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Perchè l'avena è un alimento così prezioso?
Perchè l'avena è un alimento così prezioso?

Perchè l'avena è un alimento così prezioso?

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Data: 29 settembre 2021

L'avena è un alimento integrale, conosciuto scientificamente come Avena sativa.

L’avena viene comunemente consumata a colazione come farina d'avena.

Con farina d’avena, infatti, si intende una preparazione di avena che è stata decorticata, cotta a vapore (in acqua ma anche in latte) e appiattita, oppure una farina grossolana fatta di chicchi di avena mondati che sono stati macinati o tagliati con l'acciaio. L'avena macinata è anche chiamata avena bianca o porridge.

La farina d’avena è spesso utilizzata anche per muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.

In quest’articolo analizzeremo quelli che sono i principi nutrizionali di questo straordinario alimento, l’avena per l’appunto, quali sono i suoi componenti e i benefici per la salute.

Avena, il super-alimento del quale non possiamo fare a meno

Principi nutrizionali

La composizione nutritiva dell'avena è scientificamente considerata ben bilanciata.

E’ una buona fonte di carboidrati e fibre, inclusa la potente fibra beta-glucano [1][2][3].

Contiene inoltre una maggiore percentuale di proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte dei cereali [4].

L'avena è ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza “cup” (78 grammi) di avena secca contiene [5]:

  • Manganese: 191% della RDI
  • Fosforo: 41% della RDI
  • Magnesio: 34% della RDI
  • Rame: 24% della RDI
  • Ferro: 20% della RDI
  • Zinco: 20% della RDI
  • Folato: 11% della RDI
  • Vitamina B1 (tiamina): 39% della RDI
  • Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% della RDI
  • Minori quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)

Il tutto apportato con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 303 calorie!

Ciò significa che l'avena è tra gli alimenti più nutrienti che si possono mangiare.

Antiossidanti

L'avena integrale è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell'avena [6].

Gli avenantramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno [7][8][9].

Essi hanno inoltre effetti antinfiammatori e antipruriginosi.

L'acido ferulico si trova anche in grandi quantità nell'avena. Questo è un altro antiossidante [10].

Beta Glucani

L'avena contiene grandi quantità di beta-glucani, un tipo di fibra solubile.

I beta-glucani si dissolvono parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell'intestino.

I benefici per la salute della fibra di beta-glucano includono:

  • Livelli ridotti di colesterolo LDL e totale [1]
  • Ridotta glicemia e risposta insulinica [11]
  • Maggiore sensazione di pienezza [12]
  • Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo [13]

Avena e colesterolo

Andiamo quindi ad analizzare due dei principali benefici dell’avena.

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto nel sangue.

Molti studi hanno dimostrato che i beta-glucani nell'avena sono efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo sia totale che LDL [1] [14]. Essi possono infatti aumentare l'escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.

L'ossidazione del colesterolo LDL (il "cattivo"), che si verifica quando l'LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passaggio cruciale nella progressione delle malattie cardiache. Produce infiammazione delle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.

Uno studio riporta che gli antiossidanti nell'avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l'ossidazione delle LDL [15].

Avena e glicemia

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva da una ridotta sensibilità all'ormone insulina. L'avena può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2 [16][17][18].

Può anche migliorare la sensibilità all'insulina [19].

Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità dei beta-glucani di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue [20]

Conclusioni

Abbiamo visto i benefici dell’avena, un alimento straordinario da inserire nella nostra alimentazione. Per scoprire in quali fantastiche ricette può esser preparata non perdetevi il nostro blog nella sezione ricette!

Referenze:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19337540/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187640/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714

[5] https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16139284/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186945/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/

[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521015000272

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884934/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173412/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837470/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080401/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054549/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26690472/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787712/




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