Fitness e preparazione all’estate

Considerazioni e consigli: allenamento al femminile per prepararsi alla prova costume

Il mese di aprile si avvicina e, come ogni anno con l’arrivo della primavera, inizia a farsi sentire la voglia di trascorrere delle bellissime giornate di relax in riva al mare. Se per alcuni questa è un’occasione imperdibile per sfoggiare una forma fisica impeccabile, risultante da uno stile di vita sano e mantenuto nel tempo, per altri questo momento può essere decisivo per scegliere di intraprendere un percorso volto a migliorare quei particolari del nostro corpo che vorremmo vedere diversi e che non riusciamo proprio ad accettare.

Spesso però questo desiderio si traduce in una corsa frenetica all’allenamento e alla restrizione calorica, con l’unico obiettivo di combattere il numerino che compare sulla bilancia. In questo articolo vedremo come tale approccio possa essere doppiamente dannoso, perché può sia mettere a rischio la salute che, in alcuni, peggiorare l’aspetto estetico.

Come impostare un percorso valido che possa farci migliorare per la prova costume?

Prima di vedere insieme alcuni principi generali, che possono essere molto utili per migliorare il nostro stato di forma fisica, è fondamentale fare una premessa. Può sembrare banale, ma è un concetto che spesso ci sfugge e ci spinge in errore, ovvero: ogni strategia, per essere realmente efficace e sostenibile, deve essere personalizzata e pensata per il singolo caso. Tenendo sempre a mente quanto appena detto, possiamo iniziare a vedere insieme quali sono questi principi.

Avere ben chiaro in mente quale è la situazione attuale

A spingerci a voler migliorare è, la maggior parte delle volte, una sensazione di disagio, dovuta a qualcosa che non ci soddisfa pienamente del nostro aspetto. Sebbene questo fattore sia abbastanza comune, ogni circostanza è comunque a sé stante, e va inquadrata in modo preciso prima di poter iniziare un percorso. Una fase di inquadramento ben strutturata porta infatti ad individuare fin da subito i fattori da tenere in considerazione per non commettere errori nello sviluppo della strategia allenante e nutrizionale. Tra le cose che un professionista può e deve valutare troviamo:

• La reale motivazione. Capire quale sia davvero il bisogno, sia quello legato ai nostri desideri, sia quello dettato dal nostro stile di vita. Due donne, entrambe desiderose di perdere peso, potrebbero vivere situazioni completamente diverse. La prima potrebbe avere una vita stabile e voler migliorare il suo corpo per l’estate sentendosi piena di energia, la seconda potrebbe invece condurre una vita molto stressante, e dare quindi a questo percorso un significato e un peso completamente diversi. Dobbiamo inquadrarci, anche facendoci aiutare, sia per permettere a chi crea il nostro programma di capire bene come agire e la direzione da prendere, sia per imparare ad essere tolleranti con noi stessi.
• I dati antropometrici e l’anamnesi. Una volta definiti lo stile di vita e l’ambiente in cui andremo ad operare, possiamo passare alla fase in cui raccogliamo tutte le informazioni possibili sul nostro corpo, tra cui i dati antropometrici, la nostra storia sportiva ed eventuali infortuni e patologie, sia presenti che passate. La valutazione di questi parametri ci permette di capire se apparteniamo a categorie di popolazione particolarmente a rischio di insorgenza di patologie, e di definire caratteristiche come il biotipo (ginoide o androide). Inoltre, l’indagine sul livello di allenamento permette di capire quale sia la sua capacità di affrontare un programma di allenamento ad una data intensità.
• La storia dietetica. Costruire una storia dietetica è indispensabile per poter individuare l’approccio migliore, tenendo anche conto dell’allenamento che dobbiamo fare. Ad esempio, due donne (entrambe sovrappeso) potrebbero avere una quantità di tessuto muscolare molto diversa. Questo implica che sia l’allenamento che la nutrizione debbano essere adeguati alla singola situazione. Non è possibile bruciare grasso se si ha poco muscolo, perché i grassi vengono ossidati soprattutto nei mitocondri delle cellule muscolari. Sarebbe quindi meglio cercare di far crescere i muscoli, per poter sostenere l’allenamento cardiovascolare.
• Il tempo a disposizione. Stabilire il tempo da dedicare a noi stessi su base reale, senza porsi obiettivi intermedi, poco rispettosi della realtà dei fatti, è fondamentale per non andare incontro a frustrazione per eventuale mancato raggiungimento del traguardo.
• L’obiettivo finale. È necessario, infine, stabilire un “final goal”, realistico e valutato per il singolo caso, che possa fungere da motivazione e che ci stimoli costantemente.

