Les glucides (y compris les fibres), les graisses et les protéines sont les principales sources d'énergie pour l'organisme car ils fournissent le carburant nécessaire à la chaleur corporelle et au fonctionnement de l'organisme. Leur énergie potentielle est exprimée en calories, un terme qui indique la quantité d'énergie chimique qui peut être libérée sous forme de chaleur lors de la métabolisation des aliments. En conséquence, les aliments à haute teneur énergétique sont également riches en calories, tandis que les aliments à faible teneur énergétique ont moins de calories. Les graisses fournissent environ neuf calories par gramme, les glucides et les protéines environ quatre.
LES GLUCIDES
Les glucides sont le principal générateur d'énergie pour toutes les fonctions du corps, en particulier pour le cerveau et le système nerveux central et pour l'exercice musculaire.
Ils sont nécessaires pour favoriser la digestion et l'assimilation des aliments et, à l'exception du lait, ils sont exclusivement d'origine végétale. Les glucides contiennent le même nombre de calories par gramme que les protéines et moins de la moitié des calories que les matières grasses.
Les glucides sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, qui nous fournissent des calories facilement disponibles, produisant de la chaleur dans le corps lorsque le carbone dans le corps rejoint l'oxygène dans la circulation sanguine. Ils aident également à réguler le métabolisme des protéines et des graisses, car les graisses ont besoin de glucides pour être décomposées dans le foie.
Tous les sucres et amidons sont des glucides. Les sucres sont divisés en deux catégories. Les glucides simples sont les trois monosaccharides facilement digestibles (sucres simples constitués d'une molécule) et les disaccharides (sucres à double liaison par paires constitués de deux molécules monosaccharides) qui nécessitent une digestion plus complexe. Les glucides complexes sont l'amidon et le glycogène; ce sont des polysaccharides composés de différentes chaînes de glucose.
Les fibres, qui ne jouent pas un rôle actif dans la production d'énergie et sont en grande partie non digérées, sont composées des polysaccharides cellulose, gomme, pectine, hémicellulose et mucilage et sont donc classées comme glucides. La lignine, qui se comporte comme une fibre mais n'est pas un polysaccharide, n'est plus classée comme fibre. Les sucres simples, ou monosaccharides, sont le glucose ou sucre dans le sang, le fructose, le sucre le plus sucré présent dans les fruits, et le galactose (qui n'est libéré que lors de la digestion) présent dans le sucre du lait. Le foie convertit les monosaccharides fructose et galactose en glucose.
Les sucres, ou disaccharides, sont le lactose, qui est divisé en ses deux composants monosaccharides, le glucose et le galactose ; le maltose, présent dans le malt de bière et les pousses de plantes, est divisé en deux molécules de glucose simples ; et le saccharose (sucre de table de betterave ou de canne à sucre) qui est divisé en molécules monosaccharidiques de glucose ou de fructose. Le miel, un disaccharide, se décompose comme le sucre blanc, sauf que le miel contient également des quantités minimes de certaines vitamines et minéraux.
Les glucides complexes (amidons) à décomposer en sucres simples puis en glucose à absorber nécessitent une action enzymatique prolongée. Ces amidons sont composés de nombreuses combinaisons différentes de molécules de chaîne de glucose. De nombreux types de riz, de céréales et de pommes de terre sont construits à partir de ces unités tandis que d'autres chaînes de polysaccharides sont des fibres.
Une partie du glucose transformé est utilisé comme carburant par les tissus du cerveau, du système nerveux et des muscles. Le reste du glucose provenant des glucides est converti en glycogène et stocké dans une couche de graisse sous la peau et dans tout le corps en tant que réserve d'énergie. Lorsque ces réserves de graisse sont converties en glucose et utilisées comme carburant pour le corps, il en résulte une perte de poids.
Les glucides déficients en vitamines, minéraux et fibres essentiels sont appelés « calories vides ». Une consommation excessive de féculents et de sucreries, comme les biscuits, les bonbons, les gâteaux, les collations, peut exclure d'autres nutriments de l'alimentation et provoquer des carences nutritionnelles et l'obésité.
