Per allenamento funzionale si intende una serie di metodi di lavoro che si basa sul migliorare dei gesti utilizzati nel quotidiano dell'atleta.
Ora, capiamoci bene, non si tratta di riprodurre gesti che si compiono nel fare la spesa o le pulizie in casa, bensì nel rendere un allenamento funzionale a una prestazione tecnica specifica. Così per esempio un giocatore di pallavolo avrà un suo allenamento funzionale, uno di basket un altro. Ancora più nello specifico, un centrocampista di calcio ne avrà uno diverso rispetto a un portiere o a un attaccante...e così via. Da questo genere di lavori è nato però un filone denominato, per l'appunto functional training che è rivolto alla massa e si pone l'obiettivo di migliorare e allenare il livello di fitness della persona tanto quanto la coordinazione motoria e l'attivazione muscolare.
In quest'articolo scopriremo quali sono gli esercizi funzionali più utilizzati e come inserire quest'allenamento nel nostro programma fitness. Vedremo allo stesso modo degli esempi di scheda di allenamento funzionale che potrete riapplicare e sperimentare voi stessi per apprezzarne i risultati.
Allenamento funzionale: caratteristiche degli esercizi
Per prima cosa cerchiamo di capire quelli che sono i migliori esercizi per un allenamento funzionale. Questi esercizi si differenziano profondamente sia dall'allenamento aerobico puro (cardio LISS), sia dal workout anaerobico in sala pesi. Sono soprattutto un misto aerobico/anaerobico che si basa sul concetto d'instabilità, coordinazione e dinamismo. Generalmente, sono quelli che sottostanno a queste condizioni:
- Instabilità esecutoria. Un macchinario o uno schema motorio che ci permettono una forte stabilità non sono in questo senso "funzionali" perché non riprodurranno mai situazioni reali di performance o di vita in generale. Ricerchiamo dunque una, seppur minima, instabilità esecutoria.
- Grande sinergia muscolare. In parte derivante dall'instabilità per via del necessario intervento degli stabilizzatori, la sinergia muscolare risulta essere un altro requisito interessante di questi esercizi. Più distretti partecipano più possiamo allenare il sistema, invece dello "specifico". In tal modo il corpo impara a muoversi come macchina unica ed aumentare la performance di schemi motori che ritroveremo durante lo sport tecnico.
- Alto livello di Fitness. Dispendio energetico, poco recupero, allenamento cardiovascolare, tutti requisiti fondamentali di un allenamento funzionale che riproducono quella che è la richiesta di performance che avviene sui campi o comunque sul percorso dello sport specifico. In effetti l'allenamento funzionale è ing rado di allenare il livello di fitness in maniera esemplare risultando una valida arma anche in termini di anti-aging e/o di ricomposizione corporea!
Allenamento Funzionale: come inserirlo nel programma
Vediamo dunque come inserire questo tipo di allenamento nella nostra programmazione. Abbiamo diverse possibilità davanti a noi. Per prima cosa dobbiamo distinguere tutti quei casi in cui esso è parallelo ad un allenamento in sala pesi. In tal senso l'allenamento funzionale diventa un veicolo per migliorare la composizione corporea. Dipende tutto da ciò che cerchiamo dall'allenamento:
Allenamento ipertrofico
Così, se in sala pesi ricerchiamo una maggiore ipertrofia o comunque una stimolazione in tal senso a livello muscolare, con l'allenamento funzionale il nostro scopo è quello di creare un deficit energetico, migliorare la sensibilità insulinica e massimizzare la salute mitocondriale in modo da ottimizzare i processi di ossidazione lipidica. In questo caso il mio consiglio è quello di dosare bene queste sedute (perché tassanti a livello neurali) e dedicarvi un giorno o un momento a parte rispetto alla sala pesi. Così per esempio in fasi di prep molti atleti mi tornano il pomeriggio in sala per fare 20-30' di funzionale oppure dedichiamo un giorno della settimana solo a questo tipo di lavori.
Allenamento principale
Nel caso invece in cui l'allenamento funzionale sia il principale lavoro fisico che facciamo, allora possiamo inserirlo per una durata di 45' - 60' dalle 3 alle 5 volte a settimana. Questo sicuramente basterà per migliorare considerevolmente i nostri livelli di fitness e la nostra composizione corporea.
Preparazione agli sport tecnici
Parlando invece di preparazione agli sport tecnici allora l'allenamento funzionale diventa un parallelo al programma tecnico seguito. Ad alti livelli ci si allena tutti ii giorni anche due volte al giorno. In questo caso fare pratica sul campo la mattina e funzionale o sala pesi il pomeriggio è un'ottima soluzione. In altri casi, a livello più bassi, possiamo semplicemente dedicare alcuni giorni all'allenamento funzionale e altri all'allenamento tecnico sul campo.
Esempi di schede di allenamento funzionale
Andiamo ora a vedere due esempi di scheda di allenamento funzionale. Cerchiamo quindi di capire, più a fondo, quello che può essere un protocollo per chi si approccia per la prima volta a questo sport e lo utilizza come principale attività fisica della settimana.
Esempio Scheda 1
In questo primo esempio abbiamo un 25/30' di lavoro che ci porta ad alternare fasi più intense a fasi meno intense della programmazione.
- 5' di riscaldamento su tappeto
- 200 vogate con il vogatore con la massima esplosività possibile
- 5 round di Plank cercando di arrivare ad 1' e riposando meno tempo possibile
- 5' di tappeto pendenza 5 velocità 5
- 5 scatti HIIT su Bike da 10'' con 50'' di recupero attivo
- 5' di defaticamento su tappeto
Esempio Scheda 2
Vediamo un'alternativa con esercizi diversi e schemi analoghi. Questo tipo di lavoro ha una durata maggiore il che è ottimo per chi utilizza solo quest'attività nella settimana!
- 5' di riscaldamento su tappeto
- 5' di 10'' di sprint su ellittica + 10 Salti sul box
- 10' di tappeto velocità 5 pendenza 5
- 200 vogate con la massima esplosività possibile
- 10' di tappeto velocità 5 pendenza 5
- 5' di 10'' di sprint su Bike e 10 salti sul box
- 5' di defaticamento su tappeto
Conclusioni
L'allenamento funzionale è quindi un ottimo sistema per bruciare calorie, mantenersi in salute e lavorare anche su propriocezione e sinergia nel nostro corpo. Abbiamo visto degli esempi e come contestualizzarlo nel nostro piano, ora non vi resta che mettere in pratica il tutto e iniziare a sperimentare!
