La creatina es parte de la familia de los guanidinofosfágenos, es un compuesto de aminoácidos no proteico presente naturalmente en varios alimentos, incluyendo principalmente carnes rojas y pescado.
La mayor parte de la creatina se deposita en el músculo esquelético (95%), el resto se divide entre el cerebro y los testículos. Aproximadamente 2/3 de la creatina intramuscular se produce en forma de fosfo-creatina (PCr), el resto como creatina libre. Fue identificado por primera vez en 1832 por el químico francés Chevreul pero su presencia en la carne fue confirmada por el conocido químico alemán Von Liebig recién en 1847, al que siguieron a lo largo de las décadas numerosos estudios, que aún no han terminado de producir sorpresas, estudios que vieron entre los protagonistas a la escuela italiana de Margaria. Naturalmente, una porción de creatina, químicamente "ácido metilguanidinoacético", se puede sintetizar en el hígado, en parte también en los riñones y el páncreas, a partir de arginina, S-adenosil-metionina y glicina.
Por tanto, es evidente que la disponibilità di PCr è in grado di gestire i flussi energetici muscolari per gli sforzi intensi di breve durata, la disponibilidad de PCr depende básicamente de la actividad de la enzima creatina quinasa (CK), de las reservas musculares (y por tanto de la masa total) y de la capacidad de síntesis endógena considerando que la cantidad asimilable de los alimentos es extremadamente bajo. El papel principal de la creatina, así como su efecto pleiotrópico, está vinculado al sistema CK / Pcr, que se muestra esquemáticamente en la Figura 2.
La cantidad de Cr consumida diariamente depende de varios factores, siendo los principales la duración e intensidad del ejercicio, la biodisponibilidad de las fuentes de Cr , la masa muscular del deportista, de hecho se ha informado que los grandes deportistas son capaces de consumir cantidades de Cr igual a 5-10 g / día ; en algunas condiciones clínicas puede llegar incluso a 10-30 g / día (Braissant, Wyss et. All).
Suplementacion
Desde hace varios años se ha planteado la hipótesis de que aumentar la cantidad de Cr ingerido podría conllevar ventajas provocadas por la mayor disponibilidad y por tanto un aumento de la capacidad de almacenamiento del mismo en los músculos, dada también la demostración de que cuando la concentración de Cr disminuye con la continuación del ejercicio, en consecuencia, disminuye la capacidad de almacenar una intensidad constante. Con una dieta normal es posible suministrar 1-2 g de Cr por día lo que significa saturar los depósitos en un 60-70%, claramente una suplementación no solo permitiría saturar los depósitos al 100% sino incluso aumentar su capacidad en un 20. -40% también siguiendo diversas estrategias de suplementación (Candow, Kreider et al.)
¿Es la suplementación con Cr realmente capaz de mejorar el rendimiento deportivo?
El Cr y su suplementación han sido objeto durante al menos 25 años de al menos una serie muy larga y copiosa de estudios que han permitido comprender muchos aspectos de la bioquímica de la sustancia y cómo ésta es capaz de acompañar y modificar las adaptaciones metabólicas que siguen. los ejercicios, muchas veces de muy alta intensidad y carga así como de particular duración, sin tener en cuenta las muy interesantes perspectivas que se abren en el campo clínico pero sobre las que no escribiremos en esta ocasión.
Cantidades recomendadas
La cantidad de Cr a ingerir para incrementar los depósitos es de unos 5 g / día durante 5-7 días, estamos hablando de creatina monohidrato, la forma más estudiada.
Las cantidades de Cr a administrar, capaces de almacenar constantes las cantidades máximas de Cr muscular, ven ahora un reparto decisivo, indicando 3-5 g / día incluso durante periodos prolongados; s considero una mayor necesidad para los deportistas de gran tonelaje para los que se recomiendan 5-10 g / día. En algunos estudios se ha recomendado comenzar con un período de carga corto (en cualquier caso, no menos de 0,3 g / kg de peso corporal durante 4-5 días) seguido de las dosis previamente recomendadas.
La administración de Cr monohidrato junto con Hidratos de carbono o una mezcla de Hidratos de carbono y proteínas aumenta la capacidad de retener y aumentar los depósitos (Steenge, Greenwood). El protocolo alternativo ve una cantidad de 3 g / día durante al menos 28 días consecutivos, pero el aumento de los depósitos es lento y gradual. Cabe señalar que una vez obtenida la cantidad máxima de depósitos, en caso de cese de la suplementación, el retorno a la cantidad inicial se produciría a las 4-6 semanas.
La creatina monohidrato , como se mencionó anteriormente, la forma más utilizada y estudiada, es muy estable en forma sólida , menos en una solución acuosa en la que sin embargo permanece estable durante varias horas (la inestabilidad se manifiesta por la ciclación a creatinina que produciría poco o nada asimilable), la estabilidad aumenta a medida que aumenta el pH y disminuye la temperatura de la solución ; una vez ingerido, el pico de absorción se produce después de aproximadamente 60 minutos.
Además del Monohidrato de Creatina, se han propuesto varias otras formas (citrato, éster etílico, nitrato, tamponado y más) pero ninguna ha demostrado tener mejores propiedades tanto en el resultado final como en la cinética de absorción.