Come visibile dai punti sopra indicati, la questione è molto più complessa di come spesso vogliono farci credere vendendo ricette miracolose ed universali, in cui nell’arco di un mese si rivoluziona la vita di tutti e si arriva snelli e smaglianti all’estate.

Il miglioramento non dipende da un solo fattore

Il miglioramento della condizione fisica è infatti il risultato della gestione di parametri relativi all’allenamento quali volume, intensità e densità, ma anche di tutta una serie di fattori, per nulla secondari, dettati dai ritmi quotidiani e dallo stile di vita, tra cui ad esempio lo stress lavorativo, il riposo e l’alimentazione. Questo deve farci capire che, se vogliamo migliorare, non possiamo iniziare improvvisamente ad allenarci tre ore al giorno per 6 volte a settimana, magari mangiando anche pochissimo, perché finiremmo sicuramente per essere super stressati, e peggiorerebbe in toto la qualità della nostra vita. In queste circostanze, la frustrazione e la stanchezza potrebbero spingerci ad abbandonare il percorso e addirittura ad assumere comportamenti in grado di farci perdere anche i progressi fatti. Per evitare che questo succeda, possiamo attuare alcuni piccoli accorgimenti:

• Accettare che il cambiamento non può essere basato su un approccio “ON/OFF”, in cui si decide di perdere 5 kg e stare a dieta un mese, per poi tornare allo stile di vita precedente. Si deve mirare alla modifica dello stile di vita e comprendere che l’estate in arrivo potrebbe essere l’occasione per imparare a mettersi alla prova ed acquisire esperienza, da sfruttare al 100% per la stagione successiva (e per essere soddisfatti di noi stessi tutti i giorni, non solo in vista della prova costume).
• Imparare a conoscersi, ad esempio comprendendo che piccole fluttuazioni di peso sono normali, e che un processo di dimagrimento o ricomposizione corporea non deve essere per forza lineare e in discesa, ma bensì deve essere visto come un insieme di tanti piccoli aggiustamenti, di cui dobbiamo imparare ad osservare l’andamento nel tempo.
• Assicurarci che il nostro piano di allenamento sia costruito sulle nostre capacità motorie e sul livello di esperienza attuale, tenendo conto del biotipo, così da non esporci a rischio infortunio e non darci la sensazione di pesantezza alle gambe (tipica di programmi mal strutturati).
• Mantenere una alimentazione variata e sana, senza eliminare in modo definitivo nessuna classe di alimenti (ad eccezione di situazioni particolari in cui tale approccio sia suggerito da un professionista sanitario). È importante infatti assicurarsi un adeguato apporto di macronutrienti, micronutrienti, fibra, acidi grassi polinsaturi e sostanze antiossidanti. Rapide perdite di peso, dovute ad eccessiva restrizione calorica e con un apporto di macronutrienti sbagliato, possono avvenire eccessivamente a carico del tessuto muscolare, con ripercussioni metaboliche a lungo termine.
• Fare in modo che dieta e allenamento non diventino una “prigione” che ci porti ad isolarci: questo sarebbe poco salutare e assolutamente troppo stressante per l’organismo.
• Riposare in modo adeguato, praticando una buona igiene del sonno, per limitare gli effetti dello stress e permettere al nostro corpo di recuperare.

Consigli pratici per iniziare

Visto quanto detto sopra, cerchiamo di mettere in pratica questi accorgimenti, trasformandoli in consigli pratici. Un aspetto che spesso deve essere sicuramente migliorato a seguito di inattività è quello del microcircolo. A tal proposito l’esercizio fisico adeguato svolge un ruolo fondamentale, in quanto nel breve periodo migliora l’afflusso di sangue ai tessuti, facilitando l’eliminazione di metaboliti accumulati e la rimozione di liquidi in eccesso, mentre sul lungo periodo può portare alla formazione di nuovi letti capillari.

