L'avoine est un aliment complet, scientifiquement connu sous le nom d' Avena sativa.
L'avoine est couramment consommée au petit-déjeuner sous forme de flocons d' avoine.
Par flocons d'avoine , en fait, nous entendons une préparation d'avoine pelée, cuite à la vapeur (dans de l'eau mais aussi dans du lait) et aplatie, ou une farine grossière faite de grains d'avoine décortiqués qui ont été broyés ou coupés à l'acier. L'avoine moulue est aussi appelée avoine blanche ou bouillie.
La farine d'avoine est également souvent utilisée Par les muffins, les barres de céréales, les biscuits et autres produits de boulangerie.
Dans cet article nous analyserons les principes nutritionnels de cet aliment extraordinaire, l'avoine précisément, quels sont ses composants et ses bienfaits Par la santé.
Principes nutritionnels
La composition nutritionnelle de l'avoine est scientifiquement considérée comme bien équilibrée.
C'est une bonne source des glucides et des fibres, notamment la puissante fibre bêta-glucane [1] [2] [3].
Il contient également un pourcentage plus élevé de protéines et de graisses que la plupart des céréales [4].
L'avoine est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux antioxydants importants. Une demi-tasse (78 g) d'avoine sèche contient [5] :
- Manganèse : 191% du RDI
- Phosphore : 41 % du RDI
- Magnésium : 34% du RDI
- Cuivre : 24 % du RDI
- Fer : 20% du RDI
- Zinc : 20% du RDI
- Folate : 11% du RDI
- Vitamine B1 (thiamine) : 39% du RDI
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 10 % du RDI
- Des quantités plus faibles de calcium, de potassium, de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B3 (niacine)
Le tout composé de 51 g de glucides, 13 g de protéines, 5 g de matières grasses et 8 g de fibres, mais seulement 303 calories!
Cela signifie que l'avoine fait partie des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Antioxydants
L'avoine entière regorge d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus remarquable est un groupe unique d'antioxydants appelé avenantramid i, qui se trouve presque exclusivement dans l'avoine [6].
Les avenanthramides peuvent aider à réduire les niveaux de pression artérielle en augmentant la production d'oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater les vaisseaux sanguins et conduit à une meilleure circulation sanguine [7] [8] [9].
Ils ont également des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons.
L'acide férulique se trouve également en grande quantité dans l'avoine. C'est un autre antioxydant [10].
Bêta-glucanes
L'avoine contient de grandes quantités de bêta-glucanes, un type de Fibres soluble.
Les bêta-glucanes se dissolvent partiellement dans l'eau et forment une solution gélatineuse épaisse dans l'intestin.
Les avantages Par la santé de la Fibres bêta-glucane comprennent :
- Taux réduits de LDL et de cholestérol total [1]
- Diminution de la glycémie et de la réponse insulinique [11]
- Plus grande sensation de plénitude [12]
- Croissance accrue de bonnes bactéries dans le tube digestif [13]
Avoine et cholestérol
Analysons donc deux des principaux avantages de l'avoine.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. L'un des principaux facteurs de risque est l'hypercholestérolémie.
De nombreuses études ont montré que les bêta-glucanes de l'avoine sont efficaces Par réduire les taux de cholestérol total et LDL [1] [14]. Ils peuvent en effet augmenter l'excrétion de la bile riche en cholestérol, réduisant ainsi les taux de cholestérol circulant dans le sang.
L'oxydation du LDL (le « mauvais ») cholestérol, qui se produit lorsque le LDL réagit avec les radicaux libres, est une autre étape cruciale dans la progression des maladies cardiaques. Il produit une inflammation des artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Une étude rapporte que les antioxydants contenus dans l'avoine agissent avec la vitamine C Par empêcher l'oxydation des LDL [15].
Avoine et sucre dans le sang
Le diabète de type 2 est une maladie courante caractérisée par une glycémie considérablement élevée. Elle résulte généralement d'une sensibilité réduite à l'hormone insuline. L'avoine peut aider à réduire la glycémie, en particulier chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2 [16] [17] [18].
Il peut également améliorer la sensibilité à l'insuline [19].
Ces effets sont principalement attribués à la capacité des bêta-glucanes à former un gel épais qui retarde la vidange de l'estomac et l'absorption de la glycémie [20]
Conclusion
Nous avons vu les bienfaits de l'avoine, un aliment extraordinaire à inclure dans notre alimentation. Par savoir dans quelles recettes fantastiques il peut être préparé, ne manquez pas notre blog dans la section recettes!
Les références:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19337540/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187640/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
[5] https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16139284/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186945/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521015000272
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884934/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173412/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837470/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080401/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054549/
