Nutrizione Diete

La piramide alimentare

La piramide alimentare

di in Nutrizione - Diete

ultima modifica: 08 aprile 2016


Tutti conosciamo la piramide alimentare, ma questo articolo cerca di approfondire i vari livelli analizzando di ciascuno le caratteristiche.

La piramide alimentare è un tentativo di sintetizzare in una sola immagine la frequenza con la quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari, sia nel corso del breve periodo (una giornata) che nel corso del medio periodo (una settimana).
Essa è rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, tiene conto dell'evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l'importanza basilare dell'attività fisica, della convivialità a tavola e dell'abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.

Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra). Salendo da un piano all'altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l'obesità e le patologie metaboliche.

Gli alimenti light

Ultimamente sono stati introdotti sul mercato i cosiddetti alimenti light che riducono soprattutto i grassi, gli zuccheri semplici e il colesterolo. Le versioni alimentari light più diffuse riguardano il latte e lo yogurt, i formaggi, il burro, e le bevande (dalla birra analcolica alla versione alleggerita di alcune bevande dissetanti). è evidente che la diminuzione dell'apporto energetico ottenuta con l'uso di tali alimenti può essere egualmente raggiunta riducendo le porzioni degli alimenti non modificati.

Vanno anche ricordati i cosiddetti alimenti funzionali che, come denominatore comune, promettono di perseguire effetti addizionali positivi sullo stato di salute e sulla prevenzione di alcune malattie cronico-degenerative collegate all’alimentazione. Essi sono i probiotici (microrganismi viventi che possono modulare l’attività della flora batterica intestinale e potenziare di riflesso le difese immunitarie) e i prebiotici (sostanze di origine alimentare non digeribili che possono favorire lo sviluppo di una flora intestinale più adeguata).

La piramide del movimento

L'attenzione verso la necessità di favorire una costante attività fisica nella popolazione e combattere così i danni provocati dalla sedentarietà, ha fatto sì che, tra diversi specialisti di scienza dell'alimentazione ed esperti di malattie dismetaboliche, nascesse l'esigenza di ideare anche una piramide del movimento.

Piramide alimentare per la popolazione adulta (18-65 anni)

Piramide alimentare per la popolazione adulta (18-65 anni)

I principi alimentari

Le proteine

Le proteine sono localizzate soprattutto nei muscoli (actina e miosina) e nelle ossa e sono costituite da unità elementari, gli aminoacidi; hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e tessuti. Gli aminoacidi sono una ventina, di cui alcuni non indispensabili - poiché l'organismo stesso è in grado di sintetizzarli - ed altri, invece, essenziali - in quanto debbono assolutamente essere apportati dall'alimentazione.

 

Aminoacidi non essenziali

Aminoacidi essenziali

arginina

Alanina

Asparagina

Acido aspartico

Acido glutammico

Cisteina

Glicina

Prolina

Serina

Tirosina

leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Istidina (solo nei bambini e preadolescenti)

 

 

 

Le proteine hanno funzioni complesse, le principali sono:

  1. formazione e rigenerazione di nuovi tessuti
  2. sintesi di aminoacidi
  3. energetica
  4. equilibrio acido-base dell’organismo
  5. regolazione degli enzimi
  6. funzione endocrina
  7. funzione immunitaria
  8. trasporto di substrati
  9. controllo dell’espressione genica

Gli aminoacidi sono interessati nella regolazione sia della sintesi che della distruzione delle proteine e, singolarmente o in combinazione tra di loro, regolano numerose altre funzioni.

L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di circa 1 g/Kg di peso corporeo.

Contenuto proteico (g/100 g di prodotto)

di alcuni tra i più comuni alimenti animali e vegetali

Alimento

g/100 g di prodotto

Caciocavallo

Polpo
Soia secca

Noci fresche
Parmigiano

Pappa reale
Bresaola 

Mais
Arachidi tostate

Pane tipo rosetta
Provolone

Pane tipo 00
Caciotta romana di pecora

Biscotti integrali
Fave secche sgusciate 

Pane integrale
Prosciutto crudo di Parma 

Cioccolato al latte
Scamorza

Riso brillato
Fontina

Biscotti secchi
Fesa di tacchino

Cornflakes
Fagioli cannellini secchi

Piselli secchi
Petto di pollo

Asparagi di bosco
Mandorle dolci, secche 

Funghi porcini
Lombata di bovino adulto

Cocco fresco
Tonno fresco

Fichi secchi
Bistecca di maiale 

Latte parzialmente scremato
Pagello

Yogurt scremato
Ceci secchi 

Spinaci freschi
Sarda 

Cavolfiore
Filetti di orata 

Asparagi di terra
Filetto di vitello 

Broccoletti di rapa
Fior di latte 

Castagne fresche
Agnello 

Funghi coltivati pleurotes
Fuso di tacchino senza pelle 

Patate
Spigola 

Bieta
Pasta all'uovo secca 

Zucchine
Carne bovina in gelatina 

Banane
Uovo intero

Pomodori con insalata
Tortellini freschi 

Fichi secchi
Savoiardi 

Peperoni
Biscotti integrali con soia 

Miele
Pasta di semola

37,7

10,6

36,9

10,5

33,5

10,0

32,0

9,2

29,0

9,0

28,1

8,6

27,7

7,8

27,2

7,5

25,2

7,3

25,0

6,7

24,5

6,6

24,0

6,6

23,4

5,5

23,3

4,6

22,0

3,9

21,8

3,5

21,5

3,5

21,3

3,5

21,0

3,4

20,9

3,4

20,8

3,2

20,7

3,0

20,7

2,9

20,6

2,9

20,0

2,2

18,0

2,1

16,5

1,3

13,0

1,3

12,6

1,2

12,4

1,2

12,2

0,9

11,9

0,9

11,5

0,6

10,9

 

L'apporto proteico deve essere di qualità - valutata in base al valore biologico - tale da assicurare un apporto sufficiente degli aminoacidi essenziali. A tale fine, è importante tenere presente il valore biologico dei diversi alimenti.

