In quest'epoca di fobia per i grassi, in cui vere e proprie barriere di cibi a basso contenuto di grassi o privi di grassi sono state erette sugli scaffali dei negozi alimentari, può sembrare strano al consumatore sentir parlare di integratori di acidi grassi essenziali. In realtà, queste raccomandazioni sono perfettamente sensate.
È vero che ogni individuo non dovrebbe consumare più del 30% dell'apporto calorico quotidiano sotto forma di grassi alimentari, ma una carenza di acidi grassi essenziali ha probabilmente un ruolo significativo nell'insorgenza di molte patologie degenerative croniche.
Molti esperti stimano infatti che circa l'80% della popolazione americana ed europea non consumi quantità sufficienti di acidi grassi essenziali.
Questa vera e propria carenza dietetica può rivelarsi rischiosa per la salute. Scopriamo insieme perché e a cosa servono gli acidi grassi essenziali.
Acidi grassi essenziali: cosa sono
Gli acidi grassi essenziali (o EFA, Essential Fatty Acids) sono gli acidi grassi che l’essere umano deve necessariamente introdurre tramite la dieta perché il corpo non è in grado di produrseli in modo autonomo. Sono necessari per il mantenimento di un buono stato di salute e sono sostanzialmente 2: l’acido linoleico, capostipite degli acidi grassi essenziali della serie Omega-6, e l’acido alfa-linolenico, capostipite della serie Omega-3.
Svolgono ruoli fondamentali in molti tessuti: partecipano alla costruzione delle membrane cellulari, permettono la sintesi di diverse sostanze, favoriscono il mantenimento di parametri metabolici come la colesterolemia e la pressione sanguigna, proteggono dallo sviluppo di patologie (come aterosclerosi, trombosi ed embolie), sostengono il sistema nervoso e la funzione visiva. Degli effetti positivi sulla salute ne abbiamo parlato in modo approfondito qui.
Carenza di acidi grassi essenziali
La raffinazione industriale di grassi, prodotti a base di oli e alimenti contenenti queste sostanze ha di fatto eliminato gli acidi grassi essenziali dalla nostra catena alimentare. Oltre a ciò, si è verificato un eccezionale aumento della quantità di grassi e oli non naturali nella dieta, sotto forma di acidi grassi trans ed oli parzialmente idrogenati.
Questi 'grassi sintetici' (ovvero aggiunti per rendere il prodotto alimentare più appetibile per il consumatore e prodotti artificialmente) sono diventati centrali nella dieta, ma i nostri sistemi organici non sono evoluti al punto da riuscire a gestirli. La degradazione degli oli polinsaturi porta quindi ad un deficit generale di questi nutrienti così basilari per la vita.
Gli acidi grassi essenziali si trasformano nel processo di trattamento da promotori della salute in sostanze davvero letali. Tre sono i principali fattori che possono portare ad una carenza di acidi grassi essenziali:
- Indisponibilità di oli di alta qualità, ricchi dì acidi grassi essenziali, a causa della commercializzazione di massa e della raffinazione dei prodotti contenenti grassi e oli.
- Trasformazione degli oli omega-3 e omega-6 in composti tossici (idrogenati e trans isomeri).
- Competizione metabolica degli acidi grassi idrogenati e degli acidi grassi trans con gli acidi grassi essenziali.
Di seguito sono elencati alcuni segni e sintomi tipici, ma non esclusivi, di un deficit di acidi grassi essenziali.
- Affaticamento, malessere, calo del desiderio sessuale;
- Mancanza di resistenza;
- Pelle secca;
- Unghie fragili;
- Capelli secchi e privi di tono;
- Secchezza delle mucose, del condotto lacrimale, della bocca e della vagina;
- Digestione difficile, meteorismo (presenza di gas nell’intestino), gonfiore;
- Stipsi;
- Riduzione delle difese immunitarie;
- Frequenti raffreddori e malattie;
- Dolori e infiammazioni articolari;
- Angina, dolore al petto;
- Depressione;
- Mancanza di motivazione;
- Perdita della memoria;
- Amnesia;
- Ipertensione;
- Disturbi cardiovascolari;
- Artrite.
Omega-3 ed Omega-6 e metabolismo delle prostaglandine
Omega-3 ed Omega-6 e metabolismo delle prostaglandine
L'equilibrio tra gli oli Omega-6 e Omega-3 è fondamentale per il corretto metabolismo delle prostaglandine.
Le prostaglandine (e tutti i composti connessi) sono molecole simil-ormonali derivate dagli acidi grassi a 20 molecole di carbonio, contenenti tre, quattro o cinque doppi legami. Gli acidi linoleico e linolenico possono essere convertiti in prostaglandine tramite raggiunta di due molecole di carbonio e la rimozione delle molecole di idrogeno (qualora necessario).
