La créatine fait partie de la famille des guanidino-phosphagènes, c'est un composé d'acides aminés non protéique naturellement présent dans divers aliments, dont principalement la viande rouge et le poisson.
La plus grande partie de la créatine est déposée dans le muscle squelettique (95 %), le reste étant réparti entre le cerveau et les testicules. Environ 2/3 de la créatine intramusculaire se présente sous forme de phosphocréatine (PCr), le reste sous forme de créatine libre. Il a été identifié Par la première fois en 1832 par le chimiste français Chevreul mais sa présence dans la viande n'a été confirmée par le célèbre chimiste allemand Von Liebig qu'en 1847, ce qui a été suivi au fil des décennies par de nombreuses études, qui n'ont pas encore fini de produire surprises, des études qui ont vu parmi les protagonistes l'école italienne de Margaria. Naturellement, une partie de la créatine, chimiquement "l'acide méthylguanidinoacétique", peut être synthétisée dans le foie, en partie aussi dans les reins et le pancréas, à partir de l'arginine, de la S-adénosyl-méthionine et de la glycine,
Il est donc évident que la disponibilità di PCr è in grado di gestire i flussi energetici muscolari per gli sforzi intensi di breve durata, la disponibilité de PCr dépend essentiellement de l'activité de l'enzyme créatine kinase (CK), des stocks musculaires (et donc de la masse totale) et de la capacité de synthèse endogène étant donné que la quantité assimilable de l'alimentation est extrêmement meugler. Le rôle principal de la créatine, ainsi que son effet pléiotrope, est lié au système CK/Pcr, schématisé sur la figure 2.
La quantité de Cr utilisée quotidiennement dépend de divers facteurs, les principaux étant la durée et l'intensité de l'exercice, la biodisponibilité des sources de Cr , la masse musculaire de l'athlète, en effet il a été rapporté que les grands sportifs sont capables de consommer des quantités de Cr égal à 5-10 g/jour ; dans certaines conditions cliniques elle peut même atteindre 10-30 g/jour (Braissant, Wyss et. All).
Supplémentation
Depuis plusieurs années, il a été émis l'hypothèse que l'augmentation de la quantité de Cr ingérée pourrait conduire à des avantages causés par la plus grande disponibilité et donc une augmentation de la capacité de stockage de celui-ci dans les muscles, étant également donné la démonstration que lorsque la concentration de Cr diminue avec la poursuite de l'exercice par conséquent la capacité à maintenir une intensité constante diminue. Avec une alimentation normale il est possible de fournir 1-2 g de Cr par jour ce qui revient à saturer les dépôts à 60-70%, clairement une supplémentation permettrait non seulement de saturer les dépôts à 100% mais même d'augmenter leur capacité de 20. -40% suivant également diverses stratégies de supplémentation (Candow, Kreider et al.)
La supplémentation en Cr est-elle vraiment capable d'améliorer les performances sportives ?
Le Cr et sa supplémentation font l'objet depuis au moins 25 ans d'au moins une très longue et copieuse série d'études qui ont permis de comprendre de nombreux aspects de la biochimie de la substance et comment celle-ci est capable d'accompagner et de modifier les adaptations métaboliques qui en découlent. les exercices, souvent de très haute intensité et charge ainsi que de durée particulière, sans considérer les perspectives très intéressantes qui s'ouvrent dans le domaine clinique mais sur lesquelles nous n'écrirons pas à cette occasion.
Quantités recommandées
La quantité de Cr à ingérer Par augmenter les dépôts est d'environ 5 g/jour pendant 5 à 7 jours, on parle de monohydrate de créatine, la forme la plus étudiée.
Les quantités de Cr à administrer, capables de maintenir constantes les quantités maximales de Cr musculaire, voient désormais un partage décisif, indiquant 3 à 5 g/jour même sur de longues périodes ; s je considère un besoin plus important Par les sportifs de Graisses tonnage Par qui 5-10 g/jour sont recommandés. Dans certaines études, il a été conseillé de commencer par une courte période de charge (en aucun cas pas moins de 0,3 g/kg de poids corporel pendant 4 à 5 jours) suivie des doses précédemment recommandées.
L'administration de Cr monohydrate avec des glucides ou un mélange de glucides et de protéines augmente la capacité de rétention et d'augmentation des dépôts (Steenge, Greenwood). Le protocole alternatif prévoit une quantité de 3 g/jour pendant au moins 28 jours consécutifs mais l'augmentation des dépôts est lente et progressive. A noter qu'une fois la quantité maximale d'acomptes obtenue, en cas d'arrêt de la supplémentation, le retour à la quantité de départ interviendrait au bout de 4 à 6 semaines.
