Se stai cercando di costruire muscoli, perdere peso o migliorare la tua prestazione atletica, un integratore proteico può permettere alla tua alimentazione di passare al livello successivo. Ma con così tante scelte, come fai a sapere qual'è il più adatto a te?
Quale integratore proteico scegliere?
Il valore biologico di una proteina è un parametro molto importante che ci indica la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite (urinarie, fecali, cutanee ecc.). Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100 (maggiore è tale valore e maggiore è la qualità proteica). La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%.
| INTEGRATORE | VALORE BIOLOGICO |
| Proteine del siero del latte | > 100 |
| Proteine dell'uovo | 100 |
| Proteine del latte | > 90 |
| Proteine della caseina | < 80 |
| Proteine della soia | < 75 |
| Proteine del grano | < 55 |
Qualità della proteina
Ci sono molti fattori da considerare in questa valutazione, tra cui uno dei più importanti è la qualità dell'aminogramma.
Quando acquistiamo un integratore proteico, la proteina deve avere un buon profilo aminoacidico. Dei 20 tipici aminoacidi presenti in gran parte degli integratori proteici, i più importanti sono:
- BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina) utili per la costruzione muscolare
- Glutammina, essenziale per il recupero
Normalmente, maggiore è il contenuto di questi aminoacidi e meglio è.
In secondo luogo, bisogna guardare la quantità della proteina presente nel prodotto.
La quantità relativa di proteine per porzione è un altro fattore importante nella scelta della proteina.
Quantità di Proteina
In secondo luogo, bisogna guardare la quantità della proteina presente nel prodotto.
La quantità relativa di proteine per porzione è un altro fattore importante nella scelta della proteina.
Per esempio, confrontiamo il prodotto della Yamamoto® Nutrition Iso-Fuji, che contiene Whey Isolate con il prodotto Muscle Whey COMPLEX, che contiene Whey Concentrate.
Se, guardando la tabella nutrizionale presente sull'etichetta del prodotto, entrambi hanno la medesima dose giornaliera che è di 30g, ma il prodotto Iso-Fuji fornisce ben 26g di proteine mentre il prodotto Muscle Whey COMPLEX fornisce 20g di proteine per la stessa dose, significa che il prodotto Iso-Fuji è più puro.
Dividendo i 26 grammi di proteine per i 30 grammi della dose di Iso-Fuji, otteniamo una percentuale di contenuto proteico pari all'86,6%, mentre nel prodotto Muscle Whey COMPLEX abbiamo il 66,6% di contenuto di proteine.
Detto ciò, ovviamente molte persone hanno l'impressione che una WPC (proteine del siero concentrate) sia intrinsecamente inferiore a un isolato. Questo è semplicemente FALSO.
Sebbene le WPC contengano meno proteine rispetto a un isolato, una WPC di alta qualità contiene tutti i tipi di composti interessanti che non si trovano negli isolati.
I buoni concentrati contengono livelli molto più alti di fattori di crescita, come IGF-1, TGF-1 e TGF-2. Contengono livelli molto più alti di vari fosfolipidi e vari lipidi bioattivi, come l'acido linoleico coniugato (CLA), e spesso contengono livelli più alti di immunoglobuline e lattoferrina.
Gli svantaggi delle WPC sono che hanno un contenuto proteico leggermente inferiore a quelle di un isolato e contengono livelli più elevati di grassi (sebbene questi grassi possano avere effetti benefici) e livelli più elevati di lattosio.
Presta attenzione alla gerarchia degli ingredienti
Il secondo argomento di interesse è guardare gli ingredienti presenti nella tabella nutrizionale e capire la loro gerarchia. Cosa intendiamo per gerarchia? Per legge, gli ingredienti devono essere elencati in ordine di peso decrescente. L'ingrediente che costituisce il maggior volume del prodotto deve essere elencato per primo. Per esempio, se vedo che il primo ingrediente è la maltodestrina, e il secondo ingrediente è la proteina, significa all'interno del prodotto troverai più carboidrati (maltodestrine) che proteine.
Proteine vegetali NON provenienti da fonti animali
Le proteine vegetali in polvere derivano dall'estrazione della parte proteica di alcuni vegetali.
Molti vegetali hanno una percentuale elevata di proteine che può venire estratta e venduta come prodotto in polvere assunto magari sciogliendolo all'interno di bevande da bere o mescolate ad altri cibi.
Le utilizzano principalmente gli sportivi ma anche chi deve avere un'aggiunta proteica nella propria dieta e nel caso specifico le persone che hanno fatto una scelta vegana, potendole sceglierle tranquillamente proprio per la loro estrazione da vegetali.
Solitamente gli alimenti più utilizzati per ottenere le proteine vegetali sono i legumi ed in particolare la soia gialla, ma anche alcuni cereali e altri vegetali.
Proteine derivanti dalla soia
Tra le varie proteine vegan, le proteine di soia sono quelle che più si avvicinano per qualità alle proteine del siero di latte.
Nel mondo dello sport hanno goduto spesso una cattiva fama per via dei presunti effetti negativi sul testosterone.
Come ampiamente dimostrato da vari studi effettuati, il contenuto di fitoestrogeni e isoflavoni nelle proteine in polvere è troppo esiguo per causare cambiamenti nell'omeostasi ormonale del corpo.
Proteine derivanti dal pisello
Oltre alle proteine di soia, sul mercato si possono trovare anche le proteine derivanti dai piselli.
La materia prima utilizzata per la produzione delle proteine del pisello non sono i piselli verdi che tutti conosciamo ma bensì quelli gialli.
I piselli sono ricchi di proteine, amminoacidi e altri nutrienti che li rendono un ottimo integratore per il bodybuilding, per la salute e per il benessere.
La proteina del pisello non è però considerata una fonte proteica completa in quanto non contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali richiesti dal corpo.
In particolare mancano metionina e cistina che rispettivamente aumentano il metabolismo e la produzione di collagene.
Queste proteine sono a lenta digestione, simile alle caseine, il che le rende un ottimo integratore proteico, soprattutto quando l'intervallo di tempo tra un pasto e l'altro è molto lungo.