Le prostaglandine sono importanti per la regolazione di vari fattori:
- Infiammazione, dolore e tumefazione;
- Pressione sanguigna;
- Funzione cardiaca;
- Funzione e secrezioni gastrointestinali;
- Funzione renale ed equilibrio idroelettrolitico;
- Coagulazione sanguigna e aggregazione delle piastrine;
- Risposta allergica;
- Infiammazioni;
- Trasmissione nervosa;
- Produzione di steroidi e sintesi ormonale.
Le prostaglandine vengono classificate in base al numero di doppi legami negli acidi grassi. Le prostaglandine della serie 1 e della serie 2 provengono dagli acidi grassi Omega-6, ove l'acido linoleico costituisce il punto di inizio.
L'acido linoleico è trasformato in acido gamma-linolenico e successivamente in acido diomo-gamma-linolenico; quest'ultimo contiene tre doppi legami ed è precursore delle prostaglandine della serie 1. L'acido diomo-gamma-linolenico può anche essere convertito in acido arachidonico che contiene quattro doppi legami ed è precursore delle prostaglandine della serie 2.
Tuttavia, poiché la delta-5 desaturasi (l'enzima responsabile della conversione dell'acido diomo-gamma-linolenico in acido arachidonico) preferisce gli oli Omega-3, la principale fonte di acido arachidonico è la dieta. Unitamente ai grassi saturi, l'acido arachidonico si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Il percorso delle prostaglandine Omega-3 inizia con l'acido alfa-linolenico che può essere convertito in acido eicosapentaenoico, precursore delle prostaglandine della serie 3. Sebbene l'acido eicosapentaenoico si trovi preformato in pesci come il salmone, lo sgombro e l'aringa, alcuni oli vegetali, come l'olio di semi di lino e di canola, possono fornire l'acido alfa-linolenico e aumentare i livelli di acido eicosapentaenoico e prostaglandine della serie 3 nell' organismo.
Le prostaglandine delle serie 1 e 3 sono generalmente considerate 'buone', mentre quelle della serie 2 sono reputate 'cattive'. Questi attributi acquistano un senso solo se si considerano gli effetti sulle piastrine. Le prostaglandine della serie 2 favoriscono l'adesività delle piastrine (un fattore che porta all' indurimento delle arterie, alle cardiopatie e all'infarto). Al contrario, le prostaglandine delle serie 1 e 3 prevengono l'adesione delle piastrine, migliorano il flusso sanguigno e riducono le infiammazioni.
Alterando il tipo di oli vegetali consumati e accumulati nelle membrane cellulari, è possibile 'manipolare' il metabolismo delle prostaglandine.
Questa sorta di condizionamento può risultare assai efficace nel trattamento delle infiammazioni, delle allergie, dell'ipertensione e di altri stati patologici. Nella maggior parte dei casi, l'obiettivo è duplice: ridurre il livello dell'acido arachidonico e aumentare quello degli acidi diomo-gamma-linolenico ed eicosapentaenoico. Questo obiettivo si raggiunge, generalmente tramite la riduzione dell'apporto di alimenti animali (con l'eccezione dei pesci tipici dei mari freddi) e l'integrazione della dieta con olio di semi di lino.
Sebbene diversi studi abbiano dimostrato che l'olio di semi di lino non è efficace quanto l'olio di pesce nell'aumentare le concentrazioni di acido eicosapentaenoico nei tessuti e nel ridurre quelle di acido arachidonico, questi stessi studi non tengono conto di un fattore importante[1][2]: i partecipanti alla ricerca hanno continuato a seguire una dieta ricca di acidi grassi Omega-6.
In uno studio più recente si è tentato di determinare il potenziale dell'olio di semi di lino nell' aumentare la concentrazione di acido eicosapentaenoico nei tessuti di soggetti umani sani[3]. A differenza degli studi precedenti, questo prevedeva una dieta povera di oli Omega-6 mediante l'uso di altri oli vegetali e l'integrazione della dieta con 13 g (circa 1 cucchiaio e mezzo) di olio di semi di lino al giorno. I risultati dello studio hanno mostrato che gli integratori di olio di semi di lino, unitamente al ridotto apporto di acido linolenico, aumentano i livelli di acido eicosapentaenoico nei tessuti in modo comparabile solo agli integratori di olio di pesce.
