Quantità giornaliera raccomandata di proteine
L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha pubblicato i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione (PRI) riferiti alle proteine. Un PRI indica il quantitativo di un singolo nutriente di cui la maggioranza di individui in una data popolazione necessita per mantenersi in buona salute, in base all'età e al sesso. [1]
Il gruppo di esperti scientifici dell'EFSA ha stabilito i seguenti PRI di proteine per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento:
- Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell'età.
- Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
- Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.
Negli sportivi il fabbisogno proteico è superiore rispetto ad un sedentario. Questo è dovuto ad una serie di cause qui esposte:
- uno sportivo ha bisogno di un surplus di proteine per poter riparare ed accrescere le proprie masse muscolari quando vengono sottoposte ai microtraumi che generano la supercompensazione. Quando si stressa un muscolo, si formano dei piccoli microtraumi che dovranno essere riparati tramite la supercompensazione. Perché ciò avvenga è indispensabile che il corpo venga rifornito di un eccesso di proteine in modo da poterle utilizzare per riparare ed accrescere i tessuti danneggiati.
- Un atleta ha mediamente una massa muscolare maggiore rispetto ad un sedentario (eccetto gli atleti dediti a discipline completamente aerobiche) e quindi necessita di un quantitativo maggiore di proteine anche solo per mantenere l'equilibrio azotato nel proprio corpo, senza perdere massa muscolare.
Le ricerche (Tarnopolski, 1988) arrivano a consigliare [2]:
- Atleti bodybuilder (natural): 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno
- Atleti di fondo: 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno
Va notato che entrambi questi livelli sono significativamente più elevati rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale (0,8 g di proteine / kg di peso corporeo). [2] Lo studio ha concluso che i bodybuilders durante l'allenamento richiedono un apporto proteico giornaliero solo leggermente maggiore rispetto a quella per gli individui sedentari nel mantenimento della massa magra e che gli atleti di resistenza richiedono assunzione di proteine giornaliere superiori sia rispetto ai culturisti o individui sedentari per soddisfare le esigenze di catabolismo durante l'esercizio fisico ". [2]
Altri studi suggeriscono che il fabbisogno proteico deve essere maggiore per le attività anaerobice rispetto a quelle aerobiche. L'opposto rispetto a quello presentato da Tarnopolsky. Gli atleti di resistenza in attività aerobica possono avere un maggiore apporto proteico giornaliero di 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo al giorno. Gli atleti che svolgono attività anaerobica possono aumentare l'apporto proteico giornaliero fino a 1,4-1,8 g per kg di peso corporeo, in modo da aumentare la sintesi proteica muscolare o per compensare la perdita di amminoacidi durante l'esercizio. [3]
Le diete iperproteiche "consigliate" dai bodybuilders professionisti d'oltreoceano a volte assumono dei valori di 3-4 g per kg di peso, sono quantità elevatissime, che su un soggetto in condizioni normali (ovvero che non fa uso di steroidi anabolizzanti) non hanno alcun effetto.
Studi scientifici hanno dimostrato che incrementare due-tre volte la dose proteica giornaliera non produce alcun incremento della massa muscolare ne tantomeno delle prestazioni fisiche.
1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012.
2. Tarnopolsky, M.A. et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physioil. 64(1): 187-193, 1988.
3. Lemon, PW (1995). "Do athletes need more dietary protein and amino acids?". International journal of sport nutrition. 5 Suppl: S39–61. PMID 7550257.
