En cette ère de phobie des graisses, où de véritables barrières aux aliments faibles en gras ou sans gras ont été érigées dans les rayons des épiceries, il peut sembler étrange au consommateur d'entendre parler de suppléments d'acides gras essentiels. En fait, ces recommandations sont parfaitement logiques.
Il est vrai que chaque individu ne doit pas consommer plus de 30 % de son apport calorique quotidien sous forme de graisses alimentaires, mais une carence en acides gras essentiels joue probablement un rôle non négligeable dans l'apparition de nombreuses maladies dégénératives chroniques.
En effet, de nombreux experts estiment qu'environ 80% des populations américaines et européennes ne consomment pas des quantités suffisantes d'acides gras essentiels .
Cette véritable carence alimentaire peut s'avérer être un danger Par la santé. Découvrons pourquoi et à quoi servent les acides gras essentiels.
Acides gras essentiels: de quoi s'agit-il?
Les acides gras essentiels (ou AGE, Essential Fatty Acids) sont les acides gras que l'être humain doit nécessairement introduire par l'alimentation car l'organisme n'est pas en mesure de les produire de manière autonome. Ils sont nécessaires au maintien d'un bon état de santé et sont essentiellement au nombre de 2: l'acide linoléique, ancêtre des acides gras essentiels de la série Oméga-6, et l'acide alpha-linolénique, ancêtre de la série Oméga-3.
Ils jouent des rôles fondamentaux dans de nombreux tissus: ils participent à la construction des membranes cellulaires, permettent la synthèse de diverses substances, favorisent le maintien de paramètres métaboliques tels que la cholestérolémie et la tension artérielle, protègent contre le développement de pathologies (telles que l'athérosclérose, la thrombose et embolies), soutiennent le système nerveux et la fonction visuelle. Nous avons parlé en profondeur des effets positifs sur la santé ici.
Manque d'acides gras essentiels
Le raffinage industriel des graisses, des produits à base d'huile et des aliments contenant ces substances a effectivement éliminé les acides gras essentiels de notre chaîne alimentaire. En plus de cela, il y a eu une augmentation spectaculaire de la quantité de graisses et d'huiles non naturelles dans l'alimentation, sous la forme d'acides gras trans et d'huiles partiellement hydrogénées.
Ces "graisses synthétiques" (c'est-à-dire ajoutées Par rendre le produit alimentaire plus appétissant Par le consommateur et produites artificiellement) sont devenues centrales dans l'alimentation, mais nos systèmes biologiques n'ont pas évolué au point de pouvoir les gérer. La dégradation des huiles polyinsaturées entraîne donc un déficit général de ces nutriments si fondamentaux à la vie.
Les acides gras essentiels sont transformés dans le processus de traitement de promoteurs de santé en substances véritablement mortelles. Trois facteurs principaux peuvent entraîner une carence en acides gras essentiels:
- Indisponibilité d'huiles de haute qualité, riches en acides gras essentiels, en raison de la commercialisation et du raffinage en masse de produits contenant des graisses et des huiles.
- Transformation des huiles oméga-3 et oméga-6 en composés toxiques (isomères hydrogénés et trans).
- Compétition métabolique des acides gras hydrogénés et des acides gras trans avec les acides gras essentiels.
Voici quelques signes et symptômes typiques, mais non exclusifs, d'une carence en acides gras essentiels.
- Fatigue, malaise, diminution du désir sexuel
- Manque d'endurance;
- Peau sèche;
- Ongles cassants
- Cheveux secs et sans ton;
- Sécheresse des muqueuses, du canal lacrymal, de la bouche et du vagin ;
- Digestion difficile, ballonnements (présence de gaz dans l'intestin), ballonnements ;
- Constipation;
- Réduction des défenses immunitaires ;
- rhumes et maladies fréquents ;
- Articulation Douleur et inflammation;
- Angine, douleur thoracique ;
- La dépression;
- Manque de motivation;
- Perte de mémoire
- Amnésie;
- Hypertension;
- Troubles cardiovasculaires ;
- Arthrite.
Oméga-3 et Oméga-6 et métabolisme des prostaglandines
Oméga-3 et Oméga-6 et métabolisme des prostaglandines
L'équilibre entre les huiles Oméga-6 et Oméga-3 est essentiel au bon métabolisme des prostaglandines.
Le prostaglandine (e tutti i composti connessi) sono molecole simil-ormonali derivate dagli acidi grassi a 20 molecole di carbonio, contenenti tre, quattro o cinque doppi legami. Gli acidi linoleico e linolenico possono essere convertiti in prostaglandine tramite raggiunta di due molecole di carbonio e la rimozione delle molecole di idrogeno (qualora necessario).
