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Poudre protéinée: lesquelles choisir?
Poudre protéinée: lesquelles choisir?

Poudre protéinée: lesquelles choisir?

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Date: 19 janvier 2022

L'univers des suppléments de protéines en poudre est vraiment vaste et présente un choix infini quant à la source de la matière première (lait, viande, œufs, poisson, soja et autres sources végétales), la qualité, le processus auquel elle est soumise, la présence d'additifs destinés à améliorer la digestibilité, l'appétence ou parfois à masquer des défauts ou des ruses dans le rapport qualité/prix.


La question typique de ceux qui s'apprêtent à acheter une poudre de protéines est presque toujours: 'quelles sont les meilleures ?', et, honnêtement, une réponse sèche et absolue (lactosérum isolé, hydrolysé etc..) est toujours fausse, car, au contraire , la réponse la plus correcte et la plus simple est que, une fois la bonne qualité du produit établie, les meilleurs sont ceux qui correspondent le mieux à vos besoins. Cela dit, comment déterminer la qualité et comment choisir les meilleurs Par un besoin spécifique nécessite une étude approfondie appropriée, et nous entrons dans un sujet parfois controversé et compliqué, mais nous essayons d'établir les bases simples qui peuvent vous guider en toute autonomie ou des initiés qui vous conseillent (coachs, commerçants, etc...) vers un choix adapté.

Parallèlement, la nécessité de créer des compléments protéiques en poudre, qui ne sont rien de plus que l'extraction de la fraction protéique de tout aliment naturel et comestible, dans le domaine du sport répond à certains besoins principaux:

  • isolement de la partie protéique uniquement de tous les autres (glucides, lipides) pouvant être présents dans l'ensemble de l'aliment.
  • l'aspect pratique de remplacer la base protéique d'un repas par quelque chose de pratique et de rapide à consommer.
  • intégration d'un quota de protéines qui ne peut être atteint avec une alimentation normale (un exemple peut être des protéines dans des poudres végétales dans le cas de régimes végétaliens / végétariens).
  • des raisons purement techniques telles que la vitesse d'assimilation; par exemple, après l'entraînement, une protéine assimilable plus rapidement est indiquée et certaines protéines en poudre, en particulier les versions hydrolysées, sont celles qui pénètrent dans la circulation sanguine le plus rapidement possible après l'ingestion.

À cet égard, je prévois que le but de cet article n'est pas d'approfondir des questions technico-scientifiques de ce type (ce qui a déjà été fait et qui sera encore traité dans d'autres articles), mais de donner une vision rationnelle et pratique orientation vers le consommateur de la large gamme de protéines en poudre que l'on trouve sur le marché.

Les protéines du lait

Lorsque l'on parle de protéines obtenues à partir de lait de vache, une première distinction est celle obtenue à partir de lactosérum (appelée lactosérum ) et les protéines obtenues à partir de caséine.
En fait, la fraction protéique du lait, dans le cas de cette vache, comprend deux classes différentes de protéines:

  1. Caséine (80% des protéines totales)
    caséine -α (50%)
    caséine -Β (30%)
    caséine -k (15%)
    (il existe aussi une caséine γ (5%), qui ne représente en fait qu'une partie, appelée C -terminal, de la caséine B)
  2. Protéine de lactosérum (20 % des protéines totales)
    Β-lactoglobuline (synthèse du sein)
    α-lactalbumine (synthèse du sein)
    autres protéines (largement filtrées sans modification du sang, y compris l'albumine sérique, la lactoferrine, les immunoglobulines, les enzymes protéolytiques, les oligopeptides)

Il existe des différences notables entre les caséines et les protéines de lactosérum tant dans la réponse aux traitements thermiques ou enzymatiques que dans la composition en acides aminés. Les caséines sont peu sensibles aux traitements thermiques, elles ne subissent donc pas de pertes importantes lors de la pasteurisation ou de la stérilisation du lait, mais coagulent par acidification ou par l'action d'enzymes protéolytiques. Au contraire, les protéines de lactosérum ne coagulent ni par l'effet des enzymes ni par acidification; en revanche, ils coagulent sous l'action de la chaleur et peuvent donc être dénaturés lors des traitements thermiques de pasteurisation et de stérilisation (perte limitée grâce à l'utilisation des bonnes températures et des bons temps d'exposition à la chaleur).
Du point de vue des acides aminés, bien que les caséines aient toujours une teneur élevée en acides aminés et (étant des protéines d'origine animale) une valeur biologique élevée, celle-ci est cependant inférieure à celle des protéines de lactosérum, qui sont plus riches en acides aminés essentiels.

