5 integratori utili per bodybuilding e massa muscolare

Gli integratori per il bodybuilding sono comunemente usati da coloro che svolgono attività fisica con i pesi o praticano atletica.

Gli integratori specifici per bodybuilders sono realizzati ed utilizzati per migliorare l'aumento di peso, promuovere la perdita di peso o migliorare le prestazioni atletiche.

I più conosciuti ed i più usati sono senza dubbio: i multivitaminici, le proteine, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la glutammina, gli acidi grassi essenziali, la creatina, i termogenici ed i tonici.  Gli integratori sono venduti come preparazioni di un unico ingrediente o sotto forma di "stack" - miscele di vari principi attivi commercializzati per offrire vantaggi sinergici.

Mentre molti integratori per bodybuilding sono consumati anche da parte del pubblico generico, la loro rilevanza e frequenza d'uso potrebbe essere diversa quando vengono utilizzati in particolare dai bodybuilders.

Le vendite annuali di prodotti specifici per la nutrizione sportiva, negli Stati Uniti è di oltre 2,7 miliardi dollari (US) secondo Consumer Reports. [1]

Storia

Nell'antica Grecia, gli atleti consumavano grandi quantità di carne, vino ed intrugli d'erbe per valorizzare la forza, il vigore, l'abilità e la resistenza [2]. Nel 1910 Eugen Sandow, considerato il primo bodybuilder moderno dell'occidente, seguiva un particolare regime alimentare per cercare di migliorare e promuovere la crescita muscolare. Successivamente, il bodybuilder Earle Liederman, sostenne l'uso di manzo e carne preparati come consommé per migliorare il recupero muscolare. Nel 1950, quando il bodybuilding divenne più popolare, Irvin P. Johnson cominciò a commercializzare proteine in polvere a base d'uovo. Negli anni '70 ed '80 la commercializzazione e la diffusione di integratori per il bodybuilding ebbe una crescita esponenziale.

Negli Stati Uniti , nel mese di ottobre 1994, la Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) decise che un produttore di integratori è responsabile della messa in commercio e della sicurezza. Gli integratori alimentari non hanno bisogno di approvazione da parte della Food and Drug Administration (FDA) prima di essere commercializzati. Tranne nel caso di un nuovo ingrediente, la società produttrice è tenuta a fornire alla FDA prove circa la sicurezza e l'efficacia.

Proteine

I bodybuilders spesso integrano la loro dieta con proteine in polvere. La polvere viene miscelata con acqua, latte o succo di frutta. Le proteine in polvere sono generalmente consumate immediatamente prima e dopo l'esercizio, o in sostituzione di un pasto. Alcuni tipi di proteine devono essere presi immediatamente prima e dopo un allenamento (proteine del siero), mentre altre sono da prendere prima di andare a letto (caseina) [9] La teoria dietro questa tipologia di integrazione da parte del bodybuilder, sta nel fatto che la somministrazione di un quantitativo superiore di proteine rispetto alla media serve per sostenere la crescita di massa muscolare [10]

Integratori di proteine sono disponibili in varie forme: frullati (RTD Ready to drink), barrette, snack, avena, gels, polveri. Le proteine in polvere sono disponibili in vari gusti.

• Le proteine del siero contengono livelli elevati di aminoacidi essenziali ed aminoacidici a catena ramificata. Inoltre hanno il più alto contenuto di cisteina. Per i bodybuilders le proteine del siero del latte forniscono aminoacidi importanti per aiutare il recupero muscolare. [9] Le proteine del siero sono derivate dal processo di produzione del formaggio. Ci sono tre tipi di proteine del siero: proteine del siero concentrate, proteine del siero isolate, proteine del siero idrolizzate. Le proteine del siero concentrate hanno un contenuto proteico che va dal 29 all'89%, mentre le proteine del siero isolate hanno un contenuto spesso superiore al 90%. Le proteine del siero idrolizzate sono enzimaticamente predigerite e quindi hanno il più alto tasso di digeribilità rispetto a tutti gli altri tipi di proteine. [11]
• Le proteine della caseina hanno un altro contenuto di glutamina
• Le proteine della soia da semi di soia, contengono isoflavoni
• Le proteine dell'uovo non essendo derivate da latticini non contengono lattosio (dipende poi dalla contaminazione)
• I semi di canapa contengono proteine complete ed altamente digeribili. L'olio di canapa è ricco di acidi grassi essenziali
• Le proteine del riso sono una fonte completa di proteine altamente digeribili e senza allergeni (dipende poi dalla contaminazione). Poichè le proteine del riso sono a basso contenuto di lisina, spesso vengono combinate con le proteine in polvere del pisello per ottenere un profilo aminoacidico superiore
• Le proteine del pisello hanno una consistenza più leggera rispetto alla maggior parte proteine in polvere. Le proteine del pisello hanno un profilo aminoacidico simile a quello della soia.

