Lo sanno bene tutti i PRO gli ELITE e certi amatori.
In collaborazione col Team IAFSTORE, abbiamo deciso di creare una rubrica specializzata per gli atleti delle due ruote, biker o bitumari (passatemi il termine, gli stradisti vengono anche chiamati così).
Affronteremo temi decisamente determinanti per lo sviluppo della stagione agonistica e perché no, anche ludica…non tutti lo fanno per lavoro o quasi, esistono anche amatori o semplici appassionati.
I nostri consigli saranno a 360°, sarà poi l’atleta a scegliere il metodo di lavoro più adatto, in base alle sue esigenze/obbiettivi.
RICORDATE! Il duro lavoro paga sempre, magari non subito, ma paga! Fidatevi! Specialmente nel ciclismo.
Le linee guida che troverete in questa rubrica sono dettate da squadre di ELITE, entreremo in casa dei PRO, non robetta da poco, oramai su internet si legge tutto ed il contrario di tutto, noi cercheremo di fare un po’ di chiarezza in questo marasma. Il nostro obbiettivo è quello di informare l’atleta, far capire come lavorano le squadre degli atleti vincenti, aprire una porta sul mondo del ciclismo che conta.
Affronteremo temi di integrazione, alimentazione, e naturalmente allenamento indoor e outdoor.
OK, credo di avervi annoiato abbastanza, iniziamo a fare sul serio ora.
Articoli di informazione su alimentazione e integrazione
Alimentazione e integrazione, si potrebbe scrivere una tesi sull’argomento, e forse non basterebbe ancora.
Siamo nell’era dell’informazione, quello che oggi è tecnologico, innovativo, domani e già obsoleto, superato.
Se non ti aggiorni continuamente, rimani indietro, ovviamente nessuno ti aspetta!
Leggi un articolo molto interessante su internet, credi di aver trovato la soluzione, improvvisamente scopri che viene smentito da un’autorevole rivista scientifica. Anche a livello Accademico (universitario) la situazione non è delle migliori, si apprendono delle conoscenze oramai superate.
Quando un testo viene stampato è già vecchio, superato, nuovi studi aggiornano quanto scritto, quello che conta però sono i principi. Come accade spesso, le persone non conoscono il reale significato di un concetto, è quasi inevitabile che esso venga mal interpretato generando casi di falsa dicotomia, fallacia che consiste nel vedere le cose in bianco e nero.
Partire dai principi e personalizzare a seconda delle esigenze, potrebbe essere una soluzione. Dopotutto l’evoluzione è stata la chiave della sopravvivenza.
Il futuro è più importante del presente (che conoscete già), se siete arrivati a questo articolo è perché state cercando qualcosa. Cosa?
Noi del Team Ricerca & Sviluppo di IAFSTORE cercheremo di fare chiarezza.
Come tutti gli anni, vi sarà capitato di seguire il Giro d’Italia, avrete sicuramente sentito parlare di alimentazione ed integrazione, come mai? Provate a pensare?
La vostra autovettura utilizza combustibile fossile per correre, voi ossidate substrati energetici (cibo), una miscela di zuccheri, aminoacidi e grassi. L’energia chimica creata dalla digestione/assimilazione degli alimenti verrà trasformata in energia meccanica (la potenza sui pedali).
La celebre frase “siamo quello che mangiamo” in parte focalizza il concetto. Nel cronico, mangiare pulito, curare la qualità del cibo ingerito, migliorerà la composizione corporea (più muscoli e meno grasso).
Ricordatevi che avere più muscolo equivale ad essere più performanti, più sani e metabolicamente avvantaggiati.
Presentazione
Partiremo da dove siete in questo momento e vi indicheremo una direzione.
Starà a voi seguire il percorso, perché l’allenamento è lo stimolo, ma senza una base nutrizionale non c’è prestazione... ma questo è un altro discorso.
Cercheremo in modo semplice, di fornire gli elementi e gli strumenti per capire come comportarsi prima, durante e naturalmente dopo l’allenamento, cosa introdurre e quando. Comprendere come funziona l’organismo umano è fondamentale. Essere padroni dei concetti è meraviglioso.
