Gestione del carico durante la stagione agonistica e valutazione personale del proprio stato di forma
Negli articoli precedenti abbiamo affrontato l’argomento integrazione ed alimentazione, strutturato un protocollo di lavoro di 9 settimane, cosa manca? La gestione del carico durante la stagione agonistica, ma soprattutto come valutare autonomamente il proprio stato di forma.
Il ritiro dei PRO
Come ogni anno, all’inizio della stagione agonistica, le squadre dei PRO vanno in ritiro per valutare e discutere gli obbiettivi della nuova stagione. Periodo ideale per determinare lo stato di forma dei capitani, stabilire le gerarchie all’interno del team, ma soprattutto abbozzare il calendario gare per ogni singolo atleta. In collaborazione con massaggiatore, preparatore atletico, nutrizionista, ecc. il professionista valuta il come e quando della sua nuova stagione.
Sfruttare la linea dei PRO
Tuttavia non tutti hanno questo privilegio o fortuna, però nel nostro piccolo possiamo strutturare una stagione agonistica sfruttando la linea dei PRO, come? Determinando all’inizio della stagione i nostri obbiettivi e lavorando duramente per poter fare centro.
Nella stagione agonistica si possono avere massimo 2 picchi di forma, se fatto tutto in modo maniacale.
Una strutturazione fatta così così, porterà risultati così così. Se vogliamo avere risultati eccezionali, dobbiamo fare cose eccezionali, valutare tutto e al meglio, non lasciare nulla al caso. Naturalmente tutto questo differisce da atleta ad atleta, ad ognuno i suoi obiettivi...
Umiltà e impegno
Ricordate? Il duro lavoro paga sempre...
Troppo facile nascondersi dietro alla famosissima frase: "ma quello si dopa". Semplice giudicare senza sapere un bel nulla della sua preparazione.
Probabilmente, o semplicemente, si è impegnato molto ma molto più di voi, sicuramente ha fatto tutto in modo eccezionale. Troppo facile giudicare senza sapere.
Il mondo è pieno di gente che giudica senza avere la più pallida idea di quello che dice, poi vai a vedere quello che fanno loro e ti viene da piangere.
Una sola parola: UMILTA’ e tanto lavoro. Saranno i fatti a parlare, le chiacchere da bar lasciatele ai paracarri o fermoni, termine più appropriato.
Vi ricordate la storia della volpe e dell’uva? Più o meno è la stessa cosa...
Torniamo alla gestione del carico
Mantenere almeno una seduta allenante (il martedì o mercoledì) per il Resistance Training o allenamento con sovraccarichi, semplicemente andare in palestra o sala pesi, chiamatela come volete.
Rinchiudersi in palestra quando fuori c’è il sole è una vera sofferenza per un ciclista, se l’obbiettivo è la prestazione, questo sacrificio verrà ripagato con gli interessi. Magari sfruttare una giornata di pioggia, oppure, solo per pochi, primo pomeriggio palestra e poi sgambatina in serata. In quest’ultimo caso parliamo di trasformazione, metodo di lavoro utilizzato anche in atletica, nel calcio, ecc. ecc. dove una seduta di potenziamento in palestra viene subito seguita dal gesto atletico, tecnico e di rifinitura per non perdere in agilità e coordinazione.
Il concurrent training
Una soluzione adatta al mondo amatoriale potrebbe essere una variante del concurrent training. Ovvero pesi + attività aerobica.
Ciò che determina le differenze di impostazione di un Resistance Training sono i diversi parametri come l'intensità (il carico), la durata della serie (Time Under Tension, TUT), la velocità di movimento (Speed of movement), il numero di ripetizioni, il numero di serie (volume), i tempi di recupero, il ROM articolare (range di movimento) ecc... Tutte queste variabili sfruttate nel modo migliore portano sempre a risultati importanti.
Esempio classico di programma di concurrent training modificato: una serie di pressa e subito dopo una progressione in spinbike.
Strutturare un buon lavoro muscolare non è facile. Notoriamente dopo vari test di valutazione, il preparatore DOC realizza la scheda di lavoro, personalizzata, unica nel suo genere. Non esiste il copia/incolla, non esiste un essere umano perfettamente uguale ad un altro in natura, si chiamano cloni quelli che lo sono. La stessa cosa vale per gli atleti.
