In tanti anni ho visto cambiare spesso le tendenze alimentari, tra queste ho visto demonizzare i carboidrati, per poi riabilitarli successivamente e ancora metterli in discussione.
Così pure é stato per altri macronutrienti, demonizzati in passato dalla stessa comunità medica che salvaguardava praticamente solo l'olio d'oliva, per poi rilanciarli come sta accadendo da un po' di tempo a questa parte: parlo dei grassi.
Il cultore della forma fisica dovrebbe avere visione della ricerca dei suoi risultati in termini di crescita muscolare e/o di mantenere una certa percentuale di grasso, ma l'occhio sulla qualità del carburante (in questo caso dei grassi) che ingerisce dovrebbe essere sempre molto attento e purtroppo dove più c'è il lavoro dell'uomo (in termini di raffinatura o di allevamento), più la qualità si abbassa sconfinando nel dannoso.
Inoltre, l'amante della cultura fisica mette molta enfasi sul tipo di proteine e carboidrati che ingerisce nella sua dieta ma ancora molti non hanno ben chiaro che i grassi non hanno minore influenza degli altri due macronutrienti per quanto riguarda i progressi ricercati.
Per cui erroneamente li inseriscono o li tolgono senza avere ben chiaro se, quando e quali tagliare dalla dieta.
Se analizziamo una dieta tipica del body builder, noteremo subito la presenza di diversi grassi animali tipo quelli derivati dalla carne e le uova in prevalenza, con una netta riduzione del consumo di grassi "buoni".
Come uno dei tre macronutrienti, i grassi giocano un ruolo vitale nella crescita e nello sviluppo del corpo umano. Essi sono implicati in tantissimi processi fisiologici, dalla formazione delle membrane cellulari, alla trasmissione nervosa, all'assorbimento di certe vitamine, alla produzione ormonale, alla produzione degli ormoni, alla termoregolazione e ovviamente come ben sappiamo, trattasi di pronta fonte energetica. Il grasso é caratterizzato da calorie dense. Basti pensare che un grammo corrisponde a 9 calorie e questo si traduce pure in poco volume di cibo, ottimo per gli hardgainers.
C'é da dire che tutti i grassi non sono uguali.
Ci sono quattro categorie di grassi:
- saturi
- monoinsaturi
- polinsaturi
- trans-grassi.
I grassi saturi
Questo tipo di grasso é trovato in maniera consistente nei prodotti animale (carne, pesce, formaggi e latte).
É importante limitarli per via che resta comunque dimostrato che si rialzano tutti i valori delle lipoproteine (HDL e LDL).
In linea generale la caratteristica principale degli acidi grassi saturi è quella di avere una catena lineare formata da legami semplici, priva cioè di doppi legami.
Questo conferisce all’acido grasso una maggiore stabilità perchè gli consente di disporsi linearmente nello spazio, facilitando le interazioni molecolari. A livello pratico questo si traduce con un elevato punto di fusione che gli conferisce una maggiore resistenza alla temperatura e con una maggiore resistenza all’ossidazione.
Gli acidi grassi saturi sono prevalentemente di origine animale, ma ve ne sono alcuni che si trovano anche nei vegetali come per esempio l’acido palmitico, l’acido margarico e l’acido stearico. Tra gli altri acidi grassi saturi, abbiamo anche l’acido caproico e l’acido butirrico, che sono grassi del latte, l’acido miristico che possiamo trovare sia come grasso del latte sia come grasso dell’olio di pesce, e l’acido cerotico che si estrae a partire dalle cere.
Nota particolare per un tipo di alimento lipidico che destò anni fa la mia curiosità e credo fui il suo primo supporter in italia, che é l'olio extravergine di cocco, che é un saturo (92%) vegetale dalle interessanti capacitá salutistiche e che continente acido stearico ma il 50 per cento del grasso contenuto è acido laurico, antimicrobico e virale molto potente. L'olio di cocco contiene acido laurico più di qualsiasi altra sostanza sulla Terra. Oltre a all'acido laurico l'olio di cocco contiene buone quantità di acido moristico (18-20%), palmitico (8-9%), caprilico (6-7%) caprico(6%) che sono acidi grassi saturi e di acido oleico (circa 6%) che è un acido grasso monoinsaturao (è presente anche un 2% di acido linoleico polinsaturo e omega-6).
