La Fibras es la parte estructural de los alimentos vegetales, como frutas, verduras y granos, que nuestro cuerpo no puede digerir ni descomponer. Hay dos tipos de fibras: solubles e insolubles.
- Fibra soluble: se disuelve en agua para formar un gel gomoso. Puede ralentizar el paso de los alimentos desde el estómago hasta los intestinos. Los ejemplos incluyen frijoles secos, avena, cebada, plátanos, papas y las partes blandas de manzanas y peras.
- Fibras insoluble: a menudo denominada "Fibras cruda" porque no se disuelve en agua. Retiene agua, lo que ayuda a producir heces más blandas y voluminosas para ayudar a regular las deposiciones. Los ejemplos incluyen salvado integral, productos integrales, nueces, maíz, zanahorias, uvas, bayas y cáscaras de manzana y pera.
Las pautas internacionales recomiendan consumir aproximadamente 25-35 gramos de Fibras total por día, con 10-15 gramos de Fibras soluble o 14 gramos de Fibras por cada 1000 calorías. Esto se puede lograr eligiendo 6 onzas de granos (3 o más onzas de granos integrales), 2 1/2 tazas de vegetales y 2 tazas de fruta por día (basado en un modelo de 2000 calorías por día). Sin embargo, a medida que envejecemos, la necesidad de Fibras disminuye. Para personas mayores de 70 años, la recomendación para mujeres es 21 gramos y para hombres 30 gramos de Fibras total por día.
Son muchos los efectos beneficiosos asociados a un correcto consumo de Fibras.
Una dieta rica en Fibras puede normalizar las deposiciones, ablandar las heces y ayudar a almacenar la salud intestinal. Los alimentos ricos en Fibras también pueden ayudarlo a sentirse lleno, ya que tienden a llenar más que los alimentos bajos en Fibras.
Entre los efectos beneficiosos del uso de Fibras en la dieta está el relacionado con la pérdida de peso, como los estudios epidemiológicos tienden a demostrar, una asociación entre la ingesta de Fibras y la reducción del aumento de peso a lo largo del tiempo. Se han propuesto varios mecanismos para explicar este efecto, particularmente para las fibras viscosas, que son tipos de fibras solubles con alta viscosidad que se espesan cuando se mezclan con fluidos. Estos incluyen el aumento de la viscosidad y, posteriormente, la tasa de absorción reducida y el vaciado gástrico retrasado y la promoción de hormonas intestinales que aumentan la saciedad y la plenitud.
Un alto consumo de Fibras dietética se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en una serie de grandes estudios que han seguido a personas durante muchos años. En un estudio de la Universidad de Harvard de más de 40,000 hombres, los investigadores encontraron que el alto consumo total de Fibras dietética estaba relacionado con un 40 por ciento menos de riesgo de enfermedad coronaria.
Una mayor ingesta de Fibras también se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, que sabemos que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Estos factores incluyen hipertensión, niveles altos de insulina, exceso de peso (especialmente alrededor del abdomen), niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL (bueno). Varios estudios sugieren que una mayor ingesta de Fibras puede ofrecer beneficios protectores contra este síndrome.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas tienden a no obtener la cantidad adecuada de Fibras.
Los consejos simples para aumentar su consumo diario de Fibras incluyen:
- Come cereales para el desayuno que contengan cebada, trigo o avena.
- Cambie a pan integral o multigrano y arroz integral.
- Agregue una verdura adicional a cada cena.
- Merienda con frutas, frutas secas, nueces o galletas integrales.
Se puede lograr fácilmente una ingesta diaria de más de 30 g si come:
- productos integrales;
- más frutas, verduras y legumbres;
- nueces o semillas en lugar de tortas y galletas bajas en Fibras.
Sin embargo, debe recordarse que un cambio repentino de una dieta baja en Fibras a una dieta rica en Fibras podría causar algunos problemas abdominales, incluida la flacidez.
Además, las dietas muy ricas en Fibras (más de 40 g al día) están relacionadas con una menor absorción de algunos minerales importantes (como el hierro, el zinc y el calcio). Esto ocurre cuando la Fibras se une a estos minerales y forma sales insolubles, que luego se excretan. Esto podría conducir a un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de estos minerales en personas susceptibles.
Como siempre, consulte a su médico o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en su dieta.
Bibliografía
Du H, van der A DL, Boshuizen HC, Forouhi NG, Wareham NJ, Halkjaer J, Tjønneland A, Overvad K, Jakobsen MU, Boeing H, Buijsse B, Masala G, Palli D, Sørensen TI, Saris WH, Feskens EJ. Fibras dietética y cambios posteriores en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en hombres y mujeres europeos. Soy J Clin Nutr. 2010 febrero; 91 (2): 329-36. doi: 10.3945/ajcn.2009.28191. Epub 2009 16 de diciembre. PMID: 20016015.
Dikeman CL, Fahey GC. Viscosidad en relación con la Fibras dietética: una revisión. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):649-63. doi: 10.1080/10408390500511862. PMID: 17092830.
Pereira MA, O'Reilly E, Augustsson K, et al. Fibras dietética y riesgo de enfermedad coronaria: un análisis combinado de estudios de cohortes. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.
McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. La ingesta de cereales integrales se asocia favorablemente con factores de riesgo metabólicos de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en el Framingham Offspring Study. Soy J Clin Nutr . 2002;76:390-8.