L'olio di semi di lino è molto ricco in acidi grassi essenziali
Integrazione di acido gamma-linolenico
Enotera, mirtilli e olio di borragine contengono acido gamma-linolenico, un acido grasso Omega-6 che agisce da precursore delle prostaglandine 'buone' della serie 1. Sebbene gli integratori di acido gamma-linolenico siano piuttosto popolari, i risultati delle ricerche effettuate sono controversi e non così positivi come quelli sugli oli Omega-3.
Gli studi hanno dimostrato che a lungo termine gli integratori di acido gamma-linolenico aumentano i livelli di acido arachidonico nei tessuti abbassando, nel contempo, quelli di acido eicosapentaenoico[4]. Ovviamente, questo effetto va in direzione contraria all'obiettivo di ridurre l'infiammazione abbassando i livelli di acido arachidonico e aumentando quelli di acido eicosapentaenoico nei tessuti.
Inoltre, poiché l'acido gamma-linolenico può derivare dall'acido linoleico, è difficile stabilire in che misura gli effetti sono causati dall'acido gamma-linolenico piuttosto che da quello linoleico. Molte fonti di acido gamma-linolenico sono, in realtà, più ricche di acido linoleico: per esempio, l'enotera (o 'primula della sera') contiene solo il 9% di acido gamma-linolenico ma ben il 72% di acido linoleico.
In molte circostanze gli oli a elevato contenuto di acido linoleico (come l'olio di cartamo e quello di soia) possono apportare gli stessi benefici dei prodotti a base di acido gamma-linolenico e con costi minori.
L'olio di semi di lino contiene una quantità più che doppia di olio omega-3 rispetto all'olio di pesce, essendo allo stesso tempo una buona fonte di acido linoleico. Inoltre, l'olio di semi di lino può offrire benefici che l'olio di pesce e i prodotti a base di acido gamma-linolenico non hanno o hanno a un prezzo assai superiore.
La produzione di famiglie di prostaglandine appartenenti alle serie 1, 2 e 3 dipende dal tipo e dalla qualità degli oli e dei grassi che consumiamo.
La sfida consiste nell'assumere acidi grassi Omega-6 e Omega-3 in un rapporto di circa 4:1, ovvero il quadruplo di acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3[6], Questo significa che per raggiungere una sintesi ottimale di prostaglandine si devono consumare quattro parti di omega-6 per ogni singola parte di omega-3.
Questi dati inducono alcuni a sostenere il consumo di prodotti a base di oli e grassi in modo da avvicinarsi al rapporto di 4:1.
Integrazione di acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi della serie Omega-3 sono naturalmente contenuti in cibi come sardina, sgombro, tonno, aringa, merluzzo, salmone, alici, uova di salmone, semi di chia, semi di lino, olio di canapa ed alghe secche come la nori ed il kombu. Nella società moderna la vendita di integratori di Omega-3 è diventata un vero e proprio business, e prima di effettuare l’acquisto il consumatore deve tenere in considerazione alcuni dettagli importanti. Un buon integratore deve:
- Possedere la certificazione IFOS (International Fish Oil Standard), a garantirne la qualità;
- Essere conservato lontano da luce ed alte temperature;
- Ricco di EPA e DHA e non di acido gamma-linolenico.
Gli Omega-3 sono scarsamente presenti negli alimenti più consumati nella dieta occidentale (fatta eccezione per quelli elencati sopra). Senza una buona frequenza di consumo di pesce, non è facile raggiungere il fabbisogno di Omega-3 necessario per il mantenimento di un buono stato di salute. Gli integratori sono utili in questo senso per garantirsi il raggiungimento delle quantità consigliate.
Referenze scientifiche
- Nettleton JA, Omega-3 fatty acids: Comparison of piant and seafood sources in human nutrition. J Am Diet Assoc 91,331-337, 1991.
- Cunnane SC, et al., Alpha-linoleic acid in humans: Direct functional roIe or dietary precursor. Nutrition 7, 437-439, 1991
- Mantzioris E, et al., Dietary substitution with alpha-linoleic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr 59, 1304-1309, 1994.
- Janti J, Evening primrose oil in rheumatoid arthritis: Changes in serum Iipids and fatty acids. Annals Rheum Dis 48, 124-127, 1989.
- The Gamma-Linoleic Acid Multicenter Trial Group, Treatment of diabetic neuropathy with gamma-linolenic acid. Diabetes Care 16, 8-15, 1993.
- Schlomo Y and Carasso RL, Modulation of learning, pain thresholds, and thermoregulation in the rat by preparations of free purified alpha-linolenic and Iinoleic acids: Determination of the optimal w3-to-w6 ratio. Proc Natil Acad Sci 90, 10345-10347, 1993.