Caratteristica ulteriore molto importante per la salute e per lo sportivo sia cultore del corpo che di endurance, é il contenuto elevato di acidi grassi a catena media (MCT). Gli MCT sono assorbiti facilmente dal corpo -nello specifico dal fegato- e sono direttamente convertiti in energia. Ciò significa altresì che gli MCT sono difficilmente convertiti in grasso corporeo, il che contribuisce a spiegare perché l’olio di cocco favorisce il processo di dimagrimento visto che contribuisce ad aumentare il metabolismo dell’organismo (alcuni studi dimostrano fino al 48 % e fino al 65 % nelle persone molto obese, contribuendo a livelli più elevati dell’energia e perdita di peso). Signori e signore che vogliono dimagrire per l'estate o per una gara.....tenetelo bene in considerazione...
I grassi insaturi
Gli acidi grassi insaturi sono sotto forma di oli vegetali liquidi, mentre ricordiamo che i saturi sono tipicamente grassi animali solidi. Gli insaturi vengono pure metabolizzati più velocemente.
L’organismo non riesce a produrre gli acidi grassi essenziali, linoleico e linolenico. L’acido arachidonico può essere sintetizzato dall’acido linoleico se esso è fornito all’organismo in quantità sufficiente dalla dieta sotto forma di vari alimenti. Il germe di grano, i semi, gli oli vegetali come quello di cartamo, di girasole, di soia, di colza (il migliore per un buon equilibrio di omega 3 e omega 6) e mais, sono tutti acidi grassi polinsaturi omega 6, che contengono acido linoleico. Tutti ormai sappiamo invece che l'olio di fegato di merluzzo e i pesci grassi contengono acidi grassi insaturi linolenici e sono una buona fonte di acidi grassi omega 3. Non mi soffermerò particolarmente perché ormai essendo così mediatici, gli omega 3 e i loro effetti cardioprotettivi, sull'abbassamemto dei trigliceridi (e non del colesterolo cattivo come certi erroneamente dicono!) e gli interessanti effetti antinfiammatori li conosciamo veramente tutti, tanto che buona fetta di popolazione sportiva e non li assume come integratore. L’olio di lino contiene grandi quantità di acidi grassi omega 3, ma rispetto all'olio di pesce, molti non sanno che si trova sotto forma biodisponibile meno rapida. Gli acidi grassi insaturi sono importanti per la respirazione degli organi vitali e facilitano il trasporto dell’ossigeno tramite la corrente sanguigna alle cellule, ai tessuti e agli organi. Contribuiscono anche a mantenere l’elasticità e la lubrificazione di tutte le cellule e si combinano con le proteine e il colesterolo per formare le membrane viventi che tengono unite le cellule del corpo.
Gli acidi grassi insaturi aiutano a regolare il tasso di coagulazione del sangue ed esplicano una funzione vitale nello scomporre il colesterolo depositato sulle pareti delle arterie, effetto "spazzino" benefico? Direi di si. Gli acidi grassi insaturi nutrono le cellule della pelle e sono efficaci nel mantenere sane le mucose e i nervi. Le loro utilità sono veramente molteplici e motivano la loro presenza nella dieta ideale di tutti. Gli acidi grassi insaturi (pochi sanno) che collaborano con la vitamina D, nel rendere il calcio disponibile per i tessuti, nell’assimilazione del fosforo, e stimolando la trasformazione del carotene in vitamina A, e sono pure collegati ad un normale funzionamento del sistema riproduttivo. Ben venga il nostro caro olio d'oliva!