 

Tipo alimento

Valore biologico

Uova

Latte vaccino

Formaggi

Carni e pesci

Lievito

Cereali + Carni o Pesci

Legumi + Cereali Medio

Soia

semi oleosi + Legumi

Legumi

Cereali

Ortaggi 

Molto elevato

Elevato

Elevato

Elevato

Elevato

Elevato

Medio - Elevato

Medio

Medio

Medio

Medio - Scarso

Minimo

 

Riguardo al fabbisogno proteico è opportuno rammentare che, nonostante quanto si afferma nelle palestre, non è vero che gli sportivi o chi svolge attività manuale hanno bisogno di particolari supporti proteici. L’aliquota proteica non deve essere aumentata oltre 1,8 - 2 g di proteine al giorno per Kg di peso, neppure da chi pratica sport di potenza, come l'atletica pesante.
La stessa considerazione vale anche per gli integratori proteici quali la creatina e la carnitina. La tendenza ad aumentare l'aliquota proteica è piuttosto diffusa tra chi assume ormoni anabolizzanti. Gli ormoni, aumentando artificialmente l’aspetto anabolico, provocano il bisogno di disporre di una maggior quota di proteine da destinare allo sviluppo della massa muscolare. Inoltre, dal momento che l’assunzione degli ormoni anabolizzanti è spesso negata dai soggetti interessati, la dieta iperproteica diventa una sorta di giustificazione dell’ipertrofia muscolare.

I carboidrati

Denominati anche glucidi, hanno la funzione principale di produrre energia (circa 4 kcal/g) e provengono tutti dal mondo vegetale, eccetto il lattosio. Essi si suddividono in monosaccaridi (ad esempio glucosio e fruttosio), disaccaridi (ad esempio maltosio, lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (gli amidi, il glicogeno e la fibra). I primi due sono anche considerati zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono detti anche zuccheri complessi. La percentuale di glucidi nei principali alimenti è riassunta di seguito.

 

Contenuto di glucidi in alcuni alimenti (g/100 g di prodotto)

Alimento

g/100 g di prodotto

Zucchero raffinato

Pesche, nespole

Miele e datteri 

Fragole, melone

Pasta di semola

Latte

Uva passa

Noci secche

Marmellata

Grana, ricotta

Fichi secchi

Yogurt

Pane bianco

Fagioli secchi

Cioccolato al latte 

Cavolfiore, bieta, pomodori, spinaci

Pane integrale 

Cozze, gamberi

Patate crude

Formaggio tenero (caciotta), caciocavallo

Uva 

Burro

Mele, ananas, prugne

Carne, pesce, grassi ed oli

Ciliege, pere 

Uova

Fegato bovino 

100

6

80

5

79

5

72

5

59

4

58

4

58

3,5

50

3

48

3

18

2

16

1

10

0

9

0

6

 

Nella dieta, la quantità dei glucidi (per l’80% polisaccaridi) deve rappresentare il 55-65% della quota energetica totale giornaliera.

I lipidi

Denominati anche acidi grassi, hanno la caratteristica di produrre molta energia (circa 9 kcal/g), anche se nel mondo occidentale e specialmente nei paesi mediterranei, tale funzione viene soddisfatta soprattutto attraverso i carboidrati. Un eccesso di lipidi può provocare danni alla salute, come obesità, diabete, infarto ed altre malattie cardiovascolari. La quantità assunta va riferita alle reali necessità energetiche legate all’attività fisica svolta e, quindi, può valere in parte anche per i carboidrati.

E' evidente che in attività sportive molto dispendiose quali, ad esempio, gli sport di lunga durata, l’apporto di lipidi è invece importante in quanto consente di assumere un volume di cibo minore e di impegnare limitatamente i processi digestivi.
I lipidi sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale. La loro quota complessiva rispetto al totale delle calorie giornaliere assunte è del 25-30%. Generalmente, i lipidi di origine vegetale sono più ricchi di acidi grassi insaturi considerati protettivi per la salute, mentre quelli di origine animale, cosiddetti saturi, vengono considerati potenzialmente nocivi.
Alcune ricerche scientifiche sottolineano il ruolo protettivo per la salute di una particolare categoria di lipidi, gli omega 3 che, non essendo sintetizzati dall’organismo, debbono essere assunti attraverso l’alimentazione. In particolare, sembrerebbe che il loro ruolo di protezione sia soprattutto riferibile al sistema cardio-vascolare e al sistema immunitario.

I minerali

Detti anche oligoelementi o, più impropriamente, sali minerali. La loro funzione è molteplice e, se per alcuni è nota e misurabile, per altri, essendo la quantità necessaria all’organismo piuttosto bassa, è di difficile verifica. L'importanza dei minerali è stata evidenziata nel corso del tempo attraverso i danni procurati nell'organismo dalla loro carenza o mancanza.
L’organismo umano non li assimila in forma semplice, bensì solo dopo averli trasformati in sali o in altre forme combinate e solubili. Può tuttavia accadere che il soggetto, per un alterato assorbimento a livello intestinale, non riesca a trasformarli in molecole biologicamente attive, oppure che l’organismo tenda ad eliminarli in eccesso andando così incontro ad una carenza.
La principale fonte di rifornimento dei minerali è l’acqua che li contiene in quantità ed in combinazioni molto variabili a seconda della sua origine.
I minerali sono contenuti, sempre in combinazioni variabili, anche nei cibi di origine sia vegetale che animale.
La loro assimilazione può essere in parte compromessa nei casi di diete eccessivamente ricche di cereali integrali, legumi, ortaggi, vino, caffè, bevande nervine come cioccolata, tè e altre. Analogamente, l’uso indiscriminato e squilibrato di integratori che apportino quote non equilibrate dei diversi minerali pregiudica l’assorbimento di alcuni a vantaggio di altri.