Il ruolo degli integratori nel ciclismo
Si ricorda che l’integrazione non dev’essere vista come una forma di Doping, ma bensì, come una strategia vincente per poter recuperare prima e meglio, circostanza obbligatoria per poter eseguire allenamenti produttivi e mirati al miglioramento della prestazione.
I processi biochimici e fisiologici sono individuali. Ogni atleta possiede una genetica propria, con tempi di allenamento e di recupero personali. La capacità del corpo di sapersi adattare agli stimoli che gli vengono forniti, alla grandezza d’essere un organismo resiliente, ci permette di spingere continuamente sull’acceleratore.
Ogni allenamento dev’essere portato oltre il limite del precedente, per poter migliorare continuamente. La linea di demarcazione tra il successo e lo sconforto è sottilissima, sarà la vostra determinazione a fare la differenza.
Tuttavia, inutile ribadire che l’integrazione farà sicuramente la differenza, soprattutto dal punto di vista del recupero muscolare.
La macchina perfetta “corpo umano” non ha limiti, se ben stimolato e col giusto recupero, possono essere raggiunte prestazioni inimmaginabili.
“Molti atleti Elite, Preparatori Atletici e vari coach sosterrebbero che questo sistema razionale è praticato da anni con successo, ma fortunatamente ribadirebbe qualcun altro, non tutti lo conoscono”.
Non vogliamo stravolgere le vostre abitudini alimentari, se vi trovate bene così, continuate pure, sappiate che provare non costa nulla! … e se poi vi piace? … vi sentite più energici durante gli allenamenti? Il periodo migliore per sperimentare è proprio questo, lo fanno quasi tutti gli ELITE. Lontano dalle competizioni, senza troppo stress, si ricercano soluzioni vincenti da utilizzare durante l’anno.
Filosofia utile:
- Sperimentare sempre è la chiave del successo
- La pratica viene sempre prima della teoria
- Chi sbaglia impara! Questa è la lezione più grande!
- Il tutto subito non funziona, ci vuole gradualità
- ...solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere...
Alimentazione
Partizionamento calorico, memorizzate bene questa parola.
Passare da una vita difficile, in cui il lavoro era fatto tutto a mano, tutto il giorno nei campi, ad una vita con più agi e comodità, seduti dietro ad una scrivania, seduti in macchina, seduti ovunque… a livello metabolico fa completamente la differenza. Per questo motivo l’ingestione di cibo deve seguire una strategia intelligente.
L’ingestione di carboidrati, specialmente dopo l’allenamento, è una strategia vincente, per ripristinare velocemente i serbatoi del glicogeno muscolare ed epatico che si sono svuotati con l’allenamento.
La risintesi avviene più velocemente nell’immediato post allenamento, dovuta alla traslocazione delle GLUT4 (glucose transporter di tipo 4 – trasportatori del glucosio nel tessuto muscolare) alla membrana plasmatica. Piccola parentesi medica “se i recettori del glucosio Glut-4, delle membrane cellulari, sono stimolati solo dall’aumento della glicemia (pasti abbondanti senza allenamento), a livello metabolico è una catastrofe.Nell’immediato si tende ad ingrassare ma nel cronico si finisce insulino-resistenti e diabetici di tipo 2”. Non compete a noi fare informazione sulle patologie legate all’alimentazione, però! a buon intenditore poche parole. Diversamente se vengono portati in superficie dall’esercizio fisico, tramite l’AMPK cellulare, per processi non insulino-dipendenti, si migliora la sensibilità insulinica. Tutto questo cosa ci fa capire?
Se vogliamo restare magri e performanti dobbiamo concentrare la maggior parte delle calorie nelle ore che coincidono con l'allenamento, nel pasto precedente l’uscita e nel pasto ristoratore di fine giornata. Seguendo le linee guida sull’alimentazione sportiva, i cereali integrali sono da preferire a quelli raffinati. La nostra scelta ricade sull’integrale biologico, ma potete anche consumare cereali raffinati senza tante paranoie.