Protéine de lactosérum

Lorsque nous parlons de suppléments de lactosérum, ceux-ci contiennent donc des protéines de lactosérum qui peuvent être extraites de manière réelle, la première distinction est faite entre l' isolat de lactosérum et le concentré de lactosérum.

Les protéines de lactosérum concentrées sont obtenues par des procédés de micro et d'ultrafiltration, qui utilisent des filtres physiques Par séparer les graisses et le lactose de la protéine, sans l'endommager (les différences entre les deux sont minimes et dépendent de la taille des pores de filtration, environ un micromètre de large dans la microfiltration et 4 fois moins en ultrafiltration). De cette manière, une poudre plus riche en graisses, lactose et minéraux est obtenue, avec une teneur en protéines plus faible (70-85%). Par cette raison, elles sont moins chères que les protéines de lactosérum isolées, dont la teneur en protéines se situe en moyenne entre 89 et 94 %.
Les lactosérums isolés sont obtenus par échange ionique ou par microfiltration tangentielle.
L'échange d'ions est la technique qui permet d'obtenir des protéines de lactosérum isolées avec la plus forte concentration en protéines (> 90%), mais pauvres en certains composants importants, tels que les lactoferrines, les immunoglobulines et les glycomacropeptides, qui sont perdus ou dénaturés pendant les phases de production (l'ion processus d'échange sépare les protéines sur la base de leur charge électrique, grâce à l'utilisation de certaines substances chimiques). Le procédé qui offre le meilleur compromis entre la teneur en protéines et la perte de composants protéiques précieux est offert par la microfiltration à flux croisés, qui permet d'atteindre des niveaux de protéines proches de 90 % tout en préservant des composants importants tels que les lactoferrines et les macropeptides.

A la question donc: 'parmi les lactosérums les isolés sont-ils meilleurs ?' La réponse n'est pas absolument oui. Si vous souhaitez une poudre contenant une très haute teneur en protéines et très peu de glucides et de lipides (par exemple si vous êtes en phase de sèche ou en tout cas sur un régime très restreint en glucides et en lipides) ou si vous souhaitez limiter la apport de lactose autant que possible car vous êtes intolérant (attention minime mais jamais nulle dans aucune whey protéine) alors la réponse est oui ; si vous êtes encore dans une phase de prise de masse ou intermédiaire, ou un débutant qui construit encore de la masse musculaire et n'a pas trop de problèmes liés au lactose alors le concentré est définitivement le choix idéal, moins cher, plus savoureux et plus riche que les peptides bioactifs naturellement présents dans petit lait.

Les protéines de lactosérum hydrolysées méritent une mention distincte, ils sont obtenus par hydrolyse enzymatique, un procédé qui permet de garder certains composants importants qui seraient inactivés par d'autres techniques utilisant des acides ou de la chaleur, et d'améliorer leur goût par rapport à ces derniers procédés. Le résultat est une poudre de protéines composée d'acides aminés libres et de di-tripeptides (chaînes de seulement 2 ou trois acides aminés) capables de traverser la muqueuse intestinale encore plus rapidement que les acides aminés libres eux-mêmes. Ils sont essentiellement une sorte de protéine pré-digérée, dans laquelle le travail de digestion normalement effectué par les enzymes gastriques de notre estomac a déjà été effectué, ce qui donne une protéine très digeste qui pénètre théoriquement dans le sang à une vitesse supérieure à celle de tout autre lactosérum.
Une étude [Power, O., Hallihan, A. & Jakeman, Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein] qui a comparé certains effets métaboliques de l'isolat de protéines de lactosérum avec des hydrolysats de protéines de lactosérum a prouvé que le taux de vidange gastrique est presque identique , tandis que le pic d'insuline suite à l'ingestion des deux lactosérums est plus tardif, mais aussi plus intense et prolongé, après l'ingestion des protéines de lactosérum hydrolysées par rapport au lactosérum isolé. Cela fait de la Whey hydrolysée une protéine très technique, particulièrement adaptée au post-entraînement, et qui, entre autres, peut contenir des notes amères dans le goût en raison de la présence de certains acides aminés libres, donc fortement recommandée Par les sportifs d'élite.

