Los carbohidratos (incluida la fibra), las grasas y las proteínas son las principales fuentes de energía para el cuerpo porque proporcionan el combustible necesario para el calor corporal y el funcionamiento del cuerpo. Su energía potencial se expresa en calorías, término que indica la cantidad de energía química que se puede liberar en forma de calor cuando se metabolizan los alimentos. Como resultado, los alimentos con alto contenido energético también son altos en calorías, mientras que los alimentos con bajo contenido energético tienen menos calorías. Las grasas proporcionan aproximadamente nueve calorías por gramo, los carbohidratos y las proteínas aproximadamente cuatro.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son el principal generador de energía para todas las funciones corporales, especialmente para el cerebro y el sistema nervioso central y para el ejercicio muscular.
Son necesarios para favorecer la digestión y asimilación de los alimentos y, a excepción de la leche, son exclusivamente de origen vegetal. Los carbohidratos contienen la misma cantidad de calorías por gramo que las proteínas y menos de la mitad de las calorías que las grasas.
Los carbohidratos están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que nos proporcionan calorías fácilmente disponibles, produciendo calor en el cuerpo cuando el carbono del cuerpo se une al oxígeno en el torrente sanguíneo. También ayudan a regular el metabolismo de proteínas y grasas, ya que las grasas necesitan carbohidratos para descomponerse en el hígado.
Todos los azúcares y almidones son carbohidratos. Los azúcares se dividen en dos categorías. Los carbohidratos simples son los tres monosacáridos de fácil digestión (azúcares simples compuestos por una molécula) y los disacáridos (azúcares de doble enlace en pares compuestos por dos moléculas de monosacáridos) que requieren una digestión más compleja. Los carbohidratos complejos son almidón y glucógeno; estos son polisacáridos compuestos por diferentes cadenas de glucosa.
Las fibras, que no juegan un papel activo en la producción de energía y son en gran parte indigeridas, están compuestas por los polisacáridos celulosa, goma, pectina, hemicelulosa y mucílagos y, por lo tanto, se clasifican como carbohidratos. La lignina, que se comporta como una fibra pero no es un polisacárido, ya no se clasifica como fibra. Los azúcares simples, o monosacáridos, son glucosa o azúcar en sangre, fructosa, el azúcar más dulce que se encuentra en la fruta y galactosa (que se libera solo durante la digestión) que se encuentra en el azúcar de la leche. El hígado convierte los monosacáridos fructosa y galactosa en glucosa.
Los azúcares, o disacáridos, son lactosa, que se divide en sus dos componentes monosacáridos glucosa y galactosa; la maltosa, presente en la malta de cerveza y los brotes de plantas, se divide en dos moléculas de glucosa individuales; y sacarosa (azúcar de mesa de remolacha o caña de azúcar) que se divide en las moléculas de monosacárido de glucosa o fructosa. La miel, un disacárido, se descompone como el azúcar blanco, excepto que la miel también contiene cantidades mínimas de algunas vitaminas y minerales.
Los carbohidratos complejos (almidones) para su descomposición en azúcares simples y posteriormente en glucosa para ser absorbidos, requieren una acción enzimática prolongada. Estos almidones se componen de muchas combinaciones diferentes de moléculas de cadena de glucosa. Muchos tipos de arroz, granos y papas se construyen a partir de estas unidades, mientras que otras cadenas de polisacáridos son fibras.
Parte de la glucosa procesada es utilizada como combustible por los tejidos del cerebro, el sistema nervioso y los músculos.
El resto de la glucosa de los carbohidratos se convierte en glucógeno y se almacena en una capa de grasa debajo de la piel y en todo el cuerpo como reserva de energía. Cuando estas reservas de grasa se convierten en glucosa y se utilizan como combustible para el cuerpo, se produce una pérdida de peso.
Los carbohidratos deficientes en vitaminas, minerales y fibra esenciales se denominan "calorías vacías". El consumo excesivo de almidones y dulces, como galletas, caramelos, pasteles, bocadillos, puede excluir otros nutrientes de la dieta y causar deficiencias de nutrientes y obesidad.