Una soluzione adatta a tutti potrebbe essere in via del tutto eccezionale (ci può stare, solo per la sala pesi), lo squat.
Questo esercizio possiede il massimo transfer per lo sviluppo della forza nel ciclismo.
Esercizio molto complesso, il più delle volte male interpretato e male eseguito persino dagli istruttori o PT in palestra. Se fatto bene porta molto in termini di FORZA, se fatto male molti infortuni in vista, a questo punto meglio puntare l’attenzione sulla classica pressa, tanto amata dalla Sig.ra Maria.
Programma generico di potenziamento
Riscaldamento generale di 10 minuti, bike, tappeto o step va bene tutto, l’importante è alzare la temperatura corporea, una forma di attivazione muscolare. Qualche esercizio per il CORE (addominali/lombari), ok! Ora siamo pronti...
Una buona soluzione potrebbe essere una serie da 10 ripetizioni “TIRATE” di pressa, lente e controllate, sfruttando tutto il ROM e subito dopo una progressione in spinbike (posizionamento in sella a DOC) da 2 minuti fino ad arrivare in soglia, 100rpm minime fino a 120rpm massime.
Recupero totale 2 minuti e di nuovo pressa.
Il tutto ripetuto per 10 volte. MASSACRANTE!!!
Terminate la vostra seduta in palestra con 4 serie da 10 ripetizioni di panca piana e 4 serie da 10 trazioni alla sbarra, per i meno allenati va bene anche la Lat Machine. Anche la parte superiore del corpo necessita di potenziamento.
Durante gli sprint è fondamentale per il controllo del mezzo. Prima della doccia sempre 10 minuti di spinbike o semplice bike che trovate in sala pesi. Caldamente consigliati stretching o rilassamento muscolare.
Nuove frequenze cardiache di riferimento
Nell’ultimo articolo, allenamento invernale nel ciclismo, abbiamo affrontato il tema frequenza cardiaca, come calcolarla e gli strumenti utili per tenerla monitorata, se non lo avete già letto vi invito a farlo. In questo articolo ci limiteremo ad indicare solo le nuove percentuali di lavoro, adatte al periodo agonistico. Divideremo in 5 Zone la frequenza cardiaca (FC):
- Z1 = rigenerazione totale 55/65% della fc max
- Z2 = allenamento di fondo lungo 65/75%
- Z3 = fondo medio/veloce, attività cardiovascolare 75/85%
- Z4 = lavoro con soglia e oltre 85/92%
- Z5 = lavoro massimale, GARA, progressioni in salita, ecc. ecc.
Questo è il periodo migliore per valutare lo stato della preparazione invernale.
Il cuore risulterà allenato, sicuramente la forbice cardiaca sarà migliorata notevolmente in relazione a quella di dicembre. La resistenza muscolare, ovvero la capacità del muscolo di resistere alla fatica (solitamente contro alti livelli di produzione di lattato) sarà decisamente potenziata.
Indubbiamente qualche WATT in più sui pedali ci sarà.
Non sarà la condizione migliore della stagione, ma sicuramente servirà per capire dove lavorare per migliorare ulteriormente. Lavorando nella direzione giusta si porterà lo stato atletico in una condizione di lavoro lattacido fisiologicamente ottimale.
L’obbiettivo sarà portare il corpo a lavorare in zona aerobica/anaerobica senza accusare troppa stanchezza dovuta all’accumulo di acido lattico. Allenare il corpo a lavorare in soglia è la soluzione migliore per poter migliorare la prestazione.
La Z4 sarà quella ideale per questo tipo di lavoro. Naturalmente il giusto riposo/recupero è la chiave per il successo. In questa situazione l’integrazione risulta determinante per un recupero generale migliore.
Come si struttura un mesociclo agonistico
Normalmente si crea un protocollo di lavoro di 4 settimane, per poi valutare con allenatore/preparatore se la direzione intrapresa è quella giusta, come? Con un TEST! Molti preparatori utilizzano il test CONCONI, mah! Sicuramente potrebbe restituire un valore di riferimento utile, ma nella maggior parte dei casi non veritiero, troppo legato alla condizione giornaliera dell’atleta.
