Les fibres sont la partie structurelle des aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes et les céréales, que notre corps ne peut ni digérer ni décomposer. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.
- Fibres solubles: se dissout dans l'eau Par former un gel gommeux. Il peut ralentir le passage des aliments de l'estomac aux intestins. Les exemples incluent les haricots secs, l'avoine, l'orge, les bananes, les pommes de terre et les parties molles des pommes et des poires.
- Fibres insoluble: Souvent appelée "Fibres brute" car elle ne se dissout pas dans l'eau. Il retient l'eau, ce qui aide à produire des selles plus molles et plus volumineuses Par aider à réguler les selles. Les exemples incluent le son entier, les produits à grains entiers, les noix, le maïs, les carottes, les raisins, les baies et les pelures de pomme et de poire.
Les directives internationales recommandent de consommer environ 25 à 35 g de fibres totales par jour, avec 10 à 15 g de fibres solubles ou 14 g de fibres Par 1 000 calories. Ceci peut être réalisé en choisissant 6 onces de céréales (3 onces ou plus de grains entiers), 2 1/2 tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour (basé sur un modèle de 2 000 calories / jour). Cependant, à mesure que nous vieillissons, les besoins en fibres diminuent. Par les personnes de plus de 70 ans, la recommandation Par les femmes est de 21 g et Par les hommes de 30 g de fibres totales par jour.
Il existe de nombreux effets bénéfiques associés à une consommation correcte de fibres.
Un régime riche en fibres peut normaliser les selles, ramollir les selles et aider à maintenir la santé intestinale. Les aliments riches en fibres peuvent également vous aider à vous sentir rassasié, car ils ont tendance à être plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres.
Parmi les effets bénéfiques de l'utilisation des fibres dans l'alimentation figure celui lié à la perte de poids, comme tendent à le montrer les études épidémiologiques, une association entre apport en fibres et diminution de la prise de poids dans le temps. Plusieurs mécanismes ont été proposés Par expliquer cet effet, en particulier Par les fibres visqueuses, qui sont des types de fibres solubles à haute viscosité qui s'épaississent lorsqu'elles sont mélangées à des fluides. Ceux-ci incluent une viscosité accrue et par la suite un taux d'absorption réduit et une vidange gastrique retardée et la promotion des hormones intestinales qui augmentent la satiété et la plénitude.
Un apport élevé en fibres alimentaires a été associé à un risque moindre de maladie cardiaque dans un certain nombre de grandes études qui ont suivi des personnes pendant de nombreuses années. Dans une étude de l'Université de Harvard portant sur plus de 40 000 hommes, les chercheurs ont découvert qu'un apport élevé en fibres alimentaires totales était lié à un risque de maladie coronarienne de 40 % inférieur.
Un apport plus élevé en fibres a également été associé à un risque moindre de syndrome métabolique, qui, nous le savons, augmente le risque de développer une maladie cardiaque et le diabète. Ces facteurs comprennent l'hypertension, des niveaux élevés d'insuline, un excès de poids (en particulier autour de l'abdomen), des niveaux élevés de triglycérides et un faible taux de cholestérol HDL (bon). Plusieurs études suggèrent qu'un apport élevé en fibres peut offrir des avantages protecteurs contre ce syndrome.
Malheureusement, la plupart des gens ont tendance à ne pas consommer la bonne quantité de fibres.
Voici quelques conseils simples Par augmenter votre apport quotidien en fibres:
- Mangez des céréales de petit-déjeuner qui contiennent de l'orge, du blé ou de l'avoine.
- Passez au pain de grains entiers ou multigrains et au riz brun.
- Ajoutez un légume supplémentaire à chaque repas du soir.
- Grignotez des fruits, des fruits secs, des noix ou des craquelins de grains entiers.
Un apport quotidien de plus de 30g peut être facilement atteint si vous mangez:
- produits à grains entiers;
- plus de fruits, de légumes et de légumineuses ;
- des noix ou des graines au lieu de gâteaux et de biscuits à faible teneur en fibres.
Cependant, il ne faut pas oublier qu'un passage soudain d'un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres pourrait entraîner certains problèmes abdominaux, notamment des flutulences.
De plus, les régimes très riches en fibres (plus de 40 g par jour) sont liés à une absorption réduite de certains minéraux importants (comme le fer, le zinc et le calcium). Cela se produit lorsque la Fibres lie ces minéraux et forme des sels insolubles, qui sont ensuite excrétés. Cela pourrait entraîner un risque accru de développer des carences en ces minéraux chez les personnes sensibles.
Comme toujours, consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation.
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