Il calcio è il minerale presente in maggiore quantità nell'organismo e costituisce dall'1,5 al 2% di tutto il peso corporeo. Oltre a svolgere una funzione fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di ossa (che ne contengono più del 99% di tutto l'organismo) e denti, il calcio è importante in numerose attività enzimatiche. Dipendono da questo minerale anche la contrazione dei muscoli, la liberazione dei neurotrasmettitori, la regolazione del battito cardiaco e la coagulazione del sangue.
Fonti alimentari
Le principali fonti di calcio sono il latte e i suoi derivati. Tra gli alimenti di origine vegetale, ne sono molto ricchi il tofu, gli spinaci, le cime di rapa e altri ortaggi a foglia verde (vedi tabella 18.1). In particolare, il cavolo verde costituisce un'ottima fonte di calcio assorbibile(1). Poiché il tassò di assorbimento del calcio contenuto nel cavolo verde è addirittura superiore a quello del latte e, poiché a parità di peso è più ricco di calcio rispetto al latte, questo ortaggio ne costituisce una buona alternativa. Gli stessi effetti benefici si possono rittovare in altri membri della famiglia del cavolo, come cavolo-rapa e senape.
Segni e sintomi di carenza
Una carenza di calcio nei bambini può portare al rachitismo, con deformazione delle ossa e ritardo nella crescita mentre negli adulti può provocare osteomalacia (indebolimento delle ossa).
Livelli molto bassi di calcio nel sangue possono provocare spasmi muscolari e crampi alle gambe; inoltre, un insufficiente consumo contribuisee ad aumentare la pressione arteriosa e può portare all'osteoporosi e al cancro del colon.
| Tabella 18.1 CONTENUTO DI CALCIO IN ALCUNI ELEMENTI |
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| Alga kelp | 1093 | ||||||
| Cheddar | 750 | ||||||
| Farina di carrube | 352 | ||||||
| Alga dulse | 296 | ||||||
| Cavolo verde | 249 | ||||||
| Cime di rapa | 246 | ||||||
| Mandorle | 234 | ||||||
| Lievito di birra | 210 | ||||||
| Prezzemolo | 203 | ||||||
| Tarassaco | 187 | ||||||
| Noci brasiliane | 186 | ||||||
| Crescione | 151 | ||||||
| Latte di capra | 129 | ||||||
| Tofu | 128 | ||||||
| Fichi secchi | 126 | ||||||
| Siero di latte | 121 | ||||||
| Semi di girasole | 120 | ||||||
| Yogurt | 120 | ||||||
| Crusca di frumento | 119 | ||||||
| Latte intero | 118 | ||||||
| Grano saraceno | 114 | ||||||
| Semi di sesamo | 110 | ||||||
| Olive | 106 | ||||||
| Broccoli | 103 | ||||||
| Noci | 99 | ||||||
| Fiocchi di latte | 94 | ||||||
| Noci di pecan | 73 | ||||||
| Soia cotta | 73 | ||||||
| Germe di grano | 72 | ||||||
| Arachidi | 69 | ||||||
| Lattuga romana | 68 | ||||||
| Albicocche secche | 67 | ||||||
| Uva passa | 62 | ||||||
| Ribes nero | 60 | ||||||
| Datteri | 59 | ||||||
| Fagioli verdi | 56 | ||||||
| Carciofi | 51 | ||||||
| Prugne secche | 51 | ||||||
| Semi di zucca | 51 | ||||||
| Fagioli cotti | 50 | ||||||
| Cavolo | 49 | ||||||
| Germogli di soia | 48 | ||||||
| Frumento | 46 | ||||||
| Arancia | 41 | ||||||
| Sedano | 41 | ||||||
| Anacardi | 38 | ||||||
| Carote | 37 | ||||||
| Orzo | 34 | ||||||
| Patate dolci | 32 | ||||||
| Riso integrale | 32 | ||||||
| I valori sono espressi in mg su 100g di alimentoFonte: USDA, Nutritive Value of American Foods in Common Units, Agricolture Handbook, n. 456. | |||||||
Dose giornaliera raccomandata
| DOSE GIORNALIERA RACCOMANDATA PER IL CALCIO |
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| Lattanti fino a 6 mesi 6-12 mesi |
400 mg 600 |
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| Bambini 1-3 anni 4-6 anni 7-10 anni |
800 800 800 |
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| Adolescenti e adulti Maschi, 11-14 anni Maschi, oltre i 15 anni Femmine, 11-14 anni Femmine, oltre i 15 anni Donne in gravidanza Donne durante l'allattamento |
1200 800 1200 800 1200 1200 |
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Effetti benefici
Il calcio contribuisce a rafforzare le ossa e svolge un'importante azione preventiva contro ipertensione e cancro del colon.
