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Kreatin und Ausdauerleistung
Kreatin und Ausdauerleistung

Kreatin und Ausdauerleistung

Datum: 27. Dezember 2021

Kreatin gehört zur Guanidino-Phosphagen-Familie, es ist eine nicht proteinhaltige Aminosäureverbindung, die natürlich in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, darunter hauptsächlich rotes Fleisch und Fisch.

Der größte Teil des Kreatins wird in der Skelettmuskulatur (95 %) abgelagert, der Rest verteilt sich auf das Gehirn und die Hoden. Etwa 2/3 des intramuskulären Kreatins kommt in Form von Phospho-Kreatin (PCr) vor, der Rest als freies Kreatin. Es wurde erstmals 1832 von dem französischen Chemiker Chevreul identifiziert, seine Anwesenheit in Fleisch wurde jedoch erst 1847 von dem bekannten deutschen Chemiker von Liebig bestätigt, worauf im Laufe der Jahrzehnte zahlreiche Studien folgten, deren Produktion noch nicht abgeschlossen ist Überraschungen, Studien, die unter den Protagonisten die italienische Schule von Margaria sahen. Natürlich kann ein Teil des Kreatins, chemisch "Methylguanidinoessigsäure", in der Leber, teilweise auch in der Niere und der Bauchspeicheldrüse, ausgehend von Arginin, S-Adenosyl-Methionin und Glycin synthetisiert werden,

Es ist daher offensichtlich, dass la disponibilità di PCr è in grado di gestire i flussi energetici muscolari per gli sforzi intensi di breve durata, hängt die Verfügbarkeit von PCr im Wesentlichen von der Aktivität des Enzyms Kreatinkinase (CK), von den Muskelvorräten (und damit von der Gesamtmasse) und von der Fähigkeit zur körpereigenen Synthese ab, wenn man bedenkt, dass die aus der Nahrung aufnehmbare Menge extrem ist niedrig. Die Hauptrolle von Kreatin sowie seine pleiotrope Wirkung hängen mit dem CK/Pcr-System zusammen, das in Abbildung 2 schematisch dargestellt ist.

Figura 2

Die täglich konsumierte Cr-Menge hängt von verschiedenen Faktoren ab, die wichtigsten sind die Dauer und Intensität des Trainings, die Bioverfügbarkeit der Cr-Quellen , die Muskelmasse des Sportlers. Tatsächlich wurde berichtet, dass große Sportler in der Lage sind, Mengen zu konsumieren von Cr gleich 5-10 g/Tag ; unter einigen klinischen Bedingungen kann es sogar 10-30 g / Tag erreichen (Braissant, Wyss et. All).

Ergänzung

Seit mehreren Jahren wird die Hypothese aufgestellt, dass eine Erhöhung der aufgenommenen Cr-Menge zu Vorteilen aufgrund der höheren Verfügbarkeit und damit einer Erhöhung der Speicherkapazität von Cr in den Muskeln führen könnte, auch da gezeigt wurde, dass bei einer Abnahme der Cr-Konzentration mit mit der Fortsetzung der Übung nimmt folglich die Fähigkeit ab, eine konstante Intensität aufrechtzuerhalten. Mit einer normalen Ernährung ist es möglich, 1-2 g Cr pro Tag zuzuführen, was bedeutet, dass die Einlagen zu 60-70% gesättigt werden. -40% auch nach verschiedenen Supplementierungsstrategien (Candow, Kreider et al.)

Ist eine Cr-Supplementierung wirklich in der Lage, die sportliche Energie zu verbessern?

Cr und seine Supplementierung sind seit mindestens 25 Jahren Gegenstand einer mindestens sehr langen und umfangreichen Reihe von Studien, die zum Verständnis vieler Aspekte der Biochemie der Substanz geführt haben und wie diese in der Lage ist, folgende metabolische Anpassungen zu begleiten und zu modifizieren die Übungen, die oft von sehr hoher Intensität und Belastung sowie von besonderer Dauer sind, ohne die sehr interessanten Perspektiven zu berücksichtigen, die sich im klinischen Bereich eröffnen, über die wir aber bei dieser Gelegenheit nicht schreiben werden.

