Perdere peso non è così difficile. Se sei motivato, quello che dovrai fare per dimagrire sarà "solamente" eseguire bene i compiti. Per far si che una dieta per dimagrire sia efficace ci vuole principalmente forza di volontà e un po' di fede, la cosa veramente difficile viene dopo, quando i chili sono stati persi e devi cercare di non ingrassare più. Tutto chiaro?
Per fare in modo che una dieta sia efficace per raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento, di seguito elenchiamo 4 consigli nutritivi indispensabili.
Principio 1: Integra la tua dieta con più proteine (e distribuiscile equamente)
Ormai da diversi anni, l'impiego di più proteine nelle diete per dimagrire è considerato l'espediente di élite per ottimizzare i risultati ottenibili attraverso le tradizionali diete ipocaloriche.
Le proteine offrono benefici in fase di perdita di grasso corporeo e di conseguenza ti aiuteranno a massimizzare i cambiamenti del tuo corpo mentre segui una determinata dieta. In primo luogo, svolgono un ruolo importante nella crescita e nella riparazione dei muscoli. Fintanto che consumi abbastanza proteine, puoi ottimizzare la manutenzione muscolare anche limitando le calorie.
Ciò che interessa maggiormente sotto l'aspetto alimentare è il valore biologico (VB). Questo termine di raffronto si basa sulla stima quantitativa e sul rapporto tra i vari monomeri amminoacidici (aa essenziali e aa non essenziali) all'interno della proteina; per risultare ad ALTO VB, tale rapporto dev'essere simile a quello che caratterizza i vari aa delle proteine umane o, in alternativa, dell'uovo.
Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari.
Ma quante proteine hai bisogno di assumere?
Partiamo subito con il dire che in base alla tua situazione potresti avere bisogno di più o meno proteine.
Secondo le guide nutrizionali, un adulto in salute dovrebbe consumare e ottenere circa tra il 10 e il 35% delle calorie giornaliere dalle proteine.
Ricordiamo che esagerare con un qualsiasi nutriente non è mai un bene, anche nel caso non si stia cercando di perdere peso.
Tornando alla nostra fatidica domanda, diversi studi hanno confermato che chi consuma il 25-30% di calorie ottenute da proteine magre, tende a perdere molto più grasso corporeo e ad aumentare la quantità di calorie bruciate dal proprio corpo mentre è a riposo.
Come è possibile tutto questo? Facile, la massa magra dei muscoli tende a bruciare molte più calorie della massa grassa, persino quando il corpo è a riposo.
Principio 2: ridurre prima i grassi
Il primo passo per ridurre il grasso corporeo è diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali. Per esempio alimentarsi con la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi.
Importante! Assumete i carboidrati ad assorbimento più lento, come le patate dolci, la farina d'avena ed il riso integrale.
Non iniziate tagliando i carboidrati, perchè sono la fonte primaria per il cervello e i muscoli.
Durante l'attività fisica, il tuo corpo fa affidamento su carboidrati e grassi come combustibile. Più alto è il volume e l'intensità del tuo allenamento, più il tuo corpo fa affidamento sui carboidrati.
Principio 3: priorità ai carboidrati per i tuoi allenamenti
I carboidrati sono senza dubbio la più importante fonte di energia per gli atleti. Non importa quale sport si pratichi, i carboidrati sono il combustibile per i muscoli, l'energia utilizzata per contrarre i muscoli. Una volta mangiati, i carboidrati vengono ripartiti in zuccheri più piccoli (glucosio, fruttosio e galattosio) che vengono assorbiti e utilizzati come energia. Il glucosio non necessario nell'immediato, viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Una volta che questi depositi di glicogeno sono pieni, eventuali extra, vengono immagazzinati come grasso.
Il glicogeno è la fonte di energia più spesso utilizzato per l'esercizio muscolare. E' necessario sia per brevi prestazioni come può essere uno sprint, sia per sforzi intensi come il sollevamento pesi, questo perché è immediatamente disponibile. Il glicogeno fornisce anche energia durante i primi minuti di qualsiasi sport che si sta praticando. Per gli sforzi fisici di lenta e lunga durata, il grasso può aiutare l'attività di carburante, ma il glicogeno è ancora necessario per aiutare la ripartizione del grasso che verrà usato come energia.
Il pasto post-allenamento, da mangiare possibilmente entro un'ora dall'allenamento, dovrebbe essere ricco di carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare e preparare adeguatamente il corpo per l'allenamento del giorno seguente. Mangiare carboidrati post-allenamento riduce anche al minimo il tasso di rottura muscolare e migliora il processo di recupero.
Per massimizzare l'energia prima e durante l'allenamento, e per favorire il recupero in seguito, è necessario distribuire l'assunzione di carboidrati nel seguente modo:
- Pasto pre-allenamento: 30-40%
- Intra-allenamento: 5-15%
- Pasto post allenamento: 30-40%
Con questo approccio, sarai in grado di continuare ad allenarti duramente, facendo tutti il necessario per massimizzare la manutenzione muscolare durante la dieta.
Principio 4: bere più liquidi
Il gesto di bere acqua durante la giornata dovrebbe diventare una buona abitudine quotidiana. E i benefici? Bevendo 2 litri di acqua al giorno, dopo una settimana avrai il beneficio di un corpo più tonico e asciutto, di una pelle più compatta e potrai godere di una attenuazione della fame nervosa.
Bere acqua per perdere peso:
- Stimola il metabolismo: l'acqua fresca che beviamo viene "riscaldata" dal corpo che, per portarla alla temperatura interna, consuma calorie. Contrasta così l'accumulo di nuovo grasso.
- Riattiva l'intestino: l'acqua contrasta la stipsi favorendo un effetto sgonfiante e rimodellante sul punto vita. Questo perché, contrariamente a quello che si pensa, l'acqua non gonfia, ma "asciuga" l'organismo.
- Contrasta ritenzione idrica e cellulite: migliorando la diuresi, le scorie che, infiltrandosi in profondità potrebbero trasformarsi in adipe, sono più facilmente eliminate.
- Riduce l'appetito: bevendo un paio di bicchieri d'acqua 15 minuti prima di iniziare a mangiare, si ottiene l'effetto di riempire lo stomaco, ridurre l'assorbimento calorico e di conseguenza placare la sensazione di fame. È un ottimo modo naturale per diminuire le porzioni che consumerai durante i pasti.
Inoltre l'acqua riduce anche il senso di fame che si manifesta quando si è a digiuno, a metà mattina o metà pomeriggio per esempio.
