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Proteine in polvere: quali scegliere?
Proteine in polvere: quali scegliere?

Proteine in polvere: quali scegliere?

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Data: 19 gennaio 2022

L'universo degli integratori proteine in polvere è veramente vasto e presenta una scelta infinita per quanto riguarda la fonte della materia prima (latte, carne, uova, pesce, soia e altri fonti vegetali), la qualità, il processo a cui è sottoposta, la presenza di additivi atti a migliorare digeribilità, palatabilità o a volte a mascherare difetti o furbizie nel rapporto qualità/prezzo.


La domanda tipica di chi si appresta a comprare una polvere proteica è quasi sempre: 'quali sono le migliori?', e, onestamente, una risposta secca e assoluta (le whey isolate, idrolizzate etc..) è sempre sbagliata, perché, invece, la risposta più corretta e semplice è che, una volta appurata la buona qualità del prodotto, le migliori sono quelle che meglio si adattano alle proprie esigenze. Ciò detto, poi come appurare la qualità e come scegliere quelle migliori per una specifica esigenza richiede un doveroso approfondimento, e si entra in una materia a volte controversa e complicata, ma cerchiamo di stabilire le basi semplici che possano orientare voi stessi in autonomia o gli addetti ai lavori che vi consigliano (coach, negozianti, etc...) verso una scelta adeguata.

Intanto l'esigenza di creare degli integratori di proteine in polvere, che non è altro che l'estrazione della frazione proteica da un qualunque alimento naturale ed edibile, in campo sportivo risponde ad alcune esigenze principali:

  • isolamento della sola porzione proteica da tutte le altre (carboidrati, grassi) che possono essere presenti nell'alimento intero.
  • praticità di sostituire la base proteica di un pasto con un qualcosa di pratico e veloce da consumare.
  • integrazione di una quota proteica non raggiungibile con la normale alimentazione (un esempio possono essere le proteine in polveri vegetali nel caso di regimi vegani/vegetariani).
  • motivi di carattere prettamente tecnico quali la velocità di assimilazione; ad esempio nel post workout è indicata una proteina più velocemente assimilabile e alcune proteine in polvere, in particolare le versioni idrolizzate sono quelle che entrano nel circolo ematico nel minor tempo possibile dopo l'ingestione.

A tal proposito anticipo che lo scopo di questo articolo non è di addentrarsi a fondo in questioni tecnico-scientifiche di questo genere (cosa già fatta e che verrà comunque ancora trattata in altri articoli), ma di dare un orientamento razionale e pratico al consumatore all'interno della vasta offerta di proteine in polvere che trova sul mercato.

Proteine del latte

Quando parliamo di proteine ottenute dal latte vaccino una prima distinzione consiste in quelle ottenute dal siero del latte (note come whey) e proteine ottenute dalla caseina.
La frazione proteica del latte infatti, in questo caso vaccino, comprende due diverse classi di proteine:

  1. Caseine ( 80% delle proteine totali)
    caseina -α (50%)
    caseina -Β (30%)
    caseina -k (15%)
    (esiste inoltre una γ caseina (5%), che in realtà rappresenta soltanto una porzione, detta C-terminale, della B-caseina)
  2. Proteine del siero (20% delle proteine totali)
    Β-lattoglobulina (sintesi mammaria)
    α-lattoalbumina (sintesi mammaria)
    altre proteine (in gran parte filtrate senza modificazioni dal sangue, tra cui sieroalbumina, lattoferrina, , immunoglobuline, enzimi proteolitici, oligopeptidi)