Altra soluzione interessante sono i legumi. I legumi sono un alimento importante anche perché poveri di grassi e ricchi di fibre, utili per l'intestino. Sono dotati di fosforo, calcio e ferro, ricchi di vitamina C. Soprannominati la "carne dei poveri", grazie alle proteine a basso costo e accessibili a tutti gli stati sociali, i legumi ora più che mai rappresentano una risorsa per il futuro: semplici da coltivare e da cucinare sono la naturale alternativa alla carne, troppo costosa in termini ecologici ed energetici, considerata nientemeno che dannosa per la salute dell’uomo da “nutrizionisti estremi”.
Noi non siamo dello stesso avviso, però, lasciamo a voi la scelta finale. Cereali integrali e legumi potrebbe essere un pasto ideale, completo di tutti i macronutrienti, buono e salutare. Ricordatevi che la salute intestinale è fondamentale per poter assimilare al meglio gli alimenti.
Idratazione
Gli scambi metabolici necessitano di idratazione cellulare, caldamente consigliato il consumo di frutta e verdura, aiuteranno la naturale idratazione cellulare.
Rimane scontata l’idratazione data dall’acqua, fondamentale durante l’allenamento di endurance.
Integrazione
Multivitaminico/Multiminerale
Nella vita quotidiana è comune sentire parlare di antiossidanti. Ma cosa sono? Gli antiossidanti sono sostanze capaci di intercettare i radicali liberi.
I radicali liberi sono molecole che si formano nell’organismo durante i normali processi metabolici, si ritiene siano la primaria causa dell’invecchiamento e origine di molte malattie.
I potenziali benefici di un sostegno vitaminico, minerale e di fibre non hanno contropartita per i danni che gli antinutrienti e radicali liberi possono causare. I radicali liberi ci seguono ovunque, in quanto legati all’ossigeno, elemento di vita. Ebbene si! Respirare crea radicali liberi!
Allenamenti intensi = molti radicali liberi.
Inquinamento e stress = molti radicali liberi.
Le vitamine assunte con l’alimentazione, oramai, non riescono più a soddisfare il fabbisogno giornaliero di uno sportivo. La coltivazione ”spinta”, la maturazione forzata, la qualità dell’aria e dell’acqua, peggiorano la situazione.
Essenziale per tutti gli sportivi, l’assunzione di un multivitaminico/multiminerale. Le vitamine, i minerali, i cofattori metabolici, le sostanze adattogene ed i macronutrienti bilanciati, permettono di ripristinare l’equilibrio fisiologico che viene modificato dopo un intenso lavoro muscolare.
Alcuni studi hanno dimostrato, che nelle 72 ore successive ad un esercizio fisico di endurance il corpo è più soggetto a infezioni. Una buona strategia antiossidante potrebbe arrivare anche dalla vitamina C o acido ascorbico, altro ottimo supporto per il nostro sistema immunitario.
Omega 3
Apprezzabili studi hanno dimostrato che gli omega-3 riducono i trigliceridi ematici, che sono un segnale delle malattie cardiovascolari e, cosa piu` importante, nel corpo essi esercitano effetti anti infiammatori potenti.
L’infiammazione fuori controllo e` alla base della maggior parte delle malattie piu` gravi, come disturbi cardiovascolari, cancro, diabete e degenerazione cerebrale.
Uno dei motivi per cui queste malattie sono cosi` diffuse e` che, normalmente, le nostre diete apportano una dose non equilibrata di acidi grassi, cioe` assumiamo troppi acidi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3, presenti in quantita` significative solo nel pesce grasso.
Assumere acidi grassi omega 3 con la dieta porta a migliorare la vasodilatazione, migliorare il trasporto di ossigeno verso i muscoli attivi e ridurre la pressione ematica. Tutte prerogative per un recupero muscolare migliore. Molti pazienti con problemi cardiaci, vengono curati anche con supplementi di acidi grassi Omega 3.
Carboidrati in forma liquida (Vitargo, Maltodestrine e Fruttosio)
Quando la glicemia si abbassa al di sotto del limite fisiologico (5mmol/l), la performance risulta rapidamente compromessa. I carboidrati in forma liquida rappresentano un supplemento fondamentale per chi pratica sport di endurance o lunghe sessioni di allenamento. Il loro utilizzo risulta essenziale durante l’uscita, ritardando la naturale degradazione del glicogeno muscolare, indispensabile per ottima resa energetica.
