La pérdida de peso puede ser difícil a causa del metabolismo, el conjunto procesos de transformación de los nutrientes en energía.
En algunas personas esta actividad es más lenta de lo normal: los azúcares y las grasas son procesados ??y eliminados en un proceso ralentizado.
Sin embargo, existen algunos alimentos que, adecuadamente introducidos en una dieta hipocalórica, pueden interferir positivamente con este mecanismo. Se trata de algunos alimentos proteínicos como carne, pescado, huevos, algunos tipos de fruta y verdura, café.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es el conjunto de procesos químico-físicos que transforman el alimento en energía, necesaria para el funcionamiento del organismo. Puede considerarse el artífice del peso corporal: si acelera, se adelgaza; si ralentiza, se engorda.
Es la glándula tiroides (situada en la parte inferior del cuello) la que produce las hormonas que regulan la intensidad del metabolismo, es decir, el modo y la velocidad con los que el organismo utiliza las sustancias ingeridas para producir energía. Por esto, frente a injustificados y significativos cambios de peso habría que controlar su funcionamiento con un simple análisis de sangre llamado dosificación de hormonas tiroideas.
El proceso metabólico comprende dos fases opuestas que se suceden y se superponen continuamente: la fase anabólica, durante la cual se forman sustancias complejas a partir de sustancias más simples, para almacenar materiales de reserva energética; la fase catabólica, que escinde los materiales de reserva en sustancias más simples para producir energía, eliminando los residuos de este proceso mediante los riñones, el intestino, la epidermis, los pulmones.
Metabolismo normal, rápido, lento
El metabolismo puede subdividirse en tres categorías: normal, rápido, lento. En el primer caso, la persona no sufre trastornos especiales, sus procesos bioquímicos son equilibrados y está en un peso normal; en el segundo caso, sin embargo, las reacciones energéticas tienen lugar demasiado rápidamente: azúcares y grasas son quemados muy rápido. Es el caso de las personas excesivamente delgadas, con frecuencia inquietas y nerviosas.
Quien tiene el metabolismo lento, sin embargo, quema azúcares y grasas más lentamente de lo normal, por lo que tiene algunos kilos de más, una cierta tendencia a la hinchazón, lo que le hace tener una sensación de cansancio a lo largo de la jornada, y presenta una frecuencia cardíaca y respiratoria lenta.
Para una mayor confirmación de cómo funciona el propio metabolismo, es posible someterse a ciertos exámenes que pueden llevarse a cabo en hospitales públicos. Uno de estos es el test que mide el metabolismo basal, es decir, que expresa la cantidad de energía necesaria para hacer funcionar el organismo en reposo (permitiendo así respirar y mantener activas el resto de funciones vitales). Quien tiene un metabolismo rápido utilizará más energía incluso en reposo y, viceversa, quien lo tiene lento tendrá valores inferiores a los considerados en la media.
También es útil monitorizar la funcionalidad de las hormonas tiroideas (T3 y T4) y suprarrenales (glucocorticoides y cortisol), que condicionan significativamente el metabolismo. También en este caso, si los valores son inferiores a los que se consideran normales, el metabolismo es lento y, en el caso contrario, es rápido.
Reducir demasiado las calorías no funciona
Con frecuencia, al darnos cuenta de que incluso comiendo poco no adelgazamos, disminuimos aún más las calorías. Esta solución, además de no ser sana, ni siquiera es útil.
Cuando el cuerpo humano recibe poca comida, de hecho, reacciona como el de los animales que hibernan: ralentiza los procesos fisiológicos y disminuye el consumo de calorías ralentizando el metabolismo.
Esto se verifica precisamente cuando se siguen dietas extremas, que proporcionan únicamente 700-800 calorías al día y que acaban por provocar una ralentización del metabolismo de hasta un 20 por ciento. Esta es la razón por la que un exceso de restricciones calóricas produce el efecto opuesto al que se desea obtener: se tiende a engordar más fácilmente.
Para que el metabolismo sea activo y eficiente, es importante también el número de comidas realizadas durante la jornada: cuanto más alto sea, mayor es el efecto acelerador. Se ha observado, de hecho, que, si se reparten las calorías diarias en 4 o 5 comidas, en lugar de en 2 o 3, se provoca un aumento del nivel de combustión calórica y, por tanto, de consumo energético, del 1-1,5 %.
