Ballaststoffe sind der strukturelle Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide, die unser Körper nicht verdauen oder abbauen kann. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
- Lösliche Ballaststoffe: löst sich in Wasser auf und bildet ein gummiartiges Gel. Es kann die Nahrungspassage vom Magen in den Darm verlangsamen. Beispiele sind getrocknete Bohnen, Hafer, Gerste, Bananen, Kartoffeln und die weichen Teile von Äpfeln und Birnen.
- Unlösliche Ballaststoffe: Oft als „Rohfaser“ bezeichnet, da sie sich nicht in Wasser auflösen. Es hält Wasser zurück, was dazu beiträgt, weichere, voluminösere Stühle zu produzieren, um den Stuhlgang zu regulieren. Beispiele sind Vollkleie, Vollkornprodukte, Nüsse, Mais, Karotten, Weintrauben, Beeren sowie Apfel- und Birnenschalen.
Internationale Richtlinien empfehlen den Verzehr von etwa 25-35 Gramm Gesamtballaststoffen pro Tag, mit 10-15 Gramm löslichen Ballaststoffen oder 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien. Dies kann durch die Auswahl von 6 Unzen Getreide (3 oder mehr Unzen Vollkorn), 2 1/2 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag erreicht werden (basierend auf einem 2.000-Kalorien-/Tag-Modell). Mit zunehmendem Alter nimmt der Bedarf an Ballaststoffen jedoch ab. Pro Menschen über 70 Jahre beträgt die Empfehlung für Frauen 21 Gramm und für Männer 30 Gramm Gesamtfaser pro Tag.
Es gibt viele positive Wirkungen, die mit einem korrekten Verzehr von Ballaststoffen verbunden sind.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Stuhlgang normalisieren, den Stuhl weicher machen und zur Erhaltung der Darmgesundheit beitragen. Ballaststoffreiche Lebensmittel können auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, da sie tendenziell sättigender sind als ballaststoffarme Lebensmittel.
Zu den vorteilhaften Wirkungen der Verwendung von Ballaststoffen in der Ernährung gehört, wie epidemiologische Studien zeigen, ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und einer verringerten Gewichtszunahme im Laufe der Zeit, die mit Gewichtsverlust verbunden ist. Mehrere Mechanismen wurden vorgeschlagen, um diesen Effekt zu erklären, insbesondere für viskose Ballaststoffe, bei denen es sich um lösliche Ballaststoffe mit hoher Viskosität handelt, die sich verdicken, wenn sie mit Flüssigkeiten vermischt werden. Dazu gehören eine erhöhte Viskosität und in der Folge verringerte Resorptionsrate und eine verzögerte Magenentleerung sowie die Förderung von Darmhormonen, die das Sättigungsgefühl und Völlegefühl steigern.
Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen wurde in einer Reihe großer Studien, die Menschen seit vielen Jahren begleiten, mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. In einer Studie der Harvard University mit über 40.000 Männern fanden Forscher heraus, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen insgesamt mit einem um 40 Prozent geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war.
Eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen wurde auch mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht , von dem wir wissen, dass es das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Diabetes erhöht. Zu diesen Faktoren gehören Bluthochdruck, hohe Insulinspiegel, Übergewicht (insbesondere im Bauchbereich), hohe Triglyceridspiegel und niedrige (gute) HDL-Cholesterinspiegel. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen vor diesem Syndrom schützende Vorteile bieten kann.
Leider neigen die meisten Menschen dazu, nicht die richtige Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen.
Zu den einfachen Tipps zur Steigerung Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme gehören:
- Iss Frühstückszerealien, die Gerste, Weizen oder Hafer enthalten.
- Wechseln Sie zu Vollkorn- oder Mehrkornbrot und Naturreis.
- Fügen Sie jedem Abendessen ein zusätzliches Gemüse hinzu.
- Iss Obst, Trockenfrüchte, Nüsse oder Vollkorncracker.
Eine tägliche Aufnahme von mehr als 30 g kann leicht erreicht werden, wenn Sie Folgendes essen:
- Vollkornprodukte;
- mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte;
- Nüsse oder Samen statt ballaststoffarmer Kuchen und Kekse.
Es muss jedoch daran erinnert werden, dass ein plötzlicher Wechsel von einer ballaststoffarmen Ernährung zu einer ballaststoffreichen Ernährung einige Bauchprobleme einschließlich Flatulenz verursachen kann.
Darüber hinaus ist eine sehr ballaststoffreiche Ernährung (mehr als 40 g pro Tag) mit einer verringerten Aufnahme einiger wichtiger Mineralien (wie Eisen, Zink und Kalzium) verbunden. Dies geschieht, wenn die Faser diese Mineralien bindet und unlösliche Salze bildet, die dann ausgeschieden werden. Dies könnte bei anfälligen Personen zu einem erhöhten Risiko führen, einen Mangel an diesen Mineralien zu entwickeln.
Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Literaturverzeichnis
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