Oggi ci dedicheremo completamente all'avena, un cereale ricchissimo di proprietà nutritive utili per l'organismo ma ancora poco diffuso rispetto ai più utilizzati granturco e frumento.
Si tratta di un tipo di cereale che si presta bene alla realizzazione di ricette sia dolci che salate.
In questo post lo utilizzeremo per preparare un piatto molto amato a colazione ma ottimo anche in altri momenti della giornata: il porridge d'avena, in tre golose varianti dolci e salate.
Prima d'iniziare con le ricette scopriamo qualcosa in più su questo meraviglioso cereale!
Proprietà dei fiocchi d'avena
L'avena (Avena sativa) viene coltivata specialmente nei climi freddi e temperati del nord Europa, della Russia e di alcune zone dell'Asia.
In passato veniva usata prevalentemente come mangime per cavalli e bestiame ma, con il tempo, è entrata a far parte dell'alimentazione umana arrivando a suscitare un interesse sempre crescente, visti i suoi pregi nutrizionali e le sue proprietà benefiche.
Fiocchi d'avena
Partendo dall'involucro esterno, la crusca, si nota che i chicchi d'avena sono avvolti da numerosi strati (circa il 20-40% del suo peso totale). Gli strati esterni delle cariossidi sono molto aderenti all'endosperma, tanto da risultare difficilmente separabili durante la lavorazione. Questo fa sì che possiamo definire l'avena un cereale integrale con un alto contenuto di fibra vegetale.
Questa caratteristica rende l'avena preziosa per:
- prevenire il colesterolo alto nel sangue,
- favorire il transito intestinale,
- come alleata della linea nelle diete ipocaloriche.
Cereale dall'alto valore nutritivo, 100g di avena forniscono circa 400kcal. Il contenuto glucidico, di carboidrati, per 100g si aggira tra i 60-70g ma anche le proteine hanno una presenza di tutto rispetto, visto che rappresentano circa il 12-14% dei nutrienti.
L'avena, inoltre, è caratterizzata da un alto valore biologico, dal momento che contiene un buon numero di aminoacidi essenziali, in particolare la lisina, che supera del 5% la quantità contenuta nel frumento.
Anche il contenuto di grassi è piuttosto elevato rispetto ad altri cereali (6,5-8%), ma i lipidi dell'avena sono assolutamente salutari per il corpo! Si tratta infatti di acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linolenico) responsabili anche dell'alto valore energetico di questo cereale.
Ricca di sali minerali e vitamine, l'avena comprende vitamine liposolubili (solubili in grassi) come la vitamina A, la D e la E, oltre alle vitamine del gruppo B (B1,B2,e PP in particolare) tipiche anche degli altri cereali.
Per quanto riguarda il glutine, l'avena ha un contenuto di gluteline (proteine formanti il glutine) piuttosto basso, tuttavia contiene gliadina (proteina responsabile della celiachia) quindi, per sicurezza, non può essere consumata dai celiaci. In commercio si può comunque trovare anche nella versione senza glutine.
A ogni modo, il naturale contenuto di glutine è talmente basso da rendere la farina d'avena poco adatta alla panificazione tanto che, spesso, vengono aggiunte altre farine più glutinose per realizzare pane, biscotti, torte e altri prodotti da forno.
In commercio potete trovare l'avena sotto forma di fiocchi, farina o chicchi.
3 Ricette per preparare un porridge con i fiocchi
Oggi vediamo come utilizzare l'avena in fiocchi e la farina d'avena per preparare il porridge ("pappa d'avena" in italiano, "oatmeal", in inglese), nella sua versione classica, calda, dolce e cremosa, ideale per la prima colazione o come merenda.
Nella variante fredda di frigo, il porridge è perfetto anche in estate. Infine, vi invito a consumarlo anche come primo piatto salato, una vera e propria coccola per il palato e lo stomaco!
Tutte le ricette sono altamente proteiche e senza zuccheri aggiunti.
Guarda il video You Tube con tutti i passaggi!
1. PORRIDGE D'AVENA - RICETTA CLASSICA
Credits: Le Fit Bistrot
Ingredienti:
- 40g Fiocchi d'avena + 10g Farina d'avena (o 50g di soli fiocchi)
- 100ml latte vegetale senza zuccheri aggiunti (o latte vaccino)
- 200ml acqua
- 1 cucchiaio di yogurt greco o formaggio spalmabile light o ricotta
- Miele o dolcificante (facoltativo)
Procedimento:
Questa è una ricetta base che vi permetterà di realizzare un porridge cremosissimo, e potrete utilizzarla per creare tutte le varianti che desiderate.
In un pentolino mettete tutti gli ingredienti insieme. Lasciate in cottura a fuoco medio basso, mescolando di tanto in tanto. Quando inizierà a bollire, abbassate la fiamma e mescolate di continuo per evitare che si attacchi al fondo. Quando sarà densa e cremosa basterà versarla in una tazza e gustarla calda.
Note: potete realizzare il porridge anche soltanto con acqua e avena, ma non verrà così cremoso! Se lo desiderate, potete omettere il cucchiaio di ricotta o yogurt greco ma vi consiglio comunque di usare il latte vegetale o latte vaccino per ottenere un buon risultato.
Macros: C30g F6g P11,2g
2. PROTEIN OVERNIGHT OATMEAL
Ingredienti:
- 50g Fiocchi d'avena
- 150ml latte vegetale senza zuccheri aggiunti
- 1 scoop di whey
Procedimento:
Unire in una tazza avena latte e dolcificante. Cuocere in microonde a 900w per 3 minuti. Lasciare freddare a temperatura ambiente. Unire uno scoop di proteine in polvere (30g). Lasciare in frigorifero tutta la notte.
Togliere dal frigo la mattina e farcire a piacere con frutta fresca, semi, frutta secca, crema di arachidi per una colazione veloce e nutriente on-the-go!
Macros: C28g F7g P 37g
3. PORRIDGE SALATO
Credits: Le Fit Bistrot
Ingredienti:
- 50g fiocchi d'avena
- 250ml acqua
- 250g albume
- 2 Parmareggio formaggini
- 1 cucchiaio di parmigiano
- 50g funghi
- 1 scalogno
- Sale, pepe, erba cipollina, curcuma, curry
Procedimento:
Per prima cosa lavate i funghi e tagliateli finemente assieme allo scalogno. Metteteli in cottura in una padella antiaderente con un pochino d'acqua. Aggiungete curcuma, curry, sale. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere del tutto.
In un pentolino mettete albume, acqua, avena, sale. Lasciate in cottura a fuoco medio basso, mescolando di tanto in tanto. Aggiungete i due formaggini e il pepe. Quando inizierà a bollire, abbassate la fiamma e mescolate di continuo per evitare che si attacchi al fondo. Aggiungete un cucchiaio di parmigiano. Quando il porridge sarà denso e cremoso come un risotto, basterà versarlo in una ciotola, unire i funghi e servire caldo. Et voilà! Primo piatto servito
Macros: C 33g F 12g P 41g
Conclusioni
L'avena è indubbiamente un alleato per la nostra salute ed è anche un ingrediente super versatile in grado di dare una marcia in più ai tuoi piatti, anche quelli per i più piccoli! Nello store IAFSTORE troverete tantissimi tipi di avena.
Io vi suggerisco di acquistare i fiocchi baby al gusto neutro, per via del fatto che sono perfetti sia per ricette dolci che salate. Per la farina d'avena gusto neutro vale lo stesso discorso. Provate poi anche qualche variante aromatizzata per sperimentare ulteriormente!
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