Creatina e performance di endurance

La creatina fa parte della famiglia dei guanidino-fosfageni, è un composto aminoacidico non proteico naturalmente presente in diversi alimenti, tra questi prevalentemente carne rossa e pesce.

La maggior parte della creatina è depositata nel muscolo scheletrico (95%), il resto diviso tra cervello e testicoli. I 2/3 circa di creatina intramuscolare si presenta sotto forma di fosfo-creatina (PCr), il resto come creatina libera. Venne identificata per la prima volta nel 1832 dal chimico francese Chevreul ma la sua presenza nella carne venne confermata dal noto chimico tedesco Von Liebig solo nel 1847, cui seguirono nei decenni numerosi studi, che non terminano ancora di produrre sorprese, studi che videro tra i protagonisti la scuola italiana di Margaria. Naturalmente una quota di creatina, chimicamente “acido metilguanidinoacetico”, può essere sintetizzata a livello epatico, in parte anche nei reni e nel pancreas, a partire da arginina, S-adenosil-metionina e glicina, tra le sue funzioni fisiologiche più note va annoverata la capacità di fornire rapidamente una molecola di fosfato nella resintesi dell’ATP a partire dall’ADP nella reazione ciclica nota e quindi nella gestione dell’energia nei primi secondi dell’attività muscolare.

Risulta evidente quindi che la disponibilità di PCr è in grado di gestire i flussi energetici muscolari per gli sforzi intensi di breve durata, la disponibilità di PCr dipende fondamentalmente dall’attività dell’enzima creatino-kinasi (CK), dalle scorte muscolari (e quindi dalla massa totale) e dalla capacità di sintesi endogena considerando che la quantità assimilabile dagli alimenti è estremamente ridotta. Il ruolo primario della Creatina, così come il suo effetto pleiotropico, è legato al sistema CK/Pcr, schematicamente riportato nella figura 2.

La quantità di Cr utilizzata giornalmente dipende da vari fattori, tra i principali la durata e l’intensità dell’esercizio, la biodisponibilità delle fonti di Cr, la massa muscolare dell’atleta, infatti è stato riportato che atleti di grandi dimensioni sono in grado di consumare quantità di Cr pari a 5-10 g/day; in alcune condizioni cliniche si arriva anche a 10-30 g/day (Braissant, Wyss et. All).

Supplementazione

Da diversi anni è stato ipotizzato che aumentare la quantità di Cr ingerita potesse portare a dei vantaggi causati dalla maggiore disponibilità e quindi un incremento della capacità di deposito della stessa nei muscoli data anche la dimostrazione che quando la concentrazione di Cr diminuisce al proseguio dell’esercizio diminuisce di conseguenza la capacità di mantenere costante l’intensità. Con una normale alimentazione si riesce ad apportare 1-2 g di Cr al giorno il che significa saturare i depositi per il 60-70%, chiaramente una supplementazione non solo consentirebbe di saturare i depositi al 100% ma addirittura di aumentarne la capacità del 20-40% anche in seguito a varie strategie di supplementazione (Candow, Kreider et all.)

Realmente la supplementazione di Cr è in grado di migliorare la performance atletica?

La Cr e la sua supplementazione sono oggetto ormai da 25 anni almeno di una lunghissima e copiosa serie di studi che hanno portato a conoscere molti aspetti della biochimica della sostanza e come questa sia in grado di accompagnare e modificare adattamenti metabolici che seguono gli esercizi, spesso di elevatissima intensità e carico nonché di particolare durata, senza considerare le interessantissime prospettive che si stanno aprendo nel campo clinico ma di cui non scriveremo in questa occasione.

Quantità raccomandate

La quantità di Cr da ingerire per incrementare i depositi è di circa 5 g/die per 5-7 giorni, si parla di creatina monoidrato, la forma maggiormente studiata.

Le quantità di Cr da somministrare in grado di mantenere costanti le massime quantità di Cr muscolare vedono ormai una decisa condivisione indicando 3-5 g/day anche per lunghi periodi; si considera una maggiore necessità per gli atleti di grande stazza per i quali si consigliano 5-10 g/day. In alcuni studi è stato consigliato di iniziare con una breve periodo di carico (in ogni caso non meno di 0,3 g/kg peso corporeo per 4-5 giorni) cui far seguito con le dosi precedentemente consigliate.

Somministrare Cr monoidrato insieme a carboidrati o una miscela di carboidrati e proteine vede incrementare la capacità di trattenere ed aumentare i depositi (Steenge, Greenwood). Protocollo alternativo vede un quantitativo di 3 g/die per almeno 28 giorni consecutivamente ma l’incremento dei depositi è lento e graduale. Da considerare che una volta ottenuto il massimo quantitativo dei depositi in caso di cessazione della supplementazione il ritorno al quantitativo di partenza si avrebbe dopo 4-6 settimane.