Cuando tomarlo
Por otro lado, en cuanto a la sincronización, varios estudios afirman con firmeza que la toma de Cr post-entrenamiento determina mejores resultados que el pre-entrenamiento al analizar los valores de fuerza y composición corporal.
Ventajas de la suplementación
Una copiosa serie de estudios ha dado lugar a pruebas contundentes en relación con la capacidad del Cr para proporcionar un suplemento energético en una gran serie de ejercicios; Claramente distintas disciplinas deportivas se benefician de ella en consideración a la presencia de las distintas fases mostradas en la tabla que conforman las características de la disciplina a considerar.
A continuación se muestra una tabla resumen que toma en cuenta las disciplinas deportivas que reportan una ventaja de la suplementación de Cr y por qué razón prevaleciente.
Como se puede observar, intervienen diversas disciplinas, lo que confirma que la suplementación con Cr es capaz de incrementar el rendimiento en todas las condiciones deportivas, es decir, tanto en fuerza pura como en alta intensidad, continua e intermitente, así como en pruebas de larga duración.
En una descripción general reciente de las ventajas adicionales que se derivan del uso de Cr, se ofrece una descripción esquemática:
- Mejora de la recuperación
- Prevención de accidentes
- Mayor tolerancia al ejercicio en condiciones de calor
- Mejora de la rehabilitación de lesiones.
- Neuroprotección del cerebro y la columna vertebral
Seguridad
Uno de los aspectos más interesantes está relacionado con la seguridad reportada después de dosis masivas de Cr tomadas durante períodos prolongados sin tener efectos secundarios particulares. En particular, se informa que la ingesta diaria durante varios años de dosis de 0,3-0,8 g por kg / peso corporal (igual a 21-56 g para un sujeto de 70 kg) no dio lugar a eventos clínicos ni efectos secundarios graves.
Creencias y falsos mitos
La considerable fama asumida por las capacidades de Cr también ha propiciado, como suele suceder, la difusión de ambos sensacionales elementos de ventaja, nunca confirmados en tales proporciones, y, por el contrario, datos alarmantes relativos a efectos colaterales capaces, sin embargo, de comprometiendo algunas características puntos sobresalientes de disciplinas específicas, como la preocupante condición de aumento de peso posterior a la retención de agua, obviamente problemática en disciplinas en las que la pérdida de peso es decisiva. Para ello, es necesario informar las conclusiones definitivas de un estudio que analizó muchas publicaciones científicas publicadas sobre la suplementación con Cr, un estudio muy esclarecedor al respecto:
- Cr no conduce a la retención de agua
- Cr no es un esteroide anabólico
- Cr, si se toma en las dosis recomendadas, no produce daño o disfunción renal
- La mayor parte de la evidencia no informa correlaciones entre el uso de Cr y la caída del cabello.
- Cr no provoca deshidratación ni calambres
- Cr es capaz de brindar los beneficios reportados de manera segura incluso en adolescentes
- Cr no aumenta la masa grasa
- Pequeñas dosis de Cr (3-5 g por día) son suficientes para almacenar constantes las cantidades máximas de depósitos de Cr en el músculo para las cuales la carga (25 g / día) generalmente no es útil
- La suplementación con Cr en asociación con el entrenamiento de contrarresistencia aporta importantes beneficios a la población anciana; Cabe señalar que en estos temas incluso el Cr solo (sin entrenamiento) es capaz de aportar ventajas
- El Cr es capaz de aportar beneficios en una gran variedad de disciplinas deportivas.
- Cr también puede brindar los mismos beneficios a las mujeres a lo largo de la vida
- Ninguna forma alternativa de Cr tiene ventajas sobre el monohidrato de creatina.
En conclusión, el Cr se consolida cada vez más como una sustancia de gran interés para los más variados aspectos de las distintas disciplinas deportivas, sin excluir aspectos clínicos que, cada vez con mayor frecuencia, van más allá de las necesidades deportivas y para los que, en todo caso, la ciencia la evidencia está asumiendo ahora proporciones inequívocas.
Bibliografía
Braissant O y col. Síndromes de deficiencia de creatina y la importancia de la síntesis de creatina en el cerebro. Aminoácidos.
Wyss M y col. Creatina y creatina quinasa en la salud y la enfermedad: ¿un futuro brillante por delante? Subcell Biochem. 2007; 46: 309–34.2011; 40 (5): 1315–24.
Candow DG, Departamento de Policía de Chilibeck. Potencial de la suplementación con creatina para mejorar la salud ósea envejecida. J Nutr Health Envejecimiento. 2010; 14 (2): 149–53.
Kreider RB. Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Mol Cell Biochem. 2003; 244 (1–2): 89–94.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Aumento inducido por proteínas y Hidratos de carbono de la retención de creatina en todo el cuerpo en humanos. J Appl Physiol (1985). 2000; 89 (3): 1165–71.
Greenwood M y col. Diferencias en la retención de creatina entre tres formulaciones nutricionales de suplementos de creatina orales. J Exerc Physiol en línea. 2003; 6 (2): 37–43.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18-z eCollection 2017.
Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC et al. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestra realmente la evidencia científica ?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021)
