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Eiweißpulver: Welches soll man wählen?
Eiweißpulver: Welches soll man wählen?

Eiweißpulver: Welches soll man wählen?

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Datum: 19. Januar 2022

Das Universum der Proteinpulver-Ergänzungen ist wirklich riesig und bietet eine unendliche Auswahl an Rohstoffquellen (Milch, Fleisch, Eier, Fisch, Soja und andere pflanzliche Quellen), der Qualität, dem Prozess, dem sie unterzogen werden, der Präsenz von Zusatzstoffen zur Verbesserung der Verdaulichkeit, Schmackhaftigkeit oder manchmal zur Maskierung von Mängeln oder Gerissenheit im Preis-Leistungs-Verhältnis.


Die typische Frage derer, die sich auf den Kauf eines Proteinpulvers vorbereiten, lautet fast immer: „Welches ist das Beste?“, und ehrlich gesagt ist eine trockene und absolute Antwort (Isolated Whey, Hydrolysed etc..) immer falsch, denn stattdessen , ist die richtigste und einfachste Antwort, dass, sobald die gute Qualität des Produkts festgestellt wurde, die besten diejenigen sind, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen. Wie man jedoch die Qualität feststellt und die besten für einen bestimmten Bedarf auswählt, erfordert eine gründliche Untersuchung, und wir betreten ein Thema, das manchmal kontrovers und kompliziert ist, aber wir versuchen, die einfachen Grundlagen zu schaffen die Sie unabhängig führen können, oder Insider, die Sie (Trainer, Ladenbesitzer usw.) zu einer geeigneten Wahl beraten.

In der Zwischenzeit entspricht die Notwendigkeit, pulverförmige Proteinergänzungen herzustellen, die nichts anderes als die Extraktion der Proteinfraktion aus natürlichen und essbaren Lebensmitteln im Sportbereich sind, einigen Hauptbedürfnissen:

  • isolierung nur des Proteinanteils von allen anderen (Kohlenhydraten, Fetten), die in der ganzen Nahrung vorhanden sein können.
  • Zweckmäßigkeit, die Proteinbasis einer Mahlzeit durch etwas praktisches und schnell zu verzehrendes zu ersetzen.
  • Integration einer Proteinquote, die mit normaler Ernährung nicht erreicht werden kann (Beispiel: Protein in Gemüsepulver bei veganer / vegetarischer Ernährung).
  • rein technische Gründe wie die Assimilationsgeschwindigkeit ; Beispielsweise ist nach dem Training ein schneller assimilierbares Protein angezeigt, und einige pulverisierte Eiweiß, insbesondere die hydrolysierten Versionen, sind solche, die in kürzester Zeit nach der Einnahme in den Blutkreislauf gelangen.

In diesem Zusammenhang gehe ich davon aus, dass der Zweck dieses Artikels nicht darin besteht, tief in technisch-wissenschaftliche Fragen dieser Art einzutauchen (was bereits getan wurde und noch in anderen Artikeln behandelt wird), sondern eine rationale und praktische zu geben Verbraucherorientierung des breiten Angebots an Proteinpulvern auf dem Markt.

Eiweiß ​​der Milch

Wenn wir über Eiweiß ​​sprechen, die aus Kuhmilch gewonnen werden, ist eine erste Unterscheidung zwischen Proteinen, die aus Molke (als Molke bekannt ) gewonnen werden, und Proteinen, die aus Kasein gewonnen werden.
Tatsächlich umfasst die Proteinfraktion der Milch im Fall dieser Kuh zwei verschiedene Klassen von Proteinen:

  1. Casein (80 % der Gesamtproteine)
    Casein-α (50 %)
    Casein-Β (30 %)
    Casein-k (15 %)
    (es gibt auch ein γ-Casein (5 %), das eigentlich nur einen Teil darstellt, genannt C -terminal, von B-Casein)
  2. Molkenprotein (20 % des Gesamtproteins)
    Β-Lactoglobulin (Brustsynthese)
    α-Lactalbumin (Brustsynthese)
    andere Eiweiß ​​(weitgehend unverändert aus dem Blut gefiltert, einschließlich Serumalbumin, Lactoferrin, Immunglobuline, proteolytische Enzyme, Oligopeptide)

