Ci parla di questo falso mito alimentare il Dott. Andrea Militello, Medico specializzato in Urologia e Andrologia.
Si possono consumare i carboidrati la sera?
“Mangiare carboidrati la sera fa ingrassare, perché durante la notte non li consumi”.
Sono cresciuto con questa convinzione, e solo quando il mondo del web mi ha aperto le porte, leggendo e assorbendo informazioni dal mondo della biologia della nutrizione e dell’endocrinologia, sono riuscito a capire realmente quanto di inesatto e fuorviante ci fosse in questo concetto, radicato peraltro anche sui vecchi testi di medicina.
In diverse occasioni avevo anche notato che mangiando carboidrati nel pasto serale, la notte riposavo meglio.
Adesso è tutto molto chiaro, e cercherò di renderlo chiaro anche a voi spiegandovi con semplicità i meccanismi scientifici che governano il rapporto tra sonno & carboidrati.
I carboidrati sono un importante macronutriente, necessario affinché il nostro corpo funzioni al meglio. In effetti, il consumo di carboidrati durante la notte può effettivamente ridurre lo stress, aiutandoci a costruire muscoli e bruciare i grassi. Ma com’è possibile?
Carboidrati e Cortisolo
Quando siamo sotto tensione, il nostro corpo produce un ormone naturale chiamato cortisolo. Il cortisolo viene rilasciato in risposta alla paura o allo stress come parte della risposta di "combatti o fuggi" del nostro corpo e può influenzare ogni attività metabolica del nostro corpo.
Il cortisolo attiva il nostro sistema nervoso simpatico (inviando comandi al nostro cervello come "Corri, solleva, combatti, agisci ora"). Quando non siamo in grado di passare correttamente dalla modalità simpatica a quella parasimpatica (quindi a comandi come "Riposo, digestione, recupero"), possiamo rimanere intrappolati in un circolo vizioso di sovraccarico di stress.
Dovremmo imparare a gestire i nostri livelli di cortisolo in modo che raggiungano il picco al momento giusto, incluso quando ci svegliamo al mattino, durante i nostri allenamenti e quando dobbiamo essere vigili e concentrati. Tuttavia, questo implica anche il cercare di evitare l’aumento deii livelli di cortisolo nei momenti sbagliati (ad esempio, appena prima di andare a letto o quando meditiamo o ci rilassiamo), poiché ciò porterà inevitabilmente ad uno stato di stress. Ridurre la produzione di cortisolo consente ai nostri corpi di calmarsi in modo da poter riposare e recuperare.
I carboidrati possono aiutarci a controllare i nostri livelli di stress attenuando la risposta al cortisolo. Consumarli la sera permette ai nostri corpi di attingere a quella modalità parasimpatica tanto utile per il riposo, in modo da trovarci in uno stato mentale di relax in grado anche di conciliare il sonno.
Carboidrati e recupero muscolare
Ma non è l'unico vantaggio che deriva dall’assunzione di carboidrati nella seconda parte della giornata. Il nostro corpo subisce infatti la maggior parte dei processi di riparazione e recupero mentre dormiamo, utilizzando sia proteine che carboidrati come fonti di energia per contrastare il catabolismo muscolare e riparare eventuali danni. Mangiando carboidrati di notte o comunque verso sera non solo blocchiamo la produzione di cortisolo, ma forniamo anche le risorse necessarie al corpo per costruire muscoli e bruciare i grassi. Ricordiamo a questo proposito il detto biochimico che decanta: “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”. Una verità che è il caso di appuntarci e rammentare spesso.
Carboidrati, buonumore e sonno
Altra condizione molto importante, se non la principale, per un sano riposo notturno è sempre legata al consumo di cibi glucidici. I carboidrati complessi sono ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che sappiamo essere precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. A sua volta, la serotonina è precursore della melatonina, l’ormone del sonno. Ecco perché i carboidrati serali, tanto demonizzati nella “diet culture” possono e anzi devono essere consumati anche a cena.
Quindi...Buon appetito!
Bibliografia
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