Empfohlene Mengen

Die Menge an Cr, die aufgenommen werden muss, um die Ablagerungen zu erhöhen, beträgt etwa 5 g / Tag für 5-7 Tage, wir sprechen von Kreatin-Monohydrat, der am besten untersuchten Form.

Die zu verabreichenden Cr-Mengen, die in der Lage sind, die maximalen Muskel-Cr-Mengen konstant zu halten, sehen nun eine entscheidende Aufteilung, die auch über lange Zeiträume 3-5 g/Tag anzeigt; s i einen größeren Bedarf für Sportler von großer Tonnage betrachten , für die 5-10 g / Tag empfohlen. In einigen Studien wurde empfohlen, mit einer kurzen Ladephase (auf jeden Fall nicht weniger als 0,3 g/kg Körpergewicht für 4-5 Tage) zu beginnen, gefolgt von den zuvor empfohlenen Dosen.

Die Verabreichung von Cr-Monohydrat zusammen mit Kohlenhydraten oder einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen erhöht die Fähigkeit, Ablagerungen zu halten und zu erhöhen (Steenge, Greenwood). Alternatives Protokoll sieht eine Menge von 3 g / Tag für mindestens 28 aufeinanderfolgende Tage vor, aber die Zunahme der Ablagerungen erfolgt langsam und allmählich. Es ist zu beachten, dass nach Erreichen der maximalen Anzahl an Einlagen bei Beendigung der Supplementation nach 4-6 Wochen die Rückkehr auf die Ausgangsmenge erfolgen würde.

Das Kreatin-Monohydrat , wie bereits erwähnt, die am häufigsten verwendete und untersuchte Form, ist in fester Form sehr stabil , weniger in einer wässrigen Lösung, in der es jedoch mehrere Stunden stabil bleibt (die Instabilität äußert sich in einer Cyclisierung zu Kreatinin, die wenig oder nichts machen würde). assimilierbar), die Stabilität nimmt mit steigendem pH-Wert und sinkender Temperatur der Lösung zu ; einmal eingenommen, tritt der Absorptionspeak nach etwa 60 Minuten auf.

Neben Kreatin-Monohydrat wurden mehrere andere Formen vorgeschlagen (Citrat, Ethylester, Nitrat, gepuffert und mehr), aber keine hat bessere Eigenschaften sowohl im Endergebnis als auch in der Absorptionskinetik gezeigt.

Wann soll man es nehmen

Auf der anderen Seite, in Bezug auf das Timing, stellen mehrere Studien fest, dass die Einnahme von Cr nach dem Training durch die Analyse der Werte von Kraft und Körperzusammensetzung bessere Ergebnisse als die vor dem Training bestimmt.

Vorteile der Supplementation

Eine umfangreiche Reihe von Studien hat zu starken Beweisen in Bezug auf die Fähigkeit von Cr geführt, eine Energieergänzung in einer großen Reihe von Übungen bereitzustellen; deutlich unterschiedliche Sportdisziplinen profitieren davon, wenn man bedenkt, dass die verschiedenen Phasen, die in der Tabelle aufgeführt sind, die Merkmale der zu berücksichtigenden Disziplin bilden.

Nachfolgend finden Sie eine zusammenfassende Tabelle, die die Sportdisziplinen berücksichtigt, die einen Vorteil aus der Supplementation von Cr berichten und aus welchem ​​​​vorherrschenden Grund.

Wie zu sehen ist, sind verschiedene Disziplinen beteiligt, was bestätigt, dass eine Cr-Supplementierung in der Lage ist, die Energie unter allen sportlichen Bedingungen zu steigern , dh sowohl in reiner Kraft als auch in hoher Intensität, kontinuierlich und intermittierend sowie in Langzeitversuchen.

In einem aktuellen Überblick über die weiteren Vorteile, die sich aus dem Einsatz von Cr ergeben, wird eine schematische Darstellung gegeben:

  • Erholungsverbesserung
  • Unfallverhütung
  • Erhöhte Trainingstoleranz bei heißen Bedingungen
  • Verbesserung der Rehabilitation nach Verletzungen
  • Neuroprotektion von Gehirn und Wirbelsäule

Sicherheit

Einer der interessantesten Aspekte bezieht sich auf die Sicherheit, die nach massiver Einnahme von Cr über einen langen Zeitraum ohne besondere Nebenwirkungen berichtet wurde. Insbesondere wird berichtet, dass die tägliche Einnahme von Dosierungen von 0,3–0,8 g pro kg/Körpergewicht (entspricht 21–56 g bei einem 70 kg schweren Probanden) über mehrere Jahre nicht zu klinischen Ereignissen oder schwerwiegenden Wirkungen führte.