¿Qué alimentos son adecuados?
Para facilitar las actividades de un metabolismo más lento deben introducirse los alimentos que pueden facilitar el desarrollo de estas reacciones químicas, evitando aquellos que por el contrario lo obstaculizan.
Sí a fruta y verdura, que aseguran un correcto aporte de sales minerales y vitaminas. Las vitaminas en particular son muy útiles para favorecer el desarrollo de los procesos metabólicos.
Sí a las proteínas contenidas en carne, pescado y huevos, alimentos que favorecen la mejora del consumo de calorías por parte del organismo.
Esta es la razón por la que muchas dietas adelgazantes son hiperproteicas. Sí también al café: se ha demostrado que 5 tazas al día aceleran los consumos calóricos en un 5 %. No se debe, sin embargo, exagerar. En particular, quienes sean nerviosos e hipertensos no deben beber más de 1-2 tazas al día.
No a algunas verduras de la familia de las crucíferas, como el repollo, la col rizada, el brócoli y los rábanos, que en algunas personas pueden ralentizar la función tiroidea y, por tanto, el metabolismo.
No a las grasas y a los azúcares: los dulces, ricos en azúcares simples, y los alimentos grasos en general requieren una digestión más larga y laboriosa y pueden interferir con las actividades metabólicas. No a las bebidas alcohólicas y a los refrescos endulzados, ricos en calorías, que para ser eliminados ralentizan el metabolismo.
La dieta metabólica
Para favorecer el metabolismo es adecuado tratar de comer en horarios regulares; la cena, especialmente, no debería consumirse pasadas las 21:00 (llegada cierta hora, de hecho, las actividades metabólicas son más lentas).
Los alimentos se deben cocinar a la plancha, al vapor, en el horno microondas y en papillote: el sabor no se ve alterado y no hay necesidad de añadir condimentos grasos.
En cuanto a los condimentos, están previstas 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra al día. Para sazonar los alimentos se puede usar zumo de limón, especias y hierbas al gusto.
Se debe beber un litro y medio de agua mineral al día para eliminar los residuos producidos por los procesos metabólicos. No se debe emplear el azúcar común. Debe sustituirse con un edulcorante sin calorías.
La dieta metabólica semanal
A continuación, un ejemplo de un programa semanal de dietea metabólica:
Lunes
Desayuno: té o café sin azúcar; 3 rebanadas de pan tostado integral o 4 tortas de arroz;
un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado
Almuerzo: una pieza de fruta fresca o un zumo de naranja sin azúcar
Comida: 50 g de pasta integral con tomate con un poco de queso rallado; ensalada mixta de verduras crudas; un café sin azúcar
Merienda: una taza de té o un café; una manzana
Cena: entrante de verdura cruda o fruta fresca entera o en macedonia; menestra o puré de verduras sin pasta o arroz; 200 gramos de pescado cocinado a la plancha o al horno; ensalada mixta; pan integral (30 g)
Martes
Desayuno: té o café sin azúcar; 3 rebanadas de pan tostado integral o 4 tortas de arroz; un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado
Almuerzo: una pieza de fruta fresca o un zumo de pomelo sin azúcar
Comida: 160 g de requesón con pan integral (30 g); ensalada mixta de verduras crudas; un café sin azúcar
Merienda: una taza de té o un café; una pera
Cena: entrante de verdura cruda o fruta fresca entera o en macedonia; menestra o puré de verduras sin pasta o arroz; papillote de setas; ensalada mixta; pan integral (30 g)
Miércoles
Desayuno: té o café sin azúcar; 3 rebanadas de pan integral o 4 tortas de arroz; un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado
Almuerzo: una pieza de fruta fresca o un zumo de pomelo sin azúcar
Comida: ensalada de alubias blancas; ensalada mixta de verduras curdas; un café siin azúcar
Merienda: una taza de té o un café; un kiwi
Cena: entrante de verdura cruda o fruta fresca entera o en macedonia; menestra o puré de verduras sin pasta o arroz; 2 huevos cocidos o pasados por agua; ensalada mixta; pan integral (30 g)
Jueves