Es gibt bemerkenswerte Unterschiede zwischen Kaseinen und Molkenproteinen sowohl in der Reaktion auf thermische oder enzymatische Behandlungen als auch in der Aminosäurezusammensetzung. Caseine sind nicht sehr empfindlich gegenüber Wärmebehandlungen, daher erleiden sie keine wesentlichen Verluste während der Pasteurisierung oder Sterilisierung von Milch, sondern koagulieren stattdessen durch Ansäuern oder durch die Wirkung proteolytischer Enzyme. Im Gegenteil, die Molkenproteine ​​koagulieren weder durch die Einwirkung von Enzymen noch durch Ansäuern; andererseits koagulieren sie durch Hitzeeinwirkung und können daher während der Hitzebehandlungen der Pasteurisierung und Sterilisation denaturiert werden (begrenzter Verlust durch die Verwendung der richtigen Temperaturen und der richtigen Hitzeeinwirkungszeiten).
Aus Aminosäuresicht haben Caseine zwar immer noch einen hohen Gehalt an Aminosäuren und (als Eiweiß ​​tierischen Ursprungs) eine hohe biologische Wertigkeit, diese ist jedoch geringer als die von Molkenproteinen, die reicher an essentiellen Aminosäuren sind.

Whey-Whey-Protein

Wenn wir also von Whey-Supplementen sprechen, diese enthalten Whey-Eiweiß, die auf echte Weise extrahiert werden können, wird zunächst zwischen Whey -Isolat und Whey-Konzentrat unterschieden.

Konzentrierte Molkenproteine werden durch Mikro- und Ultrafiltrationsverfahren gewonnen, bei denen physikalische Filter verwendet werden, um Fett und Laktose vom Protein zu trennen, ohne es zu beschädigen (die Unterschiede zwischen den beiden sind minimal und hängen von der Größe der Filterporen ab, die etwa einen Mikrometer groß sind die Mikrofiltration und 4-mal niedriger in der Ultrafiltration). Auf diese Weise erhält man ein fett-, laktose- und mineralstoffreicheres Pulver mit einem geringeren Proteingehalt (70-85 %). Aus diesem Grund sind sie günstiger als isolierte Molkenproteine, deren Proteingehalt im Durchschnitt zwischen 89 und 94 % liegt.
Die isolierte Molke wird durch Ionenaustausch oder durch Cross-Flow-Mikrofiltration gewonnen.
Ionenaustausch ist die Technik, die es ermöglicht, isolierte Molkeproteine ​​mit der höchsten Proteinkonzentration (> 90%) zu erhalten, die jedoch arm an einigen wichtigen Komponenten sind, wie Laktoferrinen, Immunglobulinen und Glykomakropeptiden, die während der Produktionsphasen verloren gehen oder denaturiert werden (die Ionenaustauscher). Austauschprozess trennt Eiweiß ​​aufgrund ihrer elektrischen Ladung durch die Verwendung einiger chemischer Substanzen). Der Prozess, der den besten Kompromiss zwischen Proteingehalt und Verlust wertvoller Proteinkomponenten bietet, bietet die Cross-Flow-Mikrofiltration, die es ermöglicht, Proteingehalte von fast 90 % zu erreichen und gleichzeitig wichtige Komponenten wie Lactoferrine und Makropeptide zu erhalten.

Auf die Frage also: 'Unter den Molken sind die isolierten besser?' Die Antwort ist nicht absolut ja. Wenn Sie ein Pulver wünschen, das einen sehr hohen Gehalt an Proteinen und sehr wenig Kohlenhydrate und Fette enthält (z Aufnahme von Laktose so viel wie möglich, weil Sie intolerant sind (Aufmerksamkeit ist minimal, aber niemals null in Molkenprotein), dann ist die Antwort ja; Wenn Sie sich noch in einer Aufbau- oder Zwischenphase befinden oder ein Anfänger sind, der noch Muskelmasse aufbaut und nicht zu viele Probleme im Zusammenhang mit Laktose hat, dann ist Konzentrat definitiv die ideale Wahl, billiger, schmackhafter und reichhaltiger als natürlich vorhandene bioaktive Peptide in Molke.