Transgrassi e acidi grassi idrogenati
Gli acidi grassi trans sono presenti soprattutto nei grassi idrogenati, quindi negli alimenti che contengono le fritture tanto apprezzate o le margarine. Ma ricordiamo che anche il troppo surriscaldarsi (vedi appunto fritture, luce o elevate temperature) favorisce la mutazione cis/trans. Ci sono pure elementi naturali che contengono in quantità irrilevante queste molecole nocive, tipo prodotti caseari e le carni. Questo fenomeno è legato alla fisiologia gastroenterica dei ruminanti che, durante il loro complesso processo di digestione che subiscono la fermentazione batterica del contenuto digerente dove i microorganismi durante determinano la conversione di alcuni acidi grassi cis in acidi grassi trans poi assorbiti a livello intestinale, secreti poi nel latte e accumulati nelle carni.
Poi ahimé troviamo l'industria alimentare che mediante un processo chimico-fisico detto idrogenazione dove il grasso così ottenuto ha qualità completamente differenti dal grasso di partenza. Perché?
"Semplice": solidità, lunga scadenza e costi.....a sfavore della salute dell'acquirente però!
Gli alimenti ricchi di trans grassi peggiorano il trasporto dei grassi nel sangue ad opera delle lipoproteine, essi determinano una riduzione dei trasportatori del colesterolo dalle periferie verso il fegato (le HDL) ed incrementano i carrier del colesterolo dal fegato alle periferie (le LDL). Nel lungo termine, questo meccanismo indesiderato può determinare l'accumulo di LDL ossidate nelle pareti vascolari e anche grazie ai processi infiammatori favorendo la formazione di placche aterosclerotiche e tutti i rischi che ne conseguono.
Trasportiamo la scienza in cucina
Tra questi per tanti anni si é condannato i grassi saturi come streghe da mettere al rogo, accusati di essere il principale "cattivo" elemento causa di sviluppo di patologie cardiache, mentre i mono e polinsaturi, erano sempre in salutari. Con l'eccezione dei trans grassi prodotti dall'uomo, che sono realmente una vera bomba dannosa per l'organismo, tutte le altre tipologie dovrebbero avere un loro spazio all'interno della propria dieta qualora si volesse dare un certo stampo salutistico, ma ancora oggi é facile trovare specialisti stessi in campo alimentare, fare confusione ed equiparare le varie tipologie, senza saperne le caratteristiche differenti, per non parlare della televisione. Molti dei grassi di natura vegetale più utilizzati sono olio d'oliva (l'oro lipidico che tanti d'oltreoceano ci invidiano) olio di canola, olio di soia, di mais, di girasole, di arachidi, di palma, e di recente l'olio di cocco etc ...tutti questi in linea di massima, hanno differenti effetti benefici per l'organismo. I trans-grassi, che in piccole quantità hanno pure la loro importanza, ma se prodotti dalla lavorazione dell'uomo, tipo "margarina", la loro dannosità alla salute é ormai si sa essere assolutamente un fatto certo. Ma il fatto grave a mio avviso, é che oggi i grassi più utilizzati in cucina, tipo olio di mais, di arachidi, di girasole, di palma, sono invece tra i peggiori che si possa assumere, anche se messi in commercio come assolutamente salutari. Spesso questi contengono pure degli elementi tossici dalla raffinazione. Se poi li si porta in cottura o peggio in frittura.....ci ritroviamo pure i trans grassi.
Di questi olii derivati da vegetali, la parte edibile allo stato iniziale (di pianta o semi), resta comunque una fonte genuina di grassi, ma una volta processati e raffinati, gli effetti benefici svaniscono. Attenti a qualora si volesse condire o addizionare grassi di questo tipo....difficile trovare caratteristiche salutari come il nostro olio d'oliva, sempre se di assoluta qualità e che non sia "corretto" da altri "oliacci".
