Le uova sono un cibo completo, molto digeribile e assimilabile. Ma le uova fanno bene o male alla salute? Vediamo di chiarire un po' le idee su questo argomento.
Le uova fanno bene?
Le uova sono un alimento molto apprezzato nell'odierna scienza dell'alimentazione, ma non è stato sempre così! Non tanto per l'alimento in sè, quanto piuttosto per la faida grassi vs carboidrati che fino a qualche hanno fa, vedeva i grassi come i nemici numeri uno per la nostra salute e la nostra forma fisica. Ed ecco che prodotti "0% grassi" iniziavano a popolare gli scaffali dei supermercati e venivano pubblicati diversi libri di diete Low Fat.
Oggi al contrario, molti nutrizionisti e medici di tutto il mondo si sono schierati a favore dei grassi, fino a i più estremi che sostengono alimentazioni ricchissime di grassi e prive di carboidrati come la dieta chetogenica.
Non c'è da stupirsi di questi cambi di rotta, nella storia della scienza dell'alimentazione abbiamo assistito a delle importantissime evolizioni. Dal dopoguerra il mercato alimentare è cambiato in maniera drastica. L'evoluzione tecnologica ha portato ad allevamenti di massa e alla possibilità di creare alimenti confezionati. Questo ha ridotto in maniera massiccia il costo del cibo ed aumentato la percentuale di obesi nella popolazione. Anche per questa ragione, nel giro di poco tempo tempo le prime diete iniziarono ad essere pubblicate e si sviluppò l'interesse per quel che fa bene o male.
Vediamo nello specifico la composizione delle uova di gallina.
Composizione delle uova
Le uova sono composte per il 76% da acqua, 13% proteine, 10% lipidi, tracce di carboidrati, nessuna fibra. Nello specifico, il guscio è essenzialmente carbonato di calcio. L'albume è formato per l'85% da acqua, e per il resto da proteine. Il tuorlo è costituito per metà da acqua, le proteiene sono 1/3 e i lipidi 2/3.
Proteine
L'uovo ha tante qualità, ma tra tutte a spiccare è la qualità delle sue proteine. Infatti le proteine dell'uovo sono di altissima qualità, la loro qualità proteiche è migliore rispetto a quella di carne, pesce e latte. Questo perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali in proporzione quasi perfetta.
Lipidi
Non si trovano nell'albume ma tutti nel tuorlo Ha un po' di grassi satuti ma sono tra quelli più innocui per la salute cardiovascolare. La presenza di questi grassi saturi è bilanciata dai grassi monoinsaturi. Infatti i grassi più abbondanti nel tuorlo sono quelli monoinsaturi, ottimi dal punto di visto nutrizionale. Il tuorlo infatti contiene anche l'Acido linoleico, della famiglia omega 6.
Oltretutto l'uovo non è un alimento così grasso. Ha solo il 10% di lipidi. E questi grassi non sono di cattiva qualità. Sono anzi migliori di quelli contenuti nella carne rossa e nei formaggi...
Un uovo medio di circa 60 g e più o meno 73 kcal contiene approssimativamente:
- 5-6 g di grassi,
- 0,4g di carboidrati,
- 7g di proteine.
Le uova aumentano il colesterolo?
Spesso capita di ascoltare affermazioni simili a questa: "non si possono mangiare uova tutti i giorni perché aumentano il colesterolo". Purtroppo, i più disinformati, anche tra professionisti del settore, ancora sconsigliano caldamente la quotidiana introduzione di uova nell'alimentazione.
Perché questa affermazione è falsa? Per prima cosa, perché quando introduco colesterolo in una volta sola, in gran parte non riesco ad assorbirlo perché eccede la capacità di assorbimento intestinale
Ma l'uovo contiene colesterolo? Si, l'uovo contiene colesterolo nel tuorlo ma questo non ha un effetto diretto sull'innalzamento dei livelli di colesterolo nel nostro sangue. Per diverse ragioni, tra cui la presenza di un fosfolipide, la lecitina, che abbassa il colesterolo perché ha effetti ipocolesterolemizzanti, oltre ad aumentare il metabolismo dell'HDL, e a indurre lo svuotamente della cistifelia.
Quindi l'uovo contiene colesterolo ma nonn innalza la colesterolemia, anche se mangiamo uova tutti i giorni. Ad alzare il colesterolo non è il colesterolo ma alcuni grassi saturi, gli zuccheri della nostra dieta (per l'azione dell'insulina) oltre a cause metaboliche.
Proprietà delle uova
Le uova contengono sostanze preziose che fanno bene alla nostra salute. Sono ricchissime di:
- vitamina A,
- beta carotene, che convertiamo in ulteriore vitamina A,
- vitamine del gruppo B, compresa la B12.
Ferro e calcio sono presenti anche se non in altissime quantità, tuttavia sono particolarmente biodisponibili e quindi altamente assorbibili. Il colore del tuorlo dipende da cosa mangiano le galline e dalla loro razza. Se è arancione scuro significa che è ricco di carotenoidi e beta carotene. I tuorli più chiari, di contro, sono ricchi di Omega 3.
Meglio uova crude o cotte?
L'esposizione al calore, già a partire da 70 gradi, rende molte proteine del uovo digeribili quindi per questa ragione è da prefernirne il consumo da cotto.
L'uovo crudo è un alimento commestibile, e non rischioso se le uova solo della categoria A EXTRA o con la dicitura "da bere". Tuttavia meglio evitare qualsisi rischio per le donne in gravidanza, i neonati, e chi soffre di gravi patologie ed è immunocompromesso.
Il rischio di salmonella ormai è estremamente raro. Le galline sono vaccinate e le uova di categoria A EXTRA fino a sette giorni dall'immaballaggio garantiscono un certo livello di sicurezza biologica.
L'uovo è un alimento altamente digeribile ma la cottura incide sulla sua digeribiltà. La massima digeribilità si ha con uova cotte per 2 minuti fino alla cottura delle uova sode.
Vi lascio un promemoria sulla cottura delle uova:
- Da 45'' a 3': uovo alla coque
- Da 4' a 7': uovo barzotto
- Da 8' a 10': uovo sodo
Quando mangiare le uova?
Sono un alimento perfetto a colazione, dal momento che ha un alto potere saziante, ma anche come spuntino leggero, contenendo a malapena 73kcal. Meglio evitarle post workout e preferire fonti glucidiche e una buona dose di aminoacidi essenziali.
Si consiglia di alternarle e in alcuni casi, preferisle, ad altre fonti animali (come carne e pesce, salumi e formaggi) nei pasti principali.
Conclusioni
L'uovo è un alimento straordinario che fa bene alla nostra salute e può essere consumato ogni giorno. Non ha assolutamente alcun senso preoccuparsi del loro impatto sul nostro colesterolo perché come abbiamo visto, il colesterolo contenuto nelle uova non incide sull'innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue. L'uovo fa bene perché è un ottimo alimento, completo, con proteine ad altissimo valore biologico, fonte di numerose vitamine e minerali.