Les collations glucidiques à base de sucres et d'amidons fournissent de l'énergie à l'organisme presque instantanément car elles provoquent une élévation immédiate de la glycémie. Cependant, le taux de sucre dans le sang chute à nouveau rapidement, créant un fort besoin d'aliments sucrés et parfois de la fermeté, des vertiges, de la nervosité et des maux de tête.
Les aliments raffinés comme la farine blanche, le sucre blanc et le riz poli sont déficients en vitamines B et autres nutriments. Si les vitamines B sont absentes, la combustion des glucides ne peut pas avoir lieu et des troubles tels que l'indigestion, les brûlures d'estomac et les nausées peuvent survenir. Une consommation excessive de ces aliments raffinés accentuera toute carence en vitamines B déjà présentes chez l'individu. Les glucides entiers non raffinés tels que les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes sont les seuls aliments qui ne sont associés à aucune maladie mortelle. Des recherches ont montré qu'une alimentation pauvre en glucides complexes donne des résultats positifs dans le cas d'affections telles que l'insuffisance cardiaque, la haute précision sanguine, l'anémie, le dysfonctionnement rénal, le cancer et les caries dentaires.
Les sucres raffinés, qui sont relativement dépourvus de nutriments mais riches en calories, peuvent être remplacés.
Par exemple, une orange avec ses sucres naturels a les mêmes calories qu'une cuillère à soupe de sucre blanc, mais la différence réside dans la quantité de nutriments précieux présents dans la pulpe et les fibres du fruit. Les sucres naturels sont présents dans de nombreux fruits et légumes.
Les glucides peuvent être synthétisés dans le corps à partir de certains acides aminés et du composant glycérol des graisses, et donc le National Research Council (USA) n'établit pas de besoin précis.
Cependant, la plupart des experts s'accordent à dire que les glucides devraient représenter 55 à 60 % des calories de l'alimentation. Pour la plupart des gens, la quantité minimale est de 100g, 125g suffisent et 300g est la dose idéale pour tout le monde.
Les sucreries telles que les biscuits, les gâteaux et les bonbons ne doivent pas dépasser 10 % de votre apport calorique quotidien. On pense que 25% de l'énergie totale actuellement consommée est sous forme de sucre.
La diversité du métabolisme de base, du niveau d'activité, de la taille et du poids affectera la quantité de glucides dont le corps a besoin. Cependant, un manque total de glucides peut produire une cétose, des composés toxiques pouvant provoquer des lésions cérébrales, une baisse d'énergie, une dépression, une apathie et l'épuisement des protéines essentielles dans le corps.
Dans les régimes à faible teneur en glucides, dans lesquels les protéines sont brûlées pour produire de l'énergie, les reins peuvent être surmenés en essayant de débarrasser rapidement le corps des toxines. De grandes quantités d'eau sont nécessaires pour stabiliser ce processus. Dans une alimentation équilibrée, les graisses brûlées sont des graisses préalablement stockées et non des protéines. Ces réserves de graisse brûlent plus efficacement, ce qui profite à tout le corps.
LES FIBRES
Les aliments riches en glucides sont la seule source de fibres non nutritives qui sont des polysaccharides et font partie de la famille des glucides. Les parois des aliments d'origine végétale sont composées de fibres, présentes dans l'écorce des fruits et légumes et qui sont pour la plupart indigestes pour l'homme. Leur contribution à la production d'énergie est minime ; cependant, dans un régime riche en fibres, ils peuvent contribuer jusqu'à 15 % de la production d'énergie.
Cependant, il faut être prudent car une consommation excessive de fibres peut provoquer des carences. Dans ce cas, les vitamines et les minéraux se combinent avec les fibres et sont excrétés avant que le corps ne puisse les absorber.
Les fibres alimentaires ont une structure chimique particulière, peuvent être décomposées par des enzymes bactériennes et sont solubles dans l'eau. Les enzymes humaines ne peuvent pas décomposer les fibres, à l'exception de l'hémicellulose, qui est digérée par les bactéries du gros intestin.
