Kohlenhydrate (einschließlich Ballaststoffe), Fette und Proteine sind die Hauptenergiequellen für den Körper, da sie den notwendigen Brennstoff für die Körperwärme und das Funktionieren des Körpers liefern. Ihre potentielle Energie wird in Kalorien ausgedrückt, ein Begriff, der die Menge an chemischer Energie angibt, die in Form von Wärme freigesetzt werden kann, wenn Nahrung verstoffwechselt wird. Daher sind energiereiche Lebensmittel auch kalorienreich, während energiearme Lebensmittel weniger Kalorien haben. Fette liefern ungefähr neun Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate und Proteine ungefähr vier.
KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate sind der Hauptenergieerzeuger für alle Körperfunktionen, insbesondere für das Gehirn und das zentrale Nervensystem sowie für Muskeltraining.
Sie werden zur Förderung der Verdauung und Aufnahme von Lebensmitteln benötigt und sind mit Ausnahme von Milch ausschließlich pflanzlichen Ursprungs. Kohlenhydrate enthalten die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm wie Protein und weniger als die Hälfte der Kalorien wie Fett.
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die uns mit leicht verfügbaren Kalorien versorgen und im Körper Wärme erzeugen, wenn Kohlenstoff im Körper mit Sauerstoff im Blutkreislauf verbunden ist. Sie helfen auch, den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten zu regulieren, da Fette Kohlenhydrate benötigen, um in der Leber abgebaut zu werden.
Alle Zucker und Stärken sind Kohlenhydrate. Zucker werden in zwei Kategorien eingeteilt. Einfache Kohlenhydrate sind die drei leicht verdaulichen Monosaccharide (einfache Zucker, die aus einem Molekül bestehen) und Disaccharide (doppelt verknüpfte Zucker, die paarweise aus zwei Monosaccharidmolekülen bestehen), die eine komplexere Verdauung erfordern. Komplexe Kohlenhydrate sind Stärke und Glykogen; dies sind Polysaccharide, die aus verschiedenen Glucoseketten bestehen.
Ballaststoffe, die keine aktive Rolle bei der Energiegewinnung spielen und weitgehend unverdaut sind, bestehen aus den Polysacchariden Zellulose, Gummi, Pektin, Hemizellulose und Schleim und werden daher den Kohlenhydraten zugerechnet. Lignin, das sich wie ein Ballaststoff verhält, aber kein Polysaccharid ist, wird nicht mehr als Ballaststoff eingestuft. Einfachzucker oder Monosaccharide sind Glukose oder Blutzucker, Fruktose, der süßeste Zucker in Früchten, und Galaktose (die nur bei der Verdauung freigesetzt wird) in Milchzucker. Die Leber wandelt die Monosaccharide Fruktose und Galaktose in Glukose um.
Die Zucker oder Disaccharide sind Lactose, die in ihre beiden Monosaccharidkomponenten Glucose und Galactose unterteilt ist; Maltose, die in Biermalz und Pflanzensprossen enthalten ist, wird in zwei einzelne Glucosemoleküle gespalten; und Saccharose (Rüben- oder Zuckerrohr-Tafelzucker), die in die Monosaccharidmoleküle Glucose oder Fructose unterteilt ist. Honig, ein Disaccharid, wird wie Weißzucker abgebaut, außer dass Honig auch minimale Mengen einiger Vitamine und Mineralien enthält.
Komplexe Kohlenhydrate (Stärken), die in Einfachzucker zerlegt und anschließend in Glukose aufgenommen werden sollen, erfordern eine längere enzymatische Wirkung. Diese Stärken bestehen aus vielen verschiedenen Kombinationen von Glucosekettenmolekülen. Viele Reis-, Getreide- und Kartoffelsorten werden aus diesen Einheiten aufgebaut, während andere Polysaccharidketten Fasern sind.
Ein Teil der verarbeiteten Glukose wird von den Geweben des Gehirns, des Nervensystems und der Muskeln als Brennstoff verwendet. Der Rest der Glukose aus Kohlenhydraten wird in Glykogen umgewandelt und in einer Fettschicht unter der Haut und im ganzen Körper als Energiespeicher gespeichert. Wenn diese Fettspeicher in Glukose umgewandelt und als Brennstoff für den Körper verwendet werden, führt dies zu einer Gewichtsabnahme.