Hydrolysierte Molkenproteine verdienen eine gesonderte Erwähnung, werden sie durch enzymatische Hydrolyse gewonnen, ein Verfahren, das es ermöglicht, einige wichtige Komponenten zu bewahren, die durch andere Techniken, die Säuren oder Hitze verwenden, inaktiviert würden, und ihren Geschmack im Vergleich zu letzteren Verfahren zu verbessern. Das Ergebnis ist ein Proteinpulver aus freien Aminosäuren und Ditripeptiden (Ketten von nur 2 oder 3 Aminosäuren), die die Darmschleimhaut noch schneller passieren können als die freien Aminosäuren selbst. Sie sind im Wesentlichen eine Art vorverdautes Protein, bei dem die Verdauungsarbeit, die normalerweise von den Magenenzymen in unserem Magen geleistet wird, bereits erledigt ist, was zu einem sehr gut verdaulichen Protein führt, das theoretisch schneller als jede andere Molke in den Blutkreislauf gelangt.
Eine Studie [Power, O., Hallihan, A. & Jakeman, Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed molke protein], die einige metabolische Wirkungen von Wheyprotein-Isolat mit Wheyprotein-Hydrolysaten verglich, bewies, dass die Magenentleerungsrate nahezu identisch ist , während der Insulinpeak nach der Einnahme der beiden Molke nach der Einnahme der hydrolysierten Molkeproteine ​​später, aber auch intensiver und länger ist als bei isolierter Molke. Dies macht hydrolysiertes Whey zu einem sehr technischen Protein, das sich besonders für das Post-Workout eignet und das unter anderem aufgrund des Vorhandenseins einiger freier Aminosäuren bittere Geschmacksnoten enthalten kann und daher für Spitzensportler sehr zu empfehlen ist.

Aus Milchkasein gewonnenes Protein

Im Gegensatz zu Molke, die in relativ kurzer Zeit verdaut und in den Blutkreislauf transportiert wird , ist Casein per Definition das langsam absorbierende Protein. Dies liegt an seiner charakteristischen Fähigkeit, im Magen ein Gel zu bilden, das gleichzeitig einige wichtige Nährstoffe (z. B. Mineralsalze einschließlich Calcium und Phosphor, aber auch Laktose) enthält und behält und in der Lage ist, eine langsame und anhaltende Freisetzung zu gewährleisten von Aminosäuren im Blutstrom, der mehrere Stunden andauern kann. Während Molkenproteine ​​eine größere Proteinsynthese fördern, sind Caseine daher besser in der Lage, eine längere Versorgung mit Aminosäuren im Laufe der Zeit bereitzustellen und den Proteinkatabolismus zu begrenzen, insbesondere wenn über längere Zeiträume (z. B. über Nacht) gefastet wird. Aus Sicht des Aminosäureprofils ist, wie bereits erwähnt, Whey insgesamt reicher an essentiellen Aminosäuren, Casein jedoch reicher an BCAAs und Glutamin.
Casein wird ohne Verwendung von Chemikalien durch Ultrafiltration aus Milch gewonnen, wodurch das Vorhandensein von bioaktiven Milchpeptiden erhalten bleibt, die die Immunfunktion unterstützen und das Muskelwachstum fördern. Es gibt im Wesentlichen 3 Arten von Kasein:

  1. Mizellares Kasein: Es ist natives Kasein in seiner natürlichen Form, das nur durch physikalische Prozesse der Mikro- und Ultrafiltration gewonnen wird, die alle seine natürlichen Eigenschaften bewahren.
  2. Calciumcaseinat: gewonnen durch Durchlaufen verschiedener Säurefällungsprozesse und Hinzufügen von Calcium zu Casein, wodurch ein Protein mit einem höheren Proteinanteil, größerer Wasserlöslichkeit, weniger Fett, weniger Laktose und weniger Natrium als mizellares Casein entsteht, mit einer verbesserten Verdaulichkeit, aber weiter andererseits eine partielle Proteindenaturierung, die durch chemische Behandlungen induziert wird. Es ist auch der billigste der 3 Typen.
  3. Hydrolysiertes Casein: Casein, das dem Hydrolyseprozess unterzogen wird, wodurch ein Protein mit schneller Assimilation und sehr interessanten Eigenschaften entsteht, das teilweise der hydrolysierten Molke überlagert werden kann, während die Aminosäurespitze der hydrolysierten Caseine im Blutstrom darüber gelegt werden kann von hydrolysierter Molke wird die Aufrechterhaltung der Blutaminoazidämie im Laufe der Zeit sogar noch verlängert. Es ist immer noch ein sehr technisches Protein, ideal für das Post-Workout.

Hydrolysierte Lachsproteine

Es ist ein wirklich einzigartiges Protein, das ursprünglich für die besonderen Bedürfnisse von Astronauten entwickelt wurde und seitdem in der Medizin und im Sport Anwendung findet.