Oltre ai derivati dai vegetali, ci sono grassi che hanno origine animale, vedi il burro ad esempio, oppure da quelli provenienti dalla carne rossa o dal salmone, come pure dal primo di tutti che é il semplice tuorlo. Anche qui, diversi sono i fattori che devono far ragionare sulla scelta della loro assunzione:
- l'animale é stato allevato con mangimi naturali, pascoli o farine "ingrassanti" da allevamenti intensivi?
- si sa se é stato sottoposto ad antibiotici a causa delle frequentissime infezioni che hanno gli animali nelle stalle intensive?
- hanno assunto farmaci promotori della crescita (solo di peso e quindi di acqua)?
Difficile saperlo...o meglio dire, relativamente difficile.....ma forti del fatto che "siamo quel che mangiamo", in questo caso, ai giorni nostri, diciamo che siamo un po' più quel che mangia l'animale! Se questo mangia elementi tossici, si andranno ad accumulare nelle sue carni, nel tessuto muscolare e lipidico. Situazione ideale la si trova quando l'animale é allevato al pascolo, dove la sua componente lipidica segue un equilibrio ottimale e non una alterazione che possiamo trovare anche nei valori degli omega 3 e 6 se allevati a sacchi di mais e soia. Allevati secondo metodiche più naturali, anche il profilo nutrizionale del latte sarà ben differente, così come ovviamente quello del burro.
Stesso discorso vale per il salmone ad esempio, come per tutto il pesce, la differenza del valore nutrizionale, in particolare di quello lipidico, dei famosissimi "grassi buoni omega 3", é sostanziale tra il pescato e l'allevato che si viene a perdere quasi tutto.
Quindi, se vogliamo tenere in considerazione i grassi di derivazione animale nella nostra dieta, facciamo sí che si possa sapere quello che si compra, é pur vero che se si sceglie di mangiare "organic" il prezzo sale sensibilmente ma ricordiamo che i contenuti lipidici del nostro caro manzo, o dei tuorli delle uova magari derivate da terribili allevamenti intensivi, non saranno del tutto come si pensa che siano, ma ben differenti e a volte pure dannosi.
***Questo argomento che mi trovo ad affrontare spessissimo, probabilmente avrà ulteriore seguito con approfondimenti sulle scelte veramente più salutistiche da fare nel carrello della spesa.
Esiste pure una classe di alimenti lipidici definibili come semi-processati, di grandissimo interesse per il culturista che necessita di più calorie dense in certi momenti della sua periodizzazione o pure per lo sportivo in genere che vuole alimentarsi sfruttando i poteri benefici dei grassi come pure per quello di endurance che li sfrutta come elementi energetici, parlo dei burri derivati dalla frutta secca, come ad esempio le arachidi. Attenzione! Visto che a molti questi burri piacciono parecchio, che si stia molto attenti alla tabella nutrizionale, molti sono addizionati di trans-grassi o pure di zuccheri per renderli ancora più palatabili.
Per cui, stiamo attenti che sia scritto "all natural" oppure che sia veramente "raw" ovvero grezzo, senza aggiunte particolari alla materia prima, che oltre ad essere più gustosa, diventerebbe pure più......ingrassante oltre che pessima combinazione salutistica: grassi "buoni" + trans-grassi oppure grassi "buoni" + zuccheri. Pessimo.
In conclusione, sarebbe consigliabile che qualsiasi filosofia alimentare si segua, tenerli bene in considerazione ed introdurre un apporto del 20-30% di grassi del totale calorico. Questo a titolo molto generico, non mi riferisco ad atleti agonisti in preparazione per gare di body building, sui quali tutto é molto variabile, soggettivo e suscettibile di vari fattori, parlo a titolo esclusivamente "salutistico" ma che può essere ben associato agli atleti per tanti motivi, specie se in fasi di costruzione muscolare dove la porzione calorica lipidica fa la sua parte di supporto. Inoltre ricordo comunque che andando al di sotto di queste soglie, si andrebbe incontro a carenze e ad eventuali deficit immunitari ed ormonali.