Kohlenhydrate mit einem Mangel an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen werden als „leere Kalorien“ bezeichnet. Übermäßiger Verzehr von Stärke und Süßigkeiten, wie Kekse, Süßigkeiten, Kuchen, Snacks, kann andere Nährstoffe aus der Ernährung ausschließen und zu Nährstoffmangel und Fettleibigkeit führen.
Kohlenhydrathaltige Snacks auf Basis von Zucker und Stärke versorgen den Körper fast sofort mit Energie, da sie einen sofortigen Anstieg des Blutzuckers bewirken. Allerdings sinkt der Blutzuckerspiegel schnell wieder, wodurch ein starkes Bedürfnis nach süßen Speisen und manchmal Müdigkeit, Schwindel, Nervosität und Kopfschmerzen entstehen.
Raffinierten Lebensmitteln wie Weißmehl, Weißzucker und poliertem Reis fehlen B-Vitamine und andere Nährstoffe. Fehlen die B-Vitamine, kann die Kohlenhydratverbrennung nicht stattfinden und es können Störungen wie Verdauungsstörungen, Sodbrennen und Übelkeit auftreten. Ein übermäßiger Verzehr dieser raffinierten Lebensmittel wird jeden Mangel an B-Vitaminen verstärken, der bereits in der Person vorhanden ist. Unraffinierte ganze Kohlenhydrate wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind die einzigen Lebensmittel, die nicht mit tödlichen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit wenig komplexen Kohlenhydraten positive Ergebnisse bei Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, hoher Blutpräzision, Anämie, Nierenfunktionsstörungen, Krebs und Karies liefert.
Raffinierter Zucker, der relativ nährstofffrei, aber kalorienreich ist, kann ersetzt werden.
Zum Beispiel hat eine Orange mit ihrem natürlichen Zucker die gleichen Kalorien wie ein Esslöffel Weißzucker, aber der Unterschied liegt in der Menge an wertvollen Nährstoffen, die im Fruchtfleisch und in den Ballaststoffen der Frucht enthalten sind. Natürlicher Zucker ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten.
Kohlenhydrate können im Körper ausgehend von einigen Aminosäuren und der Glycerinkomponente von Fetten synthetisiert werden, weshalb der National Research Council (USA) keinen genauen Bedarf festlegt.
Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass Kohlenhydrate 55 bis 60 % der Kalorien in der Ernährung ausmachen sollten. Für die meisten Menschen beträgt die Mindestmenge 100g, 125g sind ausreichend und 300g ist die ideale Dosis für jeden.
Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen und Bonbons sollten 10 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr nicht überschreiten. Es wird angenommen, dass 25 % der derzeit verbrauchten Gesamtenergie in Form von Zucker vorliegt.
Unterschiedliche Grundstoffwechselwerte, Aktivitätsniveau, Größe und Gewicht beeinflussen die Menge an Kohlenhydraten, die der Körper benötigt. Ein völliger Mangel an Kohlenhydraten kann jedoch zu Ketose führen, toxischen Verbindungen, die Gehirnschäden, Energiemangel, Depressionen, Apathie und die Erschöpfung essentieller Proteine im Körper verursachen können.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, bei der Protein zur Energiegewinnung verbrannt wird, können die Nieren überlastet sein, wenn sie versuchen, den Körper schnell von Giftstoffen zu befreien. Zur Stabilisierung dieses Prozesses werden große Mengen Wasser benötigt. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das verbrannte Fett zuvor gespeichertes Fett, nicht Protein. Diese Fettspeicher verbrennen effektiver, was dem ganzen Körper zugute kommt.
DIE FASERN
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind die einzige Quelle für nicht nahrhafte Ballaststoffe, die ein Polysaccharid sind und zur Familie der Kohlenhydrate gehören. Die Wände pflanzlicher Lebensmittel bestehen aus Fasern, die in der Schale von Obst und Gemüse vorkommen und für den Menschen meist unverdaulich sind. Ihr Beitrag zur Energieerzeugung ist minimal; bei einer ballaststoffreichen Ernährung können sie jedoch bis zu 15 % der Energieproduktion beitragen.
Wir müssen jedoch vorsichtig sein, da ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen zu Mangelerscheinungen führen kann. In diesem Fall verbinden sich die Vitamine und Mineralstoffe mit den Ballaststoffen und werden ausgeschieden, bevor der Körper sie aufnehmen kann.
Ballaststoffe haben eine besondere chemische Struktur, können durch bakterielle Enzyme abgebaut werden und sind wasserlöslich. Menschliche Enzyme können keine Fasern abbauen, mit Ausnahme von Hemicellulose, die im Dickdarm von Bakterien verdaut wird.
