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Insonnia: cause e rimedi

Insonnia: cause e rimedi

di in Obiettivo - Salute e benessere

ultima modifica: 22 novembre 2016


Le cause dell'insonnia sono molteplici. Consigli alimentari ed integratori utili per combattere l'insonnia

Insonnia

L'insonnia è una condizione silente di proporzioni vastissime che mina la salute dell'uomo odierno.
All'incirca la metà degli adulti ha difficoltà a dormire ma meno del 10% ne discute con il proprio medico. Quasi tutti hanno sofferto di insonnia temporanea dovuta a stress, sovralimentazione o all'assunzione di stimolanti prima di andare a letto, e si sa quanto la perdita di sonno possa essere spossante. Tuttavia le persone che soffrono di insonnia cronica, ossia la persistente incapacità di addormentarsi o di dormire per tutta la notte, corrono un rischio ben maggiore del semplice affaticamento. La carenza di sonno abbatte il sistema immunitario e il desiderio sessuale, diminuisce la produttività e può condurre ad altri disturbi quali depressione, sindrome da stanchezza cronica, cardiopatie e cefalee.
Prima dell'avvento dell'energia elettrica, l'americano medio dormiva nove ore per notte; ora la media si è abbassata a meno di sette ore ed è in calo costante, complici le distrazioni dei negozi aperti ventiquattr'ore al giorno e gli intrattenimenti notturni. Ma di quanto sonno ha bisogno l'uomo? E' diventato un vezzo comune sostenere la necessità di poche ore di sonno, tuttavia le indagini sulle funzioni mentali dimostrano che per la maggior parti degli adulti otto ore sono un arco di tempo ottimale, e alcuni individui possono addirittura richiedere nove o dieci ore. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire più degli adulti, mentre gli anziani il più delle volte si accorgono semplicemente di non riuscire più a dormire come una volta. Se ci si addormenta molto rapidamente, entro cinque minuti dopo avere appoggiato la testa sul cuscino, o se si sente l'esigenza di fare un sonnellino durante il giorno, con ogni probabilità si è in debito di sonno.
Lo stress e l'ansia sono le cause più comuni dell'insonnia, ma sovente concorrono anche alcuni fattori di carattere fisiologico. Gli stimolanti, i metalli pesanti, i dolori cronici e i problemi di respirazione possono impedire alla persona di dormire, come pure numerosi farmaci e disturbi.
L'apnea notturna colpisce il 5% dei soggetti adulti ma nella maggior parte dei casi non viene neppure diagnosticata. Questo disturbo è caratterizzato da ripetuti episodi di arresto del respiro durante la notte e conseguente risveglio per riprendere fiato. Le ripercussioni di tutto ciò sono un considerevole calo del livello di ossigeno ematico e una grave privazione di sonno. Il russamento, la comparsa di sonnolenza durante il giorno, la pressione alta o una condizione di sovrappeso possono dare adito a tale disturbo. L'apnea notturna viene più facilmente identificata nel contesto di uno studio del sonno che il proprio medico può prescrivere. Le indicazioni terapeutiche fornite in questa sezione, soprattutto quelle dietetiche, possono essere d'aiuto nel trattamento di questo disturbo. Il calo ponderale può incidere in modo significativo, così come l'evitamento della posizione supina durante il sonno. Un trattamento standard prevede l'impiego di unità di ventilazione C-PAP costituite da una maschera che viene indossata durante il sonno. Tale strumento mantiene una pressione costante nelle vie respiratorie di modo che non collassino. Anche i dispositivi ortodontici che impediscono l'arretramento della mascella e della lingua possono talvolta risultare utili. In rari casi, può essere necessario ricorrere all'asportazione chirurgica di tonsille particolarmente voluminose o di altre anomalie della struttura faringea.
La sindrome delle gambe senza riposo è un disturbo caratterizzato da un'insolita e dolorosa sensazione percepita negli arti inferiori, accompagnata da un irresistibile bisogno di muovere le gambe; insorge sovente durante il riposo e si verifica per lo più nelle ore serali, rendendo difficile l'addormentarsi. Numerosi studi hanno dimostrato che chi soffre di questa sindrome presenta livelli ematici di ferro bassi o sotto la norma. L'integrazione di tale minerale ha sortito risultati positivi in molti casi, tuttavia sono solitamente necessari tre mesi di trattamento prima di riscontrare qualche miglioramento.
Lo squilibrio ormonale può essere annoverato tra le cause prime dell'insonnia e può coinvolgere svariati ormoni. lo sviluppo di insonnia nelle donne che entrano in menopausa è un'esperienza piuttosto comune e si deve principalmente ai mutamenti osservati nei livelli di estrogeni e progesterone. In questo caso, la soluzione più ovvia è adottare un programma di bilanciamento ormonale. Per ulteriori informazioni, si faccia riferimento alla voce Menopausa. Analogamente, la condizione si sviluppa nelle donne in giovane età con sindrome premestruale. Inoltre, una ipofunzionalità o un'aumentata attività tiroidea possono interferire con il sonno. Si è altresì osservato che elevati livelli di colesterolo (l'ormone dello stress) interferiscono con il sonno REM, e tale effetto è confermato da vari studi. Non è poi raro riscontrare una carenza di deidroepiandrosterone, testosterone e ormone della crescita nei soggetti anziani, che può essere anch'essa considerata una causa soggiacente. La melatonina, ossia l'ormone implicato nella regolazione del ritmo circadiano di alternanza sonno-sveglia, può sortire ottimi risultati in casi particolari qualora correttamente integrato.
Se si soffre di insonnia, i trattamenti poco aggressivi descritti in questa sezione possono essere d'ausilio per trascorrere una notte di sonno tranquillo. In caso contrario, è bene rivolgersi al proprio medico, il quale valuterà lo stato di salute generale ed eventualmente potrà indirizzare il paziente a uno specialista in disturbi del sonno. E' consigliato, in qualsiasi circostanza, assumere farmaci ipnoinduttori poiché non favoriscono un sonno profondo e ristoratore, bensì possono dare luogo a numerosi effetti collaterali tra cui depressione, confusione e secchezza delle fauci; inoltre, possono indurre dipendenza.