Los bocadillos de carbohidratos a base de azúcares y almidones proporcionan energía al cuerpo casi al instante porque provocan un aumento inmediato del azúcar en sangre. Sin embargo, el nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar rápidamente, lo que genera una fuerte necesidad de alimentos dulces y, a veces, sensación de estrés, mareos, nerviosismo y dolores de cabeza.
Los alimentos refinados como la harina blanca, el azúcar blanca y el arroz pulido son deficientes en vitaminas B y otros nutrientes. Si las vitaminas B están ausentes, la combustión de carbohidratos no puede tener lugar y pueden ocurrir trastornos como indigestión, ardor de estómago y náuseas. El consumo excesivo de estos alimentos refinados acentuará cualquier deficiencia de vitamina B ya presente en el individuo. Los carbohidratos integrales sin refinar, como los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras, son los únicos alimentos que no están asociados con ninguna enfermedad mortal. Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos complejos da resultados positivos en el caso de dolencias como insuficiencia cardíaca, alta precisión sanguínea, anemia, disfunción renal, cáncer y caries dental.
Los azúcares refinados, que son relativamente libres de nutrientes pero altos en calorías, pueden reemplazarse.
Por ejemplo, una naranja con sus azúcares naturales tiene las mismas calorías que una cucharada de azúcar blanca, pero la diferencia está en la cantidad de nutrientes valiosos presentes en la pulpa y fibra de la fruta. Los azúcares naturales están presentes en muchas frutas y verduras.
Los carbohidratos se pueden sintetizar en el organismo a partir de algunos aminoácidos y el componente glicerol de las grasas, por lo que el National Research Council (EE. UU.) No establece un requisito preciso.
Sin embargo, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los carbohidratos deberían representar del 55 al 60% de las calorías de la dieta. Para la mayoría de las personas, la cantidad mínima es de 100 g, 125 g es suficiente y 300 g es la dosis ideal para todos.
Los dulces como galletas, pasteles y caramelos no deben exceder el 10% de su ingesta diaria de calorías. Se cree que el 25% de la energía total que se consume actualmente está en forma de azúcar.
La diversidad en el metabolismo inicial, el nivel de actividad, la altura y el peso afectarán la cantidad de carbohidratos que el cuerpo necesita. Sin embargo, una falta total de carbohidratos puede producir cetosis, compuestos tóxicos que pueden causar daño cerebral, baja energía, depresión, apatía y el agotamiento de proteínas esenciales en el cuerpo.
En las dietas bajas en carbohidratos, en las que las proteínas se queman para obtener energía, los riñones pueden trabajar demasiado para tratar de eliminar rápidamente las toxinas del cuerpo. Se requieren grandes cantidades de agua para estabilizar este proceso. En una dieta equilibrada, la grasa quemada es grasa previamente almacenada, no proteína. Estos depósitos de grasa se queman de forma más eficaz, lo que beneficia a todo el cuerpo.
LAS FIBRAS
Los alimentos con carbohidratos son la única fuente de fibra no nutritiva que es un polisacárido y forma parte de la familia de los carbohidratos. Las paredes de los alimentos de origen vegetal están compuestas por fibras, presentes en la cáscara de frutas y verduras y que en su mayoría son indigestas para los humanos. Su contribución a la producción de energía es mínima; sin embargo, en una dieta rica en fibra pueden contribuir hasta con un 15% de la producción de energía.
Sin embargo, debemos tener cuidado porque un consumo excesivo de fibra puede provocar deficiencias. En este caso, las vitaminas y minerales se combinan con las fibras y se excretan antes de que el cuerpo pueda absorberlos.
Las fibras dietéticas tienen una estructura química particular, pueden ser degradadas por enzimas bacterianas y son solubles en agua. Las enzimas humanas no pueden descomponer las fibras, a excepción de la hemicelulosa, que es digerida por bacterias en el intestino grueso.