Utilizzare del fruttosio potrebbe risultare intelligente per ripristinare velocemente il glicogeno epatico, senza esagerare! Ogni atleta utilizza una propria strategia, chi assume del vitargo prima e delle maltodestrine durante e chi viceversa.
Chi preferisce mangiare delle barrette o dei panini, sicuramente più gradevoli ma meno funzionali dal punto di vista prestazionale e di comodità.
La performance finale (risultato) dipende dalla capacità di dosare le proprie energie e dalle scelte opportune in materia di integratori. L’utilizzo di formulazioni studiate consentirà di evitare condizioni critiche “piantarsi” magari a pochi km dal traguardo.
BCAA
Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) chiamati anche BCAA, oltre che nelle attività di forza, risultano essere particolarmente importanti anche in quelle discipline rivolte più alla “resistenza”.
La loro funzione non si esplica solo al metabolismo proteico (anabolismo), essi hanno effetti a livello del sistema nervoso centrale diminuendo la produzione di triptofano (neurotramettitore cerebrale) precursore della serotonina (5-HT) aumentando la resistenza alla fatica ed il focus durante l’esercizio.
Un ulteriore vantaggio degli aminoacidi ramificati è dato dal fatto che il loro metabolismo non produce acido lattico, il cui accumulo è notoriamente un fattore limitante le performance di endurance.
Lo scheletro carbonioso di questi ultimi viene utilizzato a livello muscolare per produrre energia tramite il ciclo di krebs, mentre il gruppo amminico viene trasferito dapprima al glutammato e poi al piruvato, con conseguente formazione di alanina (vedi sotto). Questo amminoacido viene poi rilasciato nel sangue e veicolato al fegato, che, a sua volta, ne allontana il gruppo amminico ed utilizza il piruvato così ottenuto per formare glucosio, secondo un processo chiamato gluconeogenesi.
Il glucosio neoformato viene poi rimesso in circolo, con lo scopo di assicurare un apporto energetico costante ai nostri muscoli. Queste ragioni potrebbero essere sufficienti per integrarli in concomitanza dell’allenamento.
Consigliata l’integrazione prima e durante l’uscita. Un suggerimento utile è quello di metterne una porzione in borraccia con delle maltodestrine, ottimo supporto da sorseggiare durante l’uscita.
Beta Alanina e Creatina
In tutti gli sport ad alta intensità, dov’è richiesta una resistenza alla fatica, la beta alanina sembrerebbe migliorare la performance tramite l’effetto tampone che l’aminoacido carnosina svolge.
Assumere anche creatina in concomitanza potrebbe avere un ruolo sinergico poiché ne condividono i meccanismi di assorbimento.
Molti atleti considerano la creatina un integratore poco adatto al ciclismo, grandissimo errore! La creatina supporta tutti i processi relativi al creatin-fosfato e ATP dipendenti (praticamente tutti). Infatti gli sportivi che possono avere un effetto ergogenico con l’assunzione di beta alanina e creatina sono quelli che utilizzando sistemi energetici di tipo aerobico con intensità sostenuta e anaerobico-glicolitico con produzione di acido lattico (lattati e piruvati).
Le discipline “veloci” traggono beneficio in quanto la carnosina ha un azione tampone sulla produzione di acido lattico. Mentre la creatina rigenera velocemente nuovo ATP. Per verificare quanto detto, basta provare! Casi alla mano è sempre l’individualità che prevale.
Caffeina
Svolge la sua principale funzione sul sistema nervoso centrale. Incrementa la performance anche grazie al miglioramento del focus e della concentrazione.
La caffeina anidra è più potente rispetto alla classica tazzina di caffè espresso, che rimane pur sempre una buona soluzione, anche dal punto di vista del gusto, innegabile il piacere di un buon caffè espresso (a chi piace) magari in buona compagnia, ma questa è un'altra storia.
Assolutamente da evitare se affetti da patologie cardiache.
Acetil-Carnitina
Normalmente viene impiegata nelle strategie brucia grasso, sottovalutando la sua azione energetica.
Svolge un ruolo chiave in questo processo in quanto permette il trasporto di AcetilCoA all'interno del mitocondrio (centrale energetica) permettendo l'avvio del Ciclo di Krebs.
