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Proteínas en polvo: ¿cuáles elegir?
Proteínas en polvo: ¿cuáles elegir?

Proteínas en polvo: ¿cuáles elegir?

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Fecha: 19 de enero de 2022

El universo de los suplementos de Proteínas en polvo es realmente amplio y presenta una elección infinita en cuanto a la fuente de la materia prima (leche, carne, huevos, pescado, soja y otras fuentes vegetales), la calidad, el proceso al que se somete, la presencia de aditivos destinados a mejorar la digestibilidad, palatabilidad o en ocasiones para enmascarar defectos o astucias en la relación calidad/precio.


La típica pregunta de quien se dispone a comprar una Proteínas en polvo es casi siempre: '¿cuáles son las mejores?', y, sinceramente, una respuesta seca y absoluta (suero aislado, hidrolizada etc..) siempre es incorrecta, porque, en cambio , la respuesta más correcta y sencilla es que, una vez comprobada la buena calidad del producto, los mejores son los que mejor se adaptan a tus necesidades. Dicho esto, entonces cómo saber la calidad y cómo elegir los mejores para una necesidad concreta requiere de un debido estudio en profundidad, y nos adentramos en un tema a veces controvertido y complicado, pero tratamos de sentar las bases sencillas. que os puedan orientar de forma independiente o de insiders que os asesoren (entrenadores, comerciantes, etc...) hacia una elección adecuada.

Por su parte, la necesidad de crear suplementos proteicos en polvo, que no es más que la extracción de la fracción proteica de cualquier alimento natural y comestible, en el ámbito deportivo responde a unas necesidades principales:

  • aislamiento de la porción de proteína solamente de todos los demás (Hidratos de carbono, grasas) que pueden estar presentes en el alimento completo.
  • practicidad de sustituir la base proteica de una comida por algo práctico y rápido de consumir.
  • integración de una cuota proteica que no se puede alcanzar con una alimentación normal (un ejemplo puede ser la Proteínas en polvos vegetales en el caso de dietas veganas/vegetarianas).
  • razones puramente técnicas como la velocidad de asimilación; por ejemplo en el post entrenamiento está indicada una Proteínas de asimilación más rápida y algunas proteínas en polvo, en particular las versiones hidrolizadas son las que ingresan al torrente sanguíneo en el menor tiempo posible después de la ingestión.

En este sentido, anticipo que el propósito de este artículo no es profundizar en cuestiones técnico-científicas de este tipo (lo que ya se ha hecho y que aún se tratará en otros artículos), sino dar una visión racional y práctica. orientación al consumidor de la amplia gama de proteínas en polvo que se encuentran en el mercado.

proteínas de la leche

Cuando hablamos de proteínas obtenidas de la leche de vaca, una primera distinción son las obtenidas a partir del suero de leche (conocido como whey ) y las proteínas obtenidas a partir de la caseína.
De hecho, la fracción proteica de la leche, en el caso de esta vaca, incluye dos clases diferentes de proteínas:

  1. Caseína (80% del total de proteínas)
    caseína -α (50%)
    caseína -Β (30%)
    caseína -k (15%)
    (también hay una caseína γ (5%), que en realidad representa solo una porción, llamada C -terminal, de B-caseína)
  2. Proteínas de suero (20 % de la Proteínas total)
    Β-lactoglobulina (síntesis mamaria)
    α-lactoalbúmina (síntesis mamaria)
    otras proteínas (en gran parte filtradas sin modificación de la sangre, incluida la albúmina sérica, lactoferrina, inmunoglobulinas, enzimas proteolíticas, oligopéptidos)

Existen diferencias notables entre las caseínas y las proteínas de suero tanto en la respuesta a los tratamientos térmicos o enzimáticos como en la composición de aminoácidos. Las caseínas son poco sensibles a los tratamientos térmicos, por lo que no sufren pérdidas importantes durante la pasteurización o esterilización de la leche, sino que coagulan por acidificación o por acción de enzimas proteolíticas. Por el contrario, las proteínas del suero no coagulan ni por efecto de enzimas ni por acidificación; por otro lado, se coagulan por la acción del calor y por lo tanto pueden desnaturalizarse durante los tratamientos térmicos de pasteurización y esterilización (pérdida limitada mediante el uso de las temperaturas adecuadas y los tiempos de exposición al calor adecuados).
Desde el punto de vista de los aminoácidos, aunque las caseínas siguen teniendo un alto contenido en aminoácidos y (al ser proteínas de origen animal) un alto valor biológico, éste es sin embargo inferior al de las proteínas del suero, que son más ricas en aminoácidos esenciales.