Das beste Rohmaterial wird von einem norwegischen Unternehmen hergestellt, das ein spezielles proprietäres enzymatisches Verfahren anwendet, das Aminosäuren, kleine Peptide und Mikronährstoffe aus dem Grundmaterial (ausschließlich Atlantischer Lachs) extrahiert.
Das Ergebnis ist ein Hydrolysat, das ein Aminosäuremuster enthält, das der Zusammensetzung des Skelettmuskels sehr nahe kommt und aus Aminosäuren in freier Form (60 %) und kleinen Peptiden (40 %) besteht, die das Molekulargewicht von 560 Dalton nicht überschreiten daher in der Lage, den Magen-Darm-Trakt ohne jegliche Verdauung zu durchqueren und so schnell wie eine Proteinquelle in den Blutkreislauf zu gelangen, während die bioaktiven Peptide unverändert bleiben (dh kleine Ketten von Aminosäuren, die im Körper bereits in der Form, in der sie bestimmte Funktionen haben, bestimmte Funktionen haben sind, darunter zum Beispiel Anserin, Lysina-Prolin und Isoleucin / Leucin-Prolin) und die Unversehrtheit einer großen Anzahl von Vitaminen und Mineralstoffen erhalten. Im Vergleich zu Hydrolysaten aus Molke und Kasein sind daher die Lachshydrolysat scheint sogar noch schneller assimilierbar zu sein, hat ein noch besseres Aminosäurespektrum, mit einer wahrscheinlich höheren Stickstoffretentionsrate, größerer Bioverfügbarkeit und einem größeren Vorhandensein von bioaktiven Peptiden und Spurenelementen. Es ist wiederum von Natur aus laktosefrei und daher unter den Hydrolysaten sicherlich die Wahl für Menschen mit schwerer Laktoseintoleranz.

Eiweiß ​​aus anderen Proteinquellen (Gemüse, Eier, Fleisch)

Proteinpulver können weiterhin aus pflanzlichen, Ei- und Fleischquellen gewonnen werden. Sie sind entschieden weniger beliebt und werden weniger verwendet als die vorherigen, insbesondere im Sportbereich, aber sie haben sicherlich einzigartige und interessante Eigenschaften.


Diejenigen pflanzlichen Ursprungs werden normalerweise aus Soja, Erbsen, braunem Reis, Hanf sativa extrahiert, und mit dem gleichen oben erläuterten Konzept können sie in isolierter oder konzentrierter Form vorliegen.
Ihre Grenze besteht darin, dass sie die biologische Wertigkeit und das Aminosäureprofil des Rohstoffs widerspiegeln und daher wie alle pflanzlichen Proteinquellen individuell einige essentielle Aminosäuren aufweisen können. Sie sind jedoch eine hervorragende Unterstützung in veganen / vegetarischen Diäten (mit dem Ziel, das Aminosäurenprofil vielleicht durch das Mischen von Proteinen aus verschiedenen Quellen oder auf jeden Fall durch das Angebot an proteinhaltigen Nahrungsmitteln, die für diese Diäten verfügbar sind, zu vervollständigen) oder zusammen mit einer guten Pool an essentiellen Aminosäuren, wenn zum Beispiel der Bodybuilder so genannte „Detox“-Phasen durchführen möchte, in denen er versucht, die Produktion von stickstoffhaltigen Abfällen und die Belastung der Nieren so weit wie möglich zu begrenzen.

Eiproteine ​​werden aus Eiweiß gewonnen, das eine biologische Wertigkeit von 100 und einen hohen Proteingehalt hat. Sie sind daher eine ausgezeichnete Alternative zu isolierter Molke, von Natur aus laktosefrei und mit einer Absorptionsrate, die zwischen der von Molke und der von Casein liegt.

Schließlich werden Fleischproteinpulver normalerweise durch Hydrolyse von Rindfleisch gewonnen, haben eine hohe biologische Wertigkeit und sind von Natur aus laktosefrei und reich an BCAAs, Glutamin und Kreatin. Achten Sie darauf, nicht durch den Begriff Hydrolyse in die Irre geführt zu werden, Hydrolyse ist einfach ein Prozess, der „kleinere Fraktionen“ aus dem gesamten Protein extrahiert, es ist dann der Grad der Hydrolyse und die Technik, die freie Aminosäuren und Ditripeptide produzieren kann oder nicht des oben erwähnten Molke- oder hydrolysierten Kaseins oder des Lachsproteins handelt es sich in diesem Fall nicht um dasselbe Konzept.