Le plus grand impact positif des fibres alimentaires est sur le côlon, la dernière partie du tractus gastro-intestinal, où des maladies telles que le cancer ou la diverticulite peuvent se développer. Les fibres alimentaires sollicitent les muscles intestinaux pour qu'ils restent sains et toniques et aident cette partie du tube digestif à se déplacer en douceur et à évacuer régulièrement. Le son de blé est considéré comme l'une des meilleures fibres pour ramollir les selles, tant que les plus grosses parties sont ingérées. Les aliments riches en fibres satisfont l'appétit et augmentent le volume de nourriture le long de l'intestin. Les fibres comme la pectine et le guar, qui au contact de l'eau forment un gel, allongent le temps de transit le long de l'intestin, tandis que les fibres insolubles (cellulose) le raccourcissent.
Les fibres peuvent jouer un rôle positif dans des maladies telles que le surpoids ou l'obésité, la constipation et la diarrhée, les hémorroïdes, l'appendicite, la diverticulite, le cancer du côlon, l'augmentation des graisses dans le sang, les troubles cardiovasculaires et le diabète.
La consommation de fibres purifiées telles que la cellulose peut ne pas apporter les mêmes avantages que la consommation de la même substance présente dans un aliment tel que le blé entier.
Le son de blé, qui est principalement de la cellulose, n'abaisse pas le cholestérol, tandis que le son d'avoine et la pectine de pomme l'abaissent.
GRAISSES
Les graisses - ou lipides, leur nom chimique - représentent la source alimentaire de concentration maximale d'énergie. Il existe trois types de lipides : les triglycérides, les phospholipides et les stérols.
Lorsqu'ils sont oxydés, ils fournissent plus du double des calories par gramme fournies par les glucides et les protéines. En fait, un gramme de graisse produit environ neuf calories. Les graisses fournissent environ 60% des besoins énergétiques du corps au repos. L'importance des graisses est vitale pour le corps, mais si elles sont prises en quantités excessives, elles peuvent devenir un problème. L'alimentation doit être planifiée pour inclure les quantités essentielles et éviter les excès qui peuvent entraîner des problèmes de santé à l'avenir.
Au fil du temps, la nature crée une réserve d'énergie toujours disponible pour nos besoins. L'une de ces réserves est la graisse stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Au besoin, les enzymes décomposent le glycogène en glucose, prêt à travailler pour le corps. Une autre réserve est la graisse stockée sous les couches de la peau dans tout le corps et utilisée lorsque les réserves de foie sont épuisées. Contrairement au foie, le corps peut stocker une quantité illimitée de graisse qui peut servir d'énergie à toutes les cellules du corps jusqu'à épuisement des réserves. Les substances qui donnent aux graisses une saveur, une consistance et un point de fusion différents sont les "acides gras". Lorsque les nutriments producteurs d'énergie stockent leurs graisses, elles deviennent des acides gras. Ils sont la forme de graisse la plus évidente à la fois dans l'alimentation et dans le corps. On les trouve dans les viandes, par exemple sous la peau des volailles et dans les parties grasses des viandes rouges, et sur les soupes et parfois sur les pizzas. La graisse qui s'accumule dans le corps et nous fait paraître ronde est constituée de triglycérides (trois acides gras liés à un glycérol). Il existe différentes combinaisons de triglycérides et chaque espèce animale a ses propres caractéristiques. Les animaux élevés pour l'abattage peuvent être nourris avec différents types d'aliments qui détermineront la dureté plus ou moins grande de leurs graisses.
Les acides gras ont deux différences : la longueur de chaîne et la saturation. La longueur des chaînes est liée à l'absorption tandis que la saturation fait référence aux acides gras saturés ou insaturés. Dans les graisses de poisson ou de légumes, il manque des points dans les liaisons chimiques et les acides gras sont appelés insaturés, une définition qui, sur les étiquettes des aliments, est abrégée en UFA. Lorsque le point manquant est un seul, les acides gras sont dits monoinsaturés et l'abréviation est MFA, si au contraire les points manquants sont deux on parle de graisses polyinsaturées ou AGPI.
