L’importanza del pasto pre e post allenamento, così come di quello che beviamo e mangiamo durante il workout, la cosiddetta “nutrizione sportiva peri-workout”, è nota da tempo. Gli alimenti e le bevande che ingeriamo prima di allenarci hanno un impatto più o meno positivo sulla performance sportiva, mentre quello che mangiamo dopo l’allenamento permette di avviare al meglio i processi di recupero necessari per tornare ad allenare quanto prima il distretto muscolare allenato (maggiore frequenza di allenamento = maggior ipertrofia!).
Vediamo allora in dettaglio cosa mangiare prima e dopo l’allenamento. In questo post partiremo con l’analisi dei vantaggi del pasto pre e post workout per capire quanto è importante la nutrizione sportiva in questi due momenti. Andremo poi a dare degli esempi pratici vedendo quelli che sono stati, nel corso degli anni, alcuni dei nostri alimenti pre e post allenamento preferiti. Sperando che siano di spunto per molti!
Pre-workout: perché mangiare prima della palestra?
Crema di riso e latte: un ottimo spuntino pre-workout.
Partiamo con il pasto pre-workout, che può essere colazione, spuntino oppure pranzo e cerchiamo di capire perché è così importante mangiare prima di andare in palestra.
Carboidrati pre-workout
Quando ci alleniamo i nostri muscoli utilizzano principalmente glicogeno muscolare, un substrato energetico che, una volta immagazzinato nei muscoli, può essere utilizzato solo per il loro lavoro. Si tratta del glucosio che è stato immagazzinato come scorta all’interno del tessuto muscolare.
Ora, i tempi di assimilazione e stoccaggio del glicogeno muscolare non sono immediati! Se mangiamo immediatamente prima di allenarci dei cibi difficili da digerire come avena o altri alimenti fibrosi che richiedono una lunga digestione, il nostro corpo non ci permetterà di fare esercizio come si deve.
Prima regola dunque: mangiare almeno 90’ prima dell’allenamento. Questa precauzione assicurerà che i carboidrati siano già in circolo e quantomeno in procinto di esser stoccati all’interno dei muscoli. Quando inizieremo ad allenarci, il muscolo richiamerà i carbs per avere tutta la disponibilità energetica di cui ha bisogno.
Proteine pre-workout
Il turnover proteico è più lento perché gli aminoacidi rimangono nel sangue circa 8h. Per questo con una minima quantità di proteine siamo “coperti” e siamo sicuri che le proteine saranno immediatamente disponibili quando il muscolo le richiederà come substrato per la costruzione e riparazione dei tessuti.
Digestione
Altro concetto molto importante riguarda la digestione. Mangiare pasti pre-workout troppo pesanti può richiamare molto sangue allo stomaco e all’intestino, cosa che assolutamente non vogliamo in quanto tutto il sangue possibile deve esser presente all’interno dei muscoli.
Per questa ragione è importante mangiare cibi facilmente digeribili. Evitiamo però di ritrovarci con spike insulinci troppo importanti, scegliendo alimenti con un basso impatto glicemico (ottimo il riso basmati o il Waxy Maize) oppure iniziare 30’ prima dell’allenamento a sorseggiare una bevanda pre-workout glucidica per tenere stabile la glicemia.
Pasto post-workout, perché così importante?
Un'idea per uno spuntino post-workout? Un buon sandwich intergrale. Scoprine altre più avanti nel post!
L’altro momento particolarmente importante per la nutrizione degli sportivi è quello del post-workout. In questo caso la nostra esigenza è quella di fornire rapidamente ai muscoli tutti i substrati energetici di cui ha bisogno. Quindi carboidrati e aminoacidi. Vale lo stesso concetto di cui sopra. Appena dopo l’allenamento i muscoli richiamano sangue, quindi non vogliamo appesantirci troppo. L’ideale anche in questo caso è consumare alimenti che siano facilmente digeribili. Per quanto concerne gli spike insulinici, anche qui stiamo attenti, anche se in generale possiamo essere un po’ più morbidi. Consideriamo che durante e dopo l’attività fisica il tessuto muscolare si mette nelle condizioni migliori per ricevere il glucosio di cui ha bisogno.
In altre parole, l’assorbimento del glucosio nel muscolo dopo l’allenamento non dipende così tanto dalla presenza dell’insulina e la glicemia non si alzerà sopra un certo livello, anche con forti quote glucidiche. Ovviamente non dobbiamo esagerare, ma possiamo senz’altro stare più tranquilli e consumare cibi un po’ più sostanziosi.
Quando mangiare dopo l’allenamento
Annoso dilemma è quello relativo al timing del pasto posworkout. Personalmente non amo mangiare a ridosso dell’allenamento. Questo per due motivi principali.
- Per non appesantire troppo l’apparato gastrointestinale. Aspettiamo che “si calmino le acque” e somministriamo solo dopo un buon quantitativo glucidico.