Proteínas de suero de leche

Cuando hablamos de suplementos de suero, por lo tanto, estos contienen proteínas de suero que se pueden extraer de formas reales, la primera distinción se hace entre aislado de suero y concentrado de suero.

Las proteínas de suero concentrado se obtienen mediante procesos de micro y ultrafiltración, que utilizan filtros físicos para separar la grasa y la lactosa de la Proteínas, sin dañarla (las diferencias entre ambos son mínimas y dependen del tamaño de los poros de filtración, de aproximadamente un micrómetro de diámetro). la microfiltración y 4 veces menor en la ultrafiltración). De esta forma se obtiene un polvo más rico en grasas, lactosa y minerales, con un menor contenido en proteínas (70-85%). Por esta razón son menos costosas que las proteínas de suero aisladas, donde el contenido de Proteínas está en promedio entre 89 y 94%.
Los Lactosueros aislados se obtienen por intercambio iónico o por microfiltración de flujo cruzado.
El intercambio iónico es la técnica que permite obtener proteínas de suero de leche aisladas con la mayor concentración de Proteínas (> 90 %), pero pobres en algunos componentes importantes, como lactoferrinas, inmunoglobulinas y glicomacropéptidos, que se pierden o desnaturalizan durante las fases de producción (el ion proceso de intercambio separa las proteínas en función de su carga eléctrica, mediante el uso de algunas sustancias químicas). El proceso que ofrece el mejor compromiso entre el contenido de proteínas y la pérdida de los preciados componentes proteicos es el de la microfiltración de flujo cruzado, que permite alcanzar niveles de proteínas cercanos al 90 % conservando componentes importantes como las lactoferrinas y los macropéptidos.

A la pregunta por tanto: '¿entre los sueros son mejores los aislados?' La respuesta no es absolutamente sí. Si desea un polvo que contenga un contenido muy alto de proteínas y muy pocos Hidratos de carbono y grasas (por ejemplo, si está en la fase de corte o en cualquier caso con una dieta muy restringida en Hidratos de carbono y grasas) o si desea limitar el ingesta de lactosa lo más posible porque eres intolerante (la atención es mínima pero nunca nula en ninguna Proteínas de suero) entonces la respuesta es sí; si todavía se encuentra en una fase de aumento de volumen o intermedia, o si es un principiante que aún está construyendo masa muscular y no tiene demasiados problemas relacionados con la lactosa, entonces el concentrado es definitivamente la opción ideal, menos costoso, más sabroso y más rico que los péptidos bioactivos naturalmente presentes en suero.

Las proteínas de suero hidrolizadas merecen una mención aparte, se obtienen por hidrólisis enzimática, proceso que permite conservar algunos componentes importantes que serían inactivados por otras técnicas que utilizan ácidos o calor, y mejorar su sabor en comparación con estos últimos procesos. El resultado es una Proteínas en polvo compuesta por aminoácidos libres y di-tripéptidos (cadenas de tan solo 2 o 3 aminoácidos) que son capaces de atravesar la mucosa intestinal incluso más rápido que los propios aminoácidos libres. Se trata esencialmente de una especie de Proteínas predigerida, en la que ya se ha realizado el trabajo de digestión que normalmente realizan las enzimas gástricas en nuestro estómago, dando como resultado una Proteínas muy digerible que teóricamente entra en el torrente sanguíneo con una velocidad mayor que cualquier otro suero.
Un estudio [Power, O., Hallihan, A. & Jakeman, Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein] que comparó algunos efectos metabólicos del aislado de Proteínas de suero con los hidrolizados de Proteínas de suero demostró que la tasa de vaciamiento gástrico es casi idéntica , mientras que el pico de insulina tras la ingestión de los dos sueros es más tardío, pero también más intenso y prolongado, tras la ingestión de las proteínas de suero hidrolizadas en comparación con el suero aislado. Esto convierte al Whey hidrolizado en una Proteínas muy técnica, especialmente indicada para el post-entrenamiento, y que, entre otras cosas, puede contener notas amargas en el sabor debido a la presencia de algunos aminoácidos libres, por lo que es muy recomendable para deportistas de élite.