Vi sono differenze notevoli tra caseine e proteine del siero sia per quanto riguarda la risposta a trattamenti termici o enzimatici che nella composizione amminoacidica. Le caseine sono poco sensibili ai trattamenti termici, quindi non subiscono perdite significative durante la pastorizzazione o la sterilizzazione del latte, coagulano invece per acidificazione o per l'azione di enzimi proteolitici. Al contrario le sieroproteine non coagulano né per effetto degli enzimi, né per acidificazione; coagulano invece per azione del calore e possono quindi essere denaturate durante i trattamenti termici di pastorizzazione e sterilizzazione (perdita limitata mediante l'utilizzo di giuste temperature e giusti tempi di esposizione al calore).
Dal punto di vista amminoacidico, sebbene le caseine abbiano comunque un elevato contenuto in amminoacidi e (trattandosi di proteine di origine animale) un alto valore biologico, questo è però inferiore rispetto a quello delle proteine del siero, che sono più ricche in amminoacidi essenziali.

Proteine del siero del latte whey

Quando parliamo di integratori Whey dunque questi contengono proteine del siero del latte che possono essere estratte in veri modi, la prima distinzione si fa tra Whey isolate e Whey concentrate.

Le proteine Whey concentrate sono ottenute tramite processi di micro ed ultrafiltrazione, che utilizzano filtri fisici per separare grassi e lattosio dalla proteina, senza danneggiarla (le differenze tra le due sono minime e dipendono dalla dimensione dei pori di filtrazione, grandi circa un micrometro nella microfiltrazione e 4 volte inferiori nell'ultrafiltrazione). In questo modo si ottiene una polvere più ricca di grassi, lattosio e minerali, a fronte di un minor contenuto proteico (70-85%). Per questo motivo risultano meno costose rispetto alle sieroproteine isolate, dove il contenuto proteico si colloca mediamente tra l'89 ed il 94%.
Le Whey isolate sono ottenute per scambio ionico o per microfiltrazione a flusso incrociato.
Lo scambio ionico è la tecnica che consente di ottenere proteine Whey isolate con la più alta concentrazione proteica (>90%), ma povere di alcuni componenti importanti, quali lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi ,che vengono perduti o denaturati durante le fasi produttive (il processo di scambio ionico separa le proteine in base alla loro carica elettrica, mediante l'impiego di alcune sostanze chimiche). Il processo che offre il miglior compromesso tra tenore proteico e perdita di componenti preziosi della proteina è offerto dalla microfiltrazione a flusso incrociato, che permette di raggiungere tenori proteici prossimi al 90% preservando componenti importanti quali lattoferrine e macropeptidi.

Alla domanda dunque: ‘tra le whey sono migliori le isolate?' La risposta non è assolutisticamente si. Se volete una polvere che contenga un tenore altissimo di proteine e veramente pochissimi carboidrati e grassi (ad esempio se siete in fase di cutting o comunque a regime molto ristretto di carboidrati e grassi) o se volete limitare al massimo l'apporto di lattosio perché siete intolleranti (attenzione l'apporto è minimo ma mai nullo in una qualunque proteina del siero) allora la risposta è si; se siete ancora in una fase di massa o intermedia, o un principiante che sta ancora costruendo massa muscolare e non ha troppi problemi legati al lattosio allora la concentrata è sicuramente la scelta ideale, meno costosa, più gustosa e più ricca dei peptidi bioattivi naturalmente presenti nel siero del latte. Si tratta sempre dunque di scegliere il compromesso migliore per la propria situazione di volta in volta, discorso valido anche per i mix delle due proteine, che offrono diverse percentuali di entrambe le polveri in modo da modulare la percentuale proteica in base alle esigenze nutrizionali e di rapporto beneficio/costo.