El mayor impacto positivo de la fibra dietética se encuentra en el colon, la última parte del tracto gastrointestinal, donde pueden desarrollarse enfermedades como el cáncer o la diverticulitis. Las fibras dietéticas ejercitan los músculos intestinales para que se mantengan sanos y tonificados y ayudan a que esta parte del tracto digestivo se mueva sin problemas y evacue con regularidad. El salvado de trigo se considera una de las mejores fibras para ablandar las heces, siempre que se ingieran las partes más grandes. Los alimentos ricos en fibra satisfacen el apetito y aumentan el volumen de alimentos a lo largo del intestino. Fibras como la pectina y el guar, que en contacto con el agua forman un gel, alargan el tiempo de tránsito a lo largo del intestino, mientras que las fibras insolubles (celulosa) lo acortan.
La fibra puede desempeñar un papel positivo en dolencias como sobrepeso u obesidad, estreñimiento y diarrea, hemorroides, apendicitis, diverticulitis, cáncer de colon, aumento de grasas en sangre, trastornos cardiovasculares y diabetes.
El consumo de fibras purificadas como la celulosa puede no dar los mismos beneficios que el consumo de la misma sustancia presente en un alimento como el trigo integral.
El salvado de trigo, que es principalmente celulosa, no reduce el colesterol, mientras que el salvado de avena y la pectina de manzana lo reducen.
GRASAS
Las grasas, o lípidos, su nombre químico, representan la fuente dietética de máxima concentración de energía. Hay tres tipos de lípidos: triglicéridos, fosfolípidos y esteroles.
Cuando se oxidan, aportan más del doble de las calorías por gramo que aportan los carbohidratos y las proteínas. De hecho, un gramo de grasa produce alrededor de nueve calorías. Las grasas proporcionan aproximadamente el 60% de las necesidades energéticas del cuerpo en reposo. La importancia de las grasas es vital para el organismo, pero si se toman en cantidades excesivas pueden convertirse en un problema. La dieta debe planificarse para incluir cantidades imprescindibles y evitar excesos que puedan derivar en problemas de salud en el futuro.
Con el tiempo, la naturaleza crea una reserva de energía que siempre está disponible para nuestras necesidades. Una de estas reservas es la grasa almacenada en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Cuando es necesario, las enzimas descomponen el glucógeno en glucosa, lista para trabajar para el cuerpo. Otra reserva es la grasa almacenada debajo de las capas de la piel en todo el cuerpo y se utiliza cuando se agotan los suministros del hígado. A diferencia del hígado, el cuerpo puede almacenar una cantidad ilimitada de grasa que puede servir como energía para todas las células del cuerpo hasta que se agoten las reservas. Las sustancias que dan a las grasas el diferente sabor, consistencia y punto de fusión son los "ácidos grasos". Cuando los nutrientes que producen energía almacenan sus grasas, se convierten en ácidos grasos. Son la forma más obvia de grasa tanto en la dieta como en el cuerpo. Se encuentran en las carnes, por ejemplo, debajo de la piel de las aves de corral y en las partes grasas de las carnes rojas, y en las sopas y, a veces, en las pizzas. La grasa que se acumula en el cuerpo y nos hace lucir regordetes está formada por triglicéridos (tres ácidos grasos unidos a un glicerol). Existen diferentes combinaciones de triglicéridos y cada especie animal tiene sus propias características. Los animales criados para el matadero pueden ser alimentados con diferentes tipos de alimentos que determinarán la mayor o menor dureza de sus grasas.
Los ácidos grasos tienen dos diferencias: longitud de cadena y saturación. La longitud de las cadenas está relacionada con la absorción, mientras que la saturación se refiere a los ácidos grasos saturados o insaturados. En las grasas de pescado o verduras, faltan puntos en los enlaces químicos y los ácidos grasos se denominan insaturados, una definición que, en las etiquetas de los alimentos, se abrevia como UFA. Cuando el punto faltante es solo uno, los ácidos grasos se denominan monoinsaturados y la abreviatura es MFA, si en cambio los puntos faltantes son dos hablamos de grasas poliinsaturadas o PUFA.