Glaubenssätze und falsche Mythen

Die beträchtliche Berühmtheit der Fähigkeiten von Cr hat auch, wie so oft, zur Verbreitung der beiden sensationellen Vorteilselemente geführt, die nie in einem solchen Ausmaß bestätigt wurden, und im Gegenteil alarmierende Daten über Kollateralwirkungen, die jedoch in der Lage sind, die Beeinträchtigung einiger charakteristischer Punkte bestimmter Disziplinen, wie der besorgniserregende Zustand der Gewichtszunahme nach Wassereinlagerungen, offensichtlich problematisch in Disziplinen, in denen die Gewichtsabnahme entscheidend ist. Zu diesem Zweck ist es notwendig, die endgültigen Schlussfolgerungen einer Studie zu veröffentlichen, die viele wissenschaftliche Veröffentlichungen zur Cr-Supplementierung analysiert hat, eine in dieser Hinsicht sehr aufschlussreiche Studie:

  1. Cr führt nicht zu Wassereinlagerungen
  2. Cr ist kein anaboles Steroid
  3. Cr führt bei Einnahme in den empfohlenen Dosierungen nicht zu Nierenschäden oder Funktionsstörungen
  4. Die meisten Beweise berichten nicht über Korrelationen zwischen der Verwendung von Cr und Haarausfall
  5. Cr verursacht keine Dehydration und Krämpfe
  6. Cr kann die gemeldeten Vorteile auch bei Jugendlichen sicher bringen
  7. Cr erhöht die Fettmasse nicht
  8. Kleine Cr-Dosen (3-5 g pro Tag) reichen aus, um die maximalen Mengen an Cr-Ablagerungen im Muskel konstant zu halten, für die die Belastung (25 g / Tag) im Allgemeinen nicht sinnvoll ist
  9. Eine Cr-Supplementierung in Verbindung mit einem Widerstandstraining bringt der älteren Bevölkerung erhebliche Vorteile; zu beachten ist, dass in diesen Fächern auch Cr allein (ohne Training) Vorteile bringen kann
  10. Der Cr ist in der Lage, in einer Vielzahl von Sportarten Vorteile zu bringen
  11. Cr kann auch Frauen ein Leben lang die gleichen Vorteile bringen
  12. Keine alternative Form von Cr hat Vorteile gegenüber Kreatin-Monohydrat.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich Cr zunehmend als Substanz von erheblichem Interesse für die unterschiedlichsten Aspekte in den verschiedenen Sportdisziplinen etabliert, wobei klinische Aspekte nicht ausgeschlossen werden, die immer häufiger über den sportlichen Bedarf hinausgehen und für die ohnehin die wissenschaftliche Beweise nehmen jetzt eindeutige Ausmaße an.

Literaturverzeichnis

Braissant O, et al. Kreatinmangelsyndrome und die Bedeutung der Kreatinsynthese im Gehirn. Aminosäuren.

Wyss, M., et al. Kreatin und Kreatinkinase bei Gesundheit und Krankheit – eine glänzende Zukunft vor uns? Subcell Biochem. 2007;46:309–34.2011;40(5):1315–24.

Candow DG, Chilibeck PD. Potenzial einer Kreatin-Supplementierung zur Verbesserung der alternden Knochengesundheit. J Nutr Gesundheit Altern. 2010;14(2):149–53.

Kreider RB. Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf Energie und Trainingsanpassungen. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- und kohlenhydratinduzierte Erhöhung der Kreatinretention im ganzen Körper beim Menschen. J. Appl. Physiol. (1985). 2000;89(3):1165–71.

Greenwood M, et al. Unterschiede in der Kreatinretention zwischen drei Nahrungsformulierungen von oralen Kreatinpräparaten. J Übung Physiol Online. 2003;6(2):37–43.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Position der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. J. Int. Soz. Sport Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.

Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC et al. Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Beweise wirklich? J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021)




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