SINTOMI

  • Incapacità di prendere sonno o di dormire per tutta la notte

CAUSE PRIME

  • Stress e ansia
  • Invecchiamento
  • Assunzione di stimolanti, inclusi caffeina, agenti decongestionanti e farmaci per la tiroide
  • Consumo di zucchero
  • Indigestione
  • Dolori
  • Alcol
  • Mancanza di esercizio fisico
  • Sindrome delle gambe senza riposo
  • Cambiamenti ormonali (ad es. menopausa)
  • Carenza di vitamine e minerali (ad es. B12, ferro)
  • Disturbi respiratori, tra cui asma e apnea notturna
  • Altri disturbi, quali ipotiroidismo e ipoglicemia
Le ghiandole surrenali secernono cortisolo in risposta allo stress. Tale ormone viene liberato nell'organismo secondo un ritmo naturale scandito dal ciclo sonno-veglia. I livelli di cortisolo aumentato e raggiungono il picco massimo nelle prime ore del mattino, partecipando alla risposta fisiologica del corpo al risveglio. Una ipersecrezione di cortisolo durante le ore notturne può interferire con il sonno. La fase di sonno REM, infatti, ossia il periodo del sonno più profondo caratterizzato da rapidi movimenti dei globi oculari, ha luogo principalmente quando i livelli di cortisolo diminuiscono. Viceversa, il deidroepiandrosterone, un altro ormone surrenale, esercita un effetto bilanciante sui livelli di cortisolo ed è stato dimostrato che prolunga considerevolmente la fase REM durante il sonno.

Tecniche di indagine

I seguenti esami consentono di valutare le possibili cause dell'insonnia:

  • Studio del sonno - studio condotto in centri specializzati
  • Test ormonale (deidroepiandrosterone, cortisolo, testosterone, fattore di crescita insulino-simile di tipo I, estrogeni, progesterone, insulina) - esame della saliva, del sangue o delle urine
  • Analisi delle vitamine e dei minerali (in particolare magnesio, calcio vitamina B12, ferro) - esame del sangue
  • Anemia - esame del sangue (emocromo, sideremia, ferritina, percentuale di saturazione)
  • Intolleranze/allergie alimentari e ambientali - esame del sangue e test elettrodermico
  • Glicemia - esame del sangue

TRATTAMENTO


Dieta

Alimenti consigliati:

A cena è bene consumare alimenti ad elevato contenuto di triptofano, una sostanza chimica che stimola la produzione di serotonina, la quale a sua volta concilia il sonno. La carne di tacchino e di pollo, il tonno, i prodotti derivati della soia, lo yogurt non zuccherato ricco di fermenti e i cracker integrali sono tutti ottime fonti alimentari a basso contenuto di zuccheri.
I carboidrati complessi hanno un effetto rilassante; si consiglia pertanto di introdurre nel pasto serale alimenti a base di cereali integrali, soprattutto riso o pasta integrale.
In genere sconsigliamo i latticini, ad eccezione dello yogurt, tuttavia un bicchiere di latte prima di andare a letto è tradizionalmente considerato un buon coadiuvante del sonno. Si segua tale indicazione solo in assenza di intolleranze o allergie ai latticini.
La carenza di calcio e di magnesio può indurre insonnia. Assicurarsi che la dieta preveda elevate quantità di verdure in foglia, semi di sesamo e di girasole, avena, mandorle e noci.
Le vitamine del complesso B sono anch'esse importanti per un buon sonno. Il lievito di birra è la fonte più ricca.
E' possibile spolverizzare l'insalata con del lievito oppure scioglierlo in un bicchiere d'acqua o di succo di verdura da sorbire prima di andare a letto.
Bere un bicchiere di acqua pura ogni due ore durante il giorno, in modo da non svegliarsi di notte con la bocca asciutta. Si consiglia di bere l'ultimo bicchiere d'acqua due ore prima di coricarsi per evitare di interrompere il sonno per andare in bagno.