Los ácidos grasos insaturados o blandos (de cadena corta), incluidos los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, suelen ser líquidos a temperatura ambiente y generalmente son de origen vegetal, se extraen de frutas, nueces o semillas (maíz, canola, cártamo, girasol, aceitunas, etc.). etc.). Los ácidos grasos saturados (de cadena larga) son sólidos a temperatura ambiente y, con la excepción de los aceites de coco y palma, generalmente son de origen animal. En las margarinas, las grasas vegetales se han sometido a un proceso llamado "hidrogenación", en el que los aceites insaturados se transforman en grasas sólidas. Estas grasas se denominan entonces ácidos grasos "trans". Otras fuentes de grasas saturadas son los derivados de la leche, los huevos y los quesos.
Hay tres ácidos grasos "esenciales". El cuerpo humano puede sintetizar todos los ácidos grasos que necesita a partir de carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos, a excepción de los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico. Estos ácidos grasos poliinsaturados no pueden producirse mediante la descomposición de otras sustancias en el cuerpo; deben ser proporcionados por la fuente de alimentación y, por lo tanto, se denominan esenciales. Son necesarios para el crecimiento normal y para la salud de la sangre, las arterias y los nervios. El ácido araquidónico se puede sintetizar a partir del ácido linoleico cuando es suministrado al cuerpo por la dieta.
El ácido linolénico es parte de la familia de ácidos grasos poliinsaturados conocidos como ácidos grasos omega 3 y se encuentra principalmente en el pescado y el aceite de linaza. Los expertos realizan investigaciones sobre el papel de los omega 3 en el crecimiento y el desarrollo, la visión, el desarrollo de tumores, la coagulación de la sangre, la artritis, las enfermedades cardíacas y la hipertensión. Los ácidos omega 3 mantienen la piel y otros tejidos jóvenes y saludables al prevenir la sequedad y la exfoliación. El pescado con carnes oscuras y aceite de linaza contiene buenas cantidades.
El ácido linoleico es un ácido graso omega 6 y lo encontramos en productos que provienen de la tierra, como semillas de plantas y en aceites producidos a partir de semillas. Las grasas vegetales como el maíz, el cártamo o el aceite de soja contienen otro porcentaje de ácido linoleico. Los investigadores conocen desde hace mucho tiempo la importancia de los ácidos grasos de la familia de los omega 6. Estos ácidos grasos esenciales son necesarios para el transporte y la descomposición del colesterol. Ambos omegas deben tomarse juntos ya que su equilibrio es fundamental. El aceite de colza es el que tiene el mejor equilibrio de los dos ácidos.
Si se toma un suplemento que contiene solo uno de los dos ácidos, puede crear una deficiencia en el otro. Sin embargo, las deficiencias de estos ácidos son raras, porque las podemos encontrar en muchos alimentos diferentes.
La segunda categoría de grasas son los fosfolípidos; ellos también, como los triglicéridos, tienen una estructura de glicerol. Entre los miembros de esta categoría, el más conocido es la lecitina. Estos ácidos grasos tienen solo dos cadenas de ácidos grasos unidas a ellos (en cuanto a la lecitina, hay una tercera, la colina) y forman un componente fundamental de la membrana celular. Son nutrientes valiosos, esenciales para la vida. La lecitina puede ser producida por el hígado, por lo que no es un nutriente esencial. Se ha descubierto que la lecitina reduce los niveles excesivos de colesterol en algunas personas.
