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Integrazione e allenamento consigliato per principianti

Integrazione e allenamento consigliato per principianti

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 04 luglio 2018


Quando parliamo di metodologia d'allenamento è sempre buona cosa accorparla con l'integrazione. Svariate le volte in cui sentiamo dire che al principiante non servono integratori o simili, che a chi entra in palestra per la prima volta è sufficiente spaccarsi di allenamenti pesantissimi e che deve mangiare.
Prestare maggiore riguardo non vuole dire lasciarlo allo sbaraglio creando un protocollo di allenamento quasi banale.

Quando parliamo di metodologia d'allenamento è sempre buona cosa accorparla con l'integrazione. Svariate le volte in cui sentiamo dire che al principiante non servono integratori o simili, che a chi entra in palestra per la prima volta è sufficiente spaccarsi di allenamenti pesantissimi e che deve mangiare.
Come debba nutrirsi non si sa, come e se debba utilizzare integratori non è dato saperlo, per come deve allenarsi basterà dirgli un :"fai tutto tre per quindici".

 

Onestamente nella mia piccola e modesta esperienza con le persone ho adottato anche io delle metodologie se vogliamo anche superficiali alle volte, sempre considerando che chi avevo davanti era già capace di autodisciplinarsi e organizzare la sua sessione di allenamento anche senza il mio costante supporto, ma quando abbiamo un principiante tra le mani dobbiamo essere particolarmente attenti e capaci.
Prestare maggiore riguardo non vuole dire lasciarlo allo sbaraglio creando un protocollo di allenamento quasi banale. Mi riferisco ovviamente non al lavoro di assistente di sala( svolto anche da me per anni) ma a quello di trainer. Il che è ancora più scioccante, poiché per essere seguiti one to one la persona paga a parte un servizio che DEVE essere di livello e diverso da ciò che gli spetterebbe se si allenasse da solo o con l'istruttore di sala. Sembra sempre di vedere trainer alla ricerca del super atleta, pochi di loro hanno la capacità di poterli seguire (con specializzazioni a parte) e pochi in realtà sono gli atleti veri e propri che frequentano un centro fitness.

 

Dobbiamo considerare che il principiante si appresta non solo ad allenarsi per la prima volta ma anche ad utilizzare degli integratori. La coscienza prima di tutto, se dobbiamo consigliare qualcosa a qualcuno facciamolo sapendo quali siano eventuali patologie di cui soffre (tachicardie o sbalzi di pressione e dunque prestare maggiore attenzione alla prescrizione di termogenici) . Tutto ciò sarebbe utile anche analizzando le analisi del sangue per quello che ovviamente riguarda i valori base che possiamo interpretare per consigliare una corretta alimentazione e l'utilizzo di un ausilio per controllare la glicemia o il colesterolo.

 

È bene sapere che nella vita quotidiana (anche di un sedentario ) il cibo da solo non basta a coprire tutte le esigenze giornaliere del nostro corpo. Nel caso di chi si allena in maniera costante (almeno 3 volte alla settimana) questo fabbisogno di reintegrare ciò che si perde con l'allenamento, cambia ancora di più.
Sopratutto nel principiante i processi fisiologici prima e durante l'allenamento sono estremamente diversi:

  • La produzione di lattato avviene in maniera molto più rapida rispetto ad un soggetto allenato
  • La fase del post work out di un allenamento anaerobico lattacido , potrebbe generare la distruzione di molte più fibre muscolari rispetto ad un evoluto, e dunque allungare la tempistica di recupero dai DOMS( dolori post allenamento dovuti alla rottura delle fibre muscolari) e lo smaltimento di tutte le scorie metaboliche.


Cosa possiamo consigliare al nostro allievo novizio? Per risolvere il primo problema ad esempio, potremmo consigliargli di assumere sia un buon pre workout come ad esempio il KAMIKAZE (se si tollerano gli stimolanti) o lo SHURAKAN ( nel caso contrario),il tutto allo scopo di usufruire di un boost di partenza che faccia da stimolo ad abbattere la sensazione di fatica iniziale. Possiamo anche suggerire CARNIBLAST che contiene al suo interno anche la Propionil-l carnitina che contrasta la formazione di lattato durante l'allenamento.
Per il secondo problema si consiglia l'assunzione dei BCAA perché gliamminoacidi ramificati consentono, grazie alla loro composizione sempre diversa in termini di rapporto presenza della leucina , un recupero più veloce dai DOMS a tutela della sintesi proteica e per contrastare il catabolismo nel caso il nostro principiante non sia abituato ad effettuare ancora tutti i suoi pasti giornalieri.

