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Estate ed allenamento: ecco tutti i motivi per cui non devi mollare!

Estate ed allenamento: ecco tutti i motivi per cui non devi mollare!

di in Allenamenti - Schede di allenamento

ultima modifica: 13 giugno 2019


Si avvicina l'estate, le belle giornate, le serate fuori, gli aperitivi e di conseguenza, l'abbandono dell'allenamento. Non è sempre così, infatti durante la bella stagione, molte persone iniziano a svolgere attività all'aperto, come il nuoto, giochi all'aperto, giri in bici e passeggiate nella natura. Ma tutto questo non può sostituire i benefici dell'allenamento muscolare.
Di seguito vi mostrerò tutti i motivi per non mollare e delle schede specifiche sia per l'uomo che per la donna!

PORTACI CON TE ....
Andare in vacanza è sempre il punto dolente.
C'è chi sostiene di staccare la spina con tutto, come alimentazione, allenamento e integrazione.
Io non sono quel tipo di persona, ma bensì quel Coach che cercherà di creare meno danni possibili.
Capisco ci sia la voglia di mollare, dimenticare, sgarrare, ma io dico sempre con moderazione e testa.
Scusate, passerò anche per il pesante della situazione, ma undici mesi di duro lavoro non possono essere demoliti in tre settimane... no non posso accettarlo.
Ecco perché voglio mostrarvi una guida semplice ma molto efficace.

 

Organizzati sempre comunque e ovunque.
Un piano alimentare semplice che preveda piccoli pasti, sani e non esagerati come frutta, verdura, carni bianche, riso, pasta e perché no ogni tanto un gelato, un buon bicchiere di vino rosso, ma sempre con moderazione, gustando e apprezzando. Sconsiglio vivamente le abbuffate ogni sera e le super bevute.
È normale che nel periodo di ferie vogliate mangiare tutto ciò che sognate durate l'anno, ma si è necessario alimentarsi con moderazione e non con ingordigia.
Per cui durante il giorno passeggiate, sole, relax, nuotate e il mangiare dev'essere un contorno e non assolutamente un chiodo fisso.
L'integrazione potete parcheggiarla, caso mai se andate in quei luoghi di villeggiatura dove non vi è del cibo sano, possono sempre tornare utili delle proteine, come per esempio le Iso-FUJI® della Yamamoto® Nutrition, magari la mattina a colazione.
Il resto riponetelo in un luogo asciutto a casa, pronto per essere riutilizzato a settembre.


Passiamo al programma in palestra
Un qualcosa che mantenga sempre la tonicità, che vi faccia divertire, che vi stimoli e che ovviamente non vi impegni troppo.
La cosa fondamentale è fare qualcosa che stimoli il metabolismo e, allenarvi senza fare cardio direi che è tanta roba.
Ma come fare vi chiederete, come mai non vi è stato suggerito anche i mesi scorsi.
Il motivo è semplice, questo programma a mio avviso va usato per due motivi, per un atleta che
deve iniziare, oppure per un atleta che deve fare un paio di settimane di stacco, cioè relax per
articolazioni, minor stress muscolare, minor impegno mentale, abbassando così tutti quegli ormoni che a fine stagione rischiano di essere al massimo come cortisolo e deleterio, per chi cerca una crescita muscolare e una tonicità costante.

Così nascono queste tabelle, utili sia per il maschio quanto per la femmina.
Ovviamente gli esercizi si differenziano in base al sesso.

Ora vediamo quella per il maschio

Uso inserire esercizi possibilmente con manubri e bilancieri che macchinari, anche perché la maggior parte delle volte nei Resort e Hotel di villeggiatura esistono le palestre, ma non ben fornite.
Ovviamente abbiamo bisogno di un macchinario cardiovascolare, tipo tappeto o bicicletta. La scheda è a circuito.
Prevede la partenza con una macchina cardio, dopo di che tre esercizi partendo sempre dalla parte alta e in senso orario a scendere. Le ripetizioni per la parte alta sono quindici mentre per la parte bassa venti. I recuperi tra un'esercizio e l'altro sono scanditi dal passaggio da una stazione  all'altra.
Il circuito va ripetuto due massimo tre volte, per due sedute a settimana.

Per le donne invece, il discorso è un po' diverso, partiamo con la parte bassa
Essendo per loro le gambe un muscolo molto metabolico, preferisco sia allenato da subito ed
intervallato da esercizi per la parte alta, quasi a creare una sorta di confusione muscolare, shock muscolare o shock metabolico.
Per loro il circuito è da ripetere massimo due giri, con due allenamenti a settimana.

Esempio da me stilato per il maschio:

---- Circuito ---- massimo due / tre giri.

  • 5 min bike a velocità media
  • Distensioni manubri su panca leggermente inclinata
  • Rematore manubri busto a novanta gradi
  • Alzate laterali busto a novanta gradi
  • 5 min bike a velocità media oppure run camminata in pendenza
  • Bicipiti bilanciere in piedi
  • Tricipiti manubri steso in panca piana
  • Alzate laterali in piedi
  • 5 min bike a velocità più sostenuta
  • Squat con i manubri
  • Affondi manubri statici
  • Stacchi a gambe tese

Come potete vedere il circuito è breve, divertente e facile da eseguire.
Allora quindici ripetizioni eseguite correttamente, movimento fluido e pulito, questo per gli esercizi della parte alta.
Parta bassa non meno di venti ripetizioni sempre fluide e pulite, con pesi che vi permettano di seguire le ripetizioni scritte, arrivateci con un pò di fatica.
Nei miei circuiti sia maschile che femminile, non troverete gli addominali. Per questo muscolo ho
un concetto tutto mio che vorrei trattatr, magari in un prossimo entusiasmante articolo.

Esempio da me stilato per le donne:

----- Circuito ---- Effettuare massimo due o tre giri.

  • 5 min Tappeto in pendenza passo lungo
  • Affondi manubri statici
  • Squat con due manubri
  • Calciate in quadrupedia
  • 5 min Bike velocità sostenuta
  • Alzate laterali manubri
  • Tricipiti manubri su panca piana
  • Rematore due manubri busto a novanta gradi
  • 5 min Tappeto in pendenza passo lungo
  • Ponte per glutei con disco appoggiato sul bacino
  • Affondi inversi con manubri
  • Stacchi a gambe tese con manubri

Anche qui esercizi parte alta quindici ripetizioni, mentre parte bassa venti ripetizioni, e senza
addominali.

Ora sta a voi mantenere la condizione fisica, i presupposti ci sono tutti, come alimentazione integrazione abbinati anche a questo interessante circuito. Questo metodo vi terrà allenati e allo stesso tempo stimolerà il vostro metabolismo.

PortateCI con voi in vacanza, siamo una squadra vincente, amiamo ciò che facciamo con passione
dedizione e tanta conoscenza.

Buone ferie da IAFSTORE e dal Vostro LeleMrPersonal

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