Les acides gras insaturés ou mous (à chaîne courte), y compris les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, sont généralement liquides à température ambiante et sont généralement d'origine végétale, sont extraits de fruits, de noix ou de graines (maïs, colza, carthame, tournesol, olives, etc.). Les acides gras saturés (à longue chaîne) sont solides à température ambiante et, à l'exception des huiles de noix de coco et de palme, sont généralement d'origine animale. Dans les margarines, les graisses végétales ont été soumises à un processus appelé "hydrogénation", dans lequel les huiles insaturées sont transformées en graisses solides. Ces graisses sont alors appelées acides gras « trans ». Les autres sources de graisses saturées sont les dérivés du lait, les œufs et les fromages.
Il existe trois acides gras « essentiels ». Le corps humain peut synthétiser tous les acides gras dont il a besoin à partir des glucides, des graisses et des protéines des aliments, à l'exception des acides linoléique, linolénique et arachidonique. Ces acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être produits par la dégradation d'autres substances dans le corps ; ils doivent être fournis par l'alimentation électrique et sont donc appelés essentiels. Ils sont nécessaires à une croissance normale et à la santé du sang, des artères et des nerfs. L'acide arachidonique peut être synthétisé à partir de l'acide linoléique lorsqu'il est apporté à l'organisme par l'alimentation.
L'acide linolénique fait partie de la famille des acides gras polyinsaturés connus sous le nom d'acides gras oméga 3 et se trouve principalement dans l'huile de poisson et de lin. Des experts mènent des recherches sur le rôle des oméga 3 sur la croissance et le développement, la vision, le développement de tumeurs, la coagulation sanguine, l'arthrite, les maladies cardiaques et l'hypertension. Les acides oméga 3 gardent la peau et les autres tissus jeunes et sains en prévenant le dessèchement et l'exfoliation. Les poissons aux viandes brunes et à l'huile de lin en contiennent de bonnes quantités.
L'acide linoléique est un acide gras oméga 6 et on le retrouve dans les produits qui viennent de la terre, comme les graines de plantes et dans les huiles produites à partir de graines. Les graisses végétales telles que l'huile de maïs, de carthame ou de soja contiennent un autre pourcentage d'acide linoléique. Les chercheurs connaissent depuis longtemps l'importance des acides gras de la famille des oméga 6. Ces acides gras essentiels sont nécessaires au transport et à la dégradation du cholestérol. Les deux omégas doivent être pris ensemble car leur équilibre est essentiel. L'huile de colza est celle qui a le meilleur équilibre des deux acides.
Si un supplément est pris qui ne contient qu'un seul des deux acides, il peut créer une carence dans l'autre. Les carences de ces acides sont cependant rares, car on peut les retrouver dans de nombreux aliments différents.
La deuxième catégorie de graisses sont les phospholipides ; eux aussi, comme les triglycérides, ont une structure de glycérol. Parmi les membres de cette catégorie, la plus connue est la lécithine. Ces acides gras n'ont que deux chaînes d'acides gras attachées (comme pour la lécithine, il y en a une troisième, la choline) et forment un composant fondamental de la membrane cellulaire. Ce sont des nutriments précieux, essentiels à la vie. La lécithine peut être produite par le foie, ce n'est donc pas un nutriment essentiel. La lécithine s'est avérée abaisser les niveaux excessifs de cholestérol chez certaines personnes.
La troisième catégorie de graisses est constituée des stérols, dont le plus connu est le cholestérol, qui comprend également la vitamine D et la testostérone, une hormone sexuelle. Les stérols sont de grosses molécules complexes constituées d'anneaux de carbone interconnectés qui sont essentiels à la sexualité. Le cholestérol est une substance essentielle pour la santé. C'est un composant normal de la plupart des tissus du corps, en particulier ceux du cerveau, du système nerveux, du foie et du sang. Plus des neuf dixièmes du cholestérol se retrouvent dans les cellules où ils remplissent des fonctions structurelles et métaboliques vitales. Les parties non utilisées peuvent être nocives pour certaines personnes, c'est pourquoi les aliments contenant des graisses animales riches en cholestérol doivent être évités.