Desayuno: té o café sin azúcar; 3 rebanadas de pan integral o 4 tortas de arroz; un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado
Almuerzo: una pieza de fruta fresca o un zumo de naranja sin azúcar
Comida: 50 g de arroz integral con verduras
Merienda: una taza de té o un café; una manzana
Cena: entrante de verdura cruda o fruta fresca entera o en macedonia; menestra o puré de verduras sin pasta o arroz; zarzuela de pescado*; ensalada mixta; pan integral (30 g)
Viernes
Desayuno: té o café sin azúcar, 3 rebanadas de pan integral o 4 tortas de arroz; un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado
Almuerzo: una pieza de fruta fresca o un zumo de naranja sin azúcar
Comida: espagueti con almejas*; ensalada mixta de verduras curdas; un café sin azúcar
Merienda: una taza de té o un café; un kiwi
Cena: entrante de verdura cruda o fruta fresca entera o en macedonia; menestra o puré de verduras sin pasta o arroz; 150 g de carne a la plancha; ensalada mixta; pan integral (30 g)
Sábado
Desayuno: té o café sin azúcar; 3 rebanadas de pan tostado integral o 4 tortas de arroz; un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado
Almuerzo: una pieza de fruta fresca o un zumo de pomelo sin azúcar
Comida: 160 g de queso light con pan integral (30 g); ensalada mixta de verduras crudas; un café sin azúcar
Merienda: una taza de té o un café; una pera
Cena: entrante de verdura cruda o fruta fresca entera o en macedonia; menestra o puré de verduras sin pasta o arroz; 50 g de jamón crudo o cocido sin grasa; ensalada mixta; pan integral (30 g)
Domingo
Desayuno: té o café sin azúcar, 3 rebanadas de pan tostado integral o 4 tortas de arroz; un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado
Almuerzo: una pieza de fruta fresca o un zumo de naranja sin azúcar
Comida: 50 g de arroz integral con alcachofas; ensalada mixta; un café sin azúcar
Merienda: una taza de café; un melocotón
Cena: entrante de verdura cruda o fruta fresca entera o en macedonia; menestra o puré de verduras sin pasta o arroz; 150 gramos de pechuga de pavo a la plancha; ensalada mixta; pan integral (30 g)
Mantenimiento
A continuación, se muestra una tabla de alimentos para mantener los resultados obtenidos. Las pautas generales (alimentos a evitar o preferibles) deben en todo caso servir también una vez consolidado el propio peso ideal.
Nada más levantarte, tomar un vaso de agua a temperatura ambiente con medio limón exprimido.
Evitar quesos grasos y fermentados, alcohol y fiambres como salchichón o mortadela y los dulces, que siempre deben consumirse con moderación.
Entre las verduras (excepto las patatas) que pueden consumirse a voluntad, preferir puerro, zanahoria, remolacha, calabacín, apio y lechugas, entre ellas la achicoria. Continuar evitando repollo, col rizada, rábanos, que pueden ralentizar el metabolismo. Para sazonar, utilizar exclusivamente aceite de oliva virgen extra, preferiblemente crudo, en una medida de 3 cucharadas al día.
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 2 yogures naturales desnatados o una bebida caliente sin azúcar. A escoger: una pieza de fruta de temporada (también en puré o zumo sin añadir azúcar); 3 rebanadas de pan tostado integral o dos cucharadas colmadas (20 g) de copos de cereales o 4 galletas integrales.
Almuerzo: una pieza de fruta de temporada de tamaño medio o dos pequeñas (200 g)
Comida: 70 g de pasta o de arroz integral con salsas a base de tomate o verduras o con pequeñas cantidades de pescado; como alternativa: 100 g de pan integral; verdura cruda en trozos o en ensalada sazonada con aceite, poca sal, zumo de limón; un café sin azúcar
Merienda: una taza de té sin azúcar
Cena: a escoger una de las propuestas a continuación, a consumir con pan integral (60 g) y una guarnición de verduras. 2 huevos pasados por agua, escalfados o cocidos (2 veces por semana)
220 g de pescado tipo merluza, lenguado, dorada, bacalao (2 veces por semana)
150 g de carne magra (2 veces por semana)
80 g de queso tipo mozzarella fresca, o bien 180 g de requesón de vaca o de queso bajo en grasa (una vez por semana).