Come regola generale, per ottimizzarne l’assunzione, i diversi alimenti dovrebbero essere mangiati di stagione e freschi, meglio se di produzione biologica. La cottura svolge un ruolo importante, ad esempio le verdure andrebbero cotte al vapore o in poca acqua per un tempo il più limitato possibile e poi consumate in tempi brevi.
I minerali vengono distinti in macrominerali (sodio, cloro, potassio, calcio, fosforo, magnesio e zolfo) e micro-oligominerali che, a loro volta, si distinguono in essenziali (ferro, iodio, rame, zinco, fluoro, selenio, manganese, litio, molibdeno, nichel, silicio, cobalto, cromo) e non ancora riconosciuti come essenziali (bario, bromo, boro, arsenico, stagno, stronzio, vanadio).
Il tipo di attività fisica e l’ambiente climatico nel quale essa si svolge determinano una maggiore o minore sudorazione e, conseguentemente, una maggiore o minore esigenza di reintegrare due macrominerali, il sodio e il cloro.

 

Le funzioni svolte dai minerali

  • Contribuiscono a mantenere l’equilibrio acido-base (il cloro, il fosforo e lo zolfo favoriscono l’instaurarsi di un ambiente acido mentre calcio, magnesio e potassio contribuiscono a determinare un ambiente alcalino)
  • Regolano le complesse attività enzimatiche dell’organismo
  • Contribuiscono alla costituzione degli ormoni (ad esempio lo iodio per gli ormoni tiroidei), degli enzimi e delle vitamine (ad esempio il cobalto per la vitamina B12)
  • Aiutano a mantenere l’equilibrio idrico
  • Regolano le funzioni neuro-muscolari
  • Concorrono all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei tessuti e delle strutture corporee

 

Proprio per la loro influenza sulle reazioni enzimatiche coinvolte nei processi di produzione dell’energia alcuni minerali debbono essere adeguatamente assunti nella dieta giornaliera che va pertanto regolata di conseguenza. Solo nei casi in cui ciò non avvenga è opportuno ricorrere all’integrazione.
I minerali ritenuti “più importanti” nel regime nutrizionale di chi pratica con continuità attività fisica e sportiva sono: il sodio, il cloro e il potassio, necessari per un corretto bilancio idrico, per l’equilibrio acido-base e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei.

Per coloro che praticano attività fisica e sportiva per un tempo protratto e in condizioni ambientali tali da provocare un’abbondante sudorazione l’apporto di cloruro di sodio (il sale che assicura un apporto bilanciato tra cloro e sodio) può essere incrementato fino a 6-8 grammi al giorno, rispetto agli 1-2 grammi necessari comunemente per un soggetto sedentario e in una condizione ambientale che non determina un’intensa sudorazione.

 

Contenuto in sodio negli alimenti (mg/100 g di prodotto)

Alimento

Na

Agnello (cosciotto) 

Latte vaccino intero

Arachidi tostate 

Lardo

Barbabietole (radici) 

Lenticchie secche

Burro non salato

Maiale lonza magra

Cacao

Mais in scatola

Carote 

Manzo lombata magra

Cavolfiore 

Melanzane

Cavolo rapa

Melone

Cetrioli

Merluzzo

Cipolle

Noci 

Ciliege

Olio di oliva

Cime di rapa

Pane bianco

Cioccolato

Patate

Cocomero 

Patate fritte

Coniglio

Piselli secchi

Datteri secchi

Prosciutto crudo

Fagioli secchi

Prugne secche

Fegato (manzo)

Sgombro

Fichi secchi

Spinaci

Fiocchi d'avena

Vino (valori medi)

Frumento (farina integrale) 

Zucchine

Gelato

Yogurt

78

55

3

2

84

36

7

70

60

236

50

65

16

3

10

12

5

86

10

4

2

1

15

540

15

3

1

550

67

38

1

59

2

8

81

144

34

62

2

4-7

2

1

80

62

 

Quanto al potassio la tabella che segue ne indica il contenuto in alcuni cibi.

 

Contenuto in potassio negli alimenti (mg/100 g di prodotto)

Alimento

mg

Elevato:

Fagioli secchi

Castagne secche
Crusca di frumento

Datteri secchi
Fichi secchi

Pagello
Lenticchie secche

Arachidi tostate
Albicocche secche

Prezzemolo
Germe di frumento

Sarda
Mandorle secche

Noci secche
Mele disidratate

1445

738

1160

750

1010

690

980

680

979

670

827

630

780

603

730

Medio:

Patate

Sgombro

Spinaci

Farina di frumento integrale

Bresaola

Albicocche fresche

Nocciole secche

Tonno sott'olio

Trota

Zucchine

Castagne fresche 

Pomodori

Carciofi

Cocomero

Banane

Mandarini

570

360

530

337

505

320

466

301

465

264

395

290

376

280

350

210

Basso:

Caciotta toscana

Pere

Mozzarella di vacca 

Mele senza buccia

Limoni

Formaggio emmenthal

Uova di gallina (intere)

Pane bianco (rosetta)

Farina di mais

Parmigiano

Cipolle

145

127

145

125

140

107

133

103

130

102

130

 

Il calcio, concentrato nei denti e nelle ossa, svolge una importante funzione plastica e concorre nel mantenimento dell’equilibrio acido-base, nella coagulazione del sangue, nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella regolazione della pressione arteriosa, nell’attivazione degli ormoni e degli enzimi digestivi, nonché nella contrazione e nel rilassamento delle cellule muscolari. L’attività fisica intensa, la gravidanza, l’allattamento, l’accrescimento ma anche la prolungata immobilizzazione, le fratture e la dieta iperproteica, fanno aumentare le perdite giornaliere e quindi il fabbisogno di calcio.

Il suo metabolismo è fortemente influenzato dall’assunzione del fosforo per cui l’apporto e le eventuali esigenze di integrazione dei due minerali vanno spesso considerati congiuntamente. L’assorbimento del calcio è anche favorito da un adeguato apporto di magnesio e delle vitamine A e D.
Il fabbisogno raccomandato di calcio è di circa 1 grammo al giorno e può essere aumentato della metà nei casi specificati sopra.