Secondo alcuni studi la carnitina permette anche l'espulsione del gruppo acetile dell'AcetilCoA dal mitocondrio quando, a seguito di attività fisica di endurance prolungata, si abbassa troppo la concentrazione di acetile e, di conseguenza, la cellula non riesce più ad usare il glucosio come fonte di energia.
Da questi dati si è pensato che, la supplementazione di carnitina in quantità superiore a quella assimilabile dal cibo, potesse in qualche modo sia favorire il dimagramento che migliorare la performance di endurance negli atleti.
Ottima sinergia in combinazione con la caffeina.
Il recupero funzionale
La parte più importante della preparazione invernale sta nel recupero della stagione appena trascorsa.
Recupero non solo fisico ma anche mentale quindi fisiologico e psicologico.
Questo non vuol dire stare sul divano con patatine e birra davanti alla TV…mi raccomando!
Vuol dire dedicare più tempo alla famiglia ad un hobby, e perché no! Approfittarne per fare un viaggio, magari nei paesi caldi.
Il primo consiglio che vi lascio è quello di staccare completamente la spina per almeno una o anche due settimane, dipende dal vostro impegno agonistico trascorso durante l’anno.
Ora non venitemi a raccontare che dopo 10 giorni di STOP diventate dei paracarri, se non lo eravate già prima, vi vedo sorridere sotto i baffi, se avete un’auto da corsa nel box e vi fate una vacanza con la famiglia nei paesi esotici, facciamo 10/15 giorni al massimo, al vostro ritorno la ritroverete nel BOX, magari impolverata, ingolfata, ma sempre la vostra auto da corsa non una monovolume.
La stessa cosa vale per il vostro corpo. Lasciatelo recuperare bene, renderà ancora di più se stimolato nella giusta misura, nel modo migliore, ma questo è un lavoro che spetterà a noi.
La nuova preparazione farà la differenza!
Adattamento/condizionamento, attività indoor ed outdoor
Terminato il periodo di recupero funzionale, quasi obbligatorio, (stop forzato lo fanno tutti, anche i PRO), inizia la fase di preparazione generale.
Abitualmente in questo periodo dell’anno, si vanno a strutturare e migliorare eventuali problemi posturali, dismetrie degli arti inferiori, lordosi e cifosi non troppo funzionali, senza trascurare il potenziamento muscolare.
Raccomandati sono i massaggi, trattamenti osteopatici, solo in casi particolari riprogrammazione posturale.
Sostanzialmente un RESET completo dello stato psico/fisico dell’atleta. Sarà compito del Preparatore Atletico, strutturare un protocollo di lavoro, personalizzato, (diffidate di preparatori che consegnano lo stesso lavoro a tutti i loro atleti), ogni atleta merita la giusta attenzione. Potrebbe andare bene per un principiante, ma non per un PRO, o per atleti strutturati con anni di agonismo alle spalle.
Per tutti coloro che non hanno la fortuna di potersi permettere questo tipo di Preparatori Atletici, noi dello staff IAFSTORE abbiamo deciso di omaggiare consigli pratici e funzionali per una preparazione invernale ottimale, sempre in ottica generale.
PRIMA FASE - Potenziamento e trasformazione
Importantissima la fase di potenziamento, dobbiamo aumentare la cilindrata del nostro motore, accrescimento strutturale ed aerobico, in parte perduto se abbiamo fatto il giusto STOP funzionale, tanto consigliato.
Quale periodo migliore se non l’inverno, le giornate sono buie e fredde, pertanto rinchiudersi in un centro Fitness può risultare anche piacevole.
Consigliamo il Resistance training o allenamento con sovraccarichi (sala pesi) in abbinamento all’attività aerobica, sempre e solo sul proprio mezzo meccanico “la vostra specialissima”.
Sconsigliato calorosamente spinning e running, se ci tenete alle vostre articolazioni, lasciate perdere. La trasformazione verrà sempre eseguita sul proprio mezzo meccanico. Naturalmente diamo per scontato che la vostra posizione in sella sia ottimale, magari visionata da un biomeccanico, le maggior parte delle patologie sopraggiungono da una “messa in sella” pessima!