Die größte positive Wirkung von Ballaststoffen hat der Dickdarm, der letzte Teil des Magen-Darm-Trakts, in dem sich Krankheiten wie Krebs oder Divertikulitis entwickeln können. Ballaststoffe trainieren die Darmmuskulatur, damit sie gesund und straff bleibt und hilft diesem Teil des Verdauungstraktes, sich reibungslos zu bewegen und regelmäßig zu entleeren. Weizenkleie gilt als eine der besten Fasern zum Weichmachen des Stuhls, solange die größeren Teile aufgenommen werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel stillen den Appetit und erhöhen das Nahrungsvolumen im Darm. Ballaststoffe wie Pektin und Guar, die in Kontakt mit Wasser ein Gel bilden, verlängern die Transitzeit durch den Darm, unlösliche Ballaststoffe (Cellulose) verkürzen sie.
Ballaststoffe können eine positive Rolle bei Beschwerden wie Übergewicht oder Fettleibigkeit, Verstopfung und Durchfall, Hämorrhoiden, Blinddarmentzündung, Divertikulitis, Dickdarmkrebs, erhöhtem Blutfett, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes spielen.
Der Verzehr von gereinigten Ballaststoffen wie Zellulose bietet möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie der Verzehr derselben Substanz, die in einem Lebensmittel wie Vollkornbrot enthalten ist.
Weizenkleie, die hauptsächlich aus Zellulose besteht, senkt den Cholesterinspiegel nicht, während Haferkleie und Apfelpektin ihn senken.
FETTE
Fette - oder Lipide, ihr chemischer Name - stellen die Nahrungsquelle der maximalen Energiekonzentration dar. Es gibt drei Arten von Lipiden: Triglyceride, Phospholipide und Sterine.
Wenn sie oxidiert werden, liefern sie mehr als das Doppelte der Kalorien pro Gramm, die Kohlenhydrate und Proteine liefern. Tatsächlich produziert ein Gramm Fett etwa neun Kalorien. Fette liefern im Ruhezustand etwa 60 % des Energiebedarfs des Körpers. Die Bedeutung von Fetten ist für den Körper lebenswichtig, aber wenn sie in übermäßigen Mengen aufgenommen werden, können sie zu einem Problem werden. Die Ernährung sollte so geplant werden, dass sie lebensnotwendige Mengen enthält und Überschüsse vermieden werden, die in Zukunft zu gesundheitlichen Problemen führen können.
Die Natur schafft im Laufe der Zeit eine Energiereserve, die immer für unseren Bedarf zur Verfügung steht. Eine dieser Reserven ist das in Leber und Muskeln gespeicherte Fett in Form von Glykogen. Bei Bedarf spalten Enzyme Glykogen in Glukose auf, die für den Körper bereit sind. Eine weitere Reserve ist das Fett, das im ganzen Körper unter den Hautschichten gespeichert ist und verwendet wird, wenn die Lebervorräte erschöpft sind. Im Gegensatz zur Leber kann der Körper eine unbegrenzte Menge an Fett speichern, die allen Zellen des Körpers als Energie dienen kann, bis die Reserven erschöpft sind. Die Stoffe, die den Fetten den unterschiedlichen Geschmack, die Konsistenz und den Schmelzpunkt verleihen, sind die „Fettsäuren“. Wenn Energie produzierende Nährstoffe ihre Fette speichern, werden sie zu Fettsäuren. Sie sind die offensichtlichste Form von Fett sowohl in der Ernährung als auch im Körper. Sie finden sich in Fleisch, zum Beispiel unter der Haut von Geflügel und in den fettigen Teilen von rotem Fleisch, sowie auf Suppen und manchmal auch auf Pizzen. Das Fett, das sich im Körper ansammelt und uns prall aussehen lässt, besteht aus Triglyceriden (drei Fettsäuren, die an ein Glycerin gebunden sind). Es gibt verschiedene Kombinationen von Triglyceriden und jede Tierart hat ihre eigenen Eigenschaften. Zur Schlachtung aufgezogene Tiere können mit verschiedenen Futtersorten gefüttert werden, die die größere oder geringere Härte ihrer Fette bestimmen.
Fettsäuren haben zwei Unterschiede: Kettenlänge und Sättigung. Die Länge der Ketten bezieht sich auf die Absorption, während sich die Sättigung auf gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren bezieht. Bei Fetten aus Fisch oder Gemüse fehlen Stellen in den chemischen Bindungen und Fettsäuren werden als ungesättigt bezeichnet, eine Definition, die auf Lebensmitteletiketten mit UFA abgekürzt wird. Wenn der fehlende Punkt nur einer ist, werden die Fettsäuren als einfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet und die Abkürzung ist MFA, sind die fehlenden Punkte stattdessen zwei, spricht man von mehrfach ungesättigten Fetten oder PUFA.
