Uno degli aspetti più sottovalutati nel quadro del benessere della persona è sicuramente il sonno.
Quando decidiamo d'iniziare un nuovo percorso e rimetterci in forma, spesso l'ultimo fattore su cui lavoriamo sono le ore di sonno, anche se dormire bene, profondamente e abbastanza ore è un fattore essenziale per essere in forma, sia mentalmente che fisicamente.
In questo articolo vedremo non solo perché è importante dormire 8 ore, ma anche cosa rischiamo dormendo poche ore per diverse notti a settimana. Parleremo poi di come assecondare il nostro cronotipo e come il riposo notturno può influenzare i risultati in palestra. Prima di tutto, partiamo dalle basi.
L'importanza del sonno
Dormire male, soffrire di disturbi del sonno come l'insonnia o, comunque, non riposare abbastanza capita a tutti. È provato però che, se perpetuati nel tempo, i problemi del sonno possono portare a malattie mentali come depressione, schizofrenia, autismo, ma anche il diabete e numerosi MUS ("medically unexplained syntomps").
Più in generale, la privazione di sonno cui è soggetta gran parte della popolazione mondiale diminuisce il livello di benessere. Del resto, siamo individui forzati da ritmi estremi imposti da una società sempre più frenetica. L'idea che lunghe ore di sonno equivalgono a "perdere tempo" si è insinuata in noi andando a identificare come "pigri" i soggetti che faticano a svegliarsi al mattino e "non abbastanza fighi" quelli che vanno a dormire presto la sera.
In effetti, come vedremo, voi potreste ritrovarvi in una di queste due categorie!
Gufo o allodola? I cronotipi
Già stanco di prima mattina? Probabilmente sei un gufo che si sveglia troppo presto!
Ognuno di noi ha un orologio biologico dettato dalla genetica che predispone ad avere un picco di veglia e di sonno in determinati orari.
Chi è più mattiniero (allodola) ha un picco di veglia molto presto e un picco di sonno in prima serata. Viceversa, chi è naturalmente notturno (gufo) tende ad avere un picco di sonno molto più tardi e un picco di veglia nel pomeriggio.
Questa differenza, se ci pensate, ha delle fondamenta evoluzionistiche ben solide. In un gruppo d'individui c'era chi andava a dormire molto presto (circa il 50% di noi) ma poteva contare sul fatto che altri rimanevano svegli (all'incirca l'altro 50%), e viceversa chi andava a dormire tardi contava sul fatto che altri si sarebbero svegliati naturalmente molto presto. Questo rendeva il gruppo meno esposto ad eventuali attacchi essendo breve la fase in cui tutti gli individui erano addormentati!
Ciò che dobbiamo fare il più possibile, quindi, è metterci in linea con il nostro personale cronotipo o ciclo circadiano, l'orologio biologico che classifica le persone in tipologie più diurne o nottambule.
- Gufi: Se siete dei notturni non forzatevi ad andare a dormire presto o svegliarvi presto, nei limiti del possibile preferite rimanere attivi in serata.
Potreste svegliarvi alle 8, andare a lavoro, staccare, andare in palestra, fare le vostre cose, cenare tardi ad andare a dormire verso mezzanotte.
- Allodole: Se invece siete dei diurni ragionate in senso opposto. Questo ovviamente cozza con gli orari imposti dal vostro datore di lavoro ma vediamo un esempio pratico che potreste avere. Immaginiamo un turno di lavoro che va dalle 9 alle 18.
Potreste svegliarvi alle 6, andare in palestra, poi lavoro, quindi di nuovo a casa, cenare e andare a dormire verso le 22.00.
Vedete? Stesso orario di lavoro, due approcci diversi in base al vostro cronotipo, con grandi benefici anche al livello prestazionale.
Quante bisogna dormire per alzarsi riposati?
Come avrete sicuramente sentito il numero di ore di sonno ideale è pari ad 8. Per brevi periodi potete scendere a 7 e cercare di recuperare quell'ora con un riposino pomeridiano non più lungo di 10-20 minuti. Si tratta però di un rimedio temporaneo, quindi cercate di lavorare su quelle 8 ore necessarie per il vostro completo benessere durante la giornata.
La società purtroppo non aiuta. In media dormiamo dalle 6 alle 7 ore a notte. Questi dati sono sconcertanti considerando che:
- Il sonno NON può esser recuperato. Dormire di più nel weekend non ci farà recuperare le ore che non abbiamo dormito in settimana.
- 1 ora di sonno in meno al giorno (quindi dormire 7h ogni notte) equivale, in termini di effetti a fine settimana, a passare un'intera notte insonne.
Cosa succede se dormiamo poco?
Secondo varie ricerche, soffrire d'insonnia aumenta il rischio di obesità.
Al di là delle problematiche sel lungo periodo, dormire poco o male comporta:
- poca produttività,
- calo della reattività,
- abbassamento della qualità della vita, meno benessere e felicità,
- indebolimento del sistema immunitario,
- effetti negativi sulle capacità cognitive e sull'intelligenza in generale.
Il problema è che molti di noi nemmeno se ne rendono conto perché siamo così abituati a questo status che non sappiamo più cosa vuol dire essere veramente riposati!
Sonno e composizione corporea
Prima di tutto, in un piano di allenamento, dobbiamo valutare la nostra capacità di recupero a un dato stimolo allenante. Se stimoliamo bene i muscoli attiviamo tutti i processi di adattamento ma, se non recuperiamo bene, questo adattamento non avviene. Il sonno è un fattore determinante per le nostre capacità di recupero.
Oltre a questo, dormire poco diminuisce la nostra performance sportiva: meno performance = meno stimolo allenante.
Le persone che dormono male sono più nervose e, in fasi di definizione o restrizione calorica, tenderanno a perdere massa magra, rischiando però di aumentare la massa grassa, visto che, per ricompensarsi, tendenzialmente cedono più facilmente alle tentazioni del cibo spazzatura.
I livelli della cortisolemia saranno più alti e questo può portare a tutta una serie di altre problematiche. In soldoni, una privazione del sonno va a inficiare non solo i nostri possibili miglioramenti muscolari, ma anche la nostra composizione corporea attuale!
Conclusioni
Il sonno è centrale. Un aiuto per dormire meglio arriva da integratori che aiutano a rilassarsi e prendere sonno, appositamente studiati per chi fa allenamenti intensi o soffre d'insonnia e fatica ad addormentarsi. Esistono prodotti che uniscono l'azione rilassante di estratti d'erbe come valeriana, griffonia, amarena di Montmorency a principi attivi come GABA e melatonina. Imparate quindi a prendervi più cura di voi stessi già da stanotte e cercate sempre di assecondare le richieste del vostro corpo.