La tercera categoría de grasas son los esteroles, el más famoso de los cuales es el colesterol, que también incluye la vitamina D y la hormona sexual testosterona. Los esteroles son moléculas grandes y complejas formadas por anillos de carbono interconectados que son esenciales para la sexualidad. El colesterol es una sustancia esencial para la salud. Es un componente normal de la mayoría de los tejidos del cuerpo, especialmente los del cerebro, el sistema nervioso, el hígado y la sangre. Más de nueve décimas partes del colesterol termina en las células donde realizan funciones estructurales y metabólicas vitales. Las partes no utilizadas pueden ser perjudiciales para algunas personas, por lo que deben evitarse los alimentos que contienen grasas animales con alto contenido de colesterol.
Los alimentos que contienen otros tipos de colesterol, como el hígado y los huevos, parecen ser menos dañinos, pero deben consumirse con moderación, especialmente por aquellos con familiares con enfermedades coronarias y aquellos con niveles altos de colesterol LDL.
Cada cuerpo trata el colesterol de manera diferente. Medir los dos tipos es importante para conocer su nivel personal.
Parte del colesterol se transforma en sustancias como la vitamina D y el resto tiene tres propósitos: ayudar a la digestión y asimilación de grasas (en forma de bilis en el hígado); circulan en el cuerpo para el mantenimiento estructural de las células y se envasan en lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas: la buena (HDL) que favorece la eliminación del colesterol y la mala (LDL) que en grandes cantidades forma coágulos en las arterias y expone el sistema vascular al riesgo de numerosas dolencias y enfermedades. Al igual que la lecitina, el cuerpo puede producir colesterol (2,8 g al día) tanto si se ingiere como si no, por lo que no es un nutriente esencial. Solo el 25% del colesterol en sangre proviene de los alimentos. Las materias primas a partir de las cuales el hígado produce colesterol son los carbohidratos y las grasas.
Además de proporcionar energía y nutrientes valiosos al cuerpo, las grasas actúan como transportadores de las vitaminas liposolubles, A, D, E y K. La eliminación de grasas de la dieta también elimina estas vitaminas. Al promover la asimilación de la vitamina D, las grasas ayudan a suministrar calcio a los tejidos del cuerpo, en particular a los huesos y los dientes. Las grasas también son importantes para la conversión del caroteno en vitamina A. Los depósitos de grasa rodean, protegen y mantienen en su lugar órganos como el corazón y el hígado. Los depósitos duros presentes debajo de los riñones los protegen de los impactos. Las glándulas mamarias de la mama también están protegidas por una capa de grasa. Una capa de grasa aísla el cuerpo de los cambios de temperatura ambiente y mantiene el calor corporal mientras le da forma a nuestro cuerpo. Las grasas prolongan el proceso digestivo al ralentizar las secreciones de ácido clorhídrico del estómago. De esta forma crean una sensación prolongada de saciedad después de una comida.
Las grasas también son beneficiosas por otras razones. Los aceites naturales dan una tez saludable y nutren el cuero cabelludo para que pueda crecer un cabello brillante. Nuestros músculos funcionan gracias a la grasa presente entre las fibras que representa una reserva constante de energía.
El consumo excesivo de grasas conduce al almacenamiento de cantidades anormales de colesterol en todo el cuerpo, lo que puede causar aterosclerosis. Actualmente, todos los médicos recomiendan evitar el exceso de grasas saturadas y colesterol. Muchas enfermedades están relacionadas con la ingesta excesiva de grasas o con el sobrepeso. Si se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita, aumenta el peso corporal y con ello el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y posiblemente otras enfermedades y dolencias. Además, el consumo excesivo de grasas provoca una digestión y asimilación anormalmente lentas y, por lo tanto, conduce a la indigestión.
Aunque la deficiencia de grasas rara vez se encuentra en humanos, también implica una deficiencia de vitaminas liposolubles. Una deficiencia de ácidos grasos puede causar eccema u otros trastornos de la piel. La deficiencia severa de grasas podría provocar un retraso severo del crecimiento. Si una deficiencia de carbohidratos se acompaña de falta de agua en la dieta, o si hay disfunción renal, las grasas no se metabolizan por completo y pueden volverse tóxicas para el cuerpo.