Anche se si ritiene che gli atleti ed i cultiristi abbiano bisogno di un maggior apporto proteico, la quantità esatta dipende da molti fattori quali: tipo e durata dell'allenamento, fisiologia dell'individio, età, sesso, peso ecc.. [12] Alcuni esperti ritengono che l'integrazione proteica sia inutile in quanto l'alimentazione apporta già i gusti quantitativi e nutrienti. [12] Tuttavia ci sono molte prove che sostengono l'idea che i frullati proteici sono superiori ai cibi dal punto di vista del VB e dal punto di vista del miglioramento dell'ipertrofia muscolare post allenamento. Inoltre, per quegli atleti che non hanno il tempo di preparare i pasti post allenamento, i frullati proteici sono un'ottima alternativa.

Alcuni dietisti suggeriscono che la dieta a basso contenuto calorico, vegetariana, o per coloro che non seguono un regime alimentare possono beneficiare utilizzando integratori proteici [13] Tuttavia, nel caso di persone che seguono diete vegetariane, la Institute of Medicine of the National Academies afferma: " I dati disponibili non supportano e non raccomandano un fabbisogno proteico separato per i vegetariani che consumano miscele complementari di proteine vegetali" [14]

Il sovradosaggio di proteine può portare ad una perdita di appetito, che può essere utile per alcuni dietisti [15] I nutrizionisti sostengono inoltre che un eccesso apporto di proteine può causare osteoporosi [1] Tuttavia recenti ricerche hanno messo in dubbio queste affermazioni e suggeriscono che una maggiore escrezione di calcio può essere causata da un aumentato assorbimento del calcio stesso a livello intestinale a causa di maggiore assunzione proteica. [16] [17] Infatti è ben noto che le proteine sono importanti per la crescita delle ossa. [18] I nutrizionisti in ogni caso sono contro un eccesso proteico in quanto l'aumento del consumo di proteine porterà ad un aumento del grasso corporeo.

Una ricerca di Tarnopolsky et al. (1988) ha dimostrato che per i bodybuilders, si raccomanda 0,96 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, mentre gli atleti di resistenza richiedono 1,34 g per kg al giorno. I loro risultati hanno indicato che il fabbisogno di proteine sono in realtà molto più bassi di quanto ci si aspetterebbe e che gli integratori di proteine, pertanto, non possono essere così efficaci.
Va notato che entrambi questi livelli sono significativamente più elevati rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale (0,8 g di proteine / kg di peso corporeo). [19] Lo studio ha concluso che  i bodybuilders durante l'allenamento richiedono un apporto proteico giornaliero solo leggermente maggiore rispetto a quella per gli individui sedentari nel mantenimento della massa magra e che gli atleti di resistenza richiedono assunzione di proteine giornaliere superiori sia rispetto ai culturisti o individui sedentari per soddisfare le esigenze di catabolismo durante l'esercizio fisico ". [19]

Altri studi suggeriscono che il fabbisogno proteico deve essere maggiore per le attività anaerobice rispetto a quelle aerobiche. L'opposto rispetto a quello presentato da Tarnopolsky. Gli atleti di resistenza in attività aerobica possono avere un maggiore apporto proteico giornaliero di 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo al giorno. Gli atleti che svolgono attività anaerobica possono aumentare l'apporto proteico giornaliero fino a 1,4-1,8 g per kg di peso corporeo, in modo da aumentare la sintesi proteica muscolare o per compensare la perdita di amminoacidi durante l'esercizio. [20]

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Gli aminoacidi sono classificati come essenziali, condizionalmente essenziale e non essenziali.
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono tre: leucina, isoleucina e valina. Tutti e tre sono aminoacidi essenziali. Ognuno ha numerosi vantaggi su vari processi biologici del corpo. A differenza di altri aminoacidi, i BCAA vengono metabolizzati nel muscolo e hanno un forte potere anabolico / anti-catabolico. [21] I BCAA rappresentano il 33% delle proteine muscolari.

Glutamina

La glutamina è l'aminoacido più abbondante nel corpo umano. Molte ditte produttrici presentano integratori a base di glutamina sotto forma di polvere o pastiglie. La glutammina è un amminoacido speciale perchè il nostro organismo è in grado di produrla in caso di bisogno, ma in casi di stress molto intenso come allenamenti sportivi pesanti può essere necessario ricorrere ad una sua integrazione.

Acidi grassi essenziali (EFA)

Gli acidi grassi essenziali (EFA dall'inglese essential fatty acids) (acido alfa linoleico e acido linoleico) possono essere particolarmente importanti per i bodybuilders. Il salmone fresco e la trota sono ricchi di acidi grassi essenziali. Olio di semi di lino, spesso venduto come integratore , è una fonte di acido alfa linoleico. Può essere anche travato in alimenti come noci e semi di zucca [22]

Se analizziamo una dieta tipica del body builder, noteremo subito la presenza di diversi grassi animali tipo quelli derivati dalla carne e le uova in prevalenza, con una netta riduzione del consumo di grassi "buoni".
Come uno dei tre macronutrienti, i grassi giocano un ruolo vitale nella crescita e nello sviluppo del corpo umano. Essi sono implicati in tantissimi processi fisiologici, dalla formazione delle membrane cellulari, alla trasmissione nervosa, all'assorbimento di certe vitamine, alla produzione ormonale, alla produzione degli ormoni.