Les aliments qui contiennent d'autres types de cholestérol, comme le foie et les œufs, semblent moins nocifs, mais doivent être consommés avec modération, en particulier par les membres de la famille atteints de maladie coronarienne et ceux ayant un taux de cholestérol LDL élevé.
Chaque corps traite le cholestérol différemment. Mesurer les deux types est important pour connaître votre niveau personnel.
Une partie du cholestérol est transformée en substances telles que la vitamine D et le reste a trois objectifs : faciliter la digestion et l'assimilation des graisses (sous forme de bile dans le foie) ; circulent dans le corps pour l'entretien structurel des cellules, et être emballé dans des lipoprotéines. Il existe deux types de lipoprotéines : le bon type (HDL) qui favorise l'élimination du cholestérol et le mauvais type (LDL) qui en grande quantité forme des caillots dans les artères et expose le système vasculaire au risque de nombreux maux et maladies. Comme la lécithine, le cholestérol peut être produit par l'organisme (2,8 g par jour) qu'il soit ingéré ou non et n'est donc pas un nutriment essentiel. Seulement 25 % du cholestérol dans le sang provient des aliments. Les matières premières à partir desquelles le foie produit du cholestérol sont les glucides et les graisses.
En plus de fournir de l'énergie et des nutriments précieux au corps, les graisses agissent comme des transporteurs des vitamines liposolubles A, D, E et K. L'élimination des graisses de l'alimentation élimine également ces vitamines. En favorisant l'assimilation de la vitamine D, les graisses contribuent à l'apport de calcium aux tissus de l'organisme, notamment les os et les dents. Les graisses sont également importantes pour la conversion du carotène en vitamine A. Les dépôts de graisse entourent, protègent et maintiennent en place des organes tels que le cœur et le foie. Les dépôts durs présents sous les reins les protègent des chocs. Les glandes mammaires du sein sont également protégées par une couche de graisse. Une couche de graisse isole le corps des variations de température ambiante et maintient la chaleur corporelle tout en donnant forme à notre corps. Les graisses prolongent le processus digestif en ralentissant les sécrétions d'acide chlorhydrique de l'estomac. De cette façon, ils créent une sensation de satiété prolongée après un repas.
Les graisses sont également bénéfiques pour d'autres raisons. Les huiles naturelles donnent un teint sain et nourrissent le cuir chevelu afin qu'il puisse faire pousser des cheveux brillants. Nos muscles travaillent grâce à la graisse présente entre les fibres qui représente une réserve d'énergie constante.
Une consommation excessive de graisses entraîne le stockage de quantités anormales de cholestérol dans tout le corps, ce qui peut provoquer l'athérosclérose. Actuellement, tous les médecins recommandent d'éviter les excès de graisses saturées et de cholestérol. De nombreuses maladies sont liées à un apport excessif en graisses ou au surpoids. Si plus de calories sont consommées que le corps n'en a besoin, le poids corporel augmente et avec lui le risque d'obésité, de diabète, d'hypertension, de cancer et éventuellement d'autres maladies et affections. De plus, une consommation excessive de graisses provoque une digestion et une assimilation anormalement lentes et conduit ainsi à des indigestions.
Bien que la carence en graisses soit rarement trouvée chez l'homme, elle implique également une carence en vitamines liposolubles. Une carence en acides gras peut provoquer de l'eczéma ou d'autres troubles cutanés. Une carence en graisses sévère peut entraîner un retard de croissance sévère. Si une carence en glucides s'accompagne d'un manque d'eau dans l'alimentation, ou s'il y a un dysfonctionnement rénal, les graisses ne sont pas entièrement métabolisées et peuvent devenir toxiques pour l'organisme.
