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Microcicli, mesocicli, macrocicli: come pianificare l'allenamento

Microcicli, mesocicli, macrocicli: come pianificare l'allenamento

di in IAFSTORE blog - Allenamenti

ultima modifica: 05 settembre 2016


Una seria programmazione di allenamento è fatta di Microcicli, mesocicli, macrocicli, e settembre è il momento di pianificare un programma di allenamento che vada a coprire tutto l'anno

Settembre in love

L'estate sta finendo non è solo il ritornello di una celebre canzone, ma bensì il momento migliore per cerare una nuova tabella, a mio avviso il periodo più importante dell'anno.

Facciamo un passo indietro, cerchiamo di creare veramente una base solida per il nostro cliente, che andrà ad usare la tabella di allenamento, e deve sapere cosa fare come farlo e il perché.

Una seria programmazione di allenamento è fatta di Microcicli, mesocicli, macrocicli.

Paroloni che per noi Trainer, devono essere la Bibbia per un lavoro organizzato.

Quando prendiamo in carico un cliente, abbiamo due momenti importanti:

  • il primo l'anamnesi, dove valutiamo esteriormente lo stato di forma.
    In quel momento io riesco a capire dove andare a lavorare e come lavorare
  • il secondo punto, una sincera e animata chiacchierata, questo tempo serve per capire dove come vogliamo lavorare, quali sono i sogni e le aspettative, li valutiamo e li programmiamo

Vi alzate, uscite, e il Trainer inizia a programmare il vostro piano di allenamento.

Macrocicli

Il tutto su una visione molto lunga, cioè su un Macrociclo che solitamente dura sei/otto mesi.

Io lavoro sempre su questa lunghezza di Macrociclo, non sembra ma è un periodo lungo, e se non è organizzato bene si rischia di perdere di vista l'obiettivo.

Definito il Macrociclo che può essere settembre/febbraio, lo andremo a chiamare periodo di crescita muscolare, lavoreremo su punti carenti, migliorando forza e massa.

Il mio suggerimento rientrati dalle ferie, non è quello di mettervi sopra un tappeto e correre come matti per rimettervi in forma pensando che un paio di chili in più siano la rovina.

Voglio portarvi contro corrente e sfruttare questo eccesso di calorie e questo relax muscolare, per stilare un programma e creare nuova massa muscolare.

Un programma fatto di varie tecniche:

  • Forza - aumento della forza muscolare
  • Massa - aumento del volume corporeo
  • Forza + Massa - aumento della forza muscolare + aumento volume corporeo.

Tutto ciò inserito nella scheda di cui vi parlerò ora.

Mesocicli

Passiamo ora ad analizzare i Mesocicli, il mio programma è stilato su due mesi.

Vi spiego subito il motivo, io sostengo che otto settimane siano un tempo sufficiente affinché il cliente possa iniziare capire gustare ed arrivare a saturazione del programma.

Così nel nostro Macrociclo troverete tre Mesoclicli, e otto Microcicli in ogni Mesociclo, infine 24 sedute di allenamento, in ogni Microciclo.

Non voglio farvi confusione, andiamo subito al sodo con un esempio potrete capire meglio:

1º Settimana = 1º Microciclo

1º allenamento

Pettorali:

  • Panca orizzontale bilanciere 4x6
  • Panca inclinata a 45º bilanciere 4x6
  • Croci manubri panca inclinata a 30º 3x12

Bicipiti:

  • Bicipiti bilanciere in piedi 4x6
  • Bicipiti manubri presa a martello 4x8

Deltoidi:

  • Alzate laterali manubri 3x12

Come potete capire, questa seduta è inserita in un Microciclo, che comprende tre sedute diverse di allenamento, tipo lunedi, mercoledi e venerdi.

Racchiude serie di forza 4x6, e di massa 3x12 tutto con recuperi diversi per ogni Microciclo.

Sappiate che non è finita qui.

Le serie di forza

Per eseguire bene la serie di forza, dobbiamo in primis riscaldarci bene, cioè eseguire 2/3 serie con ripetizioni alte e peso basso, per scaldare la parte in questo caso il pettorale.

Dopo di che, caricare un peso che permetta di eseguire sei e non oltre ripetizioni per quella serie.

Recuperare e ripartire per 4 serie, che ovviamente variano per ogni Microciclo, e la variazione si ha anche per i tempi di recupero tra le serie.

Che varia di settimana in settimana, avremo una base di recupero al minuto e quindici secondi, mentre nel successivo Microciclo avremo un aumento del tempo fino al minuto e trenta.

Questo sarà un prossimo articolo, perché è un argomento a cui tengo molto.

Le serie di massa

Nella serie di Massa invece, abbiamo ripetizioni decisamente più alte, anch'esse cambiamo ad ogni Microciclo, ciò vuol dire peso più basso che permetta solo le dodici ripetizioni indicate, con esecuzione perfetta e recupero adeguato al Microciclo di cui sopra.

Eseguire questo tipo di tabelle richiede molta concentrazione, e propensione al sacrificio.

Il tutto è supportato dalle molte energie che abbiamo accumulato grazie al buon cibo e relax estivo.

Cosi facendo avremo la possibiltà di spingere portare ogni ripetizione al massimo, caricare peso e seguire i recuperi.

Conclusioni

Ora vi ho riempito di informazioni, analizzate leggete studiate provate e fatemi sapere. Nei prossimi articoli continueremo a costruire questo fantastico allenamento.

Cercherò di spiegare il perchè di molte scelte su gruppi muscolare serie ripetizioni, tutto ha una spiegazione ovvia.

Seguitemi e un abbraccio dal Vostro LeleMrPersonal.

Tag: allenamentobodybuilding

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