 

Contenuto di calcio negli alimenti (mg/100 g di prodotto)

Alimento

mg

Parmigiano

Noci fresche

Pecorino

Latte scremato

Caciocavallo

Latte parz. scremato

Provolone

Latte intero

Stracchino

Carciofi

Scamorza

Cornflakes

Gorgonzola

Fette biscottate

Feta

Uovo intero

Ricotta di vacca

Cavolfiore

Cioccolato al latte

Riso

Nocciole secche 

Pasta di semola

Alici fresche

Pasta all'uovo

Ceci secchi

Biscotti secchi

Fagioli secchi

Pizza bianca

Agretti

Pane 

1159

131

900

125

860

120

720

119

567

86

512

74

401

55

360

48

295

44

262

24

150

22

148

22

142

22

135

22

131

20

 

 

Il fosforo è presente nelle ossa e nei denti (in combinazione con il calcio), nei muscoli (sotto forma di composto energetico), nel cervello (sotto forma di fosfolipidi) e, in concentrazioni minori, in altre parti del corpo. Il suo assorbimento è favorito se l’apporto è abbinato a quello del calcio.
Prospettando presunti effetti sui processi energetici, già diversi anni fa sono stati posti in commercio integratori a base di fosfato di sodio che, nelle verifiche sperimentali, si sono invece dimostrati privi di qualsiasi effetto.
Occorre tenere presente che il fosforo contenuto nei vegetali, poiché spesso combinato con l’acido fitico, è meno biodisponibile di quello contenuto nelle carni e nel pesce, che l’intestino riesce ad assorbire quasi per i tre quarti. Inoltre, un sufficiente apporto di vitamina D e di calcio ne favorisce l’assorbimento.

L’assunzione del fosforo è ostacolata dall’abuso di alcol, dall’eccesso di calcio e magnesio e da un’eccessiva assunzione di spinaci, crusca e rabarbaro. Il fabbisogni giornaliero di fosforo è di circa 1 grammo al giorno.

 

Contenuto di fosforo negli alimenti (mg/100 g di prodotto)

Alimento

mg

Crusca di frumento

Emmenthal

Grana

Parmigiano

Caciocavallo

Fagioli secchi

Farro

Ceci secchi

Lievito di birra

Salame Milano

Fior di latte

Fegato di bovino

Gamberi

Cervello di bovino

Noci secche

Arachidi tostate

Dentice

Sgombro

Tonno fresco

Prosciutto crudo di Parma

Noci fresche

Cavallo

Biscotti per l'infanzia

Riso integrale

Coniglio

Trota

Pollo (petto)

Uovo intero
Cioccolato al latte
Bovino adulto (filetto)
Pop corn
Riso parboiled
Tacchino (fesa)
Merluzzo o nasello
Calamaro
Pasta di semola
Polpo
Pane integrale
Bresaola
Biscotti integrali
Pane di segale
Funghi porcini
Yogurt intero
Latte vaccino scremato
Riso brillato
Latte vaccino intero
Asparagi di bosco
Castagne fresche
Kiwi
Carciofi
Pane tipo 00
Banane
Fichi

1200

700

692

678

590

450

420

415

394

356

355

350

348

330

300

283

264

264

264

261

238

231

225

221

220

220

210

210

207

200

200

200

200

194

189

189

189

180

168

164

160

142

105

97

94

93

90

81

70

67

63

28

25

Magnesio

Il magnesio è quasi esclusivamente distribuito in diversi liquidi intracellulari (specialmente nei muscoli, nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli) e in misura minima in quelli extracellulari per cui la sua misurazione nel sangue è poco rappresentativa della reale disponibilità nell’organismo. Pur essendo la quantità corporea totale molto contenuta (meno di 30 grammi), esso riveste diversi ruoli fondamentali nel metabolismo cellulare, comprese le cellule muscolari. Si è recentemente ipotizzato che la carenza di magnesio possa essere associata alla cosiddetta “sindrome da fatica cronica” che si manifesta con astenia generale, debolezza muscolare, crampi ed irritabilità.
Va anche sottolineata l’importanza del magnesio non soltanto nelle attività sportive di tipo aerobico ma anche negli sport di potenza e, quindi, in alcune discipline tipiche della palestra che, se intense e prolungate, possono indurre una variazione rilevante della sua concentrazione plasmatica.
Il magnesio è contenuto in molti alimenti, sia di origine vegetale che animale per cui è rara l’eventualità di un apporto carente. Va però detto che l’intestino riesce mediamente ad assorbire solo 1/3 del magnesio ingerito mentre elimina il resto attraverso le feci. Il fabbisogno giornaliero minimo di magnesio è di 0,2 grammi mentre un apporto di 0,5 grammi è sufficiente a compensare il consumo di una normale attività motoria e sportiva. Se l'attività fisica è molto intensa e occupa due o più ore al giorno è opportuno, per non andare incontro ad una carenza di questo minerale, seguire una dieta equilibrata e proporzionalmente più calorica.

 

Contenuto di magnesio negli alimenti (mg/100 g di prodotto)

Alimento

mg

Crusca di frumento

Spinaci crudi

Mandorle secche, dolci

Bieta bollita

Arachidi tostate 

Pasta di semola

Fagioli secchi

Cioccolato al latte

Pistacchi

Parmigiano

Farina integrale* 

Patate crude

Noci pecan

Pollo (petto)

Noci secche 

Seppia

Farina di frumento

Prosciutto crudo

Mais

Bovino adulto (filetto)

Riso integrale* 

Riso brillato

Cioccolato fondente

Maiale (bistecca)

Grana

Pane comune

Pasta integrale*

Pomodori

Pane integrale*

Pesche senza buccia

550

60

264

52

175

51

170

50

158

43

147

32

131

32

121

32

120

26

120

20

106

20

91

17

63

15

60

10

60

9

 

Ferro

Il ferro è il minerale più abbondante nell’organismo e gioca un ruolo determinante nelle molecole di emoglobina e mioglobina (rispettivamente deputate al trasporto e all’assorbimento muscolare dell’ossigeno), nei citocromi e in molti enzimi. Nel sangue è veicolato da una molecola, la transferrina, e depositato, sotto forma di riserve, nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Il metabolismo del ferro richiede la compresenza di altre molecole come la vitamina B12, il calcio, il fosforo e l’acido folico.
L’assunzione del ferro, specialmente per le donne, deve essere costante ma non in eccesso perchè un eccessivo apporto di ferro potrebbe risultare tossico. Di contro, soprattutto nei praticanti sportivi che seguono una dieta strettamente vegetariana, può insorgere uno stato di carenza e, quindi, di anemia. Occorre, però, interpretare in modo corretto i risultati delle analisi di laboratorio che dovessero indicare uno stato di anemia. Infatti, specialmente nei praticanti sportivi delle discipline aerobiche o che comunque si basano su uno sforzo prolungato (anche se misto tra attività aerobica ed attività anaerobica) spesso si assiste alla cosiddetta “pseudoanemia da emodiluizione” che è, al contrario di ciò che comunemente si pensa, un adattamento cardiocircolatorio estremamente positivo: un consistente aumento del liquido ematico circolante che migliora la fluidità di scorrimento e i processi di raffreddamento durante lo sforzo.

