La avena es un alimento integral, científicamente conocido como Avena sativa.
La avena se suele comer en el desayuno como avena.
Con avena , de hecho, nos referimos a una preparación de avena pelada, cocida al vapor (en agua pero también en leche) y aplastada, o una harina gruesa hecha de granos de avena descascarados que han sido triturados o cortados con acero. La avena molida también se llama avena blanca o papilla.
La avena también se usa a menudo para magdalenas, barras de granola, galletas y otros productos horneados.
En este artículo analizaremos los principios nutricionales de este extraordinario alimento, la avena precisamente, cuáles son sus componentes y beneficios para la salud.
Principios nutricionales
Se considera científicamente que la composición nutricional de la avena está bien equilibrada.
Es una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluyendo la poderosa fibra beta-glucano [1] [2] [3].
También contiene un mayor porcentaje de proteínas y grasas que la mayoría de los cereales [4].
La avena es rica en importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes. Media taza (78 gramos) de avena seca contiene [5]:
- Manganeso: 191% de la IDR
- Fósforo: 41% de la IDR
- Magnesio: 34% de la IDR
- Cobre: 24% de la IDR
- Hierro: 20% de la IDR
- Zinc: 20% de la IDR
- Folato: 11% de la IDR
- Vitamina B1 (tiamina): 39% de la IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la IDR
- Cantidades más bajas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)
Todo elaborado con 51 gramos de Hidratos de carbono, 13 gramos de Proteínas, 5 gramos de grasa y 8 gramos de Fibras, ¡pero solo 303 calorías!
Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más nutritivos que puede comer.
Antioxidantes
La avena integral está repleta de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. El más notable es un grupo único de antioxidantes llamado avenantramid i, que se encuentran casi exclusivamente en la avena [6].
Las avenantramidas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo [7] [8] [9].
También tienen efectos antiinflamatorios y anti-picazón.
El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante [10].
Beta glucanos
La avena contiene grandes cantidades de betaglucanos, un tipo de Fibras soluble.
Los betaglucanos se disuelven parcialmente en agua y forman una solución gelatinosa espesa en el intestino.
Los beneficios para la salud de la Fibras de betaglucano incluyen:
- Niveles reducidos de LDL y colesterol total [1]
- Reducción del azúcar en sangre y la respuesta a la insulina [11]
- Mayor sensación de plenitud [12]
- Mayor crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo [13]
Avena y colesterol
Así que analicemos dos de los principales beneficios de la avena.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial. Uno de los principales factores de riesgo es el colesterol alto en sangre.
Muchos estudios han demostrado que los betaglucanos de la avena son eficaces para reducir los niveles de colesterol total y LDL [1] [14]. De hecho, pueden aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles circulantes de colesterol en la sangre.
La oxidación del colesterol LDL (el "malo"), que ocurre cuando el LDL reacciona con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca. Produce inflamación de las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio informa que los antioxidantes en la avena trabajan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL [15].
Avena y azúcar en sangre
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común caracterizada por niveles de azúcar en sangre significativamente elevados. Por lo general, es el resultado de una sensibilidad reducida a la hormona insulina. La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con sobrepeso o con diabetes tipo 2 [16] [17] [18].
También puede mejorar la sensibilidad a la insulina [19].
Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad de los betaglucanos para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en sangre [20].
Conclusiones
Hemos visto los beneficios de la avena, un alimento extraordinario para incluir en nuestra dieta. Para descubrir en qué fantásticas recetas se pueden preparar, ¡no te pierdas nuestro blog en la sección de recetas!
Referencias:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19337540/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187640/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
[5] https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16139284/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186945/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521015000272
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884934/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173412/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837470/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080401/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054549/