Creatina

La creatina è un acido organico naturalmente prodotta nel corpo e fornisce energia alle cellule muscolari sopratutto in sforzi brevi ed intensi. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la creatina può migliorare la forza [23] e l'energia [24] La creatina aumenta, come è è noto, la volumizzazione cellulare attingendo l'acqua nelle cellule muscolari, rendendole più grandi. Questa ritenzione intracellulare non deve essere confuso con il mito comune che la creatina provoca gonfiore (ritenzione idrica intercellulare).

Molti culturisti preferiscono la creatina monoidrato rispetto alle altre forme. Si ritiene inoltre che la creatina funzioni meglio quando consumata con carboidrati semplici. Questo può essere ottenuto miscelando la creatina in polvere con succo d'uva, limonata, o molte altre bevande ad alto indice glicemico. [25]

McGinn, Dave (7 November 2010). "Are protein shakes the weight-loss magic bullet?".

Globe and Mail

. Retrieved 1 December 2010. 
1. Dalby A., Food in the Ancient World A-Z, Routledge (2008) pp. 203
2. 85 A.B.A. J. 60 (1999), Hard to Swallow; Higgins, Michael^{[page needed]}
3. Skip the Supplements, Paul A. Offit, chief of the division of infectious diseases at the Children’s Hospital of Philadelphia, and Sarah Erush, the clinical manager in the pharmacy department of the Children’s Hospital of Philadelphia. The New York Times, December 14, 2013.
4. Tainted Body Building Products, FDA, December 17, 2010.
5. Sports supplement designer has history of risky products, USA Today, September 27, 2013.
6. Spike in Harm to Liver Is Tied to Dietary Aids, The New York Times, December 21, 2013.
7. Slater, Gary, and Stuart M. Phillips. "Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding." Journal Of Sports Sciences 29, (December 2, 2011): S67-S77. SPORTDiscus with Full Text, EBSCOhost (accessed May 3, 2015).
8. Wolfe, Robert R (2000). "Protein supplements and exercise". The American journal of clinical nutrition 72 (2 Suppl): 551S–7S. PMID 10919959. 
9. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79 Protein and amino acids for athletes [1]
10. "What is whey protein?". Top10Supps.com. Retrieved 19 February 2015.
11. Nutrition Working Group of the International Olympic Committee (2003). IOC Consensus Conference on Nutrition for Sport. Lausanne
12. Beck, Leslie (4 November 2009). "Shaking up the protein myth". Globe and Mail. Retrieved 1 December 2010.
13. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), 2005, 661-662 [4]
14. "Alert: Protein drinks. You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found". Consumer reports 75 (7): 24–7. 2010. PMID 20578336.
15. Kerstetter, JE; O'Brien, KO; Insogna, KL (2003). "Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited". The American journal of clinical nutrition 78 (3 Suppl): 584S–592S. PMID 12936953. 
16. Kerstetter, JE; O'Brien, KO; Insogna, KL (2003). "Low protein intake: The impact on calcium and bone homeostasis in humans". The Journal of nutrition 133 (3): 855S–861S. PMID 12612169.
17. Dawson-Hughes, B; Harris, SS; Rasmussen, H; Song, L; Dallal, GE (2004). "Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women". The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 89 (3): 1169–73. doi:10.1210/jc.2003-031466. PMID 15001604.
18. Tarnopolsky, MA; MacDougall, JD; Atkinson, SA (1988). "Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass". Journal of applied physiology 64 (1): 187–93. PMID 3356636.
19. Lemon, PW (1995). "Do athletes need more dietary protein and amino acids?". International journal of sport nutrition. 5 Suppl: S39–61. PMID 7550257.
20. Karlsson, H. K. R. (2004). "Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise". AJP: Endocrinology and Metabolism 287: E1–7. doi:10.1152/ajpendo.00430.2003. PMID 14998784.
21. Chapman, D. J.; De-Felice, J.; Barber, J. (1983). "Growth Temperature Effects on Thylakoid Membrane Lipid and Protein Content of Pea Chloroplasts". Plant Physiology 72 (1): 225–8. doi:10.1104/pp.72.1.225. PMC 1066200. PMID 16662966.
22. Becque, M. Daniel; Lochmann, John D.; Melrose, Donald R. (2000). "Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition". Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (3): 654–8. doi:10.1097/00005768-200003000-00016. 
23. Birch, R.; Noble, D.; Greenhaff, P. L. (1994). "The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man". European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 69 (3): 268–70. doi:10.1007/BF01094800.
24. Schwarzenegger, Arnold; Bill Dobbins (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, 2nd ed. New York: Simon & Schuster Paperbacks. pp. 764–5. ISBN 978-0-684-85721-3.