Con el término "fibras alimenticias" se entiende por lo general el conjunto de compuestos vegetales que no pueden ser digeridos por las secreciones del aparato digestivo humano.
La composición de las paredes celulares de las plantas varía según la especie de que se trate. En general, la mayoría de las paredes celulares vegetales contiene un 35% de fibras insolubles, un 45% de fibras solubles, un 17% de compuestos de una mezcla de fibras, un 3% de proteínas y un 2% de cenizas. Las fibras alimenticias son la suma de estos constituyentes.
Fibras insolubles
El mejor ejemplo de fibra insoluble es el salvado de trigo, rico en celulosa y relativamente insoluble en agua, si bien es capaz de absorberla.
Esta capacidad explica su efecto aumentando el volumen y la masa de las heces, favoreciendo así una actividad intestinal regular. La celulosa no puede ser digerida por el ser humano, pero sí es parcialmente digerida por la microflora intestinal.
Este proceso de fermentación natural, que se produce en el colon, provoca la degradación de casi el 50% de la celulosa y es una fuente importante de ácidos grasos de cadena corta que nutren las células intestinales.
El salvado de trigo es rico en fibras insolubles
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Clase de fibra |
Estructura química |
Fuentes |
Efecto fisiológico |
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Celulosa |
Polímero sin ramificaciones 1-4-beta-D-glucosa |
Componente principal de las paredes de la planta; salvado de trigo |
Aumento del peso y volumen fecal |
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Gomas |
Polímeros de cadena ramificada que contienen ácido urónico |
Karaya; goma arábiga |
Como arriba; liga los ácidos biliares; reduce el colesterol |
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Mucílagos |
Similares a las hemicelulosas |
En el endospermo de las semillas de las plantas; guar; legumbres; psyllium |
Hidrocoloides que ligan esteroides y ralentan el vaciado gástrico; quelación de los metales pesados |
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Pectina |
Mezcla de galacturano, galactano y arabinosa metilesterificados en proporciones variables |
Pieles de cítricos; manzana; piel de cebolla |
Como arriba |
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Polisacáridos de algas |
Acido D-manurónico y L-glucurónico polimerizados |
Algina; carragenanos |
Como arriba |
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Polisacáridos no celulósicos: hemicelulosa |
Mezcla de moléculas de pentosa y exosio en cadenas ramificadas |
Paredes celulares vegetales; salvado de avena |
Aumento del peso y el volumen fecal; liga los ácidos biliares; reduce el colesterol |
Fibras solubles
Las fibras de muchas paredes celulares son solubles en agua. Forman parte de esta clase de hemicelulosa los mucílagos, la goma y la pectina.
Este grupo de compuestos fibrosos es el más beneficioso. Por ejemplo, también las hemicelulosas, como las presentes en el salvado de avena, favorecen la regularidad de los movimientos intestinales y proporcionan ácidos grasos de cadena corta; sin embargo, a diferencia de la celulosa, son también capaces de reducir los niveles de colesterol.
Mucílagos
Estructuralmente, los mucílagos se asemejan a las hemicelulosas; sin embargo, no se clasifican como tales, ya que solo están presentes en la semilla de la planta. Se encuentran, en general, en la capa interna (endospermo) de cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
La goma guar, presente en la mayoría de legumbres (alubias), es el mucílago vegetal más estudiado. Se emplea comercialmente como estabilizador, para aumentar la consistencia y como base de películas de revestimiento en la producción de quesos, condimentos para ensaladas, helados, menestras, dentífricos, geles farmacéuticos, lociones, cremas para la piel y compresas.
La goma guar también se usa como laxante.
El mucílago puede reducir los niveles de glucosa e insulina en ayunas y después de las comidas; cuando se consume con otros alimentos, favorece la pérdida de peso y reduce la sensación de hambre. [1]
Pectina y sustancias similares a la pectina
Las pectinas se encuentran en todas las paredes celulares de las plantas, en su parte exterior y en la piel de frutas y verduras. La piel de naranja, por ejemplo, contiene un 30% de pectina, la de manzana un 15% y la de cebolla un 12%.
La capacidad gelificadora de la pectina es bien conocida para cualquiera que prepare gelatinas o mermeladas, siendo precisamente esta propiedad a la que se debe su efecto reductor del colesterol. Efectivamente, las pectinas reducen el colesterol ligándolo a los ácidos biliares intestinales y favoreciendo su excreción.
La piel de naranja es particularmente rica en pectina
Compuestos de una mezcla de fibras
Una de las mezclas de fibras más importantes es el precursor de los lignanos, transformado por la flora intestinal en los lignanos animales, enterolactona y enterodiolo. Los lignanos poseen importantes propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas.