Los alimentos grasos o grasos deben guardarse en recipientes cubiertos, fuera de la luz directa y en un lugar fresco para evitar la rancidez causada por la oxidación. La vitamina E, una vitamina antioxidante soluble en grasa que se encuentra en muchos alimentos y que puede volverse tóxica para el cuerpo, proporciona cierta protección contra la rancidez.
Las recetas dietéticas recomiendan que la ingesta total de grasas no supere el 30% de la ingesta dietética diaria. Las grasas saturadas no deben exceder el 10%, las grasas insaturadas y poliinsaturadas no menos del 10% y las grasas monoinsaturadas el 10% restante. En lo que respecta al colesterol, normalmente se sugiere no exceder los 300 mg por día; sin embargo, esta cantidad varía de persona a persona. Los alimentos que contienen ácido linoleico y linolénico también deben incluirse en la dieta.
LAS PROTEINAS
Junto con el agua, las proteínas son las sustancias más abundantes del organismo. Son muy importantes para mantener una buena salud y vitalidad y son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Todos los tejidos, huesos y nervios están compuestos principalmente de proteínas. La proteína es la principal fuente de material de construcción para los músculos, la sangre, la piel, el cabello, las uñas y los órganos internos, incluidos el corazón y el cerebro. Una proteína importante, el colágeno, participa en la formación del tejido cicatricial, constituye la base proteica de los dientes y el material del que están hechos los ligamentos y tendones y fortalece las paredes de las arterias.
Además de ser la principal fuente de material de construcción para el cuerpo, las proteínas también son una fuente de calor y energía, ya que proporcionan cuatro calorías por gramo. Sin embargo, esta función energética no se ejerce cuando la dieta incluye suficientes grasas y carbohidratos.
Los músculos y otros tejidos proteicos vitales se pueden utilizar para obtener energía en ausencia de otras fuentes. Del mismo modo, el hígado puede convertir el exceso de proteína que no se utiliza para la formación de tejidos o la energía y almacenarlo como grasa en los tejidos del cuerpo para su uso posterior como energía.
Algunas hormonas son proteínas, especialmente la hormona tiroidea y la insulina, que controlan diversas funciones corporales como el crecimiento, el desarrollo sexual y la tasa metabólica. Las proteínas también ayudan a evitar que la sangre y los tejidos se vuelvan demasiado ácidos o demasiado alcalinos (las proteínas como la albúmina en el plasma previenen los desequilibrios en la sangre). Con la ayuda de algunos minerales, las proteínas también ayudan a regular el equilibrio hídrico en el cuerpo.
Otras proteínas importantes son las enzimas, sustancias necesarias para los mecanismos básicos de la vida y los anticuerpos, que ayudan a protegernos contra sustancias extrañas como virus, bacterias y otros agentes portadores de enfermedades.
Además, las proteínas son importantes en la formación de la leche durante el entrenamiento y en el proceso de coagulación de la sangre. Algunas proteínas del cuerpo, llamadas proteínas de transporte, toman nutrientes y otras moléculas y los transportan dentro y fuera de las células. Transportan grasas, vitaminas solubles en grasa, vitaminas solubles en agua y minerales a todas las células del cuerpo. Otras proteínas mueven los nutrientes de un órgano a otro. Un ejemplo es la proteína hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a las células de otros órganos.
Durante la digestión, las moléculas de proteína largas se descomponen en unidades más simples llamadas "aminoácidos". Los aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas orgánicas y para otros componentes básicos de los tejidos. Los aminoácidos son las unidades básicas de las que están hechas las proteínas y el producto final de la digestión de las proteínas. El cuerpo requiere alrededor de 22 tipos diferentes de aminoácidos en configuraciones precisas para formar proteínas humanas. De estos, 13 aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo humano, mientras que nueve, llamados "aminoácidos esenciales", deben ser aportados por la dieta. Estos son: metionina, treonina, triptófano, leucina, isoleucina, lisina, valina, fenilalanina e histidina.
