Il triathlon è nell'immaginario comune lo sport del "superuomo", tant'è che la competizione più conosciuta e più lunga a livello mondiale si chiama Ironman.
In questa gara, donne e uomini vestiti esclusivamente con un body smanicato tanto aderente da sembrare una seconda pelle, affrontano senza sosta un tratto di nuoto in acque libere, un tratto di ciclismo su strada e un tratto finale di corsa podistica.
Tipi di distanze di Triathlon
L'allenamento per il triathlon dev'essere approcciato in maniera molto differente a seconda dell'obiettivo di gara. Esistono infatti competizioni su distanze e regole da rispettare molto differenti. Le combinazioni di questi due fattori cambia in maniera piuttosto significativa la struttura della preparazione.
La regola che ha maggiore impatto sull'allenamento per una gara di triathlon è senza dubbio la possibilità o meno di effettuare azioni di gruppo e stare in scia a un altro/altri concorrenti durante la frazione di ciclismo. Non entreremo nel dettaglio in questo articolo, ma questa regola cambia drasticamente la tattica di gara e le caratteristiche atletiche principali da allenare durante la preparazione.
A livello nazionale e internazionale le distanze più comuni e riconosciute del triathlon su strada (esiste anche il triathlon off road o cross-triathlon) sono:
- Triathlon Sprint. Nello specifico si tratta in sequenza (senza soluzione di continuità) di 750m di nuoto in acque libere, 20km di ciclismo su strada con scia e azioni di gruppo consentite (draft), 5km di corsa su strada.
- Triathlon Olimpico. Nello specifico si tratta in sequenza (senza soluzione di continuità) di 1500m di nuoto in acque libere, 40km di ciclismo su strada con scia e azioni di gruppo consentite (draft), 10km di corsa su strada
- Triathlon Half Ironman (Half Distance). Nello specifico si tratta in sequenza (senza soluzione di continuità) di 1900m di nuoto in acque libere, 90km di ciclismo su strada con scia e azioni di gruppo non consentite (NO draft), 21.1km di corsa su strada
- Triathlon Ironman (Full Distance). Nello specifico si tratta in sequenza (senza soluzione di continuità) di 3800m di nuoto in acque libere, 180km di ciclismo su strada con scia e azioni di gruppo non consentite (NO draft), 42.2km di corsa su strada
Allenamento per il Traithlon: da dove iniziare?
Indubbiamente, per affrontare il triathlon devi saper nuotare, pedalare e correre! Se non lo hai mai fatto o se lo hai fatto senza dedicargli troppo impegno, sarà necessario (almeno inizialmente) il supporto di professionisti competenti e un po' di tempo per imparare la tecnica corretta delle tre discipline, fondamentale per prevenire infortuni e migliorare la performance.
Una volta appresa la tecnica, devi allenarti separatamente a nuotare, pedalare e correre per adattare il tuo fisico e renderlo capace di coprire, almeno separatamente, le distanze di gara previste.
Non è finita: devi essere in grado di nuotare, pedalare e correre, nello stesso giorno, consecutivamente, senza interruzioni, gestendo al meglio anche le fasi di transizione tra le tre frazioni (T1 tra nuoto e ciclismo, T2 tra ciclismo e corsa).
Programmare una tabella di allenamento multisport, come è il caso del triatleta, non è affatto un lavoro banale. In particolare per l'amatore, che deve conciliare l'allenamento con il poco tempo libero a disposizione e lo stress derivante dalla quotidianità, che deve necessariamente essere considerato e sommato allo stress derivante dai carichi di allenamento specifici nella programmazione. Un ulteriore motivo per incentivare il supporto di professionisti del settore, almeno in fase iniziale.
Triathlon: Consigli utili ad approcciare l'allenamento
In questo articolo voglio darti cinque consigli base per approcciare l'allenamento per il triathlon. Anche se non hai mai nuotato, pedalato o corso, se non sei uno sportivo con una forza e una resistenza fuori dal comune, se lavori nove o dieci ore al giorno, hai una famiglia, una casa da mandare avanti, la spesa da fare ecc. questi consigli possono aiutarti ad affrontare una gara con il giusto atteggiamento e preparazione.