 

Ed infatti aspettiamoci anche che non sempre sia possibile per l'allievo effettuare i suoi pasti , di qui nasce l'esigenza (che potrebbe valere anche per chi ancora non ha iniziato allenamento costante , ma che consuma pasti occasionali e scorretti ) di integrare e alimentarsi con qualcosa che possa sostituire un pasto canonico post allenamento o al posto della colazione che da sempre è per i novizi una abitudine del tutto nuova da introdurre.
Esistono varie tipologie di proteine con diversa utilità:

  • ISOLATE DEL SIERO come le ISO-FUJI , proteine del siero ottenute da un processo di microfiltrazione a flusso incrociato (tecnica molto costosa , ma che ne garantisce la qualità elevatissima) che al loro interno hanno una quantità pari all'87% di quota proteica ,tracce di lipidi e carboidrati nonché di lattosio. Indicate comunque per chi gradisce prestare attenzione alla linea ma senza rinunciare al gusto dolce delle stesse.nel caso si segua un regime più rigoroso, consigliamo le  ISO-FUJI NATURAL100% che sono sempre isolate con la medesima  tecnica, ma non hanno alcuna traccia di materie non desiderate.
  • ULTRA WHEY COMPLEX ,contenuto proteico 79% per il gusto vaniglia, 75% per il cioccolato, non contiene collagene e verranno consigliate quando il nostro allievo inizia ad allenarsi ed il suo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, sempre rispettando un regime più stretto. Valido come supporto per i vari spuntini tra un pasto principale e l'altro.
  • HIDRORAZAN , integratore proteico ottenuto tramite idrolisi, un processo di scomposizione delle catene polipeptidiche in composti più semplici e quindi più digeribili e di facile assimilazione. Ideale da consumarsi dopo il work out, quando ancora il nostro corpo non è totalmente pronto ad impegnarsi per una fase digestiva , in quanto intento ad innescare i processi di riparazione muscolare ed il ripristino dell'omeostasi corporea. costituito da proteine Optipep, ovvero sia una tipologia di proteine tra le più complete , evolute e qualitative disponibili ad oggi sul mercato. Con aggiunta di enzimi digestivi.
  • HIROBLEND , miscela di diverse tipologie di proteine con conseguente diverso metodo di rilascio. In particolare abbiamo : proteine del siero a microfiltrazione incrociata, proteine del siero del latte concentrate, uovo, calcio caseinatoe caseina micellare. Ottimo come pasto da effettuarsi prima di dormire.
  • ENDOPRO, proteine assolutamente di origine vegetale ( ricavate dalla pianta del pisello) ideale per i vari spuntini sia di un cliente vegano /vegetariano, sia per chi affronta un periodo di Detox e vuole abbassare la quota proteica sintetizzabile dall'apparato epatico, o più semplicemente per chi ne favorisce la leggerezza e l'assenza di lattosio e derivati

 

SE VOLESSIMO FARE UN PROTOTIPO DI INTEGRAZIONE PRATICA, COSA POTREMMO CONSIGLIARE AL NOSTRO AMICO UOMO BEGINNER?

Per chi si approccia all'allenamento in palestra per la prima volta ed il suo obiettivo fosse l'incremento della massa magra e considerando quindi anche la tipologia di dieta in un regime normocalorico, abbiamo selezionato alcuni prodotti base che copriranno le esigenze della fase pre e post workout.

 

Cominciando da EMPEROR MASS , integratore proteico adatto a chi vuole cominciare a costruire massa muscolare. non si tratta del solito gainer in commercio, contiene al suo interno una percentuale di proteine del 40%. Il bilanciamento dei macronutrienti ,tra lipidi e glucidi, lo rende un prodotto ottimo anche per chi non ha il tempo materiale di fare colazione o dei snack tra un pasto principale e l'altro.


Per il post W.O. la glutamine powder ( integratore dell'amminoacido glutmmina) permette di ottenere un recupero muscolare quando il corpo , a seguito di un allenamento molto intenso, non è in grado di sopperire da solo alle esigenze di recupero sintetizzando da solo glutammina.


I bcaa 4:1:1 sono ottimali per il principiante, permettono un recupero da parte del muscolo a seguito dei primi allenamenti in sala pesi.


OMEGA TRE, per la loro funzione di protezione delle membrane fosfolipidiche e di importanza rilevante per la corretta funzionalità cardiaca che nel principiante va tutelata sopratutto durante i primi sforzi a cui si sottopone.

