Gli amminoacidi essenziali sono quella categoria di amminoacidi che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente in quantità sufficiente al suo fabbisogno, obbligandoci ad assumerli con la dieta. La loro funzione riguarda diversi aspetti fisiologici, tra cui la sintesi di proteine e ormoni, l'ossigenazione del sistema muscolare e la regolazione del ciclo sonno-veglia.
Le proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding. Visto che entrambi esprimono una quantità di aminoacidi essenziali al loro interno, ed entrambi potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due supplementi abbia il maggiore impatto sulla sintesi proteica muscolare o sull'effettiva crescita muscolare.
Bisogna sapere che le proteine di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest'ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali.
Quali sono gli amminoacidi essenziali
Gli amminoacidi ritenuti essenziali che l'essere umano deve necessariamente assumere dall'alimentazione sono 9:
- L-Leucina è uno dei tre BCAA; è integralmente coinvolto nella sintesi delle proteine ??muscolari e agisce come attivatore di mTORC1;
- La L-Lisina è coinvolta nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nell'assorbimento dei nutrienti;
- L-Valina è uno dei tre BCAA; promuove la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti;
- L-Isoleucina è uno dei tre BCAA. È coinvolto nella sintesi dell'emoglobina e nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e di energia;
- La L-Treonina è coinvolta nella creazione o sintesi di proteine ??nel corpo;
- La L-Fenilalanina ha un ruolo nella sintesi degli aminoacidi. È anche un precursore di importanti ormoni come la dopamina, l'adrenalina e la norepinefrina;
- La L-Metionina è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti;
- L-Istidina è coinvolta nella sintesi delle proteine. Combina anche con beta-alanina per formare il dipeptide carnosina;
- L-Triptofano è coinvolto nella sintesi delle proteine. È un precursore del neurotrasmettitore serotonina e dell'ormone melatonina.
Non puoi ottenere muscoli senza la sintesi proteica muscolare
L' m-TOR è una protein-chinasi che ha dimostrato di aumentare il potenziale muscolare se opportunamente stimolato. Le sostanze che hanno dimostrato scientificamente di interagire adeguatamente con l' m-TOR sono:
- Leucina
- Aminoacidi essenziali
- Omega 3
- Alcalinizzanti
Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di Aminoacidi Essenziali negli umani stimola l'attività dell'mTOR: se presi immediatamente dopo il workout prolungano la sintesi proteica post-workout per due ore.
Cosa sapere prima di acquistare integratori di EAA
- Mentre gli amminoacidi essenziali e non essenziali svolgono un ruolo importante nel corpo, gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di aminoacidi non essenziali non è necessaria per stimolare la sintesi delle proteine ??muscolari. Assicurati solo che gli amminoacidi essenziali siano prioritari nel tuo integratore di EAA rispetto ad altri tipi di amminoacidi, specialmente rispetto a quelli che non sono coinvolti nella sintesi proteica.
- Da fonti fermentate e vegane: gli aminoacidi possono derivare da numerose fonti solitamente attraverso tre modi: idrolizzazione, sintesi chimica e fermentazione. Uno dei motivi principali per optare per gli amminoacidi provenienti da fonti fermentate e vegane è che gli amminoacidi possono derivare, per così dire, da fonti non desiderabili come il pelo di maiale e le piume d'anatra. Inoltre, gli amminoacidi non fermentati presentano altri potenziali svantaggi, come un rischio più elevato di contenere sottoprodotti di metalli pesanti.
- Poco o nessun colore artificiale: i colori artificiali nel cibo sono un argomento controverso a causa dei loro collegamenti proposti agli effetti indesiderati. È difficile escluderli interamente dato quanto siano onnipresenti nei nostri giorni, ma considerando che questi coloranti non offrono alcun valore nutrizionale noto, nel caso fossero presenti sarebbe meglio evitarli.
Consigli su come utilizzare al meglio gli amminoacidi essenziali per stimolare la sintesi delle proteine muscolari
Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g. Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine "intere". Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.
In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.
La maggior parte delle formule pre-allenamento e intra-allenamento di alta qualità (vedi il marchio Yamamoto® Nutrition) contengono già BCAA, lasciando gli EAA come il perfetto integratore post-allenamento, specialmente per coloro che non consumano prodotti proteici a base di latte. In alternativa, puoi utilizzare gli EAA quando crei i tuoi mix pre e intra-allenamento.
L'assunzione di proteine e amminoacidi è ancora più importante quando sei nella fase della perdita del peso corporeo (quando si tende a escludere dalla dieta carboidrati, calorie o entrambi).