Proteínas obtenida de la caseína de la leche

A diferencia del suero, que se digiere y transporta al torrente sanguíneo en un tiempo bastante corto, la caseína es, por definición, la Proteínas de absorción lenta. Esto se debe a su característica capacidad para formar un gel en el estómago, que al mismo tiempo incorpora y retiene algunos nutrientes importantes (por ejemplo, sales minerales que incluyen calcio y fósforo, pero también lactosa) y es capaz de proporcionar una liberación lenta y sostenida. de aminoácidos en el torrente sanguíneo, que puede durar varias horas. Por lo tanto, mientras que las proteínas de suero promueven una mayor síntesis de proteínas, las caseínas son más capaces de proporcionar un suministro prolongado de aminoácidos a lo largo del tiempo y limitar el catabolismo de proteínas, especialmente cuando se ayuna durante períodos prolongados (por ejemplo, durante la noche). Desde el punto de vista del perfil de aminoácidos, como ya se mencionó, mientras que el suero de leche es globalmente más rico en aminoácidos esenciales, la caseína es más rica en BCAA y glutamina.
La caseína se extrae de la leche por ultrafiltración, sin el uso de productos químicos, conservando la presencia de péptidos bioactivos de la leche que respaldan la función inmunológica y promueven el crecimiento muscular. Hay esencialmente 3 tipos de caseína:

  1. Caseína micelar: es caseína nativa en su forma natural, obtenida únicamente a través de procesos físicos de micro y ultrafiltración, que conservan todas sus características naturales.
  2. Caseinato de calcio: obtenido al pasar por varios procesos de precipitación ácida y agregar calcio a la caseína, lo que produce una Proteínas con un mayor porcentaje de Proteínas, mayor hidrosolubilidad, menos grasa, menos lactosa y menos sodio que la caseína micelar, con una mejora en la digestibilidad pero en por otro lado una desnaturalización parcial de proteínas inducida por tratamientos químicos. También es el más barato de los 3 tipos.
  3. Caseína hidrolizada: caseína sometida al proceso de hidrólisis, lo que hace una Proteínas de rápida asimilación y con características muy interesantes y en parte superponible al suero hidrolizado, pero, mientras que el pico de aminoácidos de las caseínas hidrolizadas en el torrente sanguíneo es superponible a ese de suero hidrolizado, el mantenimiento de la aminoacidemia en sangre es aún más prolongado en el tiempo. Sigue siendo una Proteínas muy técnica ideal en el post entrenamiento.

Proteínas de salmón hidrolizadas

Es una Proteínas verdaderamente única, creada originalmente para satisfacer las necesidades especiales de los astronautas y que desde entonces ha encontrado aplicación en los campos médico y deportivo.


La mejor materia prima es producida por una empresa noruega que utiliza un proceso enzimático patentado específico que extrae aminoácidos, pequeños péptidos y micronutrientes del material básico (exclusivamente salmón del Atlántico).
El resultado es un hidrolizado que contiene un patrón de aminoácidos muy cercano a la composición del músculo esquelético y que consiste en aminoácidos en forma libre (60%) y pequeños péptidos (40%) que no superan el peso molecular de 560 Dalton, que son por lo tanto, capaz de cruzar el tracto gastrointestinal sin ninguna digestión y entrar en el torrente sanguíneo tan rápido como lo puede hacer una fuente de proteínas, manteniendo los péptidos bioactivos inalterados (es decir, pequeñas cadenas de aminoácidos que tienen funciones particulares dentro del cuerpo ya en la forma en que se son, incluyendo por ejemplo Anserine, Lysina-Proline e Isoleucine/Leucine-Proline) y preservando la integridad de un gran número de vitaminas y minerales. En comparación con los hidrolizados de suero y caseína, por lo tanto, el El hidrolizado de salmón parece ser aún más asimilable, tiene un espectro de aminoácidos aún mejor, con una probable mayor tasa de retención de nitrógeno, mayor biodisponibilidad y una mayor presencia de péptidos bioactivos y oligoelementos. Es, nuevamente, naturalmente libre de lactosa, por lo tanto, entre los hidrolizados, es sin duda la opción para aquellos que sufren de intolerancia severa a la lactosa.

Proteínas de otras fuentes de proteínas (verduras, huevos, carne)

Las proteínas en polvo todavía se pueden extraer de fuentes vegetales, de huevo y de carne. Son decididamente menos populares y menos utilizados que los anteriores, sobre todo en el ámbito deportivo, pero sin duda tienen unas características únicas e interesantes.


Los de origen vegetal normalmente se extraen de la soja, el guisante, el arroz integral, el cáñamo sativa, y con el mismo concepto explicado anteriormente pueden estar en forma aislada o concentrada.
Su límite está representado por el hecho de que reflejan el valor biológico y el perfil de aminoácidos de la materia prima y, por lo tanto, como todas las fuentes de proteínas vegetales, individualmente pueden ser deficientes en algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, son un excelente apoyo en regímenes veganos/vegetarianos (quizás con miras a completar el perfil de aminoácidos mezclando proteínas de diferentes fuentes o en todo caso a través de la gama de alimentos proteicos disponibles para estos regímenes) o, junto con una buena reserva de aminoácidos esenciales, cuando por ejemplo, el atleta culturista quiere llevar a cabo los llamados periodos de 'detox' en los que trata de limitar al máximo la producción de desechos nitrogenados y la carga renal.