 

Possiamo inoltre aggiungere ulteriori supporti per la fase intra work out come Glycobol PERFORMANCE ,. Si tratta di cilestrine idrolizzate e dunque ottenute da numerosi processi di filtrazione per avere una forma di carboidrato che , a differenza degli altri comunemente in commercio, non genera un bolo all'altezza dell'intestino che conferisce senso di nausea e dolore. vi è l'aggiunta di amminoacidi ramificati ed essenziali, nonché vitamina B6 e B12 per contrastare la stanchezza e magnesio e potassio come citrati per tenere sempre alta l'idratazione muscolare durante l'allenamento.


VITAMINA C E HYDRATECH (citrati di magnesio e potassio) necessari per mantenere l'idratazione sopratutto nel periodo estivo, con la particolarità che questi ultimi sono privi di zuccheri ed aromatizzati all'arancia. Assumerli sia durante il workout, che dopo anche singolarmente.


Per la donna principiante è stata fatta una selezione di prodotti che potrebbe utilizzare in una fase iniziale della sua nuova healthy Life , cercando sempre di considerare il costante bisogno della stessa di dimagrire e perdere adipe nei canonici distretti corporei: cosce, glutei e pancia. Avremo un pre workout costituito dalla combinazione di due prodotti : il CANIBLAST e CAFFEINE TABS. L'insieme delle due tipologie di carnitina ( L-Cantinina tartassato e Propionil carnitina) abbinate alla caffeina, permette di attivare la betaossidazione per il consumo degli acidi grassi e d allo stesso tempo permette di contrastare il senso di fatica che tipicamente si manifesta nei principianti con tempistiche molto più brevi rispetto ad un soggetto più allenato.


Aggiungiamo un multivitaminico di origine vegetale come SUPERGREENS, adatto alla bellezza della pelle e per sostenere le difese immunitarie che nel principiante potrebbero subire un abbassamento dovuto all'incremento improvviso dell'intensità dell'allenamento.


A chiudere la sequenza dei prodotti scelti per le esigenze basilari del publico femminile, troviamo le ISO-FUJI. Integratore di proteine presenti al 87% , con una piccola quantità di carboidrati, tracce di lattosio e lipidi. Molto adatto alla donna che si appresta ad iniziare un regime alimentare, senza tralasciare il gusto e senza rinunce troppo drastiche. Ottimo come spuntino post workout.


In questo modo tutte le esigenze della nostra allieva sono rispettate, garantendo un costante monitoraggio della forma fisica e dell'introito calorico senza per giunta eccedere con i dosaggi proteici.

 

E QUANDO INVECE PARLIAMO DI ALLENAMENTO , COSA POSSIAMO CONSIGLIARE AL PRINCIPIANTE?

Il consiglio migliore è quello di farsi seguire da un professionista valido anche solo per i primi mesi di lavoro . Una volta apprese le tecniche basilari è possibile anche procedere da soli con un programma di allenamento e magari ridurre gli allenamenti one to one ad una volta a settimana.


È chiaro che se dobbiamo impostare un allenamento che il beginner dovrà effettuare da solo (poichè impossibilitato ad effettuare le sessioni di allenamento in nostra costante presenza) il protocollo può assolutamente essere costituito da esercizi con serie composte da molteplici ripetizioni , in quanto gli schemi motori del nostro cliente devono adeguarsi al movimento proposto e dunque necessiterà di più tempo per apprendere la tecnica di esecuzione.


Sarebbe inoltre consigliato ( in nostra assenza) di proporre esercizi che l'allievo abbia già visto e che dunque non necessitino né di una spiegazione da parte di terzi, né di perdita di tempo in merito alle tempistiche previste dalla sessione di allenamento ( allenamento a più stazioni o recuperi con cronometro).

 

ESEMPIO PRATICO:

Obiettivo: principiante, dimagrimento ed acquisizione tecnica.


Riscaldamento 10 minuti al tapis roulant effettuando una camminata veloce.


Eseguire in sequenza e recuperando solamente in fase di cambio esercizio almeno 20 ripetizioni di ogni esercizio:

  • Squat libero ( eventualmente con piccoli sovraccarichi)
  • Alzate laterali
  • Rematore manubri su panca inclinata
  • Affondi in avanzamento con manubri
  • Curl manubri in super serie con kick back per tricipiti.

Alla fine 5 minuti di ellittica al massimo della potenza sostenibile. Ripetere per almeno 3/4 volte.

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