L'avena è un alimento integrale, conosciuto scientificamente come Avena sativa.
L’avena viene comunemente consumata a colazione come farina d'avena.
Con farina d’avena, infatti, si intende una preparazione di avena che è stata decorticata, cotta a vapore (in acqua ma anche in latte) e appiattita, oppure una farina grossolana fatta di chicchi di avena mondati che sono stati macinati o tagliati con l'acciaio. L'avena macinata è anche chiamata avena bianca o porridge.
La farina d’avena è spesso utilizzata anche per muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.
In quest’articolo analizzeremo quelli che sono i principi nutrizionali di questo straordinario alimento, l’avena per l’appunto, quali sono i suoi componenti e i benefici per la salute.
Principi nutrizionali
La composizione nutritiva dell'avena è scientificamente considerata ben bilanciata.
E’ una buona fonte di carboidrati e fibre, inclusa la potente fibra beta-glucano [1][2][3].
Contiene inoltre una maggiore percentuale di proteine e grassi rispetto alla maggior parte dei cereali [4].
L'avena è ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza “cup” (78 grammi) di avena secca contiene [5]:
- Manganese: 191% della RDI
- Fosforo: 41% della RDI
- Magnesio: 34% della RDI
- Rame: 24% della RDI
- Ferro: 20% della RDI
- Zinco: 20% della RDI
- Folato: 11% della RDI
- Vitamina B1 (tiamina): 39% della RDI
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 10% della RDI
- Minori quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)
Il tutto apportato con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, ma solo 303 calorie!
Ciò significa che l'avena è tra gli alimenti più nutrienti che si possono mangiare.
Antiossidanti
L'avena integrale è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell'avena [6].
Gli avenantramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno [7][8][9].
Essi hanno inoltre effetti antinfiammatori e antipruriginosi.
L'acido ferulico si trova anche in grandi quantità nell'avena. Questo è un altro antiossidante [10].
Beta Glucani
L'avena contiene grandi quantità di beta-glucani, un tipo di fibra solubile.
I beta-glucani si dissolvono parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell'intestino.
I benefici per la salute della fibra di beta-glucano includono:
- Livelli ridotti di colesterolo LDL e totale [1]
- Ridotta glicemia e risposta insulinica [11]
- Maggiore sensazione di pienezza [12]
- Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo [13]
Avena e colesterolo
Andiamo quindi ad analizzare due dei principali benefici dell’avena.
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che i beta-glucani nell'avena sono efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo sia totale che LDL [1] [14]. Essi possono infatti aumentare l'escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.
L'ossidazione del colesterolo LDL (il "cattivo"), che si verifica quando l'LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passaggio cruciale nella progressione delle malattie cardiache. Produce infiammazione delle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.
Uno studio riporta che gli antiossidanti nell'avena lavorano insieme alla vitamina C per prevenire l'ossidazione delle LDL [15].
Avena e glicemia
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva da una ridotta sensibilità all'ormone insulina. L'avena può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2 [16][17][18].
Può anche migliorare la sensibilità all'insulina [19].
Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità dei beta-glucani di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue [20]
Conclusioni
Abbiamo visto i benefici dell’avena, un alimento straordinario da inserire nella nostra alimentazione. Per scoprire in quali fantastiche ricette può esser preparata non perdetevi il nostro blog nella sezione ricette!
Referenze:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19337540/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187640/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
[5] https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16139284/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186945/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521015000272
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884934/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173412/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837470/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080401/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054549/