Le prostaglandine sono importanti per la regolazione di vari fattori:
- Infiammazione, dolore e tumefazione;
- Pressione sanguigna;
- Funzione cardiaca;
- Funzione e secrezioni gastrointestinali;
- Funzione renale ed equilibrio idroelettrolitico;
- Coagulazione sanguigna e aggregazione delle piastrine;
- Risposta allergica;
- Infiammazioni;
- Trasmissione nervosa;
- Produzione di steroidi e sintesi ormonale.
Le prostaglandine vengono classificate in base al numero di doppi legami negli acidi grassi. Le prostaglandine della serie 1 e della serie 2 provengono dagli acidi grassi Omega-6, ove l'acido linoleico costituisce il punto di inizio.
L'acido linoleico è trasformato in acido gamma-linolenico e successivamente in acido diomo-gamma-linolenico; quest'ultimo contiene tre doppi legami ed è precursore delle prostaglandine della serie 1. L'acido diomo-gamma-linolenico può anche essere convertito in acido arachidonico che contiene quattro doppi legami ed è precursore delle prostaglandine della serie 2.
Tuttavia, poiché la delta-5 desaturasi (l'enzima responsabile della conversione dell'acido diomo-gamma-linolenico in acido arachidonico) preferisce gli oli Omega-3, la principale fonte di acido arachidonico è la dieta. Unitamente ai grassi saturi, l'acido arachidonico si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Il percorso delle prostaglandine Omega-3 inizia con l'acido alfa-linolenico che può essere convertito in acido eicosapentaenoico, precursore delle prostaglandine della serie 3. Sebbene l'acido eicosapentaenoico si trovi preformato in pesci come il salmone, lo sgombro e l'aringa, alcuni oli vegetali, come l'olio di semi di lino e di canola, possono fornire l'acido alfa-linolenico e aumentare i livelli di acido eicosapentaenoico e prostaglandine della serie 3 nell' organismo.
Le prostaglandine delle serie 1 e 3 sono generalmente considerate 'buone', mentre quelle della serie 2 sono reputate 'cattive'. Questi attributi acquistano un senso solo se si considerano gli effetti sulle piastrine. Le prostaglandine della serie 2 favoriscono l'adesività delle piastrine (un fattore che porta all' indurimento delle arterie, alle cardiopatie e all'infarto). Al contrario, le prostaglandine delle serie 1 e 3 prevengono l'adesione delle piastrine, migliorano il flusso sanguigno e riducono le infiammazioni.
Alterando il tipo di oli vegetali consumati e accumulati nelle membrane cellulari, è possibile 'manipolare' il metabolismo delle prostaglandine.
Questa sorta di condizionamento può risultare assai efficace nel trattamento delle infiammazioni, delle allergie, dell'ipertensione e di altri stati patologici. Nella maggior parte dei casi, l'obiettivo è duplice: ridurre il livello dell'acido arachidonico e aumentare quello degli acidi diomo-gamma-linolenico ed eicosapentaenoico. Questo obiettivo si raggiunge, generalmente tramite la riduzione dell'apporto di alimenti animali (con l'eccezione dei pesci tipici dei mari freddi) e l'integrazione della dieta con olio di semi di lino.
Sebbene diversi studi abbiano dimostrato che l'olio di semi di lino non è efficace quanto l'olio di pesce nell'aumentare le concentrazioni di acido eicosapentaenoico nei tessuti e nel ridurre quelle di acido arachidonico, questi stessi studi non tengono conto di un fattore importante[1][2]: i partecipanti alla ricerca hanno continuato a seguire una dieta ricca di acidi grassi Omega-6.
In uno studio più recente si è tentato di determinare il potenziale dell'olio di semi di lino nell' aumentare la concentrazione di acido eicosapentaenoico nei tessuti di soggetti umani sani[3]. A differenza degli studi precedenti, questo prevedeva una dieta povera di oli Omega-6 mediante l'uso di altri oli vegetali e l'integrazione della dieta con 13 g (circa 1 cucchiaio e mezzo) di olio di semi di lino al giorno. I risultati dello studio hanno mostrato che gli integratori di olio di semi di lino, unitamente al ridotto apporto di acido linolenico, aumentano i livelli di acido eicosapentaenoico nei tessuti in modo comparabile solo agli integratori di olio di pesce.