Wie man Qualität und Preis-Leistungs-Verhältnis bewertet

Vielleicht das kontroverseste Thema von allen, denn abgesehen von jeder technischen Diskussion über die Möglichkeit, Wirksamkeit, das Timing und die Optimierung der Verwendung eines Proteinpulvers möchten Sie sicherlich sicher sein, dass Sie das kaufen, was Sie tatsächlich kaufen möchten, und einen fairen Preis zahlen es. Die Elemente, die Ihnen zur Verfügung stehen, um dies sicherzustellen, sind:

  1. Etikett:
    • Lassen Sie sich nicht von Namen und Slogans verführen Aber gehen Sie und lesen Sie die Daten des Etiketts, einen Namen oder einen Slogan von 100 % Protein zum Beispiel, gehen Sie und sehen Sie 100 % von was. Der Proteingehalt kann nie höher sein, es gibt verschiedene Faktoren (natürlicher Feuchtigkeitsgehalt, Kohlenhydrate und Fette, selbst wenn sie minimal sind, und andere Zutaten oder Elemente), die diesen Anteil selbst beim reinsten Protein unter 90-95 % halten. Außerdem gibt es gerade aufgrund von Faktoren wie der Feuchtigkeit des Staubs eine gesetzliche Toleranz von 15 % auf den Proteingehalt, was bedeutet, dass der schlaue Hersteller völlig legal 15 % mehr deklarieren könnte. Lassen Sie sich also nicht von sehr hohen Proteingehalten faszinieren und vertrauen Sie mehr als denen, die Sie im Durchschnitt von den akkreditiertesten Herstellern auf dem Markt für diese Art von Protein angegeben sehen. Die Qualität der Eiweiß ​​hängt davon ab.
    • Rohmaterial: Die Proteinquelle muss klar sein, wenn sie von den den Rohstoff produzierenden Firmen besser zertifiziert ist, auch wenn sich auch hier einige Klugheit verbergen kann, wie die Deklaration eines zertifizierten Materials, von Logos erlaubt oder nicht, wenn dann dieses Material nur noch ausmacht ein kleiner Teil des verwendeten Pulvers und der Rest besteht aus weniger wertvollem Rohstoff. Wenn der Preis dieses Produkts viel niedriger ist als bei anderen, die zu 100 % denselben Rohstoff beanspruchen, sind Sie berechtigt, Verdacht zu schöpfen. Eine weitere gröbere Täuschung besteht darin, ein Protein zum Beispiel als isoliertes Whey (teurer) angepriesen zu sehen und dann auf dem Etikett zu lesen, dass es in einer Mischung mit anderen Proteinen gefunden wird; es ist per se nicht die falsche Mischung, wie bereits gesagt, es kann Ihre Bedürfnisse in Bezug auf Qualität / Preis / Schmackhaftigkeit besser erfüllen.
    • Zutaten: Manche Zutaten wie Aromen, Vitamine, Salz und verschiedene Zusatzstoffe sind nicht unbedingt eine Täuschung, manchmal sind sie notwendig und erwünscht, um die Eigenschaften des Proteins zu verbessern, manchmal sind sie definitiv übertrieben. Eine Zutatenliste, die zu lang ist oder bei der die am wenigsten wertvollen Zutaten zuerst auf der Liste stehen, sollte Sie fragen lassen, was Sie kaufen. Zu den Inhaltsstoffen, die eine geringe Qualität des Produkts vermuten lassen sollten, gehören Palmöl, Maltodextrin, Carrageen und Aminosäuren in freier Form (letztere erhöhen fälschlicherweise den Proteinanteil des Produkts, verändern sein Aminosäureprofil und führen nicht essentielle und preiswerte Aminosäuren wie Glycin).
  2. Marktpreis:
    • Wie bereits erwähnt, ist der Marktpreis ein sehr wichtiger Parameter, und das Angebot an Proteinpulvern ist mittlerweile riesig und der Markt globalisiert, was die Preisschwankungen definitiv einschränkt. Bei der gleichen Proteinsorte kaschiert ein zu niedriger Grundpreis mit ziemlicher Sicherheit eine mindere Qualität (sei es beim Rohmaterial, den Aminosäuren oder anderen zugesetzten Zutaten usw.) und ein zu hoher Preis kann auch ein Hinweis auf eine geringe Kaufkraft sein. des produzierenden Unternehmens (wahrscheinlich, weil es sehr kleine Produktionen hat), was sich dann im Preis für die Öffentlichkeit widerspiegelt.



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