Sono troppe le variabili che posso alterare lo stato di forma di un atleta amatore. Prima tra tutte, la variabile “integratori” li vogliamo chiamare così? utilizzati in gara, addio valore di riferimento. Ad ognuno il suo lavoro… passiamo oltre.
Prima settimana
Lunedì, sgambatina (Z1, Z2 bassa)
Martedì se non troppo stanchi palestra, oppure riposo
Mercoledì palestra, se riposato il martedì, oppure uscita di 90’ non oltre Z3
Giovedì uscita di ritmo, almeno 120’ con progressioni in Z4
Venerdì riposo assoluto
Sabato sgambatina di 60’/90’ in Z1 - Z2 bassa
Domenica GARA
Seconda settimana
Lunedì, sgambatina (Z1, Z2 bassa) …
Martedì palestra, se non troppo stanchi, oppure riposo
Mercoledì palestra, se riposato il martedì, oppure uscita di 90’ non oltre Z3
Giovedì uscita di ritmo, almeno 120’ con progressioni in Z4 alta – Z5 bassa
Venerdì riposo assoluto
Sabato sgambatina di 60’/90’ in Z1 - Z2 bassa
Domenica GARA
Terza settimana
Lunedì, sgambatina (Z1, Z2 bassa) …
Martedì se non troppo stanchi palestra, oppure riposo
Mercoledì palestra, se riposato il martedì, oppure uscita di 90’ non oltre Z3
Giovedì uscita di ritmo, almeno 120’ con progressioni in Z5
Venerdì riposo assoluto
Sabato sgambatina di 60’/90’ in Z1 - Z2 bassa
Domenica GARA
Quarta settimana
sospendere la palestra
SETTIMANA TAPERING
Il tutto dipende dall'atleta, ma in genere la riduzione è sul volume (ore settimanali) e in misura minore sulla qualità, per esempio -25/33% riduzione carichi specifici rispetto all'ultima settimana di carico. Per valutare l’entità dell’allenamento svolto occorre misurare sia il volume che l’intensità, parametri che vanno considerati nel loro insieme.
Per questo le squadre dei PRO, e non solo, è quasi diventata una moda, in questa settimana fanno allenamenti stile TABATA.
Come strutturare un allenamento TABATA
Eseguire un riscaldamento di almeno 20’ ritmo Z2/Z3
Lavoro TABATA: 30” a tutta (Z4 alta, Z5), alternati da 30” agili... il tutto ripetuto per 8 volte
Defaticamento/scarico ritmo Z2 per 20’
Lunedì riposo
Martedì uscita da 60’ con 40’ in Z4, 10’ iniziali e finali per riscaldamento e scarico
Mercoledì uscita da 60’ con 30’ in Z5, 15’ iniziali e finali per riscaldamento e scarico
Giovedì TABATA
Venerdì riposo
Sabato sgambatina 60’/90’ in Z2
Tutto questo lavoro dovrebbe aver creato uno stato di adattamento al lattato di notevole importanza, quale periodo migliore per testare il proprio potenziale?
Test massimale
selezionare una salita nota, di almeno 20’/30’ non troppo impegnativa, dal 5% al 10% massimo di pendenza e cercare di migliorare il proprio tempo personale.
Questo potrebbe essere un TEST utile per capire il reale miglioramento. GRATIS e funzionale.
Ottimo metodo per la gestione della fatica e per capire i tempi di recupero da utilizzare al meglio in gara, magari dopo una fuga. La gestione delle energie in gara è determinante.
Sicuramente la settimana di TAPERING e l’allenamento in palestra avranno preparato il corpo a lavorare con percentuali di acido lattico elevate, notevolmente oltre 4mmol/L (quattro millimoli al litro), valore di riferimento per lavori in soglia.
Durante questo periodo della stagione agonistica il vero lavoro viene fatto nel corso della gara, dove lo stato di affaticamento arriva oltre il 100%. Tra una gara e l’altra, ovvero durante la settimana si cerca di recuperare al meglio, magari migliorare qualche piccolo particolare trascurato durante la preparazione invernale, ma poco! Caricare ulteriormente il corpo di lavoro non porterà a nessun miglioramento, ma quasi sicuramente ad una stato di affaticamento cronico OVER TRAINING.
La stagione è lunga, ci vuole tempo per entrare in condizione.
Buon allenamento!