Un eccessivo allarmismo circa il rischio di anemia è stato alimentato da parte di medici che miravano a giustificare pratiche doping pericolose (come, ad esempio, l’emotrasfusione) o da parte dei produttori interessati a porre in commercio “specifici” farmaci ed integratori.
Se lo stile alimentare è corretto e, quindi, tale da assicurare un sufficiente apporto di ferro e se il soggetto non presenta condizioni patologiche tali da determinarne una continua perdita, l’eventuale carenza di ferro potrebbe essere il sintomo di un eccesso di attività fisica e sportiva rispetto alle reali capacità di recupero del soggetto. Chi, per interesse commerciale o per personale convinzione, dovesse invece suggerire che l’integrazione di ferro – magari fatta per via endovenosa – sia il modo migliore per consentire al soggetto di continuare ad allenarsi alla stessa intensità e per la stessa durata, porrebbe lo stesso in una condizione di rischio. Infatti l’integrazione di ferro coprirebbe in modo sussidiario ed instabile l’eccesso di carico che, se non interrotto, finirebbe per causare al soggetto altri effetti negativi.

Una corretta diagnosi deve distinguere tra tre possibili stati di carenza:

  1. Anemia prelatente, caratterizzata dalla riduzione della ferritina sierica al di sotto di 12-20 μ/l e contemporaneo aumento della transferrina sierica oltre 360 mg/dl.
  2. Anemia latente, riconoscibile da una combinazione di fattori: emoglobina (Hb) e volume corpuscolare (MCV) ai limiti inferiori della norma, sideremia al di sotto di 50-60 μ/dl.
  3. Anemia manifesta, emoglobina ed ematocrito al di sotto dei limiti inferiori alla norma.

Il ferro più facilmente assimilabile è contenuto in abbondanza nelle carni e nei pesci, mentre quello presente nei vegetali e nelle uova è meno facilmente assorbibile. La vitamina C (acido ascorbico) e, più in generale, gli alimenti acidificanti migliorano l’assorbimento del ferro.
Il fabbisogno giornaliero di ferro è di circa 10 milligrammi per i maschi e quasi il doppio per le femmine non ancora in menopausa.

 

Contenuto di ferro negli alimenti (mg/100 g di prodotto)

Alimento

mg

Bovino (milza)

Salsiccia secca

Suino (fegato) 

Bovino (trippa)

Corvina

Cavallo

Germe di grano

Alici

Fagioli borlotti secchi crudi

Bresaola

Bovino (fegato)

Vitello (filetto)

Lenticchie secche

Polpo

Radicchio verde

Uovo intero

Ceci secchi crudi

Bovino (lombata)

Rana

Prosciutto crudo

Cozze

Dentice

Fiocche d'avena

Pollo (sovracoscia)

Rughetta 

Merluzzo

Cioccolata fondente 

Latte

42,0

4,3

18,0

4,0

14,4

3,9

10,0

2,8

9,0

2,4

8,0

2,3

8,0

1,5

7,8

1,5

6,4

1,4

6,0

1,3

5,8

1,2

5,2

0,8

5,2

0,7

5,0

0,1

 

Cromo

Il cromo è un oligoelemento di cui sono solo parzialmente note le influenze sul metabolismo e, quindi, il rapporto con lo stato di salute. La funzione di potenziamento dell’azione dell’insulina sembra sufficientemente accertata e determina un intervento sul metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine.

Anche la sua capacità di ridurre la colesterolemia totale e della frazione LDL a fronte di un aumento della frazione HDL appare probabile.
In campo sportivo è stata ipotizzata da qualche ricercatore la capacità di potenziare la prestazione sportiva di lunga durata grazie all’ottimizzazione dell’utilizzo del glicogeno, all’aumento della massa magra e alla parallela diminuzione dei depositi di adipe. Tutto ciò grazie anche ad un incremento della secrezione dell’ormone della crescita. Tuttavia altre ricerche hanno smentito tutte queste ipotesi per cui le proprietà attribuibili al cromo risultano tutt’altro che chiarite.
In attesa che ulteriori ricerche forniscano dati certi sul ruolo del cromo, si può ritenere che una modesta integrazione sia probabilmente inutile benché innocua, mentre la somministrazione prolungata e ad elevati dosaggi può essere pericolosa ed anche favorire, nel tempo, la comparsa del diabete.
L’intero organismo contiene meno di 6 milligrammi di cromo: ciò spiega la difficoltà a comprenderne la funzione ma anche la cautela nel somministrarlo sotto forma di integrazione dell’alimentazione.
Il cromo è contenuto, prevalentemente, nel lievito di birra, nei funghi, nelle susine, nelle nocciole, negli asparagi, nel vino, nella birra e nel grano integrale. Il suo assorbimento è favorito dalla contemporanea assunzione di vitamina C.
è molto incerta la definizione del fabbisogno giornaliero che la Società Italiana di Nutrizione Umana fissa nell’intervallo 50-200 μg al giorno.