Un discorso a parte meritano le proteine del siero del latte idrolizzate, esse sono ottenute per idrolisi enzimatica, processo che consente di preservare alcuni componenti importanti che sarebbero inattivati da altre tecniche che sfruttano acidi o calore, e di migliorarne il gusto rispetto a questi ultimi processi. Il risultato è una polvere proteica costituita da amminoacidi liberi e di-tripeptidi (catene di solo 2 o tre amminoacidi) che sono in grado di attraversare la mucosa intestinale in modo anche più rapido degli amminoacidi liberi stessi. Sono in sostanza una sorta di proteine pre-digerite, in cui il lavoro di digestione normalmente svolto dagli enzimi gastrici nel nostro stomaco è stato già svolto, ne risulta una proteina dunque molto digeribile e che teoricamente entra nel circolo ematico con una velocità superiore a qualunque altra whey.
Uno studio [Power, O., Hallihan, A. & Jakeman, Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein] che ha messo a confronto alcuni effetti metabolici delle proteine del siero del latte isolate con delle proteine del siero del latte idrolizzate ha provato che la velocità di svuotamento gastrico è pressoché identica, mentre il picco insulinico conseguente l'ingestione delle due whey è più tardivo, ma anche più intenso e prolungato, dopo l'ingestione delle proteine whey idrolizzate rispetto alle whey isolate. Questo rende la Whey idrolizzata una proteina molto tecnica, adatta particolarmente al post-workout, e che , tra l'altro, può contenere delle note amare nel gusto dovute proprio alla presenza di alcuni aminoacidi liberi, quindi vivamente consigliata ad atleti elite, mentre altri tipi di consumatori potrebbero trovare un miglior compromesso nelle altre whey.

Proteine ottenute dalla caseina del latte

A differenza delle whey che vengono digerite e trasportate nel flusso ematico in tempi piuttosto veloci la caseina è per definizione la proteina ad assorbimento lento. Ciò è dovuto alla sua caratteristica capacità di formare un gel nello stomaco, che allo stesso tempo ingloba e trattiene alcune importanti sostanze nutritive (ad esempio sali minerali tra cui calcio e fosforo, ma anche lattosio) ed è in grado di fornire un rilascio lento e sostenuto di amminoacidi nel flusso sanguigno, che può durare per diverse ore. Quindi, mentre le proteine del siero favoriscono una maggiore sintesi proteica, le caseine sono maggiormente in grado di fornire un apporto prolungato di aminoacidi nel tempo e limitare il catabolismo proteico soprattutto quando si resta a digiuno per periodi prolungati (es. durante la notte). Dal punto di vista del profilo amminoacidico, come già accennato, mentre la whey è più ricca globalmente di amminoacidi essenziali, la caseina è più ricca in BCAA e glutammina.
La caseina è estratta dal latte mediante ultrafiltrazione, senza l'utilizzo di sostanze chimiche, preservando la presenza di peptidi del latte bioattivi che supportano la funzione immunitaria e favoriscono la crescita muscolare. Esistono essenzialmente 3 tipologie di caseina:

  1. Caseina micellare: è la caseina nativa nella sua forma naturale, ottenuta solo mediante processi fisici di micro e ultrafiltrazione, che ne preservano tutte le caratteristiche naturali.
  2. Caseinato di calcio: ottenuta dal passaggio attraverso vari processi di precipitazione acida e con l'aggiunta di calcio alla caseina, il che produce una proteina con una maggiore percentuale proteica, maggiore solubilità in acqua, meno grassi, meno lattosio e meno sodio rispetto alla caseina micellare, con un miglioramento anche della digeribilità ma per contro una parziale denaturazione proteica indotta dai trattamenti chimici. E' anche la più economica tra le 3 tipologie.
  3. Caseina idrolizzata: caseina sottoposta al processo di idrolisi, che rende una proteina a rapida assimilazione e con delle caratteristiche molto interessanti e in parte sovrapponibili all'idrolizzata del siero, ma, mentre lo spike amminoacidico delle caseine idrolizzate nel torrente ematico è sovrapponibile a quello delle whey idrolizzate, il mantenimento dell'amminoacidemia ematica risulta ancora più prolungato nel tempo. Si tratta ancora di una proteina molto tecnica ideale nel post workout. 

Proteine idrolizzate del salmone

Si tratta di una proteina veramente unica nel suo genere, nata in origine per sopperire alle esigenze particolari degli astronauti e che ha trovato poi applicazione in campo medico e sportivo.