La histidina, un aminoácido esencial para niños, se ha agregado a la lista de aminoácidos esenciales para adultos. A veces, un aminoácido no esencial puede volverse esencial debido a una enfermedad o trauma (estrés muy intenso). La glutamina podría formar parte de estos aminoácidos, en el caso de una persona muy enferma. El cuerpo pierde proteínas en caso de estrés como cirugía, sangrado, lesión o enfermedad prolongada. En estos casos es necesario consumir más proteínas para reconstruir o reemplazar los tejidos que ya no funcionan bien.
Para una síntesis de proteínas adecuada para el cuerpo, todos los aminoácidos esenciales deben estar presentes simultáneamente en las proporciones adecuadas. Si solo un aminoácido es deficiente o está ausente, aunque sea solo temporalmente, la síntesis de proteínas se reducirá o se detendrá por completo. El resultado es que la utilización de todos los aminoácidos se reduce a las mismas proporciones que el aminoácido que escasea o falta.
Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se denomina "proteína completa". Los alimentos que carecen de aminoácidos esenciales o tienen cantidades mínimas de ellos se denominan "proteínas incompletas". La mayoría de las carnes y productos lácteos son alimentos ricos en proteínas, mientras que la jalea no lo es. La mayoría de las verduras y frutas son alimentos con proteínas incompletas. Para obtener una comida proteica completa, a partir de alimentos proteicos incompletos, hay que combinar los diversos elementos con cuidado, de modo que los deficientes en un aminoácido esencial se acompañen de otros que lo contengan.
Las dietas vegetarianas se pueden programar para que contengan todas las proteínas. Para tener un contenido completo de proteínas, los frijoles se pueden asociar con maíz, nueces, arroz, semillas y trigo; El arroz integral también se puede asociar con los mismos alimentos. El pan de mantequilla de maní y mermelada es un alimento completo con proteínas, siempre que esté elaborado con pan integral. Las cantidades que encontrará a continuación son las de una combinación adecuada de aminoácidos de alta calidad: valina, 48 g; fenilalanina y tirosina, 73 g; leucina, 70 g; aminoácidos a base de azufre, 26 g; lisina, 51 g; treonina, 85 g; triptófano, 11 g; Isoleucina, 42 g; e histidina, 17 g (véanse las tablas de composición de alimentos). Estos aminoácidos esenciales pueden tomarse en forma de complementos alimenticios, pero no deben ingerirse con leche u otros alimentos ricos en proteínas porque tendrían los mismos receptores. Se sugiere que utilice jugos u otros líquidos en su lugar.
Las proteínas, para el desempeño de sus funciones, deben ser digeribles y de buena calidad. Estas proteínas se denominan proteínas de alta calidad. Entre los mejores encontramos el huevo, que representa un alimento proteico preciado en aquellos países donde las proteínas escasean. La yema de huevo contiene una gran cantidad de colesterol que, si se consume en dosis excesivas, puede resultar perjudicial; sin embargo, el tipo de colesterol que contiene el huevo es menos dañino que el presente en las grasas animales. Es un alimento para consumir con moderación. Las proteínas de soja son proteínas completas de origen vegetal, cualitativamente iguales a las de origen animal y no contienen colesterol.
La proteína, sea cual sea su calidad, no se utiliza de forma eficaz y no ayuda al crecimiento sin la ayuda de los carbohidratos y las grasas, nutrientes que nos dan energía. Cuando el cuerpo descompone sus propias proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas, se crea una escasez. El kwashiorkor y el marasma son dos enfermedades graves causadas por la deficiencia de proteínas.
El kwashiorkor es una necesidad urgente de alimentos ricos en proteínas cuando los únicos alimentos disponibles están libres de ella. Es una enfermedad que afecta principalmente a los recién destetados y a los que atraviesan períodos de rápido crecimiento. No solo faltan proteínas, también faltan zinc y todos los demás nutrientes. Los cuerpos de los niños están hinchados por el edema y el hígado está agrandado. Esta enfermedad no está vinculada a poblaciones o culturas particulares: está presente en todo el mundo (ver Kwashiorkor en la Parte V).