Iodio

Lo iodio è concentrato nella ghiandola tiroide che regola molti processi metabolici. L’organismo umano contiene circa 10-20 milligrammi di iodio. Considerata la piccola quantità necessaria e la facilità del suo assorbimento, la normale dieta ne copre abbondantemente il fabbisogno. I pesci e il sale marino sono gli alimenti con maggior contenuto di iodio e sono sufficienti 150 grammi di pesce per coprire il fabbisogno giornaliero.
Il Ministero della Salute ha disposto che al sale da cucina venga aggiunta una maggiore quantità di iodio al fine di favorire l'apporto tra la popolazione, dal momento che il consumo pro capite di pesce è piuttosto scarso.
Un’assunzione in eccesso di iodio – quale quella causata da specifici farmaci o integratori – può provocare effetti tossici e deprimere l’attività ghiandolare. Anche l’assunzione, a scopo dimagrante, degli ormoni tiroidei, può provocare danni gravi alla salute.

 

Contenuto di iodio negli alimenti (μg/100 g di prodotto)

Alimento

μg

Cefalo

Sogliola

Platessa

Broccoli

Gamberetti 

Carote

Merluzzo

Fegato (maiale, manzo)

Sgombro

Spinaci

Tonno

Latte

330

17

190

15

130

15

120

14

75

12

50

11

 

Zinco

Lo zinco è un microminerale contenuto in piccola quantità (circa 2 grammi) nell’organismo umano. Localizzato soprattutto nel tessuto muscolare e nelle ossa, svolge un numero straordinariamente elevato di importanti funzioni. è importante per il funzionamento di alcuni enzimi. Dal punto di vista motorio e sportivo è utile notare che lo zinco interviene nella lattico deidrogenasi (che regola l’eliminazione dell’anidride carbonica), favorisce il metabolismo aerobico e stimola la secrezione dell’ormone della crescita. Partecipa inoltre nella regolazione dei processi immunitari anche influenzando la produzione dei linfociti. Svolge una funzione protettiva nei confronti della pelle e del liquido prostatico. Ha una funzione antiossidante.
Il suo assorbimento nell’intestino è parziale ma è favorito dalla vitamina A, mentre l’assunzione di alcol, caffè, alimenti vegetali integrali, ne ostacola l’assorbimento. Nelle donne, l’assimilazione dal cibo è anche ostacolata dall’assunzione di contraccettivi. Anche gli antibiotici riducono l’assorbimento intestinale dello zinco.
L’assunzione in eccesso e protratta di zinco (più di 50 milligrammi al giorno), d’altro canto, riduce l’assorbimento intestinale del ferro, con il rischio, quindi, di favorire l’insorgenza di uno stato di anemia; provoca inoltre un abbassamento del colesterolo HDL rischiando, in questo modo, di vanificare l’effetto benefico dell’attività fisica. Per questa serie di ragioni, è consigliabile che l’assunzione di zinco resti al di sotto dei 15 milligrammi per gli adulti e dei 10 milligrammi per i preadolescenti. I vegetariani possono essere considerati soggetti a rischio di assunzione insufficiente poiché lo zinco contenuto nei vegetali è poco assorbibile e poichè la dieta vegetariana si associa spesso al consumo di prodotti integrali.
Finora i risultati delle ricerche in campo sportivo sono stati molto contrastanti per cui non è stata dimostrata l’esigenza, nei praticanti, di aumentare l’assunzione dello zinco.

Le vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche che, benché indispensabili, non sono sintetizzate dall'organismo umano: devono pertanto essere assunte con la dieta. Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro e, fino ad oggi, ne sono state riconosciute 13, ognuna con un ruolo proprio, ma complessivamente fondamentali nella bioregolazione cellulare.
Esse vengono distinte in due gruppi principali: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C e vitamine del gruppo B). In generale, le vitamine liposolubili sono maggiormente contenute nella carne e negli oli, mentre quelle idrosolubili sono presenti soprattutto nella frutta e nei vegetali.
Un’alimentazione corretta ed equilibrata è in grado di garantire il fabbisogno di vitamine a patto che i cibi assunti siano di buona qualità. La concentrazione delle vitamine, infatti, diminuisce nella frutta e nella verdura coltivate in terreni molto sfruttati e negli animali allevati con alimenti di bassa qualità. La concentrazione delle vitamine è maggiore nei cibi freschi, ben conservati, cotti adeguatamente, consumati subito dopo la cottura. Una cottura eccessivamente prolungata e ottenuta a temperatura troppo alta provoca la distruzione soprattutto delle vitamine idrosolubili. è sempre preferibile scegliere verdura e frutta di stagione poiché normalmente contengono una maggior quantità di vitamine. Quando possibile, è preferibile mangiare la verdura cruda o, in alternativa, cotta a vapore o con una ridotta quantità di acqua.

 

Vitamine liposolubili e idrosolubili

Vitamine
Carne, pesce e uova
Latte e derivati
Cereali
Frutta e verdura
Condimenti grassi
Liposolubili
A, D A, D b-carotene, K A, D, E
Idrosolubili
B1, B2, PP, B5, B6, B12 B1, B2, B5, B6, B8, B12 B1, PP, B5, B6, B8, B12 B9, C


 E' importante osservare che l’organismo è in grado di immagazzinare soltanto le vitamine A (nel fegato), D (nei muscoli e nel tessuto adiposo), E (nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo) e B12 (nel fegato); tutte le altre vitamine devono essere introdotte giornalmente con gli alimenti. è però altrettanto rilevante considerare che le vitamine liposolubili, se assunte in eccesso e per un tempo prolungato, accumulandosi nei tessuti adiposi, diventano potenzialmente tossiche.

Per le vitamine idrosolubili è minore, ma comunque sussiste, il rischio di accumulo nel caso di assunzione in eccesso, tramite il cibo o attraverso integratori.

 

VITAMINE IDROSOLUBILI

Vitamina B1, o tiamina, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili ed è rapidamente distrutta dall’esposizione e all'ossigeno e al calore. L’assunzione eccessiva e prolungata di alcol e farmaci, di sostanze nervine (ad esempio caffè, tè e cioccolata), di citrati e carbonati e di pesce crudo può ridurne l’assorbimento. La carenza di vitamina B1 si manifesta con alterazioni a livello del sistema nervoso, cardiovascolare e gastroenterico fino a sconfinare nella patologia cosiddetta “beri-beri”.
La vitamina B1 è presente soprattutto nei prodotti di origine animale, nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci, nelle nocciole e nel lievito di birra.