La migliore materia prima è prodotto da una azienda norvegese che utilizza un processo enzimatico proprietario specifico che estrae dalla materia base (esclusivamente salmone dell'atlantico) aminoacidi, piccoli peptidi.e micronutrienti.
Ne risulta un idrolizzato contenente un pattern amminoacidico molto vicino alla composizione del muscolo scheletrico e costituito da amminoacidi in forma libera (60%) e piccoli peptidi (40%) che non superano il peso molecolare di 560 Dalton, che sono in grado dunque di attraversare il tratto gastrointestinale senza nessuna digestione e entrare nel circolo ematico nella maniera più veloce che fonte proteica possa fare, mantenendo peraltro inalterati i peptidi bioattivi (ovvero piccole catene di amminoacidi che hanno funzioni particolari all'interno dell'organismo già nella forma in cui sono, tra cui ad esempio Anserina, Lysina-Prolina e Isoleucina/Leucina-Prolina) e preservando l'integrità di un gran numero di vitamine e sali minerali. Rispetto agli idrolizzati del siero e della caseina dunque, l'idrolizzato del salmone sembra essere ancora più velocemente assimilabile, presenta uno spettro amminoacidico ancora migliore, con un probabile tasso di ritenzione di azoto più alto, una maggiore biodisponibilità e una maggior presenza di peptidi bioattivi e oligoelementi. E', ancora, naturalmente priva di lattosio, quindi, tra le idrolizzate, sicuramente la scelta per chi soffre di severa intolleranza al lattosio.

Proteine da altre fonti proteiche (vegetali, uova, carne)

Le polveri proteiche possono ancora essere estratte da fonti vegetali, uova e carne. Sono polveri decisamente meno popolari e meno utilizzate delle precedenti, soprattutto in ambito sportivo, ma hanno certamente delle caratteristiche uniche e interessanti.


Quelle di origine vegetale sono normalmente estratte da soia, pisello, riso integrale, canapa sativa, e con lo stesso concetto esposto prima possono essere in forma isolata o concentrata.
Il loro limite è rappresentato dal fatto che riflettono il valore biologico e il profilo amminoacidico della materia prima e quindi come tutte le fonti proteiche vegetali, singolarmente possono essere carenti in alcuni amminoacidi essenziali. Sono tuttavia un ottimo supporto nei regimi vegani/vegetariani (con un occhio magari a completare il profilo amminoacidico mixando proteine da fonti diverse o comunque tramite la gamma di alimenti proteici disponibili per tali regimi) o, assieme a un buon pool di amminoacidi essenziali, quando ad esempio l'atleta bodybuilder vuole effettuare dei periodi cosiddetti ‘detox' in cui si cerca di limitare al massimo la produzione di scorie azotate e il carico renale. 

Le proteine dell'uovo sono ottenute a partire dall'albume, che possiede un valore biologico pari a 100 e un tasso proteico elevato. Sono dunque una ottima alternativa alle whey isolate, naturalmente prive di lattosio e con una velocità di assorbimento intermedia tra quella delle whey e quella della caseina. 

Le proteine in polvere della carne infine sono normalmente ottenute per idrolisi della carne di manzo, hanno un alto valore biologico e sono naturalmente prive di lattosio e ricche in BCAA, glutammina e creatina. Attenzione a non farsi fuorviare dal termine idrolisi, l'idrolisi è semplicemente un processo che estrae ‘frazioni più piccole' dalla proteina intera, è poi il grado di idrolisi e la tecnica che può arrivare o meno a produrre gli amminoacidi liberi e i di-tripeptidi delle whey o caseine idrolizzate o delle proteine da salmone di cui si è parlato prima, non si tratta dello stesso concetto in questo caso. 

