimentación, donde mediante un proceso físico-químico denominado hidrogenización la grasa así obtenida tiene cualidades completamente diferentes de las grasas de partida. "¿Por qué?
"Fácil": sólido, caducidad prolongada y costos reducidos... ¡pero en detrimento de la salud del comprador!
Los alimentos ricos en grasas trans empeoran el transporte de grasas en la sangre realizado por las lipoproteínas, determinan una reducción de los transportadores de colesterol desde la periferia hasta el hígado (las HDL) y aumentan los portadores de colesterol del hígado a las periferias (las LDL). A largo plazo, este mecanismo indeseado puede determinar la acumulación de LDL oxidadas en las paredes vasculares y, gracias también a los procesos inflamatorios, favorecer la formación de placas arteroscleróticas y todos los riesgos que conllevan.
Llevamos la ciencia a la cocina
Entre estos, durante años se condenaron las grasas saturadas como brujas a las que echar a la hoguera, acusadas de ser el principal elemento "malo" causa del desarrollo de patologías cardíacas, mientras las mono y poliinsaturadas eran siempre saludables. Con la excepción de las grasas trans producidas por el hombre, que en realidad son una verdadera bomba perjudicial para el cuerpo, todos los demás tipos deben tener su propio espacio dentro de la dieta si se quiere lograr un determinado aspecto de salud, pero todavía hoy en día es fácil encontrar, incluso entre los especialistas en alimentación, quienes confunden y equiparan las distintas tipologías, sin conocer sus diferentes características, por no hablar de la televisión. Muchas de las grasas naturales de vegetales más utilizadas son el aceite de oliva (el oro lipídico que tanto nos envidian al otro lado del océano) el aceite de canola, de soja, de maíz, de girasol, de cacahuete, de palma y, ??recientemente, el aceite de coco, etc.; todos ellos, en principio, tienen diversos efectos beneficiosos para el organismo. Las grasas trans, que en pequeñas cantidades también tienen su importancia, pero cuando producidas por la intervención humana, como la "margarina", su nocividad para la salud se conoce ya como un hecho cierto. Pero el asunto serio en mi opinión es que las grasas actualmente más utilizadas en la cocina, como el aceite de maíz, de cacahuete, de girasol, de palma, se encuentran sin embargo entre los peores que se puedan consumir, por más que se comercialicen como absolutamente saludables. Estos con frecuencia contienen también elementos tóxicos del refinado. Si encima se utilizan para cocinar o, peor, para freír... nos encontramos además con las grasas trans.
De estos aceites procedentes de vegetales, su parte comestible en su estado natural (de planta o de semillas) es en todo caso una fuente auténtica de grasas, pero una vez procesada y refinada, sus efectos beneficiosos se desvanecen. Cuidado si se deseara utilizar grasas de este tipo para condimentar o como añadido... es difícil encontrar características saludables como las de nuestro aceite de oliva, siempre que sea de absoluta calidad y no haya sido "corregido" por otros "aceituchos".
Además de los derivados de vegetales, existen grasas que tienen origen animal, como por ejemplo la mantequilla, o las que provienen de carnes rojas o del salmón, al igual que el primero de todos, la simple yema. También aquí hay distintos factores que deben considerarse en la elección de su consumo:
-¿ha sido criado el animal con piensos naturales, pastos o harinas "engordantes" en granjas intensivas?
- ¿se sabe si ha sido sometido a antibióticos debido a las muy frecuentes infecciones que sufren los animales en los establos intensivos?
- ¿han recibido fármacos que promueven el crecimiento (solo en peso y, por tanto, en agua)?
Es difícil saberlo... o, mejor dicho, es relativamente difícil... pero seguros del hecho de que "somos lo que comemos", en este caso, en nuestros días, digamos que somos poco más que lo que come el animal. Si este come alimentos tóxicos, se acumularán en su carne, en el tejido muscular y lipídico. La situación ideal se encuentra cuando el animal es criado en pastos, donde su componente lipídico sigue un óptimo equilibrio sin una alteración que podemos encontrar también en los valores de los omega-3 y 6 si son criados con sacos de maíz y soja. Si son criados con métodos más naturales, también el perfil nutricional de la leche será muy distinto, así como, obviamente, el de la mantequilla.
Lo mismo puede decirse, por ejemplo, del salmón, así como de todo el pescado; la diferencia en el valor nutricional, en particular el lipídico, de las famosísimas "grasas buenas omega-3" es crucial si ha sido pescado o de piscicultura, donde se pierden casi todas.
Por lo tanto, si tenemos en cuenta las grasas de origen animal en la dieta, hagámoslo de modo que se pueda saber qué se compra; es cierto que si se escoge comer "orgánico" el precio sube significativamente, pero recordemos que los contenidos lipídicos de nuestra querida ternera, o de las yemas de huevo, quizás procedentes de terribles explotaciones intensivas, no serán tal como pensamos que son, sin muy distintos y en ocasiones incluso dañinos.
*** Este argumento frente al que me encuentro con muchísima frecuencia, probablemente tendrá mayor seguimiento con mayor profundización sobre las elecciones verdaderamente más saludables a la hora de llenar el carro de la compra.
Existe también una clase de alimento lipídicos definibles como semiprocesados, de enorme interés para el culturista que necesita más calorías densas en determinados momentos de su periodización o bien para el deportista en general que quiere alimentarse aprovechando los beneficiosos poderes de las grasas o para el de resistencia que los aprovecha como elementos energéticos; hablo de las mantequillas derivadas de frutos secos, como por ejemplo la de cacahuete. ¡Atención! Dado que a muchos estas mantequillas os gustan mucho, estad muy atentos a la tabla nutricional; muchas contienen adición de grasas trans o incluso azúcares para conferirles un sabor mas apetecible.
Por lo tanto, debemos tener cuidado de que esté escrito "all natural" o incluso que sea auténticamente "raw", es decir, en bruto, sin añadidos especiales a la materia prima, que más allá de hacerla más sabrosa, la harán más... engordante, además de una pésima combinación para la salud: grasas "buenas" + grasas trans, o bien grasas "buenas" + azúcares. Pésimo.
En conclusión, sería aconsejable que, sea cual sea la filosofía alimentaria que se siga, tenerlos muy en consideración e introducir un aporte del 20-30 % de grasas del total calórico. De una manera muy genérica, no me refiero a los atletas de competición preparando un torneo de body building, para quienes todo es muy variable, subjetivo y sujeto a varios factores, hablo a título de lo exclusivamente "saludable", pero que bien puede asociarse a los atletas por muchos motivos, especialmente si se está en fase de construcción muscular, donde la porción calórica lipídica juega su papel de soporte. Recuerdo también que, por debajo de estos umbrales, se corre el riesgo de encontrarse con carencias y eventuales deficiencias inmunitarias y hormonales.