Affrontiamo ora il tema della sala pesi
Fondamentale in questo periodo rinforzare il CORE, ovvero muscoli addominali e lombari, importantissimi per correggere eventuali vizi posturali maturati durante l’anno o per migliorare eventuali posture improprie trascurate da tempo. Dopo il CORE andremo ad allenare tutti i distretti muscolari nel nostro corpo.
Errore comune che fanno molti atleti è quello di rinforzare solo gli arti inferiore, niente di più sbagliato.
Le gambe sono già potenti è la parte superiore del corpo quella più debole. Fatevi consigliare dal vostro istruttore di sala o personal trainer una scheda Full Body, per allenare tutto il corpo.
Potenziando gli arti superiori, petto e dorso, ritroverete un’armonia corporea migliore, strutturalmente più uniformi. Ultimo consiglio utile, ricordate ti terminare sempre la vostra seduta allenante in palestra con dello stretching o comunque esercizi di mobilità articolare.
Per tutti coloro che vogliono provare metodi di potenziamento alternativo che non siano sala pesi, ma comunque indoor, consigliamo il Cross Training oppure Calisthenics.
In quest’ultimo caso la qualità dell’allenamento la farà l’istruttore. Informatevi sul dove trovare centri specializzati, e verificate bene la formazione dell’istruttore. Parliamo di allenamenti funzionali di un certo livello, molto divertenti, ma anche molto impegnativi, molto dinamici, dove verrà attivata e potenziata anche l’attività aerobica. Il potenziamento deve risultare piacevole, quindi cercate un ambiente adatto alla vostra persona, non dev’essere un sacrificio. Se fatto con passione renderà il doppio.
Fatto il potenziamento non resta altro che trasformare, ovvero trasferire tutto sul vostro mezzo meccanico. La soluzione adottata da molti atleti sono i noiosissimi rulli. Fatti in tutte le salse ma rimangono noiosissimi. Guardare la tv ascoltare musica più risultare piacevole e rendere meno noioso l’allenamento. Vi rimane come unica consolazione le uscite nel week end, che saranno tranquille nel primo periodo per intensificarsi col procedere dei km. Sicuramente i miglioramenti creati dal potenziamento indoor li noterete subito.
Protocollo di lavoro
Un protocollo di lavoro interessante potrebbe essere il seguente:
- Lunedi – riposo
- Martedì – potenziamento (sala pesi – cross training ecc.)
- Mercoledì – rulli 40/50’ in agilità, quanto basta per trasformare il lavoro in palestra
- Giovedì – riposo
- Venerdì – potenziamento
- Sabato e domenica uscita con gli amici.
La storia dei 1000km fatti a ritmo lento, lasciateli alla generazione di Coppi, se avete lavorato bene in palestra, ogni tanto fate qualche progressione, tanto per far capire al cuore (il miocardio è un muscolo) che la stagione è iniziata!
Conclusione
Se si pratica una attività sportiva intensa e si è raggiunta l’età di 35-40 anni, una particolare attenzione alla dieta è veramente importante. Per mantenersi efficienti ed in buona salute, è importante cercare di variare la dieta e garantire sempre una corretta quantità di vitamine, minerali e fattori antiossidanti.
Atleti maturi sanno benissimo che durante la stagione agonistica si possono avere al massino due picchi di forma ottimali. Strutturare la giusta alimentazione/integrazione permetterà di affrontare questi periodi dell’anno nella condizione migliore in assoluto, e perché no! Magari raggiungere qualche risultato inatteso con molta soddisfazione.
Arrivati alle conclusioni molti lettori non si troveranno d’accordo: “io mangio pane e mortadella con vino rosso nostrano e vado ancora più forte” Ottimo! State bene con la vostra strategia? Col vostro regime alimentare? Continuate così! I nostri rimangono solo e semplicemente consigli.
Detto questo, prima di qualsiasi scelta, consultare sempre un professionista sanitario sportivo, naturalmente riconosciuto dalla legge italiana. Il mondo è pieno di falsi GURU.
Tuttavia, resterà a voi il compito di trovare la strada giusta da seguire. Come? imparate ad ascoltare il vostro corpo, le sensazioni che vi trasmette, queste sono le basi di partenza per il successo!