Protéine obtenue à partir de caséine de lait

Contrairement au lactosérum, qui sont digérés et transportés dans la circulation sanguine en un temps assez court, la caséine est par définition la protéine à absorption lente. Cela est dû à sa capacité caractéristique à former un gel dans l'estomac, qui incorpore et retient en même temps certains nutriments importants (par exemple des sels minéraux dont le calcium et le phosphore, mais aussi le lactose) et est capable de fournir une libération lente et soutenue d'acides aminés dans le sang, qui peut durer plusieurs heures. Par conséquent, alors que les protéines de lactosérum favorisent une plus grande synthèse protéique, les caséines sont mieux à même de fournir un apport prolongé d'acides aminés dans le temps et de limiter le catabolisme des protéines, en particulier lors de jeûnes prolongés (par exemple pendant la nuit). Du point de vue du profil en acides aminés, comme déjà mentionné, alors que la whey est globalement plus riche en acides aminés essentiels, la caséine est plus riche en BCAA et en glutamine.
La caséine est extraite du lait par ultrafiltration, sans l'utilisation de produits chimiques, préservant la présence de peptides bioactifs du lait qui soutiennent la fonction immunitaire et favorisent la croissance musculaire. Il existe essentiellement 3 types de caséine:

  1. Caséine micellaire: c'est la caséine native sous sa forme naturelle, obtenue uniquement par des procédés physiques de micro et d'ultrafiltration, qui préservent toutes ses caractéristiques naturelles.
  2. Caséinate de calcium: obtenu en passant par divers processus de précipitation acide et en ajoutant du calcium à la caséine, ce qui produit une protéine avec un pourcentage de protéines plus élevé, une plus grande solubilité dans l'eau, moins de matières grasses, moins de lactose et moins de sodium que la caséine micellaire, avec une amélioration de la digestibilité mais sur d'autre part une dénaturation partielle des protéines induite par des traitements chimiques. C'est aussi le moins cher des 3 types.
  3. Caséine hydrolysée: caséine soumise au processus d'hydrolyse, qui en fait une protéine à assimilation rapide et aux caractéristiques très intéressantes et en partie superposable à la whey hydrolysée, mais, alors que le pic d'acides aminés des caséines hydrolysées dans le sang est superposable à celui de lactosérum hydrolysé, le maintien de l'aminoacidémie sanguine est encore plus prolongé dans le temps. C'est encore une protéine très technique idéale en post-entraînement.

Protéines de saumon hydrolysées

C'est une protéine vraiment unique, créée à l'origine Par répondre aux besoins particuliers des astronautes et qui a depuis trouvé une application dans les domaines médical et sportif.


La meilleure matière première est produite par une entreprise norvégienne qui utilise un procédé enzymatique propriétaire spécifique qui extrait les acides aminés, les petits peptides et les micronutriments de la matière de base (exclusivement le saumon atlantique).
Le résultat est un hydrolysat contenant un patron d'acides aminés très proche de la composition du muscle squelettique et constitué d'acides aminés sous forme libre (60%) et de petits peptides (40%) qui ne dépassent pas le poids moléculaire de 560 Dalton, qui sont donc capable de traverser le tractus gastro-intestinal sans aucune digestion et d'entrer dans la circulation sanguine aussi rapidement qu'une source de protéines peut le faire, tout en gardant les peptides bioactifs inchangés (c'est-à-dire de petites chaînes d'acides aminés qui ont des fonctions particulières dans le corps déjà sous la forme dans laquelle ils sont, dont par exemple l'Ansérine, la Lysine-Proline et l'Isoleucine/Leucine-Proline) et préservant l'intégrité d'un grand nombre de vitamines et de minéraux. Par rapport aux hydrolysats de lactosérum et de caséine, la l'hydrolysat de saumon semble être encore plus assimilable, a un spectre d'acides aminés encore meilleur, avec un taux de rétention d'azote probablement plus élevé, une plus grande biodisponibilité et une plus grande présence de peptides bioactifs et d'oligo-éléments. Il est, encore une fois, naturellement sans lactose, donc, parmi les hydrolysats, c'est certainement le choix Par ceux qui souffrent d'intolérance sévère au lactose.

Protéines provenant d'autres sources de protéines (légumes, œufs, viande)

Les poudres de protéines peuvent toujours être extraites de sources végétales, d'œufs et de viande. Ils sont décidément moins populaires et moins utilisés que les précédents, notamment dans le domaine sportif, mais ils ont certainement des caractéristiques uniques et intéressantes.


Ceux d'origine végétale sont normalement extraits du soja, du pois, du riz brun, du chanvre sativa, et avec le même concept expliqué ci-dessus, ils peuvent être sous forme isolée ou concentrée.
Leur limite est représentée par le fait qu'ils reflètent la valeur biologique et le profil en acides aminés de la matière première et donc comme toutes les sources de protéines végétales, ils peuvent individuellement être déficients en certains acides aminés essentiels. Cependant, ils sont un excellent support dans les régimes végétaliens / végétariens (en vue peut-être de compléter le profil en acides aminés en mélangeant des protéines de différentes sources ou en tout cas à travers la gamme d'aliments protéinés disponibles Par ces régimes) ou, associés à une bonne réservoir d'acides aminés essentiels, quand par exemple, l'athlète bodybuilder veut effectuer des périodes dites de « détox » dans lesquelles il essaie de limiter au maximum la production de déchets azotés et la charge rénale.

