Hafer ist ein vollwertiges Nahrungsmittel, wissenschaftlich als Avena sativa bekannt.
Hafer wird häufig als Haferflocken zum Frühstück gegessen.
Mit Haferflocken meinen wir in der Tat eine Zubereitung aus geschältem, gedämpftem (in Wasser, aber auch in Milch) und plattgedrücktem Hafer oder einem groben Mehl aus geschälten Haferkörnern, die gemahlen oder mit Stahl geschnitten wurden. Haferflocken werden auch Weißhafer oder Porridge genannt.
Haferflocken werden auch oft für Muffins, Müsliriegel, Kekse und andere Backwaren verwendet.
In diesem Artikel werden wir die Ernährungsprinzipien dieses außergewöhnlichen Lebensmittels, Hafer, genau analysieren, was seine Bestandteile und gesundheitlichen Vorteile sind.
Ernährungsprinzipien
Die Nährstoffzusammensetzung von Hafer gilt wissenschaftlich als ausgewogen.
Es ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, einschließlich des starken Ballaststoffs Beta-Glucan [1] [2] [3].
Es enthält auch einen höheren Anteil an Proteinen und Fetten als die meisten Getreidesorten [4].
Hafer ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativen Pflanzenstoffen . Eine halbe Tasse (78 Gramm) Trockenhafer enthält [5]:
- Mangan: 191% des RDI
- Phosphor: 41% des RDI
- Magnesium: 34% des RDI
- Kupfer: 24% des RDI
- Eisen: 20 % des RDI
- Zink: 20% des RDI
- Folat: 11% des RDI
- Vitamin B1 (Thiamin): 39% des RDI
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 10 % des RDI
- Geringere Mengen an Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin)
Alles aus 51 Gramm Kohlenhydraten, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffen, aber nur 303 Kalorien!
Dies bedeutet, dass Hafer zu den nahrhaftesten Lebensmitteln gehört, die Sie essen können.
Antioxidantien
Vollkornhafer ist vollgepackt mit Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die Polyphenole genannt werden. Am bemerkenswertesten ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien namens Avenantramid i, die fast ausschließlich in Hafer enthalten ist [6].
Avenanthramide können helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Stickoxidproduktion erhöhen. Dieses Gasmolekül hilft, die Blutgefäße zu erweitern und führt zu einer besseren Durchblutung [7] [8] [9].
Außerdem wirken sie entzündungshemmend und juckreizstillend .
Ferulasäure kommt auch in Hafer in großen Mengen vor. Dies ist ein weiteres Antioxidans [10].
Beta-Glucane
Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe.
Beta-Glucane lösen sich teilweise in Wasser auf und bilden im Darm eine dicke, gallertartige Lösung.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Beta-Glucan-Ballaststoffe gehören:
- Reduzierter LDL- und Gesamtcholesterinspiegel [1]
- Reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion [11]
- Höheres Völlegefühl [12]
- Erhöhtes Wachstum von guten Bakterien im Verdauungstrakt [13]
Hafer und Cholesterin
Lassen Sie uns also zwei der Hauptvorteile von Hafer analysieren.
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Einer der Hauptrisikofaktoren ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut.
Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucane in Hafer sowohl den Gesamt- als auch den LDL- Cholesterinspiegel wirksam senken [1] [14]. Sie können tatsächlich die Ausscheidung von cholesterinreicher Galle erhöhen und so den zirkulierenden Cholesterinspiegel im Blut senken.
Die Oxidation von LDL (dem "schlechten") Cholesterin, die auftritt, wenn LDL mit freien Radikalen reagiert, ist ein weiterer entscheidender Schritt beim Fortschreiten von Herzerkrankungen. Es verursacht eine Entzündung der Arterien, schädigt das Gewebe und kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.
Eine Studie berichtet, dass Antioxidantien in Hafer zusammen mit Vitamin C wirken, um die LDL-Oxidation zu verhindern [15].
Hafer und Blutzucker
Typ-2-Diabetes ist eine Volkskrankheit, die durch deutlich erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist. Sie resultiert in der Regel aus einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin. Hafer kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes [16] [17] [18].
Es kann auch die Insulinsensitivität verbessern [19].
Diese Effekte werden hauptsächlich der Fähigkeit von Beta-Glucanen zugeschrieben, ein dickes Gel zu bilden, das die Magenentleerung und die Blutzuckeraufnahme verzögert [20]
Schlussfolgerungen
Wir haben die Vorteile von Hafer gesehen, einem außergewöhnlichen Lebensmittel, das in unsere Ernährung aufgenommen werden sollte. Um herauszufinden, in welchen fantastischen Rezepten es zubereitet werden kann, verpassen Sie nicht unseren Blog in der Rezepte-Rubrik!
Verweise:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19337540/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187640/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
[5] https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16139284/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186945/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521015000272
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884934/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173412/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837470/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080401/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16054549/