Come valutare qualità e rapporto qualità/prezzo

Forse l'argomento più controverso di tutti perché aldilà di qualunque discussione tecnica su opportunità, efficacia, timing e ottimizzazione dell'utilizzo di una polvere proteica, certamente volete essere sicuri di acquistare ciò che effettivamente state pensando di acquistare e di pagarlo un prezzo giusto. Gli elementi che avete a disposizione per assicurarvi questo sono:

  1. Etichetta:
    • Non fatevi ammaliare da nomi e slogan ma andate a leggere i dati dell'etichetta, un nome o uno slogan di proteina tale al 100% ad esempio, andate a vedere 100% di cosa. Il tasso proteico non può esserlo mai, ci sono vari fattori (naturale tasso di umidità, carboidrati e grassi anche se minimi e altri ingredienti o elementi) che tengono questo tasso inferiore al 90-95% anche nella proteina più pura. Inoltre proprio a causa di fattori quali l'umidità della polvere esiste per legge una tolleranza del 15% sul tasso proteico, il che vuol dire che il produttore furbo potrebbe dichiarare del tutto legalmente un 15% in più. Dunque,appunto , non fatevi affascinare da tassi proteici altissimi e fidatevi di più di quelli che vedete mediamente dichiarati dai produttori più accreditati sul mercato per quel genere di proteina. La qualità delle proteine passa tramite l'applicazione di criteri molto  restrittivi e controlli molto serrati per rientrarvi.
    • Materia prima: la fonte proteica deve essere chiara, se certificata dalle aziende produttrici della materia prima meglio, anche se anche qui si possono nascondere delle furbizie, come la dichiarazione di una materia certificata, di loghi permessi o meno, quando poi tale materia costituisce solo una piccola porzione della polvere utilizzata e il resto è costituito da materia prima meno pregiata. Se il prezzo di tale prodotto è molto più basso rispetto ad altre che dichiarano la stessa materia prima al 100% siete autorizzati ad avere dei sospetti. Altro inganno più grossolano è vedere una proteina ad esempio pubblicizzata come una Whey isolata (più costosa) e poi leggendo in etichetta la si trova in mix con altre proteine; non è il mix di per se sbagliato, come detto in precedenza può rispondere meglio a vostre esigenze di rapporto qualità/prezzo/palatabilità, ciò che è sbagliato è il messaggio ingannevole che probabilmente maschera un prezzo alto per quel prodotto.
    • Ingredienti: alcuni ingredienti come aromi, vitamine, sale e additivi vari non sono necessariamente un inganno, a volte sono necessari e voluti per migliorare le proprietà della proteina, altre volte sono decisamente eccessivi. Una lista ingredienti troppo lunga o con gli ingredienti meno pregiati scritti per primi nella lista deve farvi chiedere meglio cosa state acquistando. Tra gli ingredienti che devono farvi sospettare una bassa qualità del prodotto ci sono olio di palma, maltodestrine, carragenina e aminoacidi in forma libera (questi ultimi aumentano falsamente la percentuale proteica del prodotto, alterandone il profilo amminoacidico e introducendo amminoacidi non essenziali e poco costosi, tipo la glicina).
  2. Prezzo di mercato:
    • come già accennato il prezzo di mercato è un parametro molto importante e ormai l'offerta di polveri proteiche è vastissima e il mercato globalizzato, il che schiaccia decisamente la variabilità di prezzo. A parità di tipologia di proteina un prezzo base troppo basso quasi certamente maschera una bassa qualità (che sia della materia prima, di amminoacidi o altri ingredienti aggiunti etc.) e un prezzo troppo alto allo stesso modo può essere indice di uno scarso potere di acquisto dell'azienda produttrice (probabilmente perché ha produzioni molto piccole) che si riflette poi al prezzo al pubblico, quindi se decidete di non badare a spese per avere un prodotto di qualità altissima fate attenzione che sia veramente altissima e che invece non stiate pagando solo tantissimo qualcosa che potete trovare facilmente e onestamente sul mercato a un prezzo inferiore.



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