Il sonno riveste un’importanza fondamentale nella nostra vita. Se ci pensate è una delle pratiche più “anti-evoluzionistiche” che possano esistere. Un essere vivente che, nella natura, perde coscienza per 8h (nel nostro caso), rimanendo in balia dell’ecosistema che lo circonda (pericoli, predatori etc..). Eppure, nei milioni di anni di evoluzione, è rimasto un elemento imprescindibile della nostra, ma anche di tutte le specie viventi! Possiamo solo da questo capirne il ruolo fondamentale.
Il sonno ha benefici infiniti, a livello neurale, di salute, di bellezza, di composizione corporea. Praticamente tutti i nostri parametri di “well-being” sono influenzati da come e quanto dormiamo.
In questo articolo vedremo dunque quanto e come dovremmo dormire, capiremo quelli che sono i principali benefici del sonno e vedremo gli integratori più utili per aiutarci in caso di carenze.
Quanto dormire?
Ricerche scientifiche dicono che la specie dell’homo sapiens ha bisogno di 8h di sonno per notte e 30-45’’ nel primo pomeriggio. Questo è il gold standard, quello che la natura ci richiede per ottimizzare il nostro sistema. Potrebbero esser necessarie più ore nel caso di attività fisiche intense. Per esempio un individuo sportivo, soprattutto se pratica sport molto impegnativi dal punto di vista metabolico (sollevatore olimpico, strongman, rugbysta), ha bisogno di anche più ore di sonno per riprendersi al meglio. Le 8h di sonno, tipicamente si contraggono durante la notte, tuttavia, possono esser vissute in orari differenti in base alla nostra predisposizione genetica. Ci sono soggetti che tendono ad andare a dormire prima (9-10pm) e svegliarsi prima (5-6pm) e persone che tendono ad andare a dormire tardi (0-1am) e svegliarsi tardi (8-9am). Non sono tanto scelte o abitudini, ci sono delle vere e proprie predisposizioni genetiche!
Questi orari variano anche in base all’età. Mentre nell’infanzia e nella terza età tendiamo ad andare a dormire prima, durante l’adolescenza tendiamo ad addormentarci più tardi. Quando da ragazzi andavamo a dormire all’una e a scuola eravamo assonnati, non era tanto colpa nostra quanto, piuttosto, una caratteristica biologica della nostra specie che non viene rispettata dalla società odierna.
Ad ogni modo, organizzazione permettendo, dovremmo cercare di dormire almeno 8h la notte. Il riposo pomeridiano anche è una caratteristica della nostra specie (c.d. sonno bifasico) per cui non saltiamolo se stiamo bene!
Come dormire
Oltre al “quanto” è importante anche il “come” dormire.
Questo è un aspetto sottovalutato e critico per molte persone.
Se si dorme a lungo ma “male” - svegliandosi spesso, con un sonno agitato ed un SNA che non riesce a regolarsi – il riposo non è completo né sufficiente. Peraltro è molto difficile da capire quando ciò succede poiché letargia e carenza di sonno sono sintomatiche solo in acuto. Quando si cronicizza, diventa il nostro standard, impedendoci di accorgerci di una carenza in corso.
Benefici del sonno
Il sonno ha, come abbiamo detto, innumerevoli benefici. Li vedremo in questo articolo sommariamente ma ci riserviamo di dedicare altre pagine a quest materia specifica.
- Miglioramento della sensibilità insulinica e della gestione dei carboidrati. Tipicamente chi dorme bene è meno a rischio di diabete e sindromi metaboliche.
- Miglioramento dei valori ematici di trigliceridi, colesterolo e riduzione drastica di incidenti cardiovascolari.
- Riduzione dell’infiammazione sub-clinica.
- Miglioramento dell’umore e della performance mentale (memoria, capacità di rezione, calcolo etc.).
- Miglioramento della qualità di capelli, pelle e unghie.
- Maggior recupero da stress fisico (traumi, danno muscolare, allenamento).
- Miglioramento della performance fisica.
Ci sono poi tutta una serie di evidenze circa riduzione dei MUS (sintomi vaghi e aspecifici) che rendono il sonno il primo vero elemento da considerare laddove vogliamo iniziare un percorso volto al miglioramento del nostro well-being.
Integratori per il sonno
Gli integratori per il sonno intervengono per due scopi specifici:
- da una parte per instaurtare i processi che portano ad addormentarci (nel caso in cui facciamo fatica a prender sonno);
- dall’altra mantenere una buona qualità del sonno.
Tra i primi abbiamo sicuramente la melatonina, ormone principale nella regolazione circadiana dei rimti sonno-veglia. Spesso l’incapacità di prender sonno deriva da bassi livelli di melatonina. Integrarla prima di coricarsi è un’ottima soluzione per addormentarsi.
Valeriana e camomilla sono due estratti naturali molto efficaci nei processi di rilassamento e dunque di addormentamento.
Anche il magnesio è un’ottimo aiuto da questo punto di vista. Esso infatti favorisce la clearance di dopamina. Un’alta presenza di dopamina a livello neurale tende a mantenerci lucidi ed eccitati ma impedisce che ci sia un forte rilascio di serotonina che è invece il neurotrasmettitore in grado di spostare il sistema nervoso autonomo nel parasimpatico, dunque favorire il sonno.
Ma il magnesio, se preso in forma bisglicinata, è anche un ottimo integratore per migliorare la qualità del sonno. Esso infatti si presenta con due molecole di glicina responsabili proprio del miglioramento qualitativo del sonno. Sempre per il miglioramento della qualità del sonno abbiamo componenti quali il 5-HTP (precursore della serotonina) ed il GABA.
Conclusioni
Abbiamo visto dunque l’importanza del sonno e i principali integratori che possono aiutarci. Il mio personale stack per favorire il sonno prevede due compresse di Regexil e due bustine di Magnesax. Da prendere prima di coricarmi sono un toccasana nei periodi più stressanti o in preparazione per delle competizioni!