Forme disponibili
Da diversi studi è emerso che alcuni integratori di calcio possono contenere notevoli quantità di piombo, un metallo tossico che può arrecare danni al cervello, ai reni e ostacolare la produzione dei globuli rossi. La tossicìtà da piombo è un problema di non·poco conto nei paesi industrializzati; infattì, il livello di piombo nell'organismo è direttamente legato al quoziente di intelligenza (QI) e al comportamento criminale: maggiore è il livello di piombo, minore è il QI e, di conseguenza, maggiore è il rischio di attività criminali.
Il piombo è diventato un problema cruciale anche per molti bambini: nel 1988, l'United States Agency for Toxic Substances and Disease Registry (ufficio americano per le malattie e sostanze tossiche) stimò che oltre 3 milioni di bambini sotto i 12 anni (il 17% di tutti i bambini in questa fascia di età) aveva livelli di piombo elevati nel sangue.
Nel 1981 la FDA informò l'opinione pubblica di limitare il consumo di integratori di calcio, derivati da minerali dolomite o da ossa alimentari, a causa del rischio di livelli di piombo potenzialmente elevati. Studi recenti hanno tuttavia ditllostrato che anche altre fonti di calcio come i carbonati e vari chelati, possono contenere quantità elevate di piombo.
Al fine di determinare l'ampiezza del problema, i ricercatori hanno misurato il livello di piombo in 70 diversi integratori e i risultati indicano che questo metallo continua a essere presente in diverse forme di integratori di calcio. I 70 integratori sono stati suddivisi in cinque categorie principali.
- Carbonato di calcio raffinato, prodotto in laboratorio (n = 17)
- Carbonato di calcio non raffinato, derivato da calcare o gusci d'ostrica (n = 25)
- Calcio legato a vari chelati organici come citrato, gluconato, lattato eccetera (n = 13)
- Dolomite (n = 9)
- Ossa alimentari (n = 6)(2)
Ecco i risultati (in meg di piombo su 800 mg di calcio).
- Carbonato di calcio raffinato, 0,92
- Chelato di calcio, 1,64
- Dolomite, 4,17
- Carbonato di calcio non raffinato, 6,05
- Ossa alimentari, 11,33
Nessuno dei prodotti di dolomite o a base di ossa alimentari e solo 2 dei 25 prodotti di carbonato di calcio non raffinato avevano livelli di piombo inferiori a quello raccomandato (1 mcg ogni 800 mg di calcio). Il gruppo del carbonato di calcio non raffinato ha evidenziato la massima variazione di contenuto di piombo; benché due prodotti contenessero una quantità di calcio assai limitata, la maggior parte ne conteneva livelli elevati e un prodotto arrivava addirittura a 25 mcg di piombo su 800 mg di calcio.
Poiché 17 assunzione quotidiana di piombo tollerabile nei bambini di 6 anni è inferiore aì 6 mcg, è opportuno che nell'infanzia si usino come integrarori prodotti a base di carbonato di calcio raffinato o calcio chelato. Il calcio chelato (specialmente il citrato di calcio) viene assorbito meglio del carbonato di calcio; i prodotti migliori sono, perciò, quelli nei quali il calcio è legato a citrato, gluconato o ad altra molecola organica. Le medesime raecomandazioni sono valide anche per i bambini più grandi e per gli adulti.
È bene evitare calcio naturale ricavato da gusci di ostriche, dolomite e prodotti alimentari, a meno che i produttori forniscano ragionevoli assicurazioni che i livelli di piombo siano trascurabili. Sebbene il carbonato di calcio raffinato sia quello che contiene minori quantità di piombo, l'organismo assorbe i chelati di calcio con maggiore efficacia.
L'assorbimento del calcio dipende, in un certo qual modo, dalla ionizzazìone del calcio nell'intestino, che diventa un problema centrale nelle situazioni in cui sia presente carbonato di calcio, l'integratore usato con maggiore frequenza; infatti, affinché il carbonato di calcio sia assorbito, occorre che prima sia solubilizzato e ionizzato dagli acidi gastrici.
Studi condotti su donne in postmenopausa dimostrano che circa il 400/0 delle pazienti esaminate aveva una grave insufficienza della secrezione gastrica acida(3). Questi soggetti possono assorbire solo il 4% circa di una dose orale di carbonato di calcio; quelle con livelli normali di acido sono, invece, in grado di assorbirne generalmente il 22%(4). I pazienti con una bassa secrezione gastrica acida hanno bisogno, allora, di una forma di calcio già allo stato solubile e ionìzzato, come il citrato di calcio, il lattato di calcio o il gluconato di calcio, da cui assorbono circa il 45 % del calcio contenuto, invece del 14% nel caso del carbonato di calcio(4).