Ungesättigte oder weiche (kurzkettige) Fettsäuren, einschließlich einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig und in der Regel pflanzlichen Ursprungs, werden aus Früchten, Nüssen oder Samen (Mais, Raps, Distel, Sonnenblume, Oliven, etc.). Gesättigte (langkettige) Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest und mit Ausnahme von Kokos- und Palmöl in der Regel tierischen Ursprungs. In Margarinen werden pflanzliche Fette einem Prozess namens "Hydrierung" unterzogen, bei dem ungesättigte Öle in feste Fette umgewandelt werden. Diese Fette werden dann als "Trans"-Fettsäuren bezeichnet. Andere Quellen für gesättigte Fettsäuren sind Milchderivate, Eier und Käse.
Es gibt drei „essentielle“ Fettsäuren. Der menschliche Körper kann alle Fettsäuren, die er benötigt, aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aus der Nahrung synthetisieren, mit Ausnahme von Linol-, Linolen- und Arachidonsäure. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können nicht durch den Abbau anderer Stoffe im Körper hergestellt werden; sie müssen von der Stromversorgung bereitgestellt werden und werden daher als unerlässlich bezeichnet. Sie sind für ein normales Wachstum und für die Gesundheit von Blut, Arterien und Nerven notwendig. Arachidonsäure kann aus Linolsäure synthetisiert werden, wenn sie dem Körper über die Nahrung zugeführt wird.
Linolensäure gehört zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind, und kommt hauptsächlich in Fisch- und Leinsamenöl vor. Experten erforschen die Rolle von Omega-3-Fettsäuren für Wachstum und Entwicklung, Sehvermögen, Tumorentwicklung, Blutgerinnung, Arthritis, Herzkrankheiten und Bluthochdruck. Omega-3-Säuren halten Haut und andere Gewebe jung und gesund, indem sie Trockenheit und Peeling verhindern. Fisch mit dunklem Fleisch und Leinöl enthalten gute Mengen.
Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure und wir finden sie in Produkten, die aus der Erde stammen, wie Pflanzensamen und in Ölen, die aus Samen hergestellt werden. Pflanzliche Fette wie Mais-, Distel- oder Sojaöl enthalten einen weiteren Anteil an Linolsäure. Forscher wissen seit langem um die Bedeutung von Fettsäuren aus der Familie der Omega-6. Diese essentiellen Fettsäuren sind für den Transport und den Abbau von Cholesterin notwendig. Beide Omegas sollten zusammen eingenommen werden, da ihr Gleichgewicht wichtig ist. Rapsöl hat das beste Gleichgewicht der beiden Säuren.
Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, das nur eine der beiden Säuren enthält, kann dies zu einem Mangel an der anderen führen. Der Mangel an diesen Säuren ist jedoch selten, da wir sie in vielen verschiedenen Lebensmitteln finden.
Die zweite Kategorie von Fetten sind Phospholipide; auch sie haben wie Triglyceride eine Glycerinstruktur. Unter den Mitgliedern dieser Kategorie ist Lecithin das bekannteste. Diese Fettsäuren haben nur zwei Fettsäureketten (wie bei Lecithin gibt es eine dritte, Cholin) und bilden einen grundlegenden Bestandteil der Zellmembran. Sie sind wertvolle Nährstoffe, die lebensnotwendig sind. Lecithin kann von der Leber produziert werden, ist also kein essentieller Nährstoff. Es wurde festgestellt, dass Lecithin bei einigen Personen den übermäßigen Cholesterinspiegel senkt.
Die dritte Kategorie von Fetten sind Sterole, von denen das Cholesterin das bekannteste ist, zu denen auch Vitamin D und das Sexualhormon Testosteron gehören. Sterole sind große, komplexe Moleküle aus miteinander verbundenen Kohlenstoffringen, die für die Sexualität unerlässlich sind. Cholesterin ist ein essentieller Stoff für die Gesundheit. Es ist ein normaler Bestandteil der meisten Gewebe im Körper, insbesondere des Gehirns, des Nervensystems, der Leber und des Blutes. Über neun Zehntel des Cholesterins gelangen in die Zellen, wo sie lebenswichtige strukturelle und metabolische Funktionen erfüllen. Ungenutzte Teile können für manche Menschen schädlich sein, weshalb auf Lebensmittel mit cholesterinreichen tierischen Fetten verzichtet werden sollte.
