Tutti abbiamo sentito dire che è pericoloso mangiare troppo proteine perché “un eccesso di proteine fa male ai reni e al fegato”. Ma questo non è vero, o meglio, non necessariamente. Cerchiamo quindi di capire se mangiare troppe proteine è pericoloso per la salute.
Carenza di proteine: cosa succede se ne assumiamo troppo poche?
Non è detto che troppe proteine siano dannose. Una carenza di proteine nobili invece è deleteria per il corpo!
Partiamo dal presupposto che ognuno di noi ha un diverso fabbisogno proteico giornaliero dato dall’età, dallo stile di vita che conduce, dall’attività sportiva che pratica.Iniziamo col dire che una carenza di proteine nella dieta quotidiana può essere molto dannosa a livello di:
- recupero muscolare dall’allenamento,
- normale ricambio proteico giornaliero di cui il nostro organismo ha bisogno.
Infatti, se consumiamo meno proteine di quante il nostro organismo necessita per recuperare e ricostruire i tessuti dopo un allenamento intenso, andiamo incontro a un processo di catabolismo muscolare (che è l’incubo di ogni body builder!).
Il catabolismo muscolare, o bilancio negativo di azoto, significa che l’assunzione di proteine (azoto) è inferiore al fabbisogno del corpo per ricostruire i suoi tessuti. Quando l’organismo non trova tutte le proteine che gli servono, non potendo arrestare il suo naturale processo di sintesi proteica, inizia a “smontare” le proteine delle sue stesse strutture (i muscoli, in particolar modo) per ricavare gli aminoacidi di cui ha bisogno.
L’importanza delle proteine nobili
Per essere in bilancio positivo di azoto ed essere “anabolici” bisogna introdurre proteine nobili (ad alto valore biologico) a intervalli regolari (protein pacing).
In un ipotetico caso estremo nel quale non si assumono proteine nobili o, nello specifico, aminoacidi essenziali per un tempo infinito, teoricamente si va incontro alla morte dopo che il corpo è andato in catabolismo totale dei muscoli e ha iniziato a intaccare gli organi vitali per ottenere gli aminoacidi essenziali per il suo inarrestabile processo di sintesi proteica. In natura esistono aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali ma non zuccheri o carboidrati essenziali. Questo ci fa capire come proprio non possiamo fare a meno della giusta quantità di proteine ad alto valore biologico.
Mangiare troppe proteine fa male?
Detto questo, torniamo alla domanda del titolo di questo articolo. Dalla mia esperienza, posso dire che, in linea di massima, un eccesso di proteine non fa male se chi si sottopone a una dieta iperproteica non soffre di patologie renali o epatiche. I bodybuilders hanno sperimentato che una dieta, per dare risultati, deve contenere una quota proteica minima di 2,2 g di proteine per kg corporeo.
Nella mia carriera di diet coach, ho utilizzato anche quote proteiche notevolmente più alte.Sono arrivato a usare anche 6 g di proteine per kg di peso corporeo. Per spingermi così in alto con la frazione proteica ho abbassato la quota di carboidrati nella dieta, tenendo i grassi nella media. Ho fatto in modo di assicurarmi solo di una cosa: che il soggetto bevesse molto: due taniche d’acqua da 3,6 lt l’una al giorno. Alla lettura degli esami ematici sono rimasto sorpreso dalla qualità dei risultati.
Gli esami, oltre a risultare un’azotemia abbastanza alta, mostravano la creatinina - che è uno dei marker più importanti della funzionalità renale - sotto il valore 1 e la transaminasi nella norma. La cosa ancora più sorprendente è stata che, dato che carboidrati e grassi erano stati ridotti per far spazio a tutte quelle proteine, gli esami hanno risultato dei valori di glicemia, lipidemia e colesterolemia straordinari, tutti sotto il range minimo.
Studi sulle proteine
Sintesi proteica
In un recente studio si evince che, dopo un allenamento intenso, la sintesi proteica è molto accelerata per 90 minuti, dopo di che rallenta marcatamente. Si è provato ad aggiungere leucina, che è l’amminoacido che innesca la sintesi proteica, o anche proteine complete, ma non si è sbloccato il rallentamento della sintesi. Invece, la sintesi proteica è ripartita aggiungendo carboidrati.
Da questo studio si è concluso che è l’energia totale introdotta e non solo la quantità di proteine a fare la differenza in termini di sintesi proteica.
Protein pacing
In un altro studio sì è provato a far assumere a un gruppo di persone piccole dosi di proteine in diversi momenti della giornata, a un altro, al contrario, quantitativi maggiori di proteine in un minor numero di pasti. Visto che la sintesi proteica è inarrestabile, si pensava che il risultato migliore nell’accumulo di proteine corporee si ottenesse con l’assunzione multipla (protein pacing). In realtà si è visto che i maggiori risultati si sono ottenuti assumendo anche quantitativi più grossi in meno assunzioni.
Questo studio ha fatto concludere che la cosa più importante nell’accumulo di proteine corporeo o nello stato di anabolismo corporeo è il quantitativo giornaliero delle proteine assunte non il numero delle assunzioni . Questo ha portato a smentire completamente che si possono assumere un massimo di 30/40 g proteine in un pasto.
Conclusione
Visti questi studi, non abbiate paura a fare meno pasti più ricchi di proteine perché sembra proprio essere una buona strategia visto che, a oggi, non esistono studi che dimostrano che le proteine, anche con dosi molto alte, sono dannose per chi ha fegato e reni sani.