Las proteínas de huevo se obtienen a partir de la clara de huevo, que tiene un valor biológico de 100 y un alto contenido proteico. Son por tanto una excelente alternativa a los aislados de suero, naturalmente sin lactosa y con una tasa de absorción intermedia entre la del suero y la de la caseína.

Por último, las proteínas en polvo cárnicas se obtienen normalmente por hidrólisis de la carne de vacuno, tienen un alto valor biológico y son naturalmente libres de lactosa y ricas en BCAA, glutamina y creatina. Tenga cuidado de no dejarse engañar por el término hidrólisis, la hidrólisis es simplemente un proceso que extrae "fracciones más pequeñas" de la Proteínas entera, es entonces el grado de hidrólisis y la técnica que puede o no producir aminoácidos libres y di-tripéptidos. del suero o caseína hidrolizada o de la Proteínas de salmón mencionada anteriormente, no es el mismo concepto en este caso.

Cómo evaluar la calidad y la relación calidad-precio

Quizás el tema más controvertido de todos porque más allá de cualquier discusión técnica sobre la oportunidad, la efectividad, el momento y la optimización del uso de una Proteínas en polvo, ciertamente desea estar seguro de que está comprando lo que realmente está pensando en comprar y pagar un precio justo. eso. Los elementos que tienes disponibles para asegurar esto son:

  1. etiqueta:
    • No te dejes seducir por nombres y eslóganes pero vaya y lea los datos de la etiqueta, un nombre o un eslogan de 100% proteina por ejemplo, vaya y vea 100% de que. El contenido de proteínas nunca puede serlo, hay varios factores (contenido de humedad natural, Hidratos de carbono y grasas aunque sean mínimos y otros ingredientes o elementos) que mantienen este índice por debajo del 90-95% incluso en la Proteínas más pura. Además, precisamente por factores como la humedad del polvo existe por ley una tolerancia del 15% sobre el contenido de Proteínas, lo que significa que el fabricante astuto podría declarar legalmente un 15% más. Así que, de hecho, no te dejes fascinar por niveles de Proteínas muy altos y confía en más de los que ves en promedio declarados por los productores más acreditados en el mercado para ese tipo de Proteínas. La calidad de las proteínas depende de la
    • Materia prima: la fuente de Proteínas debe ser clara, si certificada por las empresas que producen la materia prima mejor, incluso si incluso aquí se pueden ocultar algunas astucias, como la declaración de un material certificado, de logotipos permitidos o no, cuando entonces este material constituye solo se utiliza una pequeña porción del polvo y el resto se compone de materia prima menos valiosa. Si el precio de este producto es mucho más bajo que otros que reclaman la misma materia prima al 100% tienes derecho a tener sospechas. Otro engaño más grosero es ver una Proteínas, por ejemplo, anunciada como Whey aislada (más cara) y luego leer en la etiqueta que se encuentra mezclada con otras proteínas; no es la mezcla equivocada per se, como se dijo anteriormente puede satisfacer mejor sus necesidades en términos de calidad/precio/palatabilidad.
    • Ingredientes : algunos ingredientes como los sabores, las vitaminas, la Sal y varios aditivos no son necesariamente un engaño, a veces son necesarios y deseados para mejorar las propiedades de la Proteínas, otras veces son definitivamente excesivos. Una lista de ingredientes que es demasiado larga o con los ingredientes menos valiosos escritos primero en la lista debería hacer que se pregunte qué está comprando. Entre los ingredientes que deben hacer sospechar una baja calidad del producto se encuentran el aceite de palma, la maltodextrina, la carragenina y los aminoácidos en forma libre (estos últimos aumentan falsamente el porcentaje de proteínas del producto, alterando su perfil de aminoácidos e introduciendo no esenciales y aminoácidos económicos, como la glicina).
  2. Precio de mercado:
    • Como ya se mencionó, el precio de mercado es un parámetro muy importante y, por ahora, la oferta de proteínas en polvo es amplia y el mercado está globalizado, lo que definitivamente aplasta la variabilidad de los precios. Con el mismo tipo de Proteínas, un precio base demasiado bajo casi con certeza enmascara una baja calidad (ya sea de la materia prima, los aminoácidos u otros ingredientes agregados, etc.) y un precio demasiado alto también puede ser una indicación de bajo Valor energético adquisitivo. de la empresa fabricante (probablemente porque tiene producciones muy pequeñas) que luego se refleja en el precio al público.



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