- In secondo luogo, per aspettare che la glicemia scenda di nuovo a livelli basali prima d’immettere altro glucosio nel sangue.
Questo è vero soprattutto quando si utilizza un intra-workout. Se abbiamo sorseggiato carboidrati durante l’allenamento allora è meglio aspettare almeno 30’ prima che la glicemia torni di nuovo a livelli basali. Ciò significa che i muscoli si sono nutriti e che iniziano a chiedere qualcosa in più (se abbiamo impostato il quantitativo di carboidrati giornalieri in maniera intelligente).
Se non assumiamo cibo né bevande durante l’allenamento, allora la soluzione migliore è quella di consumare una bevanda o uno spuntino glucidico appena terminato lo sforzo fisco. A partire da questo momento, calcoliamo 1-2h prima di cenare o comunque fare un pasto completo post allenamento.
Quote di nutrienti da assumere nel peri-workout
Quando mangiare la banana, prima o dopo l'allenamento? È l'ideale almeno 1 ora e mezza prima!
Andiamo ora a vedere i singoli nutrienti per capire quale quantitativo è il migliore.
- Carboidrati
Per quanto riguarda i carboidrati, la quota andrebbe analizzata in base al quantitativo giornaliero. Diciamo che nel peri-workout (prima, durante, dopo l’allenamento) l’ideale è assumere non meno del 50% dei carboidrati giornalieri. Quindi, se per esempio assumiamo 500gr carboidrati al giorno allora vorrò assumerne almeno 250gr nell’arco del pre, intra e post-workout. Per esempio 100gr prima dell’allenamento, 100gr dopo l’allenamento e 50gr nell’intra-workout sotto forma di ciclodestrine.
- Grassi
Non è strano che in questa finestra temporale bisogna minimizzare i grassi. Facciamo uno sport anaerobico e i glucidi sono la principale fonte di energia. In molti suggeriscono di utilizzare i grassi nel pre-workout per ridurre l’impatto glicemico, ma questo significa anche appesantire la digestione. Il mio consiglio è quello di sfruttare l’intra-workout, come dicevamo, per mantenere i livelli di glicemia stabili e lasciare i grassi negli altri pasti della giornata. - Proteine
Una minima quota proteica è molto utile. 25-30gr di proteine prima e dopo l’allenamento sono ottimali. In parallelo, consiglio sempre di utilizzare un pool di aminoacidi essenziali durante l’allenamento, 10-20gr sono sufficienti, soprattutto quando il workout è particolarmente lungo.
Idee per uno spuntino pre-allenamento
Vediamo ora qualche idea per i vostri spuntini pre-workout. In verità, prima dell’allenamento c’è poco da sbizzarrirsi! È preferibile puntare su ricette semplici e facili da preparare come queste due soluzioni:
- Waxy Maize
Amido di mais ceroso, da shakerare e gustare a casa come anche in metro o al lavoro prima di andare in palestra. L’amido di mais ceroso è facilmente digeribile e ha una lenta immissione nel torrente ematico, il che lo rende perfetto per supportare al meglio le nostre attività!
- Crema di riso
Ancora più digeribile e facile da preparare, la crema di riso e latte con in più le proteine in polvere assicura una rapida digestione e tante energie. Occhio però ai possibili spike insulinici (con conseguente ipoglicemia reattiva). Come intra-workout è un’ottima soluzione!
4 Idee per uno spuntino post-workout
Per lo spuntino o la cena dopo l’allenamento possiamo sbizzarrirci nelle ricette! Prendete spunto:
- Batbout
Un pane marocchino, particolarmente glucidico, molto facile da fare, da accompagnare al pollo (in salsa) o con della marmellata all’interno. E’ veramente ottimo! - Sandwich Integrali
Molto sottovalutati, i sandwich sono una soluzione davvero comoda per chi non ha tempo di sedersi e cucinare. Potete fare il pane nel weekend e portarveli da casa preparandoli al mattino! - RisoLatte
Per gli amanti del dolce iniziamo a vedere qualche delizia da cucinare! Il risolatte è sicuramente un’ottima soluzione, facile da digerire, veloce da preparare, pronto da gustare! - Protein Cocktail
Per concentrarci sulle proteine ecco un’idea sfiziosa per un cocktail veloce e facile a base di proteine! Vi basterà fare una cremina densa con acqua e proteine, poi aggiungere i fiocchi d’avena. Ricoprite il bordo del bicchiere e ponetelo in freezer per almeno 1h!
Conclusioni
Come vedete, le soluzioni sono tante e potete davvero sbizzarrirvi. L’alimentazione sana ed equilibrata è il punto di partenza, così come l’utilizzo di ingredienti di alta qualità ma, tutto questo, non ha mai negato che quel che mangiamo possa anche essere gustoso! Dopo un bell’allenamento in fondo, cosa c’è di meglio di un pasto che ci faccia sentire coccolati?