El marasma es causado principalmente por el hambre. En el caso del marasma, no solo faltan las proteínas, hay una falta total de alimentos. Las víctimas del marasma (6-18 meses) tienen más de su edad, tienen un aspecto enfermizo y son piel y huesos. Sus cuerpos carecen de las acumulaciones de grasa que los protegen del frío. Esta enfermedad está presente en zonas superpobladas y en poblaciones rurales donde hay escasez de alimentos para los niños.
El retraso en el crecimiento, que a menudo pasa desapercibido, puede ser un indicio de falta de proteínas entre los niños de los países modernos. Otros síntomas son la caída del cabello o el color del cabello, hinchazón de las articulaciones y debilitamiento de los músculos, incluido el músculo cardíaco.
En los adultos, la falta de proteínas puede provocar falta de vigor, depresión, debilidad y poca resistencia a las infecciones. Los anticuerpos no funcionan como deberían y esto conduce a una cicatrización deficiente de la herida y una cicatrización lenta de la enfermedad.
Un consumo excesivo de proteínas no da ventajas, por el contrario expone a ciertos riesgos. Los alimentos ricos en proteínas animales a menudo son grasos y pueden contribuir a la obesidad y a todos los riesgos relacionados. Algunos estudios han demostrado un vínculo entre las dietas ricas en carne y el cáncer de colon. Cuanto mayor sea la cantidad de proteínas en la dieta, menor será la cantidad de frutas, cereales y verduras. Las dietas ricas en proteínas promueven la eliminación de calcio y agotan los minerales de los huesos.
El consumo excesivo de proteínas también puede provocar un desequilibrio en los fluidos corporales.
El requerimiento mínimo diario de proteínas, la cantidad mínima de aminoácidos que se deben consumir para un crecimiento óptimo y una buena salud en los adultos, es de 0,8 g de proteína de alta calidad por libra de peso corporal, proporcional a la altura. El Consejo Nacional de Investigación (EE. UU.) Sugiere consumir 1 g de proteína por cada kilo de peso corporal.
Estas cantidades cambian según la condición, conformación y nivel de actividad de cada individuo. Los datos que se tienen en cuenta a la hora de planificar una dieta suelen basarse en las dosis dietéticas recomendadas. Aproximadamente el 15% de las sustancias que se toman en un día deben ser proteínas, la cantidad correcta varía entre la dosis dietética recomendada y el doble de esa dosis. La cantidad recomendada de proteína a continuación tiene en cuenta las diferencias entre las personas que viven en los Estados Unidos con un nivel normal de estrés.
Para bebés de 0 a 6 meses con un peso de 6 kg la cantidad es de 13 g; de 6 meses a un año con un peso de 9 kg son 18 g; de uno a tres años con un peso de 14 kg es de 23 g; de 4 a 6 años con un peso de 20 kg son 30 g; y de 7 a 10 años con un peso de 28 kg son 34 g. Para las hembras, de 11 a 14 años, con un peso de 45 kg, la cantidad es de 45 g; de 15 a 18 años con un peso de 54 kg, 46 g; de 19 a 22, con un peso de 54 kg, 44 g; de 23 a 50, con un peso de 54 kg, 44 g; mayores de 50 años y con un peso de hasta 54 kg, la cantidad sigue siendo de 44 g. Para los machos, de 11 a 14 años, con un peso de 45 kg es de 45 g; de 15 a 18, con un peso de 65 kg es de 56 g; de 19 a 22 con un peso de 70 kg son 56 g; de 23 a 50, con un peso de 70 kg es de 56 g; mayores de 50 años y con un peso de hasta 70 kg la cantidad sigue siendo de 56 g. Las mujeres embarazadas deben agregar 30 gy las mujeres que amamantan 20 g.