Cómo iniciar la dieta metabólica
El propósito de la dieta metabólica es encontrar esa cantidad "mágica" de carbohidratos con la que nuestro cuerpo está en su punto perfecto de eficiencia física y mental utilizando en todo momento las grasas como principal fuente energética. En este artículo haré referencia a un "enfoque rígído", que considero la mejor estrategia y la más rápida para determinar la cantidad de glucosa ideal para cada uno de nosotros. La dieta metabólica se divide en dos fases:
1- Una fase de evaluación (que por lo general tiene una duración de 4 semanas)
2- La dieta propiamente dicha La finalidad de la fase de evaluación es determinar, tras algunos intentos, la cantidad de glucosa adecuada para nosotros. Este valor será la cantidad que se utilizará más adelante para toda la duración de la dieta.
Fase de evaluación
En esta fase de determina cómo reacciona vuestro cuerpo ante una privación de carbohidratos y se valora vuestra eficiencia al emplear los carbohidratos como fuente de energía.
Quienes oxidan con eficiencia las grasas se encontrarán perfectamente en esta fase. Los demás podrían tener más problemas y se encontrarán mejor en las semanas siguientes, cuando se elevará la cuota de glucosa. En este período la dieta metabólica se estructura así:
- pocos carbohidratos durante la semana
- altos niveles de hidratos de carbono en el fin de semana (recarga)
La única excepción la encontramos en las dos primeras semanas, en las que se ingerirán pocos carbohidratos durante 12 días, seguidos de 2 días de recarga (12+2). Esta fase es importante, debemos resistir la tentación de pasar inmediatamente a un esquema de 5+2.
Estos 12 días son fundamentales para transformar vuestro cuerpo desde una máquina de "quemar carbohidratos" a una máquina de "quemar grasas" y para saber si no os adaptáis bien a estas pobres cantidades de glucosa. En estas dos semanas (12 días para ser exactos), vuestra ingestión de calorías se dividirá de este modo:
- 50-60% de grasas
- 30-50% de proteínas
- 30 gramos de carbohidratos
Después de 12 días, subid mucho los carbohidratos durante 2 días, para ser más exactos:
- 35-55% de carbohidratos
- 25-40% de grasas
- 15-30% de proteínas
En estos dos días la insulina aumentará drásticamente y vuestro cuerpo responderá llenando los músculos de glucógeno y reforzándose. En esta fase, vuestro peso corporal podría aumentar significativamente: tranquilos, todo se debe a la retención de agua favorecida por el consumo favorito de hidratos de carbono.
Si todo va bien y os sentís fuertes, vigorosos, sin ningún deterioro físico o mental, entonces continuad otro ciclo más de 12+2 antes de pasar a una dieta definitiva de 5+2. No hay que excluir, sin embargo, que esta baja dosis de carbohidratos os cree algún problema.
La dieta metabólica se hará similar a una dieta cetogénica para el 90 % de las personas (la cual maximiza el consumo de grasas y la tonificación, transformando del mejor modo vuestro físico). Los incrementos de carbohidratos que hagáis deben ser realmente necesarios. Una sensación de fatiga, incluso mínima, es una certeza para la primera semana de dieta. Se trata de una dieta y, como con todas las dietas, los primeros días son los más duros y difíciles; pero, superados estos días, el camino se hace cuesta abajo. Meteos esto en la cabeza: la mayor parte de las dietas fracasan porque las personas no tienen paciencia y desean resultados sin esfuerzo.
La recarga de carbohidratos es de crucial importancia y determina el éxito de las dietas cetogénicas cíclicas frente a las dietas cetogénicas crónicas (que no prevén la recarga). El problema de esto último es que (además de ser muy difíciles de seguir) a la larga conllevan una pérdida de masa muscular corporal.
Las CKD, en lugar de ello, aprovechan la altamente anabólica hormona insulina para tonificar el cuerpo y para reponer las reservas de glucógeno, lo que os permitirá sostener esfuerzos intersos en el transcurso de la semana. Esta fase tiene una duración máxima de 2 días, pero en algunos individuos puede durar tan solo 1 día. Eso depende de vosotros mismos. Las primera veces, mantened bajo control vuestro cuerpo y, tan pronto como tengáis la impresión de estar empezando a engordar, interrumpid la recarga y volved a comer pocos carbohidratos.