Les protéines d'œuf sont obtenues à partir du blanc d'œuf, qui a une valeur biologique de 100 et une teneur élevée en protéines. Elles constituent donc une excellente alternative à la whey isolée, naturellement sans lactose et avec un taux d'absorption intermédiaire entre celui de la whey et celui de la caséine.

Enfin, les poudres de protéines de viande sont normalement obtenues par hydrolyse du bœuf, ont une valeur biologique élevée et sont naturellement sans lactose et riches en BCAA, glutamine et créatine. Attention à ne pas se laisser induire en erreur par le terme hydrolyse, l'hydrolyse est simplement un processus qui extrait des 'petites fractions' de la protéine entière, c'est alors le degré d'hydrolyse et la technique qui peut ou non produire des acides aminés libres et des di-tripeptides du lactosérum ou de la caséine hydrolysée ou de la protéine de saumon mentionnée ci-dessus, il ne s'agit pas du même concept dans ce cas.

Comment évaluer la qualité et le rapport qualité-prix

Peut-être le sujet le plus controversé de tous car au-delà de toute discussion technique sur l'opportunité, l'efficacité, le moment et l'optimisation de l'utilisation d'une poudre de protéines, vous voulez certainement être sûr que vous achetez ce que vous envisagez réellement d'acheter et de payer un prix équitable Par ce. Les éléments dont vous disposez Par vous en assurer sont:

  1. Étiquette:
    • Ne vous laissez pas séduire par les noms et les slogans mais allez lire les données de l'étiquette, un nom ou un slogan de 100% protéines par exemple, allez voir 100% de quoi. La teneur en protéines ne peut jamais être, il existe divers facteurs (teneur en humidité naturelle, glucides et lipides même s'ils sont minimes et autres ingrédients ou éléments) qui maintiennent ce taux en dessous de 90-95% même dans la protéine la plus pure. De plus, précisément en raison de facteurs tels que l'humidité de la poussière, la loi impose une tolérance de 15% sur la teneur en protéines, ce qui signifie que le fabricant astucieux pourrait déclarer en toute légalité 15% de plus. Donc, en fait, ne soyez pas fasciné par les niveaux de protéines très élevés et faites plus confiance à ceux que vous voyez en moyenne déclarés par les producteurs les plus accrédités du marché Par ce type de protéines. La qualité des protéines dépend de la
    • Matière première: la source protéique doit être claire, si elle est certifiée par les entreprises produisant mieux la matière première, même si là encore certaines astuces peuvent être cachées, comme la déclaration d'une matière certifiée, de logos autorisés ou non, alors qu'alors cette matière ne constitue que une petite partie de la poudre utilisée et le reste est constitué de matières premières moins précieuses. Si le prix de ce produit est bien inférieur à d'autres qui revendiquent la même matière première à 100% vous êtes en droit d'avoir des soupçons. Une autre tromperie plus grossière est de voir une protéine, par exemple, annoncée comme une Whey isolée (plus chère) et ensuite de lire sur l'étiquette qu'elle se trouve dans un mélange avec d'autres protéines ; ce n'est pas le mauvais mélange en soi, comme dit précédemment il peut mieux répondre à vos besoins en termes de qualité/prix/appétence.
    • Ingrédients: certains ingrédients comme les arômes, les vitamines, le sel et divers additifs ne sont pas forcément une déception, parfois ils sont nécessaires et souhaités Par améliorer les propriétés de la protéine, d'autres fois ils sont définitivement excessifs. Une liste d'ingrédients trop longue ou avec les ingrédients les moins précieux écrits en premier sur la liste devrait vous faire vous demander ce que vous achetez. Parmi les ingrédients qui devraient vous faire suspecter une mauvaise qualité du produit figurent l'huile de palme, la maltodextrine, la carraghénine et les acides aminés sous forme libre (ces derniers augmentent faussement le pourcentage de protéines du produit, altérant son profil en acides aminés et introduisant des substances non essentielles et acides aminés bon marché, comme la glycine).
  2. Prix ​​du marché:
    • comme déjà mentionné, le prix du marché est un paramètre très important et maintenant l'offre de poudres de protéines est vaste et le marché est mondialisé, ce qui écrase définitivement la variabilité des prix. A même type de protéines, un prix de base trop bas masque très certainement une qualité médiocre (que ce soit de la matière première, des acides aminés ou d'autres ingrédients ajoutés, etc.) et un prix trop élevé peut aussi être l'indice d'un faible pouvoir d'achat. de l'entreprise de fabrication (probablement parce qu'elle a de très petites productions) qui se répercute ensuite sur le prix au public.



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