Les aliments gras ou gras doivent être conservés dans des récipients couverts, à l'abri de la lumière directe et dans un endroit frais pour éviter le rancissement causé par l'oxydation. Une certaine protection contre le rancissement est fournie par la vitamine E, une vitamine antioxydante liposoluble naturellement présente dans de nombreux aliments et qui peut devenir toxique pour le corps.
Les prescriptions diététiques recommandent que l'apport total en matières grasses ne dépasse pas 30 % de l'apport alimentaire quotidien. Les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 %, les graisses insaturées et polyinsaturées pas moins de 10 % et les graisses monoinsaturées les 10 % restants. En ce qui concerne le cholestérol, il est normalement suggéré de ne pas dépasser 300 mg par jour ; Cependant, ce montant varie d'une personne à l'autre. Les aliments qui contiennent de l'acide linoléique et linolénique devraient également être inclus dans le régime alimentaire.
LES PROTÉINES
Avec l'eau, les protéines sont les substances les plus abondantes dans le corps. Ils sont très importants pour maintenir une bonne santé et vitalité et sont essentiels pour la croissance et le développement du corps. Tous les tissus, les os et les nerfs sont principalement constitués de protéines. Les protéines sont la principale source de matériaux de construction pour les muscles, le sang, la peau, les cheveux, les ongles et les organes internes, y compris le cœur et le cerveau. Une protéine importante, le collagène, participe à la formation du tissu cicatriciel, constitue la base protéique des dents et le matériau dont sont constitués les ligaments et les tendons et renforce les parois des artères.
En plus d'être la principale source de matériau de construction pour le corps, les protéines sont également une source de chaleur et d'énergie car elles fournissent quatre calories par gramme. Cependant, cette fonction énergétique n'est pas exercée lorsque l'alimentation comprend suffisamment de graisses et de glucides.
Les muscles et autres tissus protéiques vitaux peuvent être utilisés comme source d'énergie en l'absence d'autres sources. De même, les protéines en excès non utilisées pour la construction des tissus ou l'énergie peuvent être converties par le foie et stockées sous forme de graisse dans les tissus du corps pour une utilisation ultérieure comme énergie.
Certaines hormones sont des protéines, en particulier l'hormone thyroïdienne et l'insuline, qui contrôlent diverses fonctions corporelles telles que la croissance, le développement sexuel et le taux métabolique. Les protéines aident également à empêcher le sang et les tissus de devenir trop acides ou trop alcalins (les protéines telles que l'albumine dans le plasma empêchent les déséquilibres dans le sang). Avec l'aide de certains minéraux, les protéines aident également à réguler l'équilibre hydrique dans le corps.
D'autres protéines importantes sont les enzymes, les substances nécessaires aux mécanismes fondamentaux de la vie et les anticorps, qui nous aident à nous protéger contre les substances étrangères telles que les virus, les bactéries et autres agents porteurs de maladies.
De plus, les protéines sont importantes dans la formation du lait pendant l'entraînement et dans le processus de coagulation du sang. Certaines protéines du corps, appelées protéines de transport, absorbent des nutriments et d'autres molécules et les transportent à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. Ils transportent les graisses, les vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles et les minéraux vers toutes les cellules du corps. D'autres protéines déplacent les nutriments d'un organe à un autre. Un exemple est la protéine d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène des poumons vers les cellules d'autres organes.
Au cours de la digestion, les longues molécules de protéines sont décomposées en unités plus simples appelées "acides aminés". Les acides aminés sont nécessaires à la synthèse des protéines organiques et à d'autres éléments constitutifs des tissus. Les acides aminés sont les unités de base dont sont faites les protéines et le produit final de la digestion des protéines. Le corps a besoin d'environ 22 types différents d'acides aminés dans des configurations précises pour former des protéines humaines. Parmi ceux-ci, 13 acides aminés peuvent être produits par le corps humain, tandis que neuf, appelés « acides aminés essentiels », doivent être apportés par l'alimentation. Ce sont : la méthionine, la thréonine, le tryptophane, la leucine, l'isoleucine, la lysine, la valine, la phénylalanine et l'histidine.