Lebensmittel, die andere Cholesterinarten wie Leber und Eier enthalten, scheinen weniger schädlich zu sein, sollten jedoch in Maßen verzehrt werden, insbesondere von Familienmitgliedern mit koronarer Herzkrankheit und solchen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel.
Jeder Körper behandelt Cholesterin anders. Das Messen der beiden Typen ist wichtig, um Ihr persönliches Niveau herauszufinden.
Ein Teil des Cholesterins wird in Substanzen wie Vitamin D umgewandelt und der Rest hat drei Zwecke: Unterstützung der Verdauung und Aufnahme von Fetten (in Form von Galle in der Leber); zirkulieren im Körper zur strukturellen Aufrechterhaltung der Zellen und werden in Lipoproteine verpackt. Es gibt zwei Arten von Lipoproteinen: den guten Typ (HDL), der die Ausscheidung von Cholesterin fördert und den schlechten Typ (LDL), der in großen Mengen Blutgerinnsel in den Arterien bildet und das Gefäßsystem dem Risiko zahlreicher Beschwerden und Krankheiten aussetzt. Wie Lecithin kann Cholesterin vom Körper selbst produziert werden (2,8 g pro Tag), unabhängig davon, ob es aufgenommen wird oder nicht und ist daher kein essentieller Nährstoff. Nur 25 % des Cholesterins im Blut stammen aus der Nahrung. Die Rohstoffe, aus denen die Leber Cholesterin produziert, sind Kohlenhydrate und Fette.
Fette liefern dem Körper nicht nur Energie und wertvolle Nährstoffe, sondern dienen auch als Transporter der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Durch die Eliminierung von Fett aus der Nahrung werden auch diese Vitamine eliminiert. Durch die Förderung der Aufnahme von Vitamin D tragen Fette dazu bei, Gewebe im Körper, insbesondere Knochen und Zähne, mit Kalzium zu versorgen. Fette sind auch für die Umwandlung von Carotin in Vitamin A wichtig. Fettdepots umgeben, schützen und halten Organe wie Herz und Leber in Position. Die harten Ablagerungen unter den Nieren schützen sie vor Stößen. Auch die Brustdrüsen in der Brust werden durch eine Fettschicht geschützt. Eine Fettschicht isoliert den Körper vor Veränderungen der Umgebungstemperatur und hält die Körperwärme aufrecht, während sie unserem Körper Form verleiht. Fette verlängern den Verdauungsprozess, indem sie die Salzsäuresekretion aus dem Magen verlangsamen. So erzeugen sie nach einer Mahlzeit ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
Fette sind auch aus anderen Gründen von Vorteil. Natürliche Öle verleihen einen gesunden Teint und pflegen die Kopfhaut, damit ihr glänzendes Haar wachsen kann. Unsere Muskeln arbeiten dank des Fetts zwischen den Fasern, das eine ständige Energiereserve darstellt.
Übermäßiger Fettkonsum führt dazu, dass im Körper abnormale Mengen an Cholesterin gespeichert werden, was zu Arteriosklerose führen kann. Derzeit empfehlen alle Ärzte, überschüssiges gesättigtes Fett und Cholesterin zu vermeiden. Viele Krankheiten sind mit übermäßiger Fettaufnahme oder Übergewicht verbunden. Werden mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper benötigt, steigt das Körpergewicht und damit das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und möglicherweise andere Krankheiten und Beschwerden. Darüber hinaus führt ein übermäßiger Fettkonsum zu einer ungewöhnlich langsamen Verdauung und Assimilation und führt somit zu Verdauungsstörungen.
Obwohl Fettmangel beim Menschen selten vorkommt, deutet dies auch auf einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen hin. Ein Mangel an Fettsäuren kann Ekzeme oder andere Hauterkrankungen verursachen. Ein schwerer Fettmangel kann zu einer starken Wachstumsverzögerung führen. Geht ein Kohlenhydratmangel mit Wassermangel in der Nahrung einher oder liegt eine Nierenfunktionsstörung vor, werden Fette nicht vollständig verstoffwechselt und können für den Körper toxisch werden.
