Allenarti con i pesi ti annoia?
Non sei il solo. Moltissime persone vivono il momento di fare i pesi come un'attività noiosa e poco stimolante. Del resto però, per migliorare il nostro corpo sia a livello estetico che muscolare è necessario comprendere nell'allenamento anche un'attività che sfrutti una resistenza o un peso.
Ecco che entra in gioco il calisthenics (o calistenia): un allenamento che sfrutta unicamente il peso del tuo corpo.
L'allenamento calisthenics (dal greco kalos - bello e sthenos - forte) è un metodo di allenamento che ha origine dalla ginnastica artistica e permette di costruire un fisico tonico, agile e funzionale attraverso l'allenamento a corpo libero, sfruttando unicamente il peso del corpo.
Una delle peculiarità degli esercizi calisthenics è di essere un'attività sia aerobica che anaerobica in grado di bruciare calorie e grassi e permettere a chi la pratica di tenersi in forma sviluppando contemporaneamente forza, agilità, leggerezza ed elasticità.
Cos'è l'allenamento calisthenics
Al livello base, l'allenamento calisthenics è un workout intensivo pensato per aumentare forza, flessibilità, agilità, equilibrio, coordinazione e capacità aerobica. L'allenamento calistenico insegna a usare il peso del proprio corpo per massimizzare la potenza umana e l'abilità atletica, con l'obiettivo primario di ottenere il massimo controllo sui movimenti del corpo nello spazio.
È prevista l'esecuzione di tutti gli esercizi calisthenics base del fitness, alcuni dei quali approfondiremo più avanti nell'articolo:
- Squat
- Push-up
- Affondi,
- Crunch
- Dip
- Jumping jack
La semplicità di questo tipo di allenamento calisthenics sta nel fatto che non richiede nessun tipo di attrezzatura e può essere praticato ovunque, a casa o all'aria aperta, tanto che può essere considerato un vero e proprio Street Workout (allenamento da strada).
I benefici dell'allenamento calistenico
Dal momento che non è necessario praticare gli esercizi calisthenics in palestra, il primo beneficio che viene in mente è quello...economico! Dovunque tu decida di allenarti, ti bastano solo due attrezzature per svolgere molti degli esercizi calistenici a corpo libero:
- Una sbarra a cui appendersi
- Due sostegni da usare come parallele
Con un programma calisthenics puoi ottenere i seguenti benefici:
- Allenare ogni gruppo muscolare
- Aumentare il metabolismo
- Favorire la perdita di massa grassa a favore di quella magra
- Rafforzare il sistema cardiovascolare grazie all'aumento di ossigeno nel sangue
Iniziare ad allenarti con i calisthenics significa migliorare la risposta del corpo a tutte le attività quotidiane. Sarà molto più agevole sollevare pesi, salire le scale o perfino arrampicarsi su un albero. Utilizzando il peso del corpo durante l'allenamento accresci infatti la massa, la tonicità e la forza dei tuoi muscoli, diminuendo contemporaneamente il rischio infortuni.
Esercizi calisthenics base per iniziare
Squat
Oltre a lavorare i muscoli delle cosce, lo squat scolpisce glutei, rafforza il core e sviluppa la resistenza. La bellezza di questo esercizio calisthenics è che ci sono un sacco di modi per modificare un movimento e renderlo più impegnativo, come le diverse varianti dello squat a corpo libero: PistolSquat assistito, Pistolsquat (nell'immagine), Sissy squat, Sumo squat, Shrimp squat ecc...
Push-up
I push-up rinforzano petto, spalle, tricipiti, core.
Attenzione: i principianti troveranno molto faticoso questo esercizio!
Per apprendere la tecnica si possono effettuare i push-up al muro, stando in piedi. Il passo successivo sono i push-up facilitati sulle ginocchia. Dopo aver superato i 12 -15 push-up in ginocchio consecutivi, si può passare a eseguire l'esercizio nella maniera canonica (in foto). L'importante è mantenere sempre il core contratto durante l'esecuzione.
Trazioni
Donne preparatevi: le trazioni, o pull-up, sono gli esercizi calisthenics più impegnativi per il sesso femminile visto che occorre essere in grado di sollevare l'intero peso del corpo (cosa più facile per gli uomini).
Esistono però diverse tecniche ed esercizi preparatori che possono aiutare i principianti, sia uomini che donne, a fare delle trazioni complete con un movimento che allena spalle, braccia e schiena, rafforzando al tempo stesso il core.
Un trucco per i neofiti: prima di provare a sollevarsi su una sbarra consiglio di esercitarsi a una sbarra più bassa tenendo i piedi a terra, in questo modo i muscoli coinvolti sono gli stessi, ma è molto meno faticoso sollevarsi. Oppure si può provare a utilizzare una banda elastica che assista durante l'esecuzione della trazione stessa. Pian piano la forza aumenterà, basta progredire per step.
Dip
Il dip è un fantastico esercizio di tonificazione e rafforzamento per braccia e spalle ma, come per le trazioni, può essere impegnativo da eseguire all'inizio.
Il dip originale prevede il sollevamento dell'intero peso del corpo appoggiandosi a parallele, ma anche in questo caso esistono varianti più semplici come il benchdip (raffigurato nell'immagine in alto) da eseguire sollevando solo la parte superiore del corpo e con la parte inferiore appoggiata al pavimento.
Plank
Come non nominare il tanto amato (e ugualmente odiato) plank?!
L'esercizio principe per migliorare stabilità e forza del core, stimolando addominali e glutei. Con le numerosissime varianti del plank, la costante in questo esercizio è mantenere il core contratto durante tutta la durata.
Consigli d'oro per i neofiti
Consiglio n°1: procedi sempre per gradi. L'allenamento calisthenics prevede numerosi esercizi per ogni gruppo muscolare e adatti a tutti, dai principianti, agli intermedi, agli avanzati, si tratta di una disciplina completa ma, non dimenticare, piuttosto impegnativa perchè richiede un gran controllo del corpo, della mente e dello spazio circostante.
Per questo motivo, se sei un principiante devi imparare prima di tutto le tecniche base prendendoti tutto il tempo necessario: il rischio d'infortuni è dietro l'angolo se hai troppa fretta!
Ho elencato in questo post solo alcuni degli esercizi calisthenics da cui è bene partire quando ci si approccia al questo tipo di allenamento nonostante non esista un programma calisthenics universale per approcciarsi a questa disciplina. Un bravo istruttore deve valutare le condizioni e le propedeuticità individuale dell'atleta prima di prescrivere un qualsiasi workout!
Chi inizia un programma calisthenics deve prima capire "cosa sa fare", "come fare" e "cosa dovrebbe fare per arrivare dove vorrebbe arrivare" (What, How, Where), dal momento che la disciplina della ginnastica a corpo libero prevede anche uno sviluppo mentale, è fondamentale sapere da dove si parte e qual è l'obiettivo finale.