La linaza y aceite de linaza son las fuentes más importantes de precursores de lignanos. Fuentes adecuadas adicionales son también otras semillas, cereales y legumbres. [1]
El contenido en fibra de algunos alimentos
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Alimento |
Calorías (julios) |
Gramos de fibra |
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FRUTAS |
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Naranja |
62 (259,501) |
2,6 |
|
Plátano |
105 (439,477) |
2,4 |
|
Cerezas |
49 (205,089) |
1,2 |
|
Fresas |
45 (188,347) |
3,0 |
|
Frambuesas |
35 (146,492) |
3,1 |
|
Manzana (sin pelar) |
81 (339,025) |
3,5 |
|
Melón |
30 (125,565) |
1,0 |
|
Pera (sin pelar) |
61 (255,315) |
3,1 |
|
Melocotón (sin pelar) |
37 (154,863) |
1,9 |
|
Pomelo |
38 (159,049) |
1,6 |
|
Ciruelas pasas |
60 (251,130) |
3,0 |
|
Pasas |
106 (443,663) |
3,1 |
|
VERDURAS CRUDAS |
||
|
Pepino |
8 (33,484) |
0,4 |
|
Setas |
10 (41,855) |
1,5 |
|
Lechuga |
10 (41,855) |
0,9 |
|
Pimiento verde |
9 (37,669) |
0,5 |
|
Tomates |
20 (83,710) |
1,5 |
|
Apio |
10 (41,855) |
1,1 |
|
Espinacas |
8 (33,484) |
1,2 |
|
VERDURAS COCINADAS |
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|
Espárragos |
30 (125,565) |
2,0 |
|
Brócoli |
40 (167,420) |
4,4 |
|
Zanahorias |
48 (200,904) |
4,6 |
|
Coliflor |
28 (117,197) |
2,2 |
|
Coles de Bruselas |
56 (234,388) |
4,6 |
|
Repollo |
44 (184, 162) |
2,8 |
|
Col lombarda |
30 (125,565) |
2,8 |
|
Judías verdes |
32 (133,936) |
3,2 |
|
Patatas (sin pelar) |
106 (443,663) |
2,5 |
|
Patatas (peladas) |
97 (405,993) |
1,4 |
|
Boniatos |
160 (669,680) |
3,4 |
|
Nabo |
102 (426,921) |
5,4 |
|
Espinacas |
42 (175,791) |
4,2 |
|
Calabacín |
22 (92,081) |
3,6 |
|
LEGUMINOSAS |
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|
Brotes de soja |
13 (54,411) |
1,5 |
|
Judías al horno |
155 (648,752) |
8,8 |
|
Garrofón, cocido |
64 (267,872) |
4,5 |
|
Judías blancas, cocidas |
110 (460,405) |
7,3 |
|
Lentejas, cocidas |
97 (405,993) |
3,7 |
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Guisantes secos, cocidos |
115 (481,332) |
4,7 |
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ARROZ, PAN, PASTA Y HARINA |
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|
Galletas de centeno |
50 (209,275) |
2,0 |
|
Pan blanco |
78 (326,469) |
0,4 |
|
Pan integral |
61 (255,315) |
1,4 |
|
Pasteles de salvado |
104 (435,292) |
2,5 |
|
Arroz blanco cocido |
82 (343,211) |
0,2 |
|
Arroz integral cocido |
97 (405,993) |
1,0 |
|
Espaguetis, cocidos |
155 (648,752) |
1,1 |
|
Espaguetis integrales, cocidos |
155 (648,752) |
3,9 |
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CEREALES PARA EL DESAYUNO |
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Copos de maíz |
110 (460,405) |
0,3 |
|
Harina de avena |
108 (452,034) |
1,6 |
|
Copos de salvado |
71 (297,170) |
8,5 |
|
FRUTOS SECOS |
||
|
Cacahuetes |
105 (439,477) |
1,4 |
|
Almendras |
79 (330,654) |
1,1 |
|
Avellanas |
54 (226,017) |
0,8 |
Contenido en fibra de algunos alimentos. Los valores se expresan en gramos por 100 g de alimento
La falta de fibra dietética y consecuencias para la salud
Ya ha sido demostrado el importante papel de la dieta en las enfermedades degenerativas crónicas, algo confirmado por dos factores en particular: una dieta rica en vegetales (cereales integrales, legumbres, fruta y verdura) protege contra muchas de las enfermedades más comunes de la denominada "sociedad occidental", mientras que una dieta pobre en verduras favorece su desarrollo y crea las condiciones que activan otros factores. [2] [3] [4] [5]
Muchos de los vínculos entre dieta, fibra y enfermedades crónicas han sido puestos de manifiesto por dos pioneros de la medicina, Denis Burkitt y Hugh Trowell, los autores de Western Diseases: Their Emergence and Prevention (Enfermedades occidentales: aparición y prevención), publicado primera vez en 1981 [2] [3], que en realidad es una continuación del trabajo inicial de Weston A. Price, dentista y autor de Nutrition and Physical Degeneration (Nutrición y degeneración física) [6].