Fettige oder fetthaltige Lebensmittel sollten in geschlossenen Behältern, vor direktem Licht geschützt und an einem kühlen Ort aufbewahrt werden, um Ranzigkeit durch Oxidation zu vermeiden. Einen gewissen Schutz vor Ranzigkeit bietet Vitamin E, ein natürlich vorkommendes fettlösliches antioxidatives Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt und für den Körper giftig werden kann.
Diätetische Verordnungen empfehlen, dass die Gesamtfettaufnahme 30% der täglichen Nahrungsaufnahme nicht überschreitet. Gesättigte Fette sollten 10 % nicht überschreiten, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette nicht weniger als 10 % und einfach ungesättigte Fette die restlichen 10 %. In Bezug auf Cholesterin wird normalerweise empfohlen, 300 mg pro Tag nicht zu überschreiten; dieser Betrag variiert jedoch von Person zu Person. Lebensmittel, die Linol- und Linolensäure enthalten, sollten ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden.
DIE PROTEINE
Proteine sind neben Wasser die am häufigsten vorkommenden Stoffe im Körper. Sie sind sehr wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und Vitalität und sind für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers unerlässlich. Alle Gewebe, Knochen und Nerven bestehen größtenteils aus Proteinen. Protein ist die Hauptquelle für den Bau von Muskeln, Blut, Haut, Haaren, Nägeln und inneren Organen, einschließlich Herz und Gehirn. Ein wichtiges Protein, Kollagen, ist an der Bildung von Narbengewebe beteiligt, bildet die Proteinbasis der Zähne und das Material, aus dem die Bänder und Sehnen bestehen und stärkt die Arterienwände.
Proteine sind nicht nur die wichtigste Baustoffquelle für den Körper, sondern auch eine Wärme- und Energiequelle, da sie vier Kalorien pro Gramm liefern. Diese Energiefunktion wird jedoch nicht ausgeübt, wenn die Ernährung genügend Fett und Kohlenhydrate enthält.
Muskeln und andere lebenswichtige Proteingewebe können in Abwesenheit anderer Quellen zur Energiegewinnung verwendet werden. Ebenso kann überschüssiges Protein, das nicht für den Gewebeaufbau oder die Energie verwendet wird, von der Leber umgewandelt und als Fett im Körpergewebe zur späteren Verwendung als Energie gespeichert werden.
Einige Hormone sind Proteine, insbesondere Schilddrüsenhormone und Insulin, die verschiedene Körperfunktionen wie Wachstum, sexuelle Entwicklung und Stoffwechselrate steuern. Protein hilft auch zu verhindern, dass Blut und Gewebe zu sauer oder zu alkalisch werden (Proteine wie Albumin im Plasma verhindern ein Ungleichgewicht im Blut). Mit Hilfe einiger Mineralstoffe helfen Proteine zudem, den Wasserhaushalt im Körper zu regulieren.
Weitere wichtige Proteine sind Enzyme, für grundlegende Lebensmechanismen notwendige Stoffe und Antikörper, die uns vor fremden Stoffen wie Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern schützen.
Außerdem sind Proteine wichtig bei der Milchbildung während des Trainings und bei der Blutgerinnung. Einige Proteine im Körper, sogenannte Transportproteine, nehmen Nährstoffe und andere Moleküle auf und transportieren sie in und aus Zellen. Sie transportieren Fette, fettlösliche Vitamine, wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe zu allen Zellen des Körpers. Andere Proteine transportieren Nährstoffe von einem Organ zum anderen. Ein Beispiel ist das Hämoglobin-Protein, das Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen anderer Organe transportiert.
Bei der Verdauung werden die langen Proteinmoleküle in einfachere Einheiten, sogenannte „Aminosäuren“, zerlegt. Aminosäuren werden für die Synthese organischer Proteine und für andere Gewebebausteine benötigt. Aminosäuren sind die Grundbausteine, aus denen Proteine bestehen, und das Endprodukt der Proteinverdauung. Der Körper benötigt etwa 22 verschiedene Arten von Aminosäuren in präziser Konfiguration, um menschliche Proteine zu bilden. Davon kann der menschliche Körper 13 Aminosäuren selbst herstellen, während neun sogenannte „essentielle Aminosäuren“ über die Nahrung zugeführt werden müssen. Dies sind: Methionin, Threonin, Tryptophan, Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin, Phenylalanin und Histidin.
