Hoy nos dedicaremos por completo a la avena, un cereal rico en propiedades nutricionales útiles para el cuerpo pero que aún no está muy extendido en comparación con el maíz y el trigo más utilizados.
Es un tipo de cereal que se presta bien a la creación de recetas dulces y saladas.
En este post lo usaremos para preparar un plato muy popular para el desayuno pero también excelente en otros momentos del día: gachas de avena, en tres deliciosas variaciones dulces y saladas.
¡Antes de comenzar con las recetas, descubramos más sobre este maravilloso cereal!
Propiedades de los copos de avena.
La avena (Avena sativa) se cultiva especialmente en los climas fríos y templados del norte de Europa, Rusia y algunas áreas de Asia.
En el pasado se usaba principalmente como alimento para caballos y ganado, pero, con el tiempo, se convirtió en parte de la nutrición humana, alcanzando un interés cada vez mayor, dadas sus cualidades nutricionales y sus propiedades beneficiosas.
Copos de avena
A partir de la cáscara externa, el salvado, se observa que los granos de avena están envueltos en numerosas capas (alrededor del 20-40% de su peso total). Las capas externas de los granos son muy adherentes al endospermo, tanto que son difíciles de separar durante el procesamiento. Esto significa que podemos definir la avena como un cereal integral con un alto contenido de fibra vegetal.
Esta característica hace que la avena sea valiosa para:
- prevenir el colesterol alto en la sangre,
- promover el tránsito intestinal,
- como un aliado de la línea en las dietas bajas en calorías.
Cereal de alto valor nutricional, 100 g de avena proporcionan aproximadamente 400kcal. El contenido de carbohidratos por 100 g está entre 60 y 70 g, pero también las proteínas tienen una presencia muy respetable, ya que representan alrededor del 12-14% de los nutrientes.
Además, la avena se caracteriza por un alto valor biológico, ya que contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales, en particular lisina, que supera la cantidad contenida en el trigo en un 5%.
El contenido de grasa también es bastante alto en comparación con otros cereales (6.5-8%), ¡pero los lípidos de avena son absolutamente saludables para el cuerpo! De hecho, los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico) también son responsables del alto valor energético de este cereal.
Rica en minerales y vitaminas, la avena incluye vitaminas liposolubles (solubles en grasas) como las vitaminas A, D y E, además de las vitaminas B (B1, B2 y PP en particular) también típicas de otros cereales. .
En cuanto al gluten, la avena tiene un contenido de glutelina bastante bajo (proteínas formadoras de gluten), sin embargo, contiene gliadina (proteína responsable de la enfermedad celíaca), por lo tanto, por seguridad, no puede ser consumida por los celíacos. Sin embargo, en el mercado también se puede encontrar en la versión sin gluten.
En cualquier caso, el contenido de gluten natural es tan bajo que hace que la avena no sea adecuada para hacer pan, tanto que a menudo se agregan otras harinas más glutinosas para hacer pan, galletas, pasteles y otros productos horneados.
En el mercado puedes encontrar avena en forma de hojuelas, harina o granos.
3 recetas para preparar una papilla con hojuelas
Hoy vemos cómo usar copos de avena y avena para preparar gachas ("porridge" en inglés), en su versión clásica, cálida, dulce y cremosa, ideal para desayuno o como merienda.
En la versión fría de la nevera, las gachas también son perfectas en verano. Finalmente, te invito a consumirlo también como un sabroso primer plato, ¡un verdadero placer para el paladar y el estómago!
Todas las recetas son altamente proteicas y sin azúcar agregada.
1. PORRIDGE DE AVENA - RECETA CLÁSICA
Credits: Le Fit Bistrot
Ingredientes
- 40 g de copos de avena + 10 g de harina de avena (o solo 50 g de copos)
- 100 ml de leche vegetal sin azúcar añadida (o leche de vaca)
- 200 ml de agua
- 1 cucharada de yogur griego o crema de queso o ricota
- Miel o edulcorante (opcional)
Procedimiento
Esta es una receta básica que le permitirá hacer una papilla cremosa, puede usarla para crear todas las variaciones que desee.
En una cacerola ponga todos los ingredientes juntos. Dejar cocinar a fuego medio bajo, revolviendo ocasionalmente. Cuando comience a hervir, baje el fuego y revuelva constantemente para evitar que se pegue al fondo. Cuando esté espeso y cremoso, solo viértalo en una taza y disfrútelo caliente.
Notas: puede hacer gachas con agua y avena, ¡pero no será tan cremoso! Si lo desea, puede omitir la cucharada de ricota o yogur griego, pero aún así le recomiendo usar leche vegetal o leche de vaca para obtener un buen resultado.
Macros: C30g F6g P11.2g
2. PROTEÍNA NOCHE DE AVENA
Ingredientes
- 50 g de copos de avena
- 150 ml de leche vegetal sin azúcar agregada
- 1 cucharada de suero (whey)
Procedimiento
Combine la leche y el edulcorante en una taza. Hornee a 900w por 3 minutos. Dejar enfriar a temperatura ambiente. Combine una cucharada de proteína en polvo (30 g). Dejar en el refrigerador toda la noche.
¡Sáquelo del refrigerador por la mañana y llénelo al gusto con fruta fresca, semillas, frutos secos, crema de maní para un desayuno rápido y nutritivo sobre la marcha!
Macros: C28g F7g P 37g
3. PORRIDGE SALADO
Credits: Le Fit Bistrot
Ingredientes
- 50 g de copos de avena
- 250 ml de agua
- 250 g de clara de huevo
- 1 pequeño queso blando
- 1 cucharada de parmesano
- 50 g de champiñones
- 1 chalota
- Sal, pimienta, cebollino, cúrcuma, curry.
Procedimiento
Primero lave los champiñones y córtelos finamente junto con la chalota. Cocínelos en una sartén antiadherente con un poco de agua. Agregue la cúrcuma, el curry, la sal. Cubra con una tapa y cocine completamente.
En una cacerola, ponga clara de huevo, agua, avena, sal. Dejar cocinar a fuego medio bajo, revolviendo ocasionalmente. Agregue el queso blando y la pimienta. Cuando comience a hervir, baje el fuego y revuelva constantemente para evitar que se pegue al fondo. Agregue una cucharada de queso parmesano. Cuando la papilla esté espesa y cremosa como un risotto, simplemente viértala en un tazón, agregue los champiñones y sirva caliente. Et voila! Primer plato servido
Macros: C 33g F 12g P 41g
Conclusiones
La avena es sin duda un aliado para nuestra salud y también es un ingrediente súper versátil que puede darle a sus platos algo extra, ¡incluso aquellos para los más pequeños! En la tienda IAFSTORE encontrarás muchos tipos de avena.
Le sugiero que compre copos de avena baby con un sabor neutro, ya que son perfectas para recetas dulces y saladas. Lo mismo se aplica a la harina avena con sabor neutro. ¡Entonces prueba algunas variantes con sabor para experimentar más!
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