Il fabbisogno è di circa 1 milligrammo giornaliero da aumentare nei praticanti sportivi fino ad un massimo del 50% (raggiungendo il dosaggio di 1,5 milligrammi), in proporzione alla durata e all’intensità dell’attività fisica svolta.

 

Vitamina B2, o riboflavina, è sensibile e quindi degradabile alla luce. Questa vitamina partecipa al metabolismo energetico con un ruolo diretto nella produzione di ATP, composto energetico primario dell’attività muscolare.
La vitamina B2 è presente nel fegato e nel lievito di birra, oltreché nelle carni e nei pesci in genere, nelle uova, nel latte, nelle farine integrali e nei vegetali a foglie verdi. L’assunzione di questa vitamina non incontra particolari impedimenti in quanto è presente in buone quantità in numerosi alimenti.
Il fabbisogno giornaliero è compreso tra 1 e 2 milligrammi, in proporzione all’introito calorico.

 

Vitamina B3, o acido nicotinico, o vitamina PP è una vitamina stabile al calore e alla luce. è sintetizzata a partire dall’aminoacido triptofano. Partecipa nei processi di produzione dell’energia. La carenza di questa vitamina è generalmente correlata con la carenza di triptofano e provoca disturbi intestinali e delle mucose. Nei casi più gravi induce la patologia cosiddetta “pellagra” che può provocare la demenza. La vitamina B3 è presente nella maggior parte degli alimenti di origine animale e vegetale per cui è altamente improbabile che il fabbisogno giornaliero, pari a circa 15 milligrammi, non sia già soddisfatto dagli alimenti.


Vitamina B5, o acido pantotenico è sensibile alla luce e al calore; inoltre l’assunzione massiccia di alcol, tabacco, estrogeni e caffeina ne ostacola l’assimilazione. Agisce nel metabolismo energetico dei glucidi, degli aminoacidi, degli acidi grassi e dei composti steroidei e, pertanto, partecipa alla formazione di ormoni e neurotrasmettitori.
Quasi tutti gli alimenti di origine vegetale ed animale contengono la vitamina B5 per cui è pressoché escludibile la possibilità che si vada incontro ad una carenza.

 

Vitamina B6, o piridossina, è sensibile alla luce e al calore. Interviene nel metabolismo degli aminoacidi, dei glucidi, dei lipidi, dell’emoglobina, del sistema nervoso e cardiovascolare, oltre che nei processi immunitari.

Si trova negli alimenti di origine animale e vegetale per cui il fabbisogno giornaliero, che è di 1-1,5 milligrammi, è facilmente coperto attraverso la normale alimentazione.


Vitamina B8, o biotina o vitamina H, è sensibile all’ossigeno e ai raggi ultravioletti. Viene considerata un importante fattore di crescita nelle fasi dello sviluppo e ricopre diversi ruoli nel metabolismo dei glucidi, dei lipidi e delle proteine.
Essa è contenuta negli alimenti di origine animale e vegetale e, in questi ultimi, in particolar modo, nel fegato, nei funghi, nei fagioli e nelle lenticchie. Diminuiscono il suo assorbimento l’albume dell’uovo, il tabacco e alcuni farmaci come gli antibiotici e i sulfamidici. Inoltre l’eventuale carenza del magnesio limita la sua assimilazione.
La carenza di questa vitamina è rara e si manifesta con spossatezza, alterazioni della cute e degli annessi cutanei. Il fabbisogno giornaliero è di circa 15 μg ma deve essere incrementato anche di 6-7 volte in presenza di alterazioni della flora batterica intestinale.

 

Vitamina B9, o acido folico, è sensibile alla luce e al calore. è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi, interviene nel metabolismo degli aminoacidi e, più in generale, nella sintesi delle proteine e per diverse ragioni è importante durante la vita intrauterina. Il suo assorbimento è ostacolato dal tabacco, dall’alcol e da diversi farmaci.
La vitamina B9 è contenuta prevalentemente nel fegato, nelle verdure a foglia verde, nei fagioli e nelle lenticchie, nei cereali, nei formaggi, nelle uova e nei prodotti ortofrutticoli in genere.
Il fabbisogno giornaliero è di 200 μg per entrambi i sessi e raddoppia nelle donne in gravidanza.


Vitamina B12, o cobalamina, è sensibile all’ossigeno e ai raggi ultravioletti, ma è resistente al calore. Interviene diffusamente nel metabolismo cellulare, ha un ruolo importante nel sistema nervoso, stimola i processi immunitari e contribuisce, unitamente all’acido folico, alla formazione dei globuli rossi.
La vitamina B12 è presente in quasi tutti gli alimenti di origine animale mentre è totalmente assente in quelli di origine vegetale.
L’assorbimento è ostacolato dal tabacco, dall’alcol e dall’eccesso di fibre. Le carenze sono rare e riguardano solo le diete vegetariane più strette e prolungate.

In questi casi si altera il sistema emopoietico, subentrano astenia, anoressia, neuropatie, irritabilità, depressione, lesioni della cute e delle mucose.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 μg per entrambi i sessi.

 

Vitamina C, o acido ascorbico, è sensibile a diversi agenti quando si trova allo stadio liquido, mentre allo stato solido deve essere posta al riparo della luce e dell’umidità. L’assorbimento è ostacolato dal tabacco, dall’alcol, da diverse tipologie di farmaci ed inquinanti atmosferici.
è una vitamina estremamente importante in quanto svolge un ruolo significativo in molteplici funzioni: è fondamentale per l’azione antiossidante e antiradicalica, è importante nella sintesi e nel metabolismo del collagene, rafforza il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento del ferro, concorre alla sintesi della carnitina, interviene nel metabolismo dell’acido folico, previene la formazione di nitrosamine (sostanze cancerogene) derivanti da alcuni conservanti, partecipa alla sintesi delle prostaglandine, delle catecolamine e degli ormoni corticoidi, protegge denti e gengive.