L'olio di semi di lino è molto ricco in acidi grassi essenziali
Integrazione di acido gamma-linolenico
Enotera, mirtilli e olio di borragine contengono acido gamma-linolenico, un acido grasso Omega-6 che agisce da precursore delle prostaglandine 'buone' della serie 1. Sebbene gli integratori di acido gamma-linolenico siano piuttosto popolari, i risultati delle ricerche effettuate sono controversi e non così positivi come quelli sugli oli Omega-3.
Gli studi hanno dimostrato che a lungo termine gli integratori di acido gamma-linolenico aumentano i livelli di acido arachidonico nei tessuti abbassando, nel contempo, quelli di acido eicosapentaenoico[4]. Ovviamente, questo effetto va in direzione contraria all'obiettivo di ridurre l'infiammazione abbassando i livelli di acido arachidonico e aumentando quelli di acido eicosapentaenoico nei tessuti.
Inoltre, poiché l'acido gamma-linolenico può derivare dall'acido linoleico, è difficile stabilire in che misura gli effetti sono causati dall'acido gamma-linolenico piuttosto che da quello linoleico. Molte fonti di acido gamma-linolenico sono, in realtà, più ricche di acido linoleico: per esempio, l'enotera (o 'primula della sera') contiene solo il 9% di acido gamma-linolenico ma ben il 72% di acido linoleico.
In molte circostanze gli oli a elevato contenuto di acido linoleico (come l'olio di cartamo e quello di soia) possono apportare gli stessi benefici dei prodotti a base di acido gamma-linolenico e con costi minori.
L'olio di semi di lino contiene una quantità più che doppia di olio omega-3 rispetto all'olio di pesce, essendo allo stesso tempo una buona fonte di acido linoleico. Inoltre, l'olio di semi di lino può offrire benefici che l'olio di pesce e i prodotti a base di acido gamma-linolenico non hanno o hanno a un prezzo assai superiore.
La produzione di famiglie di prostaglandine appartenenti alle serie 1, 2 e 3 dipende dal tipo e dalla qualità degli oli e dei grassi che consumiamo.
La sfida consiste nell'assumere acidi grassi Omega-6 e Omega-3 in un rapporto di circa 4:1, ovvero il quadruplo di acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3[6], Questo significa che per raggiungere una sintesi ottimale di prostaglandine si devono consumare quattro parti di omega-6 per ogni singola parte di omega-3.
Questi dati inducono alcuni a sostenere il consumo di prodotti a base di oli e grassi in modo da avvicinarsi al rapporto di 4:1.
Integrazione di acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi della serie Omega-3 sono naturalmente contenuti in cibi come sardina, sgombro, tonno, aringa, merluzzo, salmone, alici, uova di salmone, semi di chia, semi di lino, olio di canapa ed alghe secche come la nori ed il kombu. Nella società moderna la vendita di integratori di Omega-3 è diventata un vero e proprio business, e prima di effettuare l’acquisto il consumatore deve tenere in considerazione alcuni dettagli importanti. Un buon integratore deve:
- Possedere la certificazione IFOS (International Fish Oil Standard), a garantirne la qualità;
- Essere conservato lontano da luce ed alte temperature;
- Ricco di EPA e DHA e non di acido gamma-linolenico.
Gli Omega-3 sono scarsamente presenti negli alimenti più consumati nella dieta occidentale (fatta eccezione per quelli elencati sopra). Senza una buona frequenza di consumo di pesce, non è facile raggiungere il fabbisogno di Omega-3 necessario per il mantenimento di un buono stato di salute. Gli integratori sono utili in questo senso per garantirsi il raggiungimento delle quantità consigliate.
Referenze scientifiche
- Nettleton JA, Omega-3 fatty acids: Comparison of piant and seafood sources in human nutrition. J Am Diet Assoc 91,331-337, 1991.
- Cunnane SC, et al., Alpha-linoleic acid in humans: Direct functional roIe or dietary precursor. Nutrition 7, 437-439, 1991
- Mantzioris E, et al., Dietary substitution with alpha-linoleic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr 59, 1304-1309, 1994.
- Janti J, Evening primrose oil in rheumatoid arthritis: Changes in serum Iipids and fatty acids. Annals Rheum Dis 48, 124-127, 1989.
- The Gamma-Linoleic Acid Multicenter Trial Group, Treatment of diabetic neuropathy with gamma-linolenic acid. Diabetes Care 16, 8-15, 1993.
- Schlomo Y and Carasso RL, Modulation of learning, pain thresholds, and thermoregulation in the rat by preparations of free purified alpha-linolenic and Iinoleic acids: Determination of the optimal w3-to-w6 ratio. Proc Natil Acad Sci 90, 10345-10347, 1993.