Pero no os dejéis engañar por la balanza: en esta fase vuestro peso corporal podría aumentar significativamente. Tranquilos, todo esto es debido a la retención de líquidos favorecida por la ingesta de carbohidratos. En estos 2 días se os permitirá comer una pizza o beber una cerveza o consumir aquellos alimentos que por lo general os están prohibidos. Lo importante es que, al terminarse la recarga, volváis a alimentaros como de costumbre.
Continuar la dieta con las calorías adecuadas
Ahora que habéis determinado vuestro punto justo de carbohidratos, la duración precisa de la recarga y (sobre todo) habéis desplazado el metabolismo hacia el consumo de grasas para fines energéticos, podéis continuar siguiendo la dieta metabólica día a día con el objetivo de perder grasa y tonificar la musculatura. El primer mes habréis ingerido una cantidad de calorías similar a la de vuestra vieja dieta; ahora deberéis modificarla en base a vuestros objetivos. La cantidad de calorías que necesitáis tomar varía para cada persona según muchos factores.
Pesaos con regularidad en las mismas condiciones (el viernes por la mañana antes del desayuno, por ejemplo) y apuntad los progresos. Si estáis perdiendo peso, no cambiéis nada y seguid ingiriendo las mismas calorías. Debéis tratar de perder alrededor de 500-900 gramos por semana. Si perdéis más de 1 kg por semana, esto significará que también estáis perdiendo masa muscular, así que aumentad las calorías. Si en lugar de ello perdéis menos de 500 gramos, a la semana siguiente consumid 200-300 kcal menos.
Con la dieta metabólica os daréis cuenta de una cosa: con la dieta metabólica podríais veros consumiendo sustancialmente más calorías de las que consumiríais con otra dieta y perder (o mantener) vuestro peso. Esto es probablemente debido al hecho de que la transformación de la glucosa en grasa no tiene una eficiencia del 100 %.
Progresos
La balanza no es un indicador de progresos. La masa muscular pesa más que la materia grasa. Por eso podríais encontraros en la situación de pesar lo mismo que antes, pero habiendo perdido 2 kg de grasa frente a un aumento muscular: os encontraréis con un mejor aspecto aunque la balanza no indique ningún progreso.
Además de pesaros, debéis prestar atención al espejo y, si podéis, mantener un seguimiento de la grasa corporal con los instrumentos adecuados (como el plicómetro).
Reglas para la dieta metabólica
- Comenzar en forma, por la mañana hay que tomar un buen desayuno; esta es una regla fundamental, puesto que el cuerpo necesita energía para afrontar una jornada intensa. Es incorrecto saltarse las comidas, puesto que a la comida siguiente tendréis todavía más hambre. Por lo tanto, un desayuno ideal podría consistir en: yogur, un zumo, té con limón o café sin azúcar con un edulcorante; acompañado de clara de huevo.
- Se debe variar la alimentación y, en el arco de una semana, el cuerpo debe asimilar de forma uniforme verduras, fruta, carne, pescado, quesos bajos en grasa y huevos. Para la comida, por ejemplo, se aconseja comer un plato único (carne, pescado, pasta o huevos) con un plato de verduras al vapor.
- Los condimentos deben dosificarse con moderación. Evitar totalmente las grasas es incorrecto; el aceite debe consumirse crudo y de 4 a 6 cucharaditas.
- Es aconsejable tener en casa únicamente los alimentos y bebidas que están permitidos en la dieta.
- Si tenéis poco tiempo para dedicaros a cocinar, haced acopio de congelados de verduras, menestras y sopas: son rápidos de preparar y ligeros.
- Usad sartenes antiadherentes, ollas a presión y cocinad al vapor: es la mejor manera de no excederse con los condimentos. Para las verduras se utiliza un poco de aceite, pero no escatiméis el zumo de limón, las especias, las hierbas aromáticas y el vinagre balsámico.
- El yogur es un estupendo almuerzo, mejor desnatado -blanco o de fruta- que entero. Algunas cosas permitidas entre las comidas son una pieza de fruta, un zumo o verduras frescas. Los aperitivos salados y dulces son un concentrado de grasas y no sacian.
- La sal debe ser utilizado con extrema moderación; puede ser sustituida por hierbas aromáticas.