I differenti livelli di assorbimento dimostrano chiaramente che il calcio solubile ionizzato ha, nel caso di pazienti con ridotta secrezione acida gastrica, effetti più positivi rispetto ai sali di calcio insolubili, come il carbonato di calcio. Il calcio, inoltre, in soggetti normali, presenta una maggiore biodisponibilità nel citrato di calcio che non nel carbonato di calcio(5,6); per questo motivo, il citrato di calcio e le altre forme solubili (lattato, aspartate, orotato eccetera) sono i migliori integratori per un assorbimento ottimale.
Alcuni ricercatori hanno espresso la preoccupazione che un maggior consumo degli integratori di calcio possa provocare un aumento dei calcoli renali di ossalato di calcio; ma questa preoccupazione, per altro giustificata, non sembra porsi per il citrato di calcio. Sebbene il calcio urinario aumenti nei pazienti trattati con citrato di calcio, alcuni dei suoi effetti contribuiscono addirittura a inibire la formazione di calcoli. In particolare, il citrato può ridurre la saturazione urinaria dell'ossalato di calcio e del fosfato di calcio e ritardare la nucleazione e la crescita cristallina dei sali di calcio. Da studi clinici emerge che il potassio o il citrato di sodio interrompono la formazione di calcoli renali ricorrenti di ossalato di calcio in quasi il 90% dei soggetti(7,8). Sebbene l'uso di integratori di calcio non citrato possa aumentare il rischio di calcoli renali di ossalato di calcio, tuttavia riduce notevolmente il rischio di sovraccarico di calcio.
In combinazione con il citrato, possono essere usati altri intermediari del ciclo di Krebs (i composti utilizzati nel ciclo di Krebs, un importante ciclo di produzione di energia nelle cellule) come fumararo, malato, succinato e aspartato, In genere, oltre il 95% dei citrati intermediari del ciclo di Krebs che vengono ingeriti viene usato nella produzione di energia, mentre la parte restante viene eliminata attraverso l'urina. Gli intermediari del ciclo di Krebs rispondono perciò a tutti i criteri di un ottimo agente chelante del calcio.
- Vengono facilmente ionizzati
- Vanno incontro a degradazione quasi completa
- Sono privi di tossicità
- Sono di aiuto nell'aumento dell'assorbimento del calcio e di altri minerali
Dosaggi specifici
La dose dell'integrazione si basa, di solito, sulla dose giornaliera consigliata, che per il calcio è di 1000 nun al giorno negli adulti. Nei preadolescenti e nei bambini durante la crescita il fabbisogno può essere maggiore (1200 mg al giorno). Durante la gravidanza e l' allattamento, Ia dose giornaliera consigliata sale a 1200 mg.
Avvertenze e precauzioni
Gli integratori di calcio sono, in genere, ben tollerati a dosi inferiori ai 2000 mg. Dosi più elevate possono aumentare il rischio di calcoli renali e portare alla calcificazione dei tessuti molli; nessuna di queste condizioni, tuttavia, è legata in alcun modo agli integratori di calcio.
In generale, in presenza di dosi eccessive di calcio, l'organismo ne riduce l'assorbimento e aumenta sia la sua escrezione attraverso le urine, sia la sua utilizzazione da parte delle ossa e di altri tessuti.
Le persone affette da iperparatiroidismo e cancro non dovrebbero assumere calcio a meno di non essere sotto diretto controllo medico.
Interazione
Il calcio interagisce efficacemente con molti metaboliti, specialmente vitamina D, vitamina K e magnesio. Tuttavia, dosi elevate di magnesio, zinco, fibre e ossaIati influiscono negativamente sull'assorbimento del calcio. Caffeina, alcol, fosfati, proteine, sodio e zuccheri ne aumentano l'escrezione. Gli antiacidi contenenti alluminio portano, in ultima analisi, a un aumento del riassorbimento osseo e dell'escrezione del calcio.
NOTE
1. Heaney RF and Weaver CM, Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr 51, 656, 657, 1990.
2. Bourgoin BP, Evans DR. Cornett JR. et al., Lead content in 70 brands of dietary calcium supplements. Am J Public Health 83, 1155-1160, 1993.
3. Grossman M, Kirsner J, and Gillespie I, Basal and bistalog-stimulated gastric secretion in control subjects and in patients with peptic ulcer or gastric cancer. Gastroenterology 45, 15-26, 1963.
4. Recker R. Caicium absorption and achlorhydria. N Engl J Med 313, 70-73, 1985.
5. Nicar MI and Pak CYC, Calcium bioavailability from calcium carbonate and calcium citrate. J Clin Endocrinol Metabol 61, 391-393, 1985.
6. Harvey lA, et al., Superior calcium absorption from calcium citrate that calcium carbonate using external forearm counting. J Am Coll Nutr 9, 583-587, 1990.
7. Pak CYC, et al., Long-term treatment of calcium nephrolithiasis with potassium citrate. J Urol 134, 11-19, 1985.
8. Pak CYC and Fuller C, Idiopathic hypocitraturic calcium-oxalate nephrolithiasis successfully treated with potassium citrate. Ann Intem Med 104, 33-37, 1986.