Histidin, eine essentielle Aminosäure für Kinder, wurde in die Liste der essentiellen Aminosäuren für Erwachsene aufgenommen. Manchmal kann eine nicht essentielle Aminosäure durch Krankheit oder Trauma (sehr intensiver Stress) essentiell werden. Glutamin könnte bei einer sehr kranken Person Teil dieser Aminosäuren sein. Bei Belastungen wie Operationen, Blutungen, Verletzungen oder längerer Krankheit verliert der Körper Eiweiß. In diesen Fällen ist es notwendig, mehr Protein zu sich zu nehmen, um das nicht mehr gut funktionierende Gewebe wieder aufzubauen oder zu ersetzen.ì
Für die richtige Proteinsynthese für den Körper müssen alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig im richtigen Verhältnis vorhanden sein. Fehlt oder fehlt nur eine Aminosäure, wenn auch nur vorübergehend, wird die Proteinsynthese reduziert oder ganz eingestellt. Das Ergebnis ist, dass die Verwertung aller Aminosäuren auf die gleichen Anteile reduziert wird wie die der knappen oder fehlenden Aminosäuren.
Wenn ein Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird es als „komplettes Protein“ bezeichnet. Lebensmittel, denen essentielle Aminosäuren fehlen oder die nur minimale Mengen davon enthalten, werden als "unvollständige Proteine" bezeichnet. Die meisten Fleisch- und Milchprodukte sind vollproteinhaltige Lebensmittel, während Gelee dies nicht ist. Die meisten Gemüse und Früchte sind unvollständige Proteinnahrungsmittel. Um eine vollständige Proteinmahlzeit aus unvollständigen Proteinnahrungen zu erhalten, müssen Sie die verschiedenen Elemente sorgfältig kombinieren, damit diejenigen, denen eine essentielle Aminosäure fehlt, von anderen begleitet werden, die diese enthalten.
Vegetarische Diäten können so programmiert werden, dass sie alle Proteine enthalten. Um einen vollständigen Proteingehalt zu haben, können Bohnen mit Mais, Nüssen, Reis, Samen und Weizen in Verbindung gebracht werden; brauner Reis kann auch mit den gleichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden. Erdnussbutter- und Marmeladenbrot ist ein vollwertiges Eiweißfutter, sofern es mit Vollkornbrot hergestellt wird. Die unten aufgeführten Mengen sind die einer richtigen Kombination hochwertiger Aminosäuren: Valin, 48g; Phenylalanin und Tyrosin, 73 g; Leucin, 70 g; Aminosäuren auf Schwefelbasis, 26 g; Lysin, 51 g; Threonin, 85 g; Tryptophan, 11 g; Isoleucin, 42 g; und Histidin, 17 g (siehe Tabellen zur Nahrungszusammensetzung). Diese essentiellen Aminosäuren können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, sollten jedoch nicht mit Milch oder anderen proteinreichen Lebensmitteln eingenommen werden, da sie die gleichen Rezeptoren haben. Es wird empfohlen, stattdessen Säfte oder andere Flüssigkeiten zu verwenden.
Proteine müssen, um ihre Funktionen erfüllen zu können, verdaulich und von guter Qualität sein. Diese Proteine werden als hochwertige Proteine bezeichnet. Unter den besten finden wir das Ei, das in den Ländern, in denen Proteine knapp sind, ein wertvolles Eiweißnahrungsmittel darstellt. Eigelb enthält eine große Menge an Cholesterin, das bei übermäßigem Verzehr schädlich sein kann; die im Ei enthaltene Cholesterinart ist jedoch weniger schädlich als die in tierischen Fetten enthaltene. Es ist ein Lebensmittel, das in Maßen verzehrt werden sollte. Sojaproteine sind vollständige Proteine pflanzlichen Ursprungs, die denen tierischen Ursprungs qualitativ gleichwertig sind und kein Cholesterin enthalten.
Protein, gleich welcher Qualität, wird ohne die Hilfe von Kohlenhydraten und Fetten, Nährstoffen, die uns Energie liefern, nicht effektiv verwendet und fördert das Wachstum nicht. Wenn der Körper seine eigenen Proteine abbaut, um seinen Energiebedarf zu decken, entsteht ein Mangel. Kwashiorkor und Marasma sind zwei schwere Krankheiten, die durch Proteinmangel verursacht werden.
Kwashiorkor ist ein dringender Bedarf an proteinreichen Lebensmitteln, wenn die einzigen verfügbaren Lebensmittel frei davon sind. Es ist eine Krankheit, die hauptsächlich neu entwöhnte Babys und solche mit schnellem Wachstum betrifft. Nicht nur Proteine fehlen, auch Zink und alle anderen Nährstoffe fehlen. Der Körper der Kinder ist durch Ödeme geschwollen und die Leber ist vergrößert. Diese Krankheit ist nicht an bestimmte Populationen oder Kulturen gebunden: Sie kommt auf der ganzen Welt vor (siehe Kwashiorkor in Teil V).