La creatina monoidrato, come detto in precedenza la forma maggiormente utilizzata e studiata, è molto stabile in forma solida, meno in soluzione acquosa nella quale comunque rimane stabile per diverse ore (l’instabilità si manifesta con ciclizzazione in creatinina che la renderebbe poco o nulla assimilabile), la stabilità aumenta all’incremento del pH e alla diminuzione della temperatura della soluzione; una volta ingerita il picco di assorbimento si ha dopo circa 60 minuti.

Oltre alla Creatina Monoidrato sono state proposte diverse altre forme (citrato, etilestere, nitrato, tamponata e altro) ma nessuna ha dimostrato avere migliori proprietà sia nel risultato finale quanto nella cinetica di assorbimento.

Quando assumerla

Per quanto riguarda invece la tempistica diversi studi affermano con decisione che assumere Cr post-workout determina risultati migliori rispetto al pre-workout analizzando i valori di forza e di body composition.

Vantaggi della supplementazione

Una copiosa serie di studi ha portato ad avere una forte evidenza in relazione alla capacità della Cr di fornire un supplemento energetico in una nutrita serie di esercizi; chiaramente diverse discipline sportive se ne avvantaggiano in considerazione della presenza delle diverse fasi riportate in tabella che compongono le caratteristiche della disciplina da considerare.

Segue una tabella riepilogativa che tiene conto delle discipline sportive che riportano un vantaggio dalla supplementazione di Cr e per quale prevalente motivo.

Come si può notare sono interessate diverse discipline confermando che la supplementazione di Cr è in grado di incrementare le prestazioni in tutte le condizioni atletiche e cioè sia nella forza pura che nell’alta intensità, continua ed intermittente, così come nelle prove di lunga durata.

In una recente panoramica degli ulteriori vantaggi derivati dall’uso della Cr si riporta una schematica descrizione:

• Miglioramento del recupero
• Prevenzione degli infortuni
• Incremento della tolleranza allo sforzo in condizioni di caldo
• Miglioramento della riabilitazione dall’infortunio
• Neuroprotezione a livello encefalico e della colonna

Sicurezza

Uno degli aspetti più interessanti è relativo alla sicurezza riportata in seguito a dosi massicce di Cr assunte per lunghi periodi senza avere particolari effetti collaterali. In particolare viene riportato che l’assunzione per diversi anni di dosaggi di 0,3-0,8 g per Kg/peso corporeo (pari a 21-56 g per un soggetto di 70 Kg) quotidiane non hanno determinato eventi clinici o seri effetti collaterali.

Credenze e falsi miti

La notevole fama assunta dalle capacità della Cr ha portato anche, come spesso succede, alla diffusione sia di elementi di vantaggio strepitosi, mai confermati in tali proporzioni, che, al contrario, di dati allarmanti relativamente ad effetti collaterali in grado però di compromettere alcune caratteristiche salienti di specifiche discipline, come la preoccupante condizione di incremento di peso in seguito a ritenzione idrica ovviamente problematica nelle discipline in cui il calo peso è determinante. Necessario a tal fine riportare le definitive conclusioni di uno studio che ha analizzato moltissime pubblicazioni scientifiche pubblicate sulla supplementazione di Cr, studio molto illuminante al riguardo:

1. La Cr non porta a ritenzione idrica
2. La Cr non è uno steroide anabolizzante
3. La Cr se assunta nei dosaggi consigliati non comporta danni o disfunzioni renali
4. La maggior parte delle evidenze non riporta correlazioni tra uso di Cr e caduta dei capelli
5. La Cr non causa disidratazione e crampi
6. La Cr è in grado di apportare i vantaggi riportati in tutta sicurezza anche negli adolescenti
7. La Cr non incrementa la massa grassa
8. Piccole dosi di Cr (3-5 g al giorno) sono sufficienti a mantenere costanti le massime quantità dei depositi di Cr muscolari per cui il carico (25 g/die) in genere non è utile
9. La supplementazione di Cr in associazione ad allenamenti contro-resistenza apporta notevoli vantaggi alla popolazione anziana; da notare che in questi soggetti anche la sola Cr (senza allenamento) è in grado di apportare vantaggi
10. La Cr è in grado di apportare vantaggi in una grande varietà di discipline sportive
11. La Cr è in grado di apportare i medesimi vantaggi anche nel sesso femminile nel corso completo della vita
12. Nessuna forma alternativa di Cr comporta vantaggi rispetto alla creatina monoidrato.

In conclusione la Cr si sta affermando sempre più come sostanza di notevole interesse per i più svariati aspetti nelle diverse discipline sportive non esclusi aspetti clinici che, sempre più frequentemente, esulano dalle necessità sportive e per le quali, comunque, l’evidenza scientifica sta assumendo ormai proporzioni inequivocabili.

Bibliografia

Braissant O, et al. Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. Amino Acids.

Wyss M, et al. Creatine and creatine kinase in health and disease–a bright future ahead? Subcell Biochem. 2007;46:309–34.2011;40(5):1315–24.

Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010;14(2):149–53.

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000;89(3):1165–71.

Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6(2):37–43.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021)