Le monohydrate de créatine , comme mentionné précédemment la forme la plus largement utilisée et étudiée, est très stable sous forme solide , moins dans une solution aqueuse dans laquelle reste cependant stable pendant plusieurs heures (l'instabilité se manifeste par une cyclisation en créatinine qui rendrait peu ou rien assimilable), la stabilité augmente à mesure que le pH augmente et que la température de la solution diminue ; une fois ingéré, le pic d'absorption se produit après environ 60 minutes.
En plus du monohydrate de créatine, plusieurs autres formes ont été proposées (citrate, ester éthylique, nitrate, tamponné et plus) mais aucune ne s'est avérée avoir de meilleures propriétés à la fois dans le résultat final et dans la cinétique d'absorption.
Quand le prendre
En revanche, en ce qui concerne le timing, plusieurs études affirment fermement que la prise de Cr post-entraînement détermine de meilleurs résultats que le pré-entraînement en analysant les valeurs de force et de composition corporelle.
Avantages de la supplémentation
Une série abondante d'études a conduit à des preuves solides concernant la capacité du Cr à fournir un supplément énergétique dans une grande série d'exercices ; il est clair que des disciplines sportives différentes en bénéficient compte tenu de la présence des différentes phases indiquées dans le tableau qui constituent les caractéristiques de la discipline à considérer.
Vous trouverez ci-dessous un tableau récapitulatif qui prend en compte les disciplines sportives qui rapportent un avantage de la supplémentation en Cr et Par quelle raison prévalente.
Comme on peut le voir, diverses disciplines sont impliquées, confirmant que la supplémentation en Cr est capable d'augmenter les performances dans toutes les conditions sportives, c'est-à-dire à la fois en force pure et en haute intensité, continue et intermittente, ainsi que dans les essais à long terme.
Dans un aperçu récent des autres avantages découlant de l'utilisation de Cr, une description schématique est donnée :
- Amélioration de la récupération
- Prévention d'accident
- Tolérance accrue à l'exercice dans des conditions chaudes
- Amélioration de la rééducation après une blessure
- Neuroprotection du cerveau et de la colonne vertébrale
Sécurité
L'un des aspects les plus intéressants est lié à la sécurité rapportée suite à des doses massives de Cr prises pendant de longues périodes sans avoir d'effets secondaires particuliers. En particulier, il est rapporté que la prise journalière pendant plusieurs années de dosages de 0,3-0,8 g par kg/poids corporel (soit 21-56 g Par un sujet de 70 kg) n'a pas entraîné d'événements cliniques ni d'effets collatéraux graves.
Croyances et faux mythes
La notoriété considérable assumée par les capacités de Cr a également conduit, comme cela arrive souvent, à la diffusion à la fois d'éléments d'avantage sensationnels, jamais confirmés dans de telles proportions, et, au contraire, de données alarmantes relatives à des effets collatéraux susceptibles, pourtant, de compromettre certaines caractéristiques des points saillants de disciplines spécifiques, comme l'état inquiétant de prise de poids suite à une rétention d'eau évidemment problématique dans les disciplines où la perte de poids est déterminante. À cette fin, il est nécessaire de rapporter les conclusions définitives d'une étude qui a analysé de nombreuses publications scientifiques publiées sur la supplémentation en Cr, une étude très éclairante à cet égard :
- Cr ne conduit pas à la rétention d'eau
- Cr n'est pas un stéroïde anabolisant
- Cr, s'il est pris aux doses recommandées, n'entraîne pas de lésions ou de dysfonctionnement des reins
- La plupart des preuves ne rapportent pas de corrélations entre l'utilisation de Cr et la perte de cheveux
- Cr ne provoque pas de déshydratation et de crampes
- Cr est capable d'apporter les avantages signalés en toute sécurité, même chez les adolescents
- Cr n'augmente pas la masse grasse
- De petites doses de Cr (3 à 5 g par jour) suffisent à maintenir constantes les quantités maximales de dépôts musculaires de Cr Par lesquelles la charge (25 g/jour) n'est généralement pas utile
- La supplémentation en Cr associée à un entraînement contre résistance apporte des bénéfices significatifs à la population âgée ; il est à noter que dans ces matières même la Cr seule (sans formation) est capable d'apporter des avantages
- Le Cr est capable d'apporter des bénéfices dans une grande variété de disciplines sportives
- Cr est capable d'apporter les mêmes avantages aux femmes tout au long de leur vie.
- Aucune forme alternative de Cr n'a d'avantages par rapport au monohydrate de créatine.
En conclusion, le Cr s'impose de plus en plus comme une substance d'un intérêt considérable Par les aspects les plus variés des diverses disciplines sportives, sans exclure les aspects cliniques qui, de plus en plus fréquemment, dépassent les besoins sportifs et Par lesquels, de toute façon, les connaissances scientifiques l'évidence prend désormais des proportions sans équivoque.
Bibliographie
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Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Position de l'International Society of Sports Nutrition : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.
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