Marasma wird hauptsächlich durch Hunger verursacht. Bei Marasma fehlen nicht nur die Proteine, sondern auch die Nahrung. Die Opfer von Marasma (6-18 Monate) sind älter als ihr Alter, haben ein kränkliches Aussehen und sind Haut und Knochen. Ihrem Körper fehlen die Fettansammlungen, die sie vor Kälte schützen. Diese Krankheit tritt in überbevölkerten Gebieten und in ländlichen Bevölkerungen auf, in denen es an Nahrung für Kinder mangelt.
Wachstumsstörungen, die oft unbemerkt bleiben, können ein Hinweis auf einen Proteinmangel bei Kindern in modernen Ländern sein. Andere Symptome sind Haarausfall oder Haarfarbe, Gelenkschwellungen und Muskelschwäche, einschließlich des Herzmuskels.
Bei Erwachsenen kann ein Proteinmangel zu Kraftlosigkeit, Depressionen, Schwäche und geringer Widerstandskraft gegen Infektionen führen. Antikörper funktionieren nicht wie sie sollten und dies führt zu einer schlechten Wundheilung und einer langsamen Heilung von Krankheiten.
Ein übermäßiger Verzehr von Proteinen bringt keine Vorteile, im Gegenteil, er birgt gewisse Risiken. Lebensmittel, die reich an tierischem Eiweiß sind, sind oft fettig und können zu Fettleibigkeit und allen damit verbundenen Risiken beitragen. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen fleischreicher Ernährung und Dickdarmkrebs gezeigt. Je mehr Protein in der Nahrung enthalten ist, desto weniger Obst, Getreide und Gemüse. Eine proteinreiche Ernährung fördert die Ausscheidung von Kalzium und entzieht den Knochen Mineralien.
Auch ein übermäßiger Proteinkonsum kann zu einem Ungleichgewicht der Körperflüssigkeiten führen.
Der tägliche Mindestproteinbedarf – die minimale Menge an Aminosäuren, die für ein optimales Wachstum und eine gute Gesundheit bei Erwachsenen benötigt wird – beträgt 0,8 g hochwertiges Protein pro Pfund Körpergewicht proportional zur Körpergröße. Der National Research Council (USA) empfiehlt, 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Diese Mengen ändern sich je nach Zustand, Körperbau und Aktivitätsgrad jedes Individuums. Die Daten, die bei der Planung einer Diät berücksichtigt werden, basieren in der Regel auf den empfohlenen Nahrungsdosen. Etwa 15% der täglich eingenommenen Substanzen sollten aus Proteinen bestehen, die richtige Menge variiert zwischen der empfohlenen Nahrungsdosis und der doppelten Dosis. Die unten angegebene empfohlene Proteinmenge berücksichtigt die Unterschiede zwischen Personen, die in den Vereinigten Staaten bei normalem Stress leben.
Für Babys von 0 bis 6 Monaten mit einem Gewicht von 6 kg beträgt die Menge 13 g; von 6 Monaten bis zu einem Jahr mit einem Gewicht von 9 kg beträgt 18 g; von einem bis drei Jahren mit einem Gewicht von 14 kg beträgt 23 g; von 4 bis 6 Jahren mit einem Gewicht von 20 kg beträgt 30 g; und von 7 bis 10 Jahren mit einem Gewicht von 28 kg beträgt 34 g. Für Hündinnen im Alter von 11 bis 14 Jahren mit einem Gewicht von 45 kg beträgt die Menge 45 g; von 15 bis 18 Jahren mit einem Gewicht von 54 kg, 46 g; von 19 bis 22, mit einem Gewicht von 54 kg, 44 g; von 23 bis 50, mit einem Gewicht von 54 kg, 44 g; über 50 Jahre und bei einem Gewicht bis 54 kg bleibt die Menge 44 g. Bei Rüden im Alter von 11 bis 14 Jahren mit einem Gewicht von 45 kg sind es 45 g; von 15 bis 18, mit einem Gewicht von 65 kg 56 g; von 19 bis 22 mit einem Gewicht von 70 kg beträgt 56 g; von 23 bis 50, bei einem Gewicht von 70 kg 56 g; über 50 Jahre und bei einem Gewicht bis 70 kg bleibt die Menge 56 g. Schwangere Frauen sollten 30g und stillende Frauen 20g hinzufügen.