1. Poniti obiettivi progressivi e graduali, senza strafare
Inizia dalle gare di triathlon sprint, che si svolgono su distanze accessibili a chiunque con un po' di allenamento ben strutturato. Prenditi il tempo necessario per apprendere la tecnica corretta delle tre discipline e adattarti gradualmente agli allenamenti e allo sforzo, diventando sempre più resistente e vedendo il traguardo delle distanze più lunghe via via più vicino e raggiungibile.
2. Dedica molto tempo alla tecnica di nuoto, di corsa, di pedalata
Se ne hai la possibilità, fallo con il supporto d'istruttori o figure professionali competenti. Non è tempo sottratto all'allenamento, è la base dell'allenamento! Migliorando la tecnica riduci esponenzialmente il rischio d'infortuni e incrementi l'efficienza, riuscendo così a coprire una maggiore distanza, faticando di meno e riuscendo poi a incrementare la velocità di crociera a parità di distanza.
3. Rispetta il tuo corpo e impara ad ascoltare i messaggi che vuole inviarti
Le fonti di stress si sommano, da qualsiasi ambito esse provengano. Non cercare di strafare, di svolgere un allenamento a elevata intensità a tutti i costi, in orari impensabili e in luoghi pericolosi. Per un atleta non evoluto e con poca esperienza è meglio un allenamento saltato o un allenamento a bassissima intensità in una giornata difficile (che funga da rigenerazione e anti-stress), piuttosto che un carico di stress eccessivo che può sfociare in affaticamento, costringendoti a saltare o svolgere in maniera non ottimale le sedute previste per i giorni successivi. A livello amatoriale è molto più facile incorrere nel sovrallenamento o in un infortunio che potrebbero costringerti a ridimensionare o, ancor peggio, a rinunciare ai tuoi obiettivi, piuttosto che incorrere nel de-allenamento.
4. Allenati mettendo al primo posto la tua serenità mentale e il tuo benessere
Senza entrare in meccanismi psicologici contorti e frustranti che ti spingono a dover dimostrare costantemente, in ogni allenamento, a te stesso e agli altri che puoi spingerti oltre. Rispetta la tua programmazione con costanza, pazienza e fiducia nel suo valore (e fiducia nel valore del coach che sta dietro la programmazione!). Il tuo obiettivo è la gara: sarà quello il giorno in cui tirerai le somme e dimostrerai quanto hai costruito con impegno, pazienza, costanza, sacrificio e dedizione.
5. Sono sufficienti 3/4 allenamenti da massimo 90' a settimana ben strutturati e programmati, svolti con costanza per qualche mese
In linee molto generali puoi alternare un allenamento di nuoto, uno di ciclismo e uno di corsa. Se ne hai la possibilità, magari nel fine settimana, inserisci un allenamento combinato di ciclismo-corsa o un allenamento aerobico di costruzione più lungo del solito (senza esagerare!) di ciclismo seguito, il giorno successivo, da un allenamento di corsa. L'allenamento combinato nuoto-ciclismo, l'allenamento specifico per le transizioni e l'allenamento con simulazione di gara (nuoto-ciclismo-corsa), inizialmente sono superflui. Investirci tempo ed energie può essere utile ad atleti di livello molto evoluto o professionisti. Il migliore allenamento "combinato" delle tre discipline insieme è la gara, dove la logistica è agevolata e la motivazione molto alta. Potrai decidere d'iscriverti ad alcune gare per divertirti e svolgere un allenamento di qualità in vista della gara/prestazione obiettivo, alla quale proverai davvero ad arrivare al picco della forma per dare il massimo.
Cosa pensi di questi consigli di allenamento per affrontare una gara di triathlon? Scrivicelo nei commenti!