L'histidine, un acide aminé essentiel pour les enfants, a été ajouté à la liste des acides aminés essentiels pour les adultes. Parfois, un acide aminé non essentiel peut devenir essentiel en raison d'une maladie ou d'un traumatisme (stress très intense). La glutamine pourrait faire partie de ces acides aminés, dans le cas d'une personne très malade. Le corps perd des protéines en cas de stress comme une intervention chirurgicale, un saignement, une blessure ou une maladie prolongée. Dans ces cas, il est nécessaire de consommer plus de protéines pour reconstruire ou remplacer les tissus qui ne fonctionnent plus bien.
Pour une bonne synthèse des protéines pour le corps, tous les acides aminés essentiels doivent être présents simultanément dans les proportions appropriées. Si un seul acide aminé est déficient ou absent, ne serait-ce que temporairement, la synthèse des protéines sera réduite ou s'arrêtera complètement. Le résultat est que l'utilisation de tous les acides aminés est réduite aux mêmes proportions que l'acide aminé qui est rare ou manquant.
Lorsqu'un aliment contient tous les acides aminés essentiels, il est appelé "protéine complète". Les aliments qui manquent d'acides aminés essentiels ou qui en contiennent des quantités minimes sont appelés "protéines incomplètes". La plupart des viandes et des produits laitiers sont des aliments riches en protéines, contrairement à la gelée. La plupart des légumes et des fruits sont des aliments protéinés incomplets. Pour obtenir un repas protéiné complet, à partir d'aliments protéinés incomplets, il faut associer soigneusement les différents éléments, afin que ceux qui sont déficients en un acide aminé essentiel soient accompagnés d'autres qui en contiennent.
Les régimes végétariens peuvent être programmés pour contenir toutes les protéines. Pour avoir une teneur complète en protéines, les haricots peuvent être associés au maïs, aux noix, au riz, aux graines et au blé ; le riz brun peut également être associé aux mêmes aliments. Le pain au beurre de cacahuète et à la confiture est un aliment protéiné complet, à condition qu'il soit fait de pain de grains entiers. Les quantités que vous trouverez ci-dessous sont celles d'une bonne combinaison d'acides aminés de haute qualité : valine, 48g ; phénylalanine et tyrosine, 73 g; leucine, 70g; acides aminés à base de soufre, 26g; lysine, 51 g; thréonine, 85g; tryptophane, 11g; Isoleucine, 42g; et histidine, 17g (voir tableaux de composition des aliments). Ces acides aminés essentiels peuvent être pris sous forme de compléments alimentaires mais ne doivent pas être ingérés avec du lait ou d'autres aliments riches en protéines car ils auraient les mêmes récepteurs. Il est suggéré d'utiliser des jus ou d'autres liquides à la place.
Les protéines, pour remplir leurs fonctions, doivent être digestes et de bonne qualité. Ces protéines sont appelées protéines de haute qualité. Parmi les meilleurs, nous trouvons l'œuf, qui représente un aliment protéiné précieux dans les pays où les protéines sont rares. Le jaune d'œuf contient une grande quantité de cholestérol qui, s'il est consommé à des doses excessives, peut être nocif; cependant le type de cholestérol contenu dans l'œuf est moins nocif que celui présent dans les graisses animales. C'est un aliment à consommer avec modération. Les protéines de soja sont des protéines complètes d'origine végétale, qualitativement égales à celles d'origine animale et ne contiennent pas de cholestérol.
Les protéines, quelle que soit leur qualité, ne sont pas utilisées efficacement et ne favorisent pas la croissance sans l'aide des glucides et des graisses, nutriments qui nous donnent de l'énergie. Lorsque le corps décompose ses propres protéines pour répondre à ses besoins énergétiques, une pénurie est créée. Le kwashiorkor et le marasme sont deux maladies graves causées par une carence en protéines.