 

Alimenti da evitare:

La prima regola per chi soffre di insonnia è controllare attentamente il consumo di caffeina. Evitare il consumo di qualsiasi prodotto contenente caffeina, quali caffè, tè nero o cioccolata, nelle otto ore precedenti il momento di coricarsi.
L'alcol va assunto con moderazione ed è meglio astenersene due ore prima di andare a latto. Sebbene i superalcolici possono indurre una sensazione di sonnolenza, l'alcol di fatto disturba il sonno profondo della tarde ore notturne essenziale al riposo. Se si soffre di insonnia cronica, si consiglia di evitare del tutto il consumo di alcol.
Per alcune persone, le allergie e le intolleranze alimentari sono fonte di disturbo del sonno. Per informazioni su come identificare i possibili alimenti responsabili, si veda la voce Allergie e intolleranze alimentari.
Lo zucchero è un altro fattore comune responsabile dell'insonnia. Dopo pranzo è consigliabile evitare cibi zuccherati ed anche la frutta particolarmente dolce. La cioccolata ha il duplice svantaggio di contenere sia zucchero che caffeina e dovrebbe essere considerata la minaccia principale per chi soffre di insonnia.


Un esperimento in doppio cieco ha evidenziato che 600mg di estratto di valeriana assunti mezz'oa prima di coricarsi hanno un'efficacia paragonabile a quella dell'oxazepam (Serax), un tranquillante indicato per l'insonnia prescritto con particolare frequenza. Ulteriori studi hanno dimostrato che la combinazione di valeriana e melissa (Melissa officinalis) sortisce buoni risultati nel trattamento dell'insonnia con effetti paragonabili a quelli del triazolam (Halcion). I soggetti che assumevano triazolam lamentavano una sensazione di stordimento simile ai postumi di una sbornia, mentre tale sensazione era assente in quanti assumevano valeriana e melissa.

 

Sette prescrizioni fondamentali - Insonnia
Prescrizione n. 1
5-idrossitriptofano (5-HTP)
Assumerne da 100 a 200 mg un'ora prima di coricarsi. Questo integratore favorisce la produzione di serotonina a livello cerebrale e il conseguente rilassamento. Non utilizzare in concomitanza con antidepressivi.
Prescrizione n. 2
Melatonina
Assumerne da 0,3 a 0,5 mg un'ora prima di coricarsi. Questo ormone favorisce il sonno. Assumere il preparato per un trattamento a breve termine o sotto il controllo di un medico.
Prescrizione n. 3 Passiflora (Passiflora incarnata)
Assumerne 500mg o 1-2 ml un'ora prima di coricarsi. La passiflora è un ottimo coadiuvante del sonno che rilassa il sistema nervoso e non provoca sonnolenza al mattino.
Prescrizione n. 4 Valeriana (Valeriana officinalis)
Assumerne 600mg o 2 ml mezz'ora prima di coricarsi. Parecchi studi hanno dimostrato che la valeriana combatte efficacemente l'insonnia.
Avvertenza: una ridotta percentuale di pazienti potrebbe riscontrare un effetto stimolante.
Prescrizione n. 5 Calcio e magnesio
Assumere 500 mg di calcio e 250 mg di magnesio ogni sera. Entrambi i minerali contribuiscono a rilassare il sistema nervoso. Alcune persone hanno riscontrato migliori risultati se i minerali vengono assunti separatamente, uno alla sera e l'altro al mattino successivo. Si consiglia di effettuare alcune prove per stabilire la formula più confacente alla propria persona.
Prescrizione n. 6 Luppolo (Humulus lupulus)
Assumerne 500 mg o 1-2 mezz'ora prima di coricarsi. Il luppolo ha proprietà nervine che rilassano il sistema nervoso.
Prescrizione n. 7 Vitamina B12
Assumerne 1.500 μg in capsule o 400 mg in compresse sublinguali ogni giorno. La carenza di vitamina B12 si osserva con maggiore frequenza negli anziani e può contribuire all'insonnia.

Riferimenti bibliografici

Dorn, M., «Valerian versus oxazepam: Efficacy and tolerability in non-organic and non-psychiatric insomniacs: A randomized, double-blind, clinical, comparative study», Forsch KomplementärmedKlass Naturheilkd, n.7, 2000, pp. 79-84
Dressing, H., Riemann, D., Low, H. et al., «Insomnia: Is valerian/balm combination of equal value to benzodiazepine?», Therapiewoche, n.42, 1992, pp. 726-736

Tag: insonnia alimentiinsonnia causeinsonnia cureinsonnia dietainsonnia farmaciinsonnia prescrizioniinsonnia rimediinsonnia sintomiinsonnia trattamenti

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