Un approccio valido per l’organizzazione dell’allenamento è quello di iniziare con sessioni total-body, in cui non ci si concentra solo su un distretto muscolare, ma si raggruppano con uno o due esercizi tutti i gruppi muscolari, prediligendo esercizi multi-articolari (come ad esempio squat, stacco, panca piana, rematori e varianti di questi esercizi). All’inizio della sessione è possibile eseguire dello stretching dinamico insieme all’utilizzo del foam roller che, se utilizzato anche nel post allenamento, facilita il recupero muscolare.

Per non rendere l’allenamento monotono possono essere strutturati circuiti differenti per i diversi giorni della settimana. I circuiti potrebbero essere strutturati alternando la parte inferiore e superiore del corpo, con un range di ripetizioni per esercizio compreso tra le 12 e le 15, ovviamente utilizzando un carico adeguato. In questo modo le serie risulteranno più lunghe ed il condizionamento più orientato a creare adattamenti cardiovascolari. Per le persone più allenate invece, le ripetizioni target possono essere leggermente più basse, nel range delle 8-12, con conseguenza l’utilizzo di un carico più alto. L’ideale in quest’ultimo caso sarebbe alternare giorni di allenamento ad intensità più alta a giorni di allenamento ad intensità più bassa, e fare in modo da avere così uno stimolo allenante che progredisca nel tempo e sia sempre differenziato. Soprattutto per le ragazze con una corporatura ginoide è opportuno lavorare a buffer: fermandosi quindi sempre qualche ripetizione prima del cedimento, ed evitando lavori troppo lattacidi per gli arti inferiori, allo scopo di non avere la sensazione delle gambe gonfie a fine sessione. Una strategia che può aiutare ulteriormente nell’evitare questo appesantimento è quella di terminare l’allenamento con una camminata per aiutare il deflusso del sangue dagli arti inferiori, e riposare con le gambe sollevate e poggiate al muro a fine sessione. Si deve inoltre lavorare sull’ottimizzazione della respirazione diaframmatica, in quanto anche questa aiuta a facilitare il ritorno venoso e ottimizzare la circolazione. Queste metodologie aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso, perché aumentano l’afflusso di sangue a livello locale, apportando così una maggiore quantità di nutrienti alle zone interessate, ma senza causare eccessiva produzione di lattato ematico e ioni H⁺, che potrebbero aumentare l’infiammazione ed il conseguente ristagno di liquidi. Una pratica molto diffusa è quella di praticare centinaia di ripetizioni per i muscoli addominali: questo decisamente non è produttivo. La visibilità della tanto desiderata “tartaruga” infatti non è dovuta al numero di ripetizioni che facciamo negli esercizi dedicati a questo distretto muscolare, ma bensì alla quantità di grasso corporeo. Inoltre, a questo si aggiunge la confusione sul fatto che allenare gli addominali con i crunch sia l’unico modo per allenare il core. Questo non è vero, in quanto eseguire esercizi multi-articolari in modo corretto, anche per la parte superiore del corpo, garantisce già che i muscoli del core siano allenati a 360 gradi.

Conclusioni

Nell’articolo abbiamo osservato solo alcuni dei moltissimi fattori da tenere in considerazione per avviarci ad un percorso di cambiamento. Come sempre, l’obiettivo di queste letture non deve essere quello di dare soluzioni universali, ma quello di invogliare ed incoraggiare a cercare ulteriori informazioni, anche consultando professionisti che possano lavorare per noi, garantendoci di non causare errori che possono portare fuori strada e causare danni alla salute. Bisogna sempre tenere presente che una trasformazione richiede tempo e volontà: quello che può sembrare un breve percorso per indossare un costume, o un vestito che piace particolarmente, potrebbe essere molto più di questo, e metterci di fronte a grandi difficoltà. Proprio per questo è importante non cadere in tranelli, come focalizzarsi solo sul peso e non dare la giusta importanza al percorso, ma acquisire invece una visione più ampia, e farsi guidare in questo percorso.

Bibliografia

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