Le kwashiorkor est un besoin urgent d'aliments riches en protéines alors que les seuls aliments disponibles en sont exempts. C'est une maladie qui touche principalement les bébés nouvellement sevrés et ceux qui traversent des périodes de croissance rapide. Ce ne sont pas seulement les protéines qui manquent, le zinc et tous les autres nutriments font également défaut. Le corps des enfants est gonflé par l'œdème et le foie est hypertrophié. Cette maladie n'est pas liée à des populations ou des cultures particulières : elle est présente partout dans le monde (voir Kwashiorkor dans la partie V).
Le marasme est principalement causé par la faim. En cas de marasme, il n'y a pas que les protéines qui manquent, il y a un manque total de nourriture. Les victimes du marasme (6-18 mois) ont plus que leur âge, ont un aspect maladif et ont la peau et les os. Leur corps n'a pas les accumulations de graisse qui le protègent du froid. Cette maladie est présente dans les zones surpeuplées, et dans les populations rurales où il y a un manque de nourriture pour les enfants.
Un retard de croissance, qui passe souvent inaperçu, peut être le signe d'un manque de protéines chez les enfants des pays modernes. D'autres symptômes sont la perte de cheveux ou la couleur des cheveux, le gonflement des articulations et l'affaiblissement des muscles, y compris le muscle cardiaque.
Chez l'adulte, un manque de protéines peut entraîner un manque de vigueur, une dépression, une faiblesse et une faible résistance aux infections. Les anticorps ne fonctionnent pas comme ils le devraient, ce qui entraîne une mauvaise cicatrisation des plaies et une guérison lente de la maladie.
Une consommation excessive de protéines ne donne pas d'avantages, au contraire elle expose à certains risques. Les aliments riches en protéines animales sont souvent gras et peuvent contribuer à l'obésité et à tous les risques associés. Certaines études ont montré un lien entre les régimes riches en viande et le cancer du côlon. Plus la quantité de protéines dans l'alimentation est élevée, moins la quantité de fruits, de céréales et de légumes est importante. Les régimes riches en protéines favorisent l'élimination du calcium et épuisent les os en minéraux.
Une consommation excessive de protéines peut également provoquer un déséquilibre dans les fluides corporels.
L'exigence quotidienne minimale en protéines - la quantité minimale d'acides aminés à consommer pour une croissance optimale et une bonne santé chez les adultes - est de 0,8 g de protéines de haute qualité par livre de poids corporel proportionnellement à la taille. Le National Research Council (USA) suggère de consommer 1 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel.
Ces quantités changent selon la condition, la conformation et le niveau d'activité de chaque individu. Les données prises en compte lors de la planification d'un régime sont généralement basées sur les doses diététiques recommandées. Environ 15% des substances prises en une journée devraient être des protéines, la bonne quantité varie entre la dose diététique recommandée et le double de cette dose. La quantité de protéines recommandée ci-dessous tient compte des différences entre les individus vivant aux États-Unis à un niveau de stress normal.
Pour les bébés de 0 à 6 mois d'un poids de 6 kg la quantité est de 13 g ; de 6 mois à un an avec un poids de 9 kg soit 18 g; de un à trois ans avec un poids de 14 kg soit 23 g; de 4 à 6 ans avec un poids de 20 kg soit 30 g; et de 7 à 10 ans avec un poids de 28 kg soit 34 g. Pour les femelles, âgées de 11 à 14 ans, d'un poids de 45 kg, la quantité est de 45 g ; de 15 à 18 ans avec un poids de 54 kg, 46 g; de 19 à 22, avec un poids de 54 kg, 44 g; de 23 à 50, avec un poids de 54 kg, 44 g; sur 50 ans et avec un poids jusqu'à 54 kg, la quantité reste de 44 g. Pour les hommes, âgés de 11 à 14 ans, avec un poids de 45 kg, il est de 45 g ; de 15 à 18, avec un poids de 65 kg est de 56 g; de 19 à 22 avec un poids de 70 kg soit 56 g; de 23 à 50, avec un poids de 70 kg est de 56 g; sur 50 ans et avec un poids jusqu'à 70 kg la quantité reste 56 g. Les femmes enceintes doivent ajouter 30 g et les femmes allaitantes 20 g.