L’acido ascorbico è molto diffuso in natura, soprattutto nella frutta acidula ma anche in molti altri tipi di frutta e in numerosi vegetali (cavoli, broccoli, insalate) e nelle patate. Il fabbisogno giornaliero di 60 mg (doppio per i fumatori e per gli alcolisti) è facilmente raggiungibile attraverso l’alimentazione. Per questa ragione sono molto rari i casi di carenza di acido ascorbico che, invece, si possono manifestare con maggiore frequenza tra i fumatori e tra gli alcolisti ma anche tra coloro che non consumano vegetali e frutta.
La carenza di acido ascorbico provoca numerosi effetti collaterali, tra i quali vanno segnalati: stanchezza, nervosismo, inappetenza, insonnia, depressione, sanguinamenti capillari, maggiore possibilità di contrarre infezioni.
Occorre sottolineare che il miglior assorbimento di acido ascorbico si ottiene attraverso i bassi dosaggi contenuti negli alimenti mentre diminuisce notevolmente nel caso di assunzioni esogene ad alta concentrazione. Per questa ragione sono sconsigliate, salvo alcuni dei casi di carenza sopra indicati, le assunzioni mediante integratori alimentari.

 

VITAMINE LIPOSOLUBILI

Vitamina A: possiede azione coenzimatica e agisce in particolare a livello degli epiteli e della vista, stimola le risposte immunitarie, ha azione antiossidante e contribuisce a realizzare il normale accrescimento.
è presente nell’olio di fegato di pesce e, più in generale, nel fegato, nella carne, nel pesce, nelle uova, nei latticini, nella verdura (soprattutto carote e spinaci) e nella frutta. La combinazione con la vitamina E ne favorisce la protezione, ad esempio rispetto alla perdita verificabile nei processi di cottura.
La vitamina A viene prodotta da due altre sostanze – retinolo e betacarotene – che, una volta ingerite, vengono convertite in vitamina A. Per tale ragione il fabbisogno di vitamina A può essere espresso in termini di retinolo equivalente, RE. Per l'uomo, la quantità consigliata di vitamina A da assumere quotidianamente è di 700 RE/giorno, per la donna è pari a 600 RE/giorno.
Durante la gravidanza tale fabbisogno aumenta di circa 350 RE/giorno.
La carenza di vitamina A è molto rara nei paesi industrializzati anche se i fumatori e gli alcolisti ne assorbono di meno e perciò debbono provvedere ad una maggior assunzione. Analogamente, l’assorbimento è minore nel caso di patologie gastroenteriche o epatiche o nel caso di assunzione a dosaggi elevati di alcuni farmaci.
Un iperdosaggio – soprattutto della vitamina A sotto forma di retinolo –, come quello che si verifica assumendo specifici integratori alimentari, provoca manifestazioni tossiche con conseguenze a livello cutaneo e comportamentale (apatia, sonnolenza e perdita dell’appetito).

 

Vitamina D: esistono varie sostanze comprese in questa voce, tutte dotate di azione antirachitica. L’attivazione/produzione dipende dall’esposizione della pelle ai raggi del sole che sostanzialmente ne assicura il fabbisogno. Essa è contenuta soprattutto nel pesce, nel tuorlo d'uovo, nei latticini. L’abuso di alcol e l’elevato dosaggio di alcuni farmaci ne riducono l’assorbimento e l’attivazione/produzione.
Deficit di vitamina D provocano astenia, maggiore rischio di infezioni, irritabilità, inappetenza e, negli anziani, maggiore fragilità ossea.
Un eccesso di vitamina D può provocare, oltre a sintomi analoghi a quelli determinati dalla sua carenza, anche perdita di peso, stitichezza, dolori alle articolazioni, cefalea, danni renali e calcificazioni nelle pareti dei vasi, nel cuore o nei polmoni.

Il fabbisogno giornaliero è di 0-15 μg, sia per gli uomini che per le donne. Lo zero sta a significare l’ampia capacità dell’organismo di sintetizzare la vitamina D, anche in presenza di una scarsissima assunzione, grazie all’esposizione alla luce.

 

Vitamina E: è una denominazione che indica una serie di sostanze. Ha un ruolo antiossidante, favorisce lo sviluppo e l’integrità dei tessuti, concorre al funzionamento del sistema immunitario e nella formazione dei globuli rossi, contrasta l’aggregazione piastrinica e l’emolisi.
Le principali fonti di vitamina E sono i semi e i vegetali, gli oli di semi e i frutti oleosi. Alcol, fumo ed alcuni farmaci ne possono ridurre l’assorbimento. La presenza di vitamina C ne favorisce invece l’assorbimento.
Il fabbisogno giornaliero è pari a circa 8 milligrammi.
I sintomi di carenza sono molto rari mentre l’iperassunzione provoca debolezza generale e stato di affaticamento.


Vitamina K: svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue e nella formazione dello scheletro.
Le fonti alimentari principali da cui attingere vitamina K sono gli ortaggi freschi a foglia verde (in particolare crauti, cavoli e spinaci), la carne e le uova. Essa è anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale e, per questa ragione, la carenza è assai rara e si verifica proprio nel caso di lunghi trattamenti con antibiotici associati a scarsi apporti alimentari.
Il fabbisogno giornaliero è indicato in 50-70 μg.

 

 

  1. Commissione per la Vigilanza ed il controllo sul Doping e per la tutela della salute nelle attività sportive, Dott. S. Donati
  2. Reparto di Famacodipendenza,Tossicodipendenza e Doping Dipartimento del Farmaco - Istituto Superiore di Sanità, R. Pacifici, S. Pichini, I. Palmi, L. Mastrobattista, C. Mortali, P. Zuccaro

 

Articoli consigliati:

Digiuno intermittente: Vantaggi e Controindicazioni - Parte 2

Quali vantaggi apporta il digiuno intermittente? E quali le controindicazioni per questa strategia alimentare? leggi tutto

Cosa significa cibo biologico? E quali vantaggi?

Con il termine biologico si intende che gli alimenti non sono stati trattati con sostanze chimiche e sono stati coltivati su terreni sicuri:… leggi tutto

Dieta del gruppo sanguigno. L'Emodieta

L'emodieta non è altro che un regime alimentare studiato ad hoc, in base al gruppo sanguigno. Alcuni medici l'approvano altri la condannano apertamente… leggi tutto