En los primeros años del siglo XX, Price observó durante sus viajes las modificaciones de la estructura de los dientes y el paladar (ortodoncia) que habían tenido lugar en muchas poblaciones que habían abandonado la dieta tradicional a favor de una alimentación más "civilizada". Price, durante un período de entre 20 y 40 años, documentó con meticulosidad la aparición de patologías degenerativas con el cambio de dieta. Sobre la base de amplios estudios epidemiológicos y observaciones sobre las culturas primitivas, Burkitt elaboró la siguiente secuencia de eventos.
Primera etapa
La dieta original de los individuos que se alimentaban sobre todo vegetales contenía grandes cantidades de fibras no tratadas ricas en almidón; la incidencia de patologías crónicas degenerativas como la artrosis, las cardiopatías, la diabetes y el cancer era baja.
Segunda etapa
Con la aparición de la occidentalización de la dieta, la obesidad y la diabetes aparecen entre las clases sociales más ricas.
Tercera etapa
A medida que se impone la occidentalización de la dieta, estreñimiento, hemorroides, venas varicosas y apendicitis se hacen más frecuentes.
Cuarta etapa
Con plena occidentalización de la dieta, se hacen extremadamente comunes enfermedades degenerativas crónicas, como artrosis, artritis reumatoide, gota, cardiopatías y cáncer, entre otras.
Los estudios de población y los datos clínicos y experimentales relacionan la llamada "dieta occidental" con diversas enfermedades ahora comunes.
En 1984, el National Research Council's Food and Nutrition Board (Comité de Nutrición y Alimentos del Consejo Nacional de Investigación) creó el Comité sobre dieta y salud con el fin de realizar un análisis completo sobre la dieta y las principales enfermedades crónicas [5] : el Food and Nutrition Board (Comité de Nutrición y Alimentos), que define la RDA (Recommended Dietary Allowance, cantidad diaria recomendada), las directrices sobre las cantidades óptimas de los diversos nutrientes de la dieta.
Sus hallazgos, además de los realizadas por el U.S. Surgeon General (asociación de cirujanos estadounidenses) y otros grupos médicos, pusieron de manifiesto la necesidad de cambiar los hábitos alimentarios para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Efectos beneficiosos de las fibras alimentarias
Entre los efectos beneficiosos desempeñados por las fibras alimentarias encontramos los siguientes.
- Reducción del tiempo de tránsito intestinal
- Retraso del vaciado gástrico, con menor aumento de azúcar en la sangre después de las comidas
- Aumento de la saciedad
- Aumento de las secreciones pancreáticas
- Incremento del peso de las heces
- Estimulación de la microflora intestinal
- Aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta
- Reducción de los lípidos plasmáticos
- Mayor solubilidad de la bilis
Las fibras se utilizan desde hace mucho tiempo en el tratamiento del estreñimiento. Las fibras alimentarias, en particular las solubles en agua como la celulosa (por ejemplo, el salvado de trigo), aumentan el peso de las heces por su propiedad de retención del agua.
Las fibras alimentarias favorecen la regularidad intestinal
Una dieta rica en fibra también reduce significativamente el tiempo de tránsito intestinal, es decir, el tiempo que el alimento necesita para pasar de la boca al ano. [1]
Las fibras alimentarias aumentan la tasa de tránsito en el tracto gastrointestinal, pero, al mismo tiempo, ralentizan el vaciado gástrico. Esto implica una entrada más gradual del alimento en el intestino delgado, con un aumento más regular del azúcar en sangre.
También la secreción y la actividad de las enzimas pancreáticas aumentan como respuesta a las fibras.
Las gelatinas solubles en agua y las fibras mucilaginosas, como el salvado de avena, la goma guar y la pectina, pueden disminuir los niveles de lípidos en suero (colesterol y triglicéridos) aumentando en gran medida su excreción fecal y reduciendo su formación en el hígado.
Las fibras no solubles en agua, como el salvado de trigo, tienen un efecto bastante inferior en la reducción de los niveles de lípidos séricos. [7][8]
Las fibras mejoran en todos los aspectos la función del colon. De gran importancia es el papel que desempeñan en el mantenimiento de una flora bacteriana adecuada.
Una dieta pobre en fibras se asocia tanto con el crecimiento excesivo de bacterias que producen endotoxinas (las bacterias malas) como con una menor presencia de Lactobacillus (las bacterias buenas) y otras bacterias acidófilas. Una dieta rica en fibras favorece el crecimiento de bacterias acidófilas aumentando la síntesis de los ácidos grasos de cadena corta, que reducen el pH del colon.
Las mejores fuentes de fibra de acción no laxante son la zaragotana, la goma guar, el glucomanano, la goma de karaya y la pectina, ricas